Innhold
- stadier
- Del 1 Forstå hva som er den glykemiske indeksen
- Del 2 Velge riktig mat
- Del 3 Innlem mat med lav glykemisk indeks i kostholdet ditt
Med spredning av å oppmuntre kjepphest dietter til å ta i bruk et lite karbohydratdiett, har mange mennesker trodd at karbohydrater er dårlige for helsen din og bør unngås for enhver pris, spesielt når du prøver å gå ned i vekt. vekt. I virkeligheten er det forskjellige typer karbohydrater, og hver og en av dem har en annen innvirkning på kroppen. Dette er grunnen til at forskere har laget den glykemiske indeksen. Dette er et kriterium for å kvantifisere effekten av forskjellige matvarer på blodsukkeret (blodsukkeret). Blant matvarer med lav glykemisk indeks (og derfor lite påvirkning på kroppen), finner vi spesielt produkter laget av fullkorn, ubearbeidede produkter og frukt og grønnsaker som ikke er mel. Takket være den glykemiske indeksen vil det være veldig enkelt å konsumere karbohydrater mens du tar vare på helsen din.
stadier
Del 1 Forstå hva som er den glykemiske indeksen
-
Forstå hva den glykemiske indeksen er. Glykemisk indeks (GI) er en skala som klassifiserer forskjellige matvarer i henhold til deres innvirkning på blodsukkeret (blodsukkeret). For å klassifisere disse matvarene bruker forskere en referanse, vanligvis ren glukose.- Karbohydrater klassifiseres i henhold til deres innvirkning på blodsukkeret. Jo høyere den glykemiske indeksen for en matvare er, desto større er dens innvirkning på blodsukkeret og insulinnivået i blodet. Matvarer kan deretter klassifiseres i tre forskjellige kategorier. De som lager glykemiske topper er klassifisert som høye GI-er. De som nesten ikke har noen innvirkning på blodsukkeret, er klassifisert som lave GI-er. Til slutt plasseres alle andre matvarer i kategorien moderat GI.
- Faktisk måles den glykemiske indeksen i laboratoriet fra en prøve av 10 friske voksne på tom mage. Disse personene må da spise den samme maten, og utviklingen av blodsukkeret registreres regelmessig over tid. Målingene blir deretter analysert for å beregne en matrelatert glykemisk indeks for hver av de ti individene. Til slutt tilsvarer den glykemiske indeksen for en mat til gjennomsnittet av disse ti resultatene.
-
Forstå hvordan den glykemiske indeksen kan hjelpe deg. For det første antas denne klassifiseringen av forskjellige karbohydrater å hjelpe mennesker som lider av sykdommer som diabetes. Dette kriteriet er også veldig nyttig for kvinner som lider av Stein-Leventhal syndrom, siden de generelt lider av motstand. Denne insulinresistensen forhindrer celler i å absorbere karbohydrater riktig, noe som øker varigheten av glykemiske topper og kan føre til langvarig diabetes. For disse personene kan det å følge et kosthold med lite GI-mat redusere antallet glykemiske topper betydelig og dermed redusere risikoen for diabetes på lang sikt. Endelig kan denne indikatoren brukes av folk som ønsker å redusere karbohydratinntaket, og de som ønsker å gå ned i vekt. -
Spis mat med lav GI for å føle deg full. Mat med lav GI tas opp langsommere av kroppen (sammenlignet med de med høyere GI), noe som vil få deg til å føle deg lengre. Disse matvarene kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten og begrense spenningen mellom måltidene. -
Få et inntrykk av faktorene som kan endre matematikkinformasjonen til en mat. Mange faktorer kan påvirke den glykemiske indeksen til en mat. For eksempel kan det å endre en mat endre den glykemiske indeksen. Dermed har druesaft en høyere glykemisk indeks enn klyngedruer.- Det er selvfølgelig mange andre faktorer å vurdere. For eksempel er følgende faktorer viktige: steketiden på maten (jo lenger pastaen koker, jo høyere GI vil være), typen mat som brukes (noen typer ris har høyere GI enn andre) eller det faktum at om en frukt er moden eller ikke.
-
Kjenn på hvilke matvarer det er fornuftig å snakke om den glykemiske indeksen for. Det er ikke fornuftig å snakke om den glykemiske indeksen for matvarer som ikke inneholder karbohydrater. Dermed har mat som olje eller kjøtt ikke en glykemisk indeks. -
Har du en ide om hva som anses å være en lav glykemisk indeks. Generelt anses mat med en glykemisk indeks på 55 eller lavere å ha en lav glykemisk indeks. Tvert imot, de med en GI større enn eller lik 70 anses å ha en høy GI. Til slutt anses matvarer mellom disse to grensene å ha en moderat GI.
Del 2 Velge riktig mat
-
Se en tabell med glykemiske indekser for å finne matvarer med lav GI. Den enkleste måten å finne mat med lav GI på er å konsultere en tabell med glykemiske indekser. Denne typen tabeller kan være veldig nyttige fordi den viser et stort antall matvarer med lave GI-er. -
Fokuser på fullkorn. Hele korn faller i kategorien "komplekse karbohydrater" og har nesten alltid lavere GI enn deres raffinerte alternativer. Mange produkter laget av fullkorn, som brød, pasta, havregryn, musli, bygg eller linser har lave GI-er.- Bønner har også lav GI. For eksempel har svarte bønner, hvite bønner og røde bønner alle GI-er rundt 30.
-
Spis frukt uten grønnsaker som ikke er mel. Selvfølgelig er det noen frukter som er rike på fruktose som har en høy GI. Men som en generell regel garanterer det å spise magra grønnsaker og frukt å spise mat med lav GI.- For eksempel har vannmelon, druer og bananer GI på henholdsvis 72, 59 og 62.
- Grapefrukt, eple, fersken, pære og appelsin har alle GIer under 50. Av alle fruktene som er nevnt over, er grapefrukt den som har den laveste GI: Grapefrukt GIA er 25.
-
Forsøk å holde deg til mat som har gjennomgått noen få endringer. Jo mer en mat har gjennomgått transformasjoner, jo mer sannsynlig har den en høy glykemisk indeks.- Denne regelen gjelder for eksempel for fullkornsbrød sammenlignet med hvitt brød. Det er også gyldig for frukt sammenlignet med fruktjuicer.
Del 3 Innlem mat med lav glykemisk indeks i kostholdet ditt
-
Velg komplette frokostblandinger til frokosten. Hvis du liker varme frokostblandinger til frokosten din, kan du velge noen som inkluderer mer eller mindre hele frokostblandinger, for eksempel havregryn. Det er også mange kalde kornprodukter laget av fullkorn. Og hvorfor ikke legge til andre smaker i frokostblandingen din ved å tilsette en fersk GI-fersk frukt til frokosten din? -
Fjern hurtigmat fra kostholdet ditt. Disse matvarene, som for eksempel hurtigkokende ris, har generelt høye GI-er. Vi anbefaler deg å lage mat selv.- Bytt ut hurtigkokende ris med brun ris eller langkornet ris og kok din egen ris. Begge typer ris har lavere GI enn hurtigkokende ris.
-
Foretrekker fullkorn fremfor mer raffinert mat. Velg for eksempel hele brød i stedet for hvitt brød. Eller nyt deg fullkornspasta i stedet for tradisjonell pasta. Alle disse små endringene i spisevanene dine lar deg redusere den gjennomsnittlige glykemiske indeksen for matvarene du spiser. Du kan spise disse fullkornsmatene på samme måte som deres behandlede alternativer, men alltid med måte, selvfølgelig. -
For snacks må du unngå ferdigpakket mat. Bytt for eksempel ut pakken med chips som du har planlagt å kneble med en håndfull nøtter. Eller bytt ut informasjonskapslene til kaffeposen din med fersk frukt.- Hummusen har også lav GI og gjør det som en bonus å ha et betydelig proteininntak. Som akkompagnement, velg en lav GI-grønnsak som pepper eller selleri.
-
Fokuser på matvarer med høyt fiber. Fiberrik mat har relativt lave glykemiske indekser. Bruk ernæringsinformasjon på baksiden av emballasjen for å kjenne til mengden fiber som finnes i en mat eller et produkt og ta dine valg under hensyntagen til denne informasjonen. Husk at spesialister anbefaler å spise 25 til 30 gram fiber hver dag. Husk også at produkter laget av fullkorn generelt inneholder mer fiber enn produkter laget av raffinerte korn. Dette høyere fiberinntaket gir bedre regulering av blodsukker, fordi jo mer en mat er rik på fiber, jo lavere er effekten på blodsukkeret. -
Forbruk protein med karbohydratene dine. Selv når du bruker lite GI-mat, anbefales det å konsumere matvarer som inneholder protein og er lite fett som fisk på samme tid. Ved å kombinere disse to typer mat, vil du føle deg full lenger, og du vil redusere den glykemiske indeksen for måltidet. -
Fjern mat med høy glykemisk indeks fra kostholdet ditt. Som en påminnelse er mat med høy glykemisk indeks de med en GI større enn eller lik 70.- Lær om mat med lite GI (mellom 0 og 55) som kan erstatte matvarer med høy GI i favorittoppskriftene dine. Hvorfor for eksempel ikke erstatte din tradisjonelle pasta med fine strimler av courgette? Ved å gjøre denne typen erstatninger, vil du innse at du kan fortsette å glede deg over noen av favorittoppskriftene dine uten å generere glykemiske topper i kroppen din.
- For moderat GI-mat, gå til all mat med en GI mellom 56 og 69 som ikke er avgjørende for oppskriftene dine. Ha bare de essensielle matvarene til oppskriftene dine, og konsum dem med måte. I tillegg kan du prøve å fokusere på den sunneste formen for favorittmatene dine. Bytt for eksempel ut hermetisk frukt med fersk frukt.
-
Inkluder ikke-melete frukt og grønnsaker i hvert måltid. Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber og har derfor veldig lav innvirkning på blodsukkeret. Fokuser spesielt på frukt med hud og / eller frø, for eksempel bær. Disse er rike på fiber og inneholder mange sunne mineraler og vitaminer. Når det gjelder grønnsaker, er de alle med mye fiber, men krydderrike grønnsaker er mesterne i dette området. Under måltidene må du sørge for at halvparten av tallerkenen din består av frukt og / eller grønnsaker som ikke er mel. Hvorfor ikke prøve for eksempel en hjemmelaget salat med ferske ingredienser som paprika, agurk eller tomat eller en frisk fruktsalat med fersken, pærer og epler?