Innhold
- stadier
- Del 1 Tilpasse måltider til øvelser
- Del 2 Drikk drikke før trening
- Del 3 Optimaliser kaloriinntaket før trening
En god måte å optimalisere treningsøkter på er å spise de riktige næringsstoffene før og etter øvelsene. Den forrige måltidssportaktiviteten bør inneholde protein og karbohydrater for å gi deg energien som trengs for treningen din og gi musklene dine protein fordi de forbrenner kalorier. Hvis du driver med moderat fysisk aktivitet (30 minutter om dagen) og har et balansert kosthold, bør du strebe etter å gi næring til kroppen din på riktig måte. Hvis øvelsene varer lenger, må du ta hensyn til hva du spiser, når og hvordan. Hvis du spiller sport, er det viktig at du lærer å velge måltider.
stadier
Del 1 Tilpasse måltider til øvelser
-
Planlegg mengden måltider basert på treningsplaner. Jo mindre tid du har før øvelsene dine, jo mindre må du spise. Faktisk må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner for å eliminere overflødig fett under trening.- Prosessen er litt vanskelig siden kroppens evne til å forbrenne fett under trening er mer en funksjon av typen kalorier enn kaloriene i seg selv. Hvis du for eksempel spiser mye karbohydrater før treningen, vil ikke kroppen din kunne tappe inn fettreservene fordi karbohydrater er mye lettere å brenne og bruke.Det er best å spise en kombinasjon av komplekse karbohydrater, proteiner og fett.
- Hvis du planlegger å spise et stort måltid, spis 3 eller 4 timer før treningen.
- Når det gjelder et lite måltid, spis 2 eller 3 timer før du gjør øvelsene.
- Hvis du tar en matbit, gjør du det 1 eller 2 timer i forveien.
-
Spis frokost 1 eller 2 timer før trening. Forsikre deg om at frokosten din er rik på proteiner og karbohydrater. Morgenmåltidet er viktig, enten du gjør øvelsene dine om morgenen eller senere på dagen. Ved å planlegge frokosten din 1 eller 2 timer før treningen, er du derimot sikker på at blodsukkernivået ditt sannsynligvis ikke vil falle, fordi du ellers kan oppleve svimmelhet og tretthet.- De typene matvarer du kan glede deg til frokosten er: et egg med proteinrik toast, en peanøttsmørdekket riskake eller en blanding av fullkornsprodukter, lite fettmelk og banan.
-
Ta lunsj 3 eller 4 timer før trening. Når det gjelder frokost, bør lunsj inneholde protein og karbohydrater. Dette er enda viktigere hvis du planlegger å trene på ettermiddagen. Ikke glem kildene til gode fettstoffer som lavocate, nøtter, frø og olje.- Et godt eksempel på en lunsj består av en kalkun-sandwich som er tilberedt med 2 biter proteinrik brød, 55 til 85 g lav-salt kalkun, salat eller rosenkål og sennep. Brød og kalkun er proteinrik mens fyllene (og brødet) inneholder mye karbohydrater.
- Et annet alternativ er en salat laget med spinat, kyllingbryst, lite fettvinaigrette, tomater og mandler. Kylling og mandler er høye på proteiner mens salat og spinat alle er rike på karbohydrater og protein.
-
Ta en matbit 30 minutter eller 1 time før trening. Generelt sett bør du ta en matbit 30 minutter før øvelsene hvis du ikke har spist nylig. Hvis du for eksempel spiser lunsj klokka 12 og planlegger å trene kl. 17, ta en lett matbit 30 minutter før.- De mest populære typene snacks er: kringler, fruktshakes, granola barer eller frukt. Spis frukt som ananas, bananer eller vannmeloner.
-
Ta en middag 2 eller 3 timer før trening. Ta en spisestue rik på protein og karbohydrat 2 eller 3 timer før du trener. Hvis du planlegger å trene om kvelden, spis mat som inneholder mye protein og karbohydrater. De foretrukne matvarene er kyllingbryst og bakte poteter, fisk og vill ris eller stekt storfekjøtt.- Ikke glem de gode fettstoffene. De er viktige i den grad de gir deg energi og holder deg mett lenger.
- Hvis du gjør øvelsene dine etter middagen, må du ikke trene umiddelbart etter å ha spist eller rett før du legger deg. Kurstrening kan påvirke søvnmønster hos noen mennesker.
Del 2 Drikk drikke før trening
-
Drikk litt vann før du trener. Drikk vann før trening for å unngå dehydrering. Dehydrering påvirker fysisk ytelse betydelig siden du mister 25% av kapasiteten bare ved å miste 2% av vekten din i vann.- Drikk 0,5 til 0,7 L vann 1 til 2 timer før trening.
-
Drikk en kopp kaffe før du trener. Studier avslører at koffein forbedrer den fysiske ytelsen. Fordelene inkluderer forbedret blodsirkulasjon, smertehemming, muskelbeskyttelse og økt muskelenergi.- Drikk kaffe 30 minutter eller 1 time før trening. Begynn med 250 ml kaffe og drikk mer senere hvis du merker positiv effekt. Kaffe er et flott alternativ til førtreningstilskudd som vanligvis er fylt med søtstoffer og kunstige farger. I tillegg inneholder ofte treningstilskudd høye doser koffein som noen ikke støtter. Kaffe tolereres bedre og enklere å bruke.
-
Unngå energidrikke. Selv om det anbefales å drikke vann for å være godt hydrert før øvelsene, anbefales det ikke å bytte ut vann med energidrikker. Disse inneholder mye kalorier. Men det er det du prøver å brenne ved å trene, og det er bedre å ikke legge til kostholdet ditt. Disse ekstra kaloriene vil negere innsatsen med mindre du trener lenger og trenger å erstatte elektrolyttene dine.- 350 ml lavkalori energidrikk inneholder 30 kalorier. Siden disse drikkene selges i bokser på omtrent 1 liter, drikker du litt under 100 kalorier ved å drikke all boksen under øvelsene dine. Konkret mister du ikke kalorier hvis du tar for eksempel før du løper 1,5 km.
Del 3 Optimaliser kaloriinntaket før trening
-
Spis færre kalorier Spis færre kalorier enn du kan forbrenne for å gå ned i vekt. Hvis mulig, brenn 500 kalorier mer enn du spiser hver dag. Ved å gjøre dette vil du miste 0,5 til 1 kg per uke.- En studie avdekker at menn og kvinner forbrenner nesten 100 kalorier mens de løper 1,5 km. Tenk på dette tallet når du totalt antall kalorier du trenger å forbrenne for å eliminere 500 kalorier mer enn du spiser hver dag.
- Du forbrenner kalorier i ro, og hvis du vet hvor mye (dette kalles grunnleggende metabolske frekvens), kan du sammenligne dette tallet med antall kalorier du spiser for å vite hvor mye trening for å forbrenne 500 kalorier mer enn du ingurgitez.
- Hvis for eksempel den basale metabolske frekvensen er 2500 kalorier og du spiser 3000 kalorier per dag, bør du forbrenne 1 000 kalorier per dag gjennom øvelsene.
-
Spør lege eller ernæringsfysiolog om råd. Hvis du ikke vet hvordan du endrer kostholdet ditt slik at det passer for treningen din, snakk med lege eller ernæringsfysiolog. Legen din kan sørge for at du er god nok til å starte et treningsprogram. Han eller hun kan også gi deg råd om kosthold eller anbefale ernæringsfysiolog. Dette vil hjelpe deg med å bestemme basal metabolsk rate og gi deg tips om hvordan du kan tilpasse kostholdet ditt til øvelsene dine. -
Vet hva som er behovene til kroppen din. Vær oppmerksom på kroppen din når du endrer måltidene dine til dine øvelser. Hvis du opplever negative bivirkninger, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å være sikker på at du ikke går glipp av vitaminer eller næringsstoffer. Vet at hvis kroppen din blir fratatt næringsstoffene eller kaloriene den trenger, vil du ha vanskelig for å miste sunn vekt en stund.