Innhold
- stadier
- Del 1 Å bli vegetarianer
- Del 2 Forstå ernæringsbehovene dine
- Del 3 Vedta en vegetarisk livsstil
Folk tar i bruk et delvis eller helt vegetarisk kosthold av mange grunner. Kanskje reduserer du forbruket av kjøtt, sjømat, meieri og / eller egg for å forbedre helsen din, av etiske eller religiøse grunner, for å avslutte virkningen av husdyr på miljøet, for å spare penger eller bare for å prøve . Et vegetarisk kosthold reduserer risikoen for hjertesykdommer, hypertensjon, overvekt, diabetes og til og med noen kreftformer. Å vedta et slikt kosthold betyr imidlertid ikke bare å fjerne kjøttet fra tallerkenen og spise det som er løvrike. Å endre kostholdet ditt betyr å endre livsstilen din. I tillegg, hvis du unngår viktige matvaregrupper, risikerer du næringsstoffmangel som jern, vitamin B12, vitamin D, kalsium, sink og riboflavin.
stadier
Del 1 Å bli vegetarianer
-
Spør deg selv hva er motivasjonen din. Spør deg selv hva som motiverer deg til å endre livsstilen din. Hva tiltrekker deg til det vegetariske kostholdet? Helsemessige fordeler? Medfølelse med dyr? Religiøs eller spirituell tro? Det første trinnet i å realisere en drastisk livsstilsendring er å identifisere årsakene som får deg til å endre. Disse grunnene vil hjelpe deg med å holde deg motivert under overgangen. -
Identifiser hvilken type vegetarisk diett du vil følge. Det er forskjellige typer vegetariske dietter avhengig av graden av kostholdsbegrensning. At du velger en, praktisk og tilsvarende motivasjonen din, vil hjelpe deg å lettere respektere det nye kostholdet ditt. Nedenfor er de forskjellige typene vegetariske dietter.- Det veganske kostholdet. Unngå alle animalske produkter som kjøtt, fjærkre, fisk, meierier, egg og gelatin. De fleste veganere nekter også å spise honning. Noen nekter å være forbrukere av animalske produkter som pels, lær, silke eller noen skjønnhetsprodukter.
- Vegetarisk lakto-diett. Du kan spise meieriprodukter, men ikke kjøtt, fjærkre, fisk eller egg.
- Vegetarisk ovo-diett. Du kan spise egg, men ikke kjøtt, fjærkre, fisk eller meieri.
- Det lakto-ovo-vegetariske kostholdet. Du kan spise meierier og egg, men ikke kjøtt, fjærkre eller fisk. Denne kategorien er den mest utbredte blant amerikanere.
- Det peso-vegetariske kostholdet. Du kan spise fisk, meierier og egg, men ikke kjøtt eller fjærkre.
- det semi-vegetarianism. Du unngår dyreprodukter ved de fleste måltider, men du spiser av og til kjøtt, fjærkre eller fisk.
-
Lag et støttesystem. Snakk om dine intensjoner og motivasjoner til dine venner og familie og søk deres hjelp. Et sterkt støtteapparat vil lette prosessen med livsstilsendring og bidra til å forhindre risiko for tilbakefall. Delta i det vegetariske samfunnet ved å delta i nettfora og lese blader eller blogger der du kan finne nyttige tips og ressurser.
Del 2 Forstå ernæringsbehovene dine
-
Søk din ernæringsmessige behov. Enten du chatter med en vegetarisk venn eller surfer på Internett, vil du finne mange anmeldelser om vegetarisk kosthold. For å spise sunt som vegetarianer, trenger du imidlertid å kjenne ernæringsmessige behov i forhold til kalorier per dag og ernæringsmessige anbefalinger. Disse behovene varierer i henhold til din alder, ditt kjønn (ernæringsbehovene er ikke bare forskjellige for menn og kvinner, men også for gravide) og din livsstil (for eksempel vil dine behov være forskjellige hvis du sjelden gjør fysisk aktivitet, eller hvis du trener for et maraton).- Se etter informasjon som er spesifikk for din aldersgruppe, kjønn, helsetilstand og livsstil.
- Bruk vegetarisk matpyramide for tips om hvor mye og hva slags mat du skal spise for et godt balansert, plantebasert, daglig kosthold.
- Kontakt lege og / eller registrert kostholdsekspert. Registrerte kostholdseksperter er registrert i Commission on Dietetic Registration of Academy of Nutrition and Dietetics.
-
Spis forskjellige varianter av mat. Enten du er vegetarianer eller altetende, er variasjonen nøkkelen til et sunt og godt balansert kosthold. Uansett hvilken type vegetarisk diett du velger å følge, risikerer du ernæringsmangel fordi kostholdet ditt ikke gir de ernæringsmessige fordelene til visse matvaregrupper. Veganere som følger det mest restriktive kostholdet er mest utsatt. -
Forbruk nok protein. Proteiner er viktige for menneskekroppen fordi de er til stede i hver celle. De er nødvendige for vekst og helse for organer, bein og muskler.- Den anbefalte daglige mengden protein er forskjellig etter alder, kjønn og fysisk aktivitet. For eksempel skal en jente mellom 9 og 13 år med mindre enn 30 minutter med moderat trening per dag konsumere rundt 140 gram protein per dag. En mann mellom 19 og 30 år som trener like mye trening, må konsumere 180 g om dagen.
- Andre proteinkilder foruten kjøtt er egg og meieriprodukter. Vegetabilske matvarer kan også gi deg nok protein hvis du spiser forskjellige typer hver dag. Det kan være en erstatning for kjøtt eller belgfrukter (bønner, linser, korn, nøtter og fullkorn).
-
Forbruk nok kalsium. Kalsium er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen. Det er viktig for dannelse og styrke av bein og tenner.- Barn og unge har et høyere daglig behov for kalsium enn små voksne. Eldre kvinner må også konsumere nok kalsium for å forhindre osteoporose, noe som svekker beinene. En kalsiumkalkulator vil gi deg beskjed om du får i deg nok kalsium.
- Meieriprodukter er de rikeste matvarene i kalsium, men mørkegrønne bladgrønnsaker (som grønnkål, brokkoli og grønne kålblader) er også en god kilde hvis de spises i tilstrekkelige mengder. Du kan også dekke dine daglige kalsiumbehov ved å konsumere produkter som inneholder kalsium (for eksempel melk og yoghurt, juice og frokostblandinger).
-
Tilsett nok vitamin B12 i kostholdet ditt. Dette vitaminet er avgjørende for produksjon av røde blodlegemer og for å forhindre anemi.- Dessverre for vegetarianere finnes vitamin B12 nesten utelukkende i animalske produkter. Det er noen i meieriprodukter, egg, vitaminforsterkede matvarer (som frokostblandinger, gjær og soyaprodukter) og vitamintilskudd.
- Veganere bør følge nøye med kostholdet sitt fordi det veganske kostholdet er rikt på folsyre, et stoff som kan maskere vitamin B12-mangel.
-
Fyll på riboflavin hver dag. Riboflavin, også kjent som vitamin B2, fremmer vekst og produksjon av røde blodlegemer ