Innhold
I denne artikkelen: Gjøre sunne matvalg Ta dårlige vaner Ta gode vaner20 Referanser
Modeller misunnes ofte for sin slanke og tonede silhuett. Hvis du vil se litt ut som en modell, må du gjøre enkle endringer i kostholdet ditt. De fleste av dem følger dietter rik på frukt, grønnsaker, komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett, men lite i mettet fett, sukker og bearbeidet mat. Du må sørge for at du trener og følger andre tips for en sunn livsstil for å supplere kostholdet ditt.
stadier
Del 1 Gjøre sunne matvalg
-
Spis mye frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er med på å gi kroppen de næringsstoffene den trenger, og siden de er relativt kalorifattige, kan du spise større mengder enn hvis du spiser mat med høyt fettinnhold. Dette vil få deg til å føle deg fyldigere.- Hvis du har problemer med å spise frukt og grønnsaker, kan du prøve å lage juice i stedet.
-
Forbruk komplekse karbohydrater. Karbohydrater er viktige i et sunt kosthold, men prøv å konsumere hele korn i stedet for raffinerte karbohydrater. Prøv for eksempel brun ris, hel pasta eller havreflak. -
Ikke glem proteinene. Protein er ekstremt viktig fordi det lar deg føle deg full og full av energi i lang tid, noe som forhindrer deg i å overspise. Proteiner krever mer energi å fordøye enn karbohydrater, noe som gjør at du kan forbrenne mer kalorier.- Kjøtt og fisk er utmerkede proteinkilder. Du kan også kjøpe dem ved å spise egg, linser, bønner, ost, yoghurt, hele nøtter og vegetabilske butters.
-
Vet forskjellen mellom godt og dårlig fett. Det er bra for helsen din å konsumere en moderat mengde flerumettet fett som finnes i matvarer som nøtter, olivenolje, avokado og fet fisk. Begrens inntaket av mettet fett som finnes i kjøtt og meieriprodukter ved å velge versjoner med lite fett. -
Begrens forbruket av behandlet mat. All mat laget med kjemiske eller raffinerte ingredienser regnes som en bearbeidet mat. Dette inkluderer mange matvarer som hvitt brød, bacon eller chips. Bearbeidet mat er dårlig for helsen din fordi de vanligvis inneholder høye nivåer av kalorier, dårlig fett og sukker, og lite protein, fiber og næringsstoffer. Dette betyr at du ikke vil føle deg full på lenge og fortsette å konsumere flere kalorier.- Behandlet mat kan også være vanedannende. Det kan være vanskelig å slutte å spise, men når du først er vant til å spise ekte mat, vil du gjerne ha gjort det.
-
Se forbruket av sukkerholdige drikker. Drikker du brus, juice eller søt kaffe, bruker du sannsynligvis flere kalorier. Kroppen din skal ikke behandle disse flytende kaloriene på samme måte som den behandler de faste kaloriene, og du kommer til å være like sulten etter å ha drukket dem.- brus lett er ekstremt dårlige for å gå ned i vekt. Selv om de ikke inneholder kalorier, utløser de fremdeles insulinproduksjon i kroppen og fettlagring. Studier har vist at folk som regelmessig drikker lett brus går mer i vekt enn personer som ikke drikker lett drikke.
-
Drikk vann. I tillegg til å holde kroppen fuktig, hjelper vannforbruket deg med å spise mindre. Noen ganger kan kroppen din tørste etter sult, så neste gang du er sulten mellom måltidene, kan du prøve å se om du kan roe ned ved å drikke litt vann.- Prøv å drikke minst to liter vann om dagen.
- Hvis du kjeder deg med vann alene, kan du prøve å tilsette frukt eller urter for å gi den smak.
Del 2 Ta tak i dårlige vaner
-
Ikke hopp over måltider. Hvis du hopper over måltider, reduserer du metabolismen, og du kan spise enda mer, fordi du kommer til å bli veldig sulten når du kan spise.- Noen mennesker synes det er nyttig å konsumere små snacks mellom måltidene. Hvis dette forhindrer deg i å overspise under måltider, gjør det! For best resultat, prøv å spise snacks med høyt protein med opptil 200 kalorier.
-
Slutt å spise når du føler deg mett. Mange mennesker spiser alt på tallerkenen deres uten å stoppe og lure på om de virkelig er sultne ennå. Begynn å innse dette ved å slutte å spise når du kommer til halve tallerkenen og spør deg selv om du har spist nok eller fortsatt er sulten. Ikke frata deg maten hvis du fremdeles er sulten, men slutt å spise hvis du ikke lenger er sulten.- Det kan være nyttig å spise litt saktere slik at kroppen din får tid til å fordøye og innse at den har fått nok mat.
- Øv kl hara hachi bu. Den består av å spise til du føler deg mett på omtrent 80%.
-
Ikke spis på grunn av emosjonelle problemer. Det kan være vanskelig å innse med det første, men neste gang du får noe å spise mellom måltidene, kan du spørre deg selv om du føler deg sint, alene eller sliten. I så fall, tenk på andre ting for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Gå en tur eller ring en venn, dette kan være den komforten du trenger. -
Ikke gjør mat til en besettelse. Selv om det er viktig å ta gode beslutninger, kan du prøve å holde en mer avslappet tilnærming. Du kan lettere gå ned i vekt hvis du spiser godt, så du ikke trenger å bekymre deg for det.- Forsøk å tenke på den gode maten du vil legge til kostholdet ditt i stedet for den dårlige maten du skal fjerne. Prøv å finne sunne matvarer som du virkelig liker å spise. Hvis du kan gjøre begge deler, kan det være lurt å ikke spise dårlig mat til deg.
- I stedet for å frata deg maten du elsker, tillat deg selv å spise fra tid til annen. Faktisk kan du spise for mye ved å frata deg maten, og det er derfor det er sunnere å avlaste matlysten. Dette betyr at du kan fortsette å spise sjokolade eller bacon, så lenge du gjør det med måte.
-
Ikke bli overrasket over det uventede. Hold alltid sunne snacks med deg, for eksempel rå frukt og grønnsaker, nøtter eller yoghurt når du skal ut. Dette vil forhindre deg i å gi etter for fristelse hvis du er sulten og det ikke er sunn mat der du er. -
Ikke fyll på søppelmat hjemme. Det er lettere å unngå usunne matvarer hvis du ikke har den på hånden. Når du føler behov for å spise noe, gå til butikken og kjøp en enkelt porsjon av din favorittbit. Det vil være mye vanskeligere å forhindre at du spiser for mye hvis du tar med deg store mengder tilbake til huset.
Del 3 Ta andre gode vaner
-
Prøv å telle kaloriene. Hvis du trenger et strukturert kosthold for å oppnå dine mål, kan du overvåke alt du spiser og beregne antall kalorier du bruker, ved å bruke en online kalkulator. Sammenlign det tallet med antall kalorier du trenger. Du vil kunne vite det ved hjelp av en online iCD-kalkulator.- Bruk denne informasjonen til å eliminere kalorier fra kostholdet ditt på en trygg måte. En beskjeden reduksjon i kaloriinntaket kombinert med en liten økning i din fysiske aktivitet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Forbruk aldri mindre enn 1200 kalorier om dagen, med mindre legen din ber deg om det.
- For å hjelpe deg med å spore kaloriene dine, prøv å laste ned en app.
-
Bruk sunne tips i siste øyeblikk. Hvis du må gå ned i vekt for en hendelse, må du huske å gjøre det på en sunn måte.- Redusere spisevanene dine ved å sikre at alt du spiser er rikt på næringsstoffer og vitaminer.
- Noe av det enkle å gjøre er å eliminere mat som forårsaker betennelse. Blant de vanligste skyldige er alkohol, korn og sukker. Spis i stedet mye grønne grønnsaker og ta kosttilskudd som inneholder en aminosyre kalt glutamin. Dette vil hjelpe deg å unngå å ha luft og føle deg oppblåst.
-
Gjør øvelsen. Prøv å gjøre minst tretti minutter trening om dagen og mer om mulig. Du kan prøve en kombinasjon av strukturert trening som løping eller yoga og daglige aktiviteter som å klatre opp trappen.- Vurder aktivitetsnivået ditt ved å bruke en skritteller. Dette vil gi deg en god ide om avstanden du allerede har reist i løpet av dagen, og innsatsen du må fortsette å gjøre frem til slutten av dagen.
- Lideal ville være en kombinasjon av flere øvelser, fordi det lar deg jobbe forskjellige grupper av muskler.
-
Sov mye. For at kroppen din skal fungere best, trenger du mye tid på å lade batteriene og reparere kroppen din. Prøv å sove åtte timer om natten. Hvis dette ikke er mulig, kan du prøve å sove femten til tretti minutter ekstra om natten.