Innhold
- stadier
- Del 1 Sjonglering mellom campusmat og mat utenfor campus
- Del 2 Unngå feil fra førsteårsstudenter
- Del 3 Å spise riktig mat
Når du kommer inn på universitetet, er det vanligvis første gang du blir uavhengig og tar vare på deg selv. Det kan være vanskelig å holde seg frisk, spesielt på grunn av sen skoletid, begrenset budsjett og konstant oppmøte fra andre mennesker. Ved å ta fornuftige matvalg og ta deg tid til å gjøre beregninger, kan du fremdeles spise sunt og holde deg i form på universitetet.
stadier
Del 1 Sjonglering mellom campusmat og mat utenfor campus
-
Ta de riktige valgene i kantinen. Den fryktede "Freshman Fifteen" viser til de dårlige matvalgene til studentene i kantinen. Det er sant at det er spennende å ha ubegrensede mengder mat og mange muligheter for dating, men det å være i permanent alt-du-kan-spise-modus kan fort gjøre deg syk.- Ta noen skritt rundt kantinen før du bestemmer deg. Mange mennesker spiser for mye i kantinen eller i buffeer fordi de ikke vet hva de skal ta. Det anbefales å lese kartet og prøve ut de forskjellige ernæringsstengene før du velger det du liker best.
- I tvilstilfeller, gå til salatbuffeen. Fyll tallerkenen din med grønnsaker som du vil dekke med proteiner laget av kylling, tunfisk eller tofu. Hold deg unna den kremete og tykke salatdressingen som inneholder mye kalorier. Lag i stedet din egen bandasje med olivenolje og eddik.
- Du trenger ikke nøye deg med et eneste måltid. Du kan blande og matche forskjellige preparater for å få en balansert tallerken som inneholder grønnsakene, magre proteiner og komplekse karbohydrater du trenger.
- Hopp over dessertene dine hver morgen. Det er ikke fordi det er noen du må spise dem. Bestill desserter i to eller tre kvelder hver uke. Hvis du må spise den, kan du ta en sunn mat som frossen yoghurt med nøtter eller granola i stedet for en ostekake eller brownies.
-
Hold sunne snacks i sovesalen din. Oppbevar frukt, nøtter, granola og hermetisk suppe i sovesalen for snacks eller kjappe måltider. I stedet for å kaste deg på automaten på kveldene, kan du vende deg til denne sunne løsningen.- Disse matvarene fyller deg i lang tid og tømmer ikke ut energien din som drikke eller søtsaker gjør.
- Mange frukter trenger ikke å bli nedkjølt. Disse inkluderer appelsiner, bananer, epler og pærer.
- Sett om mulig et minikjøleskap i sovesalen for å beholde forgjengelige produkter som yoghurt, hummus og gulrøtter.
-
La nattlige snacks. Studentene holder seg sent opp for å fullføre leksene sine eller forberede seg til eksamenene, og det er vanlig at de hopper på snacks for å holde seg våkne. Kaloriene du får om natten kan virkelig skade hvis du ikke er forsiktig.- Drikk te. Ta en elektrisk tekanne i sovesalen og drikke grønn te, svart te eller urtete om natten. Hvis du har lyst på søte ting, kan du legge honning til teen din. Te vil hjelpe deg med å holde deg våken til å studere uten følelsen av nervøsitet fra kaffen.
- Hvis du vil lage mat om natten, kan du gå til sunn mat som frukt eller nøtter. Disse vil gi kroppen din vitaminer og næringsstoffer den trenger gjennom dagen.
-
Spis hjemme når du kan. Å møte andre studenter er absolutt den mest hyggelige opplevelsen i studentlivet. Imidlertid er disse møtene ofte rundt et måltid eller alkoholholdige drikker. Så forbered måltidene dine hjemme, ikke bare for å bedre kontrollere kaloriene og mengden næringsstoffer du spiser, men også for å spare pengene dine.- Hvis du lager mat hjemme, vil det være veldig enkelt for deg å planlegge måltidene dine i noen dager eller en uke.
-
Fyll kjøkkenet ditt med sunne produkter. Den beste måten å spise sunt er å kjøpe sunne produkter. Hvis du har næringsrik mat til hånden, vil det være lettere for deg å ta i bruk sunne spisevaner og unngå dårlig mat.- Å ha sunn mat sammen innebærer å handle oftere. Hvis dette ikke er mulig, velger du andre løsninger som frosne grønnsaker eller frukt som er sunne, så lenge de forblir friske og ikke krever noe betydelig tilberedning. De kan assosieres med en hvilken som helst tallerken som sautert eller gresk yoghurt.
- Forsikre deg om at du har på lager ikke-bedervelige produkter som fullkornspasta, havregryn og rød ris. Du vil kunne tilberede måltider med et øyeblikk.
- Kjøp meieriprodukter som yoghurt, melk eller ost som gir deg protein og kalsium.
- Kjøp proteinrik mat som bønner, nøtter og ferskt kjøtt.
- Hold sunne oljer i reserve: olivenolje, valnøttolje og sesamolje i stedet for smør eller margarin.
- Ha forskjellige urter og krydder for hånden for å krydre ethvert måltid og få forskjellige smaker i henhold til oppvasken som du vil ha.
Del 2 Unngå feil fra førsteårsstudenter
-
Lag en måltidsplan for å være sikker på at du spiser godt. Skriv en måltidsplan for å forbedre spisevanene dine og unngå risikabel atferd. Vurder å utvikle en plan som inkluderer sunn mat, trening og tid til hvile og avslapning alene eller sammen med vennene dine.- Planen din bør omfatte måltider som tilfredsstiller alle ernæringsmessige behov for å holde deg i form og sunn. For eksempel må du sørge for at du har nok protein, vitaminer og fiber til å spise måltider som magert kjøtt eller nøtter, frukt og grønnsaker. Sørg for å spise mat som krever minimalt med tilberedning, tilberedes raskt og ikke skifter utseende.
- Gi tid til fysiske aktiviteter som fotturer eller jogging i minst 30 minutter om dagen. Du må også ta med tid til rekreasjon og avslapning, for eksempel å lese en ikke-akademisk bok. Dette vil forbedre dine sunne spisevaner og bidra til din generelle velvære.
- Vær på vakt mot steder eller situasjoner som kan føre til at du "synder" som "ta en pott" med vennene dine eller bare kjeder deg. Prøv så mye du kan for å unngå overspising eller å spise gratis snacks i disse situasjonene. Du kan ha det moro hvis det er enklere. Hold giktører som epler eller grønnsaker kuttet med deg, så du ikke glemmer de sunne vanene dine.
- Husk å gi deg selv en juksedag der du kan spise retter som ikke er en del av måltidsplanen din. Å bruke deg selv en juksedag vil forhindre deg i dårlige vaner de andre dagene.
-
Planlegg måltidene så ofte som mulig. Ved å planlegge måltidene vil du kunne beskytte deg mot dårlige spisevaner. Du vil også være sikker på å få den daglige dosen med næringsstoffer, ikke for å bli fett og til og med spare pengene dine.- Du kan for eksempel planlegge frokosterne dine slik at du starter dagen. Å ha et måltid som allerede er planlagt, vil forhindre at du kjøper andre retter. Hvis du også blir invitert til en lunsj, kan du velge de sunneste matvarene, for eksempel en salat uten ost eller annen krydder lastet.
-
Gi deg en juksedag. Ingen er perfekte, og det er mulig at du noen ganger vil "søppel". Tillat deg selv dager med fusk å nyte søppelmat eller matvarer som du normalt ikke vil passe inn i måltidsplanen. Du kan glede deg over det med vennene dine for enda mer glede.- Å gi deg noen sporadiske og samvittighetsfulle juksekoder vil hjelpe deg å være på lang sikt fordi du ikke tar bort noe.
- Sørg ikke, og ikke la feil eller juksedager ta over dine sunne vaner. Alle kan feile en dag.
-
Bestill sunn mat på restauranten. Å spise ute er vanlig på universitetet. Imidlertid er denne oppførselen årsaken til mange tilbakeslag hos mange mennesker på et sunt kosthold på grunn av de bearbeidede måltidene med mye fett og kalorier. Å unngå visse retter og ta gode valg på restauranten vil hjelpe deg med å holde spisevanene dine.- Når du velger sunn mat når du skal ut og spise middag med venner, kan du noen ganger bli sett på som den "fembeinte sauen". Ikke noe problem, antar! Ikke la andre påvirke valg av mat, og ikke la dem presse deg til å drikke alkohol.
- Unngå usunne feller som brødkurver, stekt mat eller sauser som fettuccine Alfredo.
- Salater, dampede grønnsaker eller biff er perfekte eksempler på sunn mat.
- Unngå buffeer som ofte er fylt med usunne og bearbeidede retter som kan oppmuntre deg til å spise for mye.
- Ta hele frukt, sunnere og renere, som en dessert.
-
Slutt å drikke. Uansett hvor mye sunn mat du spiser, vil kaloriene i kostholdet ødelegge kostholdet ditt. I tillegg vil fester og drikke få deg til å spise mat på sent på kvelden.- Når du drikker, hold deg unna søte cocktailer og blandede drikker som er fulle av kalorier. Noen cocktailer overstiger 600 kalorier!
- Bare tilsett en kjølig vin eller lett øl.
-
Ha en balanse på rommet ditt. Ikke vent med å se vektøkningen din for å begynne å spise sunt. Gjør ting lettere ved å ha en skala til fingerspissene. Du vil vite på denne måten hvis du har gått opp i vekt.- Vei deg selv hver dag på samme tid for effektiv oppfølging.
- Å overvåke vekten din vil hjelpe deg med å bestemme hvilke spisevaner som er effektive og hvilke som ikke er det. Hvis du for eksempel går ned i vekt i uken, må du huske oppvasken du spiste og hvilken type trening du utførte i løpet av den tiden. Gjenta denne rutinen i fremtiden.
- Du må naturlig ta i bruk effektive tiltak for å få muskler og ikke fett. I tillegg er noen elementer misvisende. Man kan nevne vekten av vannet som påvirker resultatet på skalaen.
-
Tren deg selv. Prøv å trene regelmessig i løpet av uken. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg å miste eller holde vekten og holde deg sunn.- Forsøk å gjøre 10.000 skritt hver dag. Det tilsvarer 8 km daglig gange. Bruk en skritteller vil gjøre det mulig å overvåke antall skritt som tas hver dag.
- Du kan gjøre hvilken som helst kardiovaskulær trening for å holde deg sunn. I tillegg til å gå, kan du også løpe, svømme, padle eller sykle.
- Bortsett fra kardiovaskulære øvelser, kan kroppsbygging hjelpe deg å miste eller holde vekten. Det forbrenner kalorier i musklene og stimulerer den generelle helsen.
-
Få nok hvile. Hvis du ikke får nok hvile, vil ikke hjernen din og kroppen din være på sitt beste. Sørg for å sove godt og la være litt på skolen for å kunne holde eller gå ned i vekt.- Nyere studier har vist at hvile er viktig for å opprettholde ens kondisjonsvekt og redusere stress.
- Prøv å sove syv til åtte timer hver natt.
- Bestill minst en hel dag i uken for å la hjernen og kroppen hvile og komme seg. Denne dagen kan være "juksedagen".
Del 3 Å spise riktig mat
-
Vær oppmerksom på god ernæring. Ved å utdanne deg til det grunnleggende om god ernæring, vil du lettere forstå kroppens behov for å holde seg sunne og unngå den fryktede "Freshman Fifteen". Du vil også vite hvilke sunne matvarer som skal innarbeides i måltidsplanen.- Avhengig av aktivitetsfrekvens, trenger du 2500 kalorier om dagen hvis du er en mann, og 2000 kalorier om dagen hvis du er kvinne.
- Du vil ha et godt kosthold hvis du introduserer de fem matvaregruppene i dine daglige måltider. Disse fem gruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
-
Spis nok frukt og grønnsaker. Frisk frukt og grønnsaker er avgjørende for ethvert sunt kosthold. De inneholder mange viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å holde deg sunn og holde vekten.- Du må spise en kopp eller en kopp halvannen frukt hver dag. Du kommer dit ved å spise hele fruktene som bringebær, blåbær eller jordbær. Du kan også drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene du spiser for å få forskjellige typer næringsstoffer mens du prøver å ikke transformere dem. Å spise en kopp rene bær er for eksempel sunnere enn å spise bærkake.
- Du må spise to og en halv kopp eller tre kopper grønnsaker hver dag. Du kommer dit ved å spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika. Du kan også drikke 100% vegetabilsk forbindelse. Sørg for å variere grønnsakene du spiser for å få forskjellige typer næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker kan enkelt integreres i forskjellige typer retter, inkludert supper, gryteretter, røre-frites eller til og med noe så enkelt som en kopp gresk yoghurt med frukt til dessert.
-
Spis brød og hvete. Brød og hvete skal være din viktigste energikilde. De vil hjelpe deg med å spare energi og gi deg ekstra næringsstoffer som jern.- Du må spise mellom 150 og 250 gram hvete hver dag. Mat som inneholder hvete eller full hvete inkluderer rød ris, fullkornspasta, havregryn eller frokostblandinger. Velg hvete som ikke har gjennomgått for mye transformasjon. Rød ris og fullkornsbrød er for eksempel langt sunnere enn hvit ris.
- Vend deg til brød eller korn forsterket med jern, vitamin B, fiber og protein.
-
Spis protein for å bygge muskler og øke energien. Proteiner er et essensielt næringsstoff for oss alle, spesielt for mennesker som opplever presset fra studiene. De mest kjente proteinkildene som kjøtt eller andre proteinkilder som fisk eller nøtter vil hjelpe deg med å få nok.- Du må spise 150 til 200 gram protein hver dag.
- Du finner protein i magert kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt eller fjærkre, kokte bønner, egg, peanøttsmør og nøtter eller frø.
- Proteiner finnes i forskjellige typer matvarer annet enn kjøtt. Disse inkluderer valnøtter og nøttesmør som mandler eller peanøttsmør, soyaderivater, tofu, quinoa eller grønnsaker som Lima-bønner.
- Vær forsiktig når du spiser sjømat eller fisk. Begrens forbruket av kokt fisk til 250 eller 350 gram per uke. Unngå biff av tunfisk, despadon, makrell, hai eller annen fisk med høye nivåer av kvikksølv.
-
Spis meieriprodukter. Disse vil gi deg ekstra protein og styrke bein og muskler. Kalsium er viktig for å holde deg sunn og noen ganger også holde vekten. Å spise mat som ost, yoghurt og til og med iskrem vil hjelpe deg å få den anbefalte mengden meieriprodukter.- Du må spise to eller tre kopper meieriprodukter hver dag.
- Du finner kalsium i et bredt utvalg av matvarer: meieriprodukter som ost, melk eller yoghurt, grønne bladgrønnsaker som spinat, bønner eller erter og tofu.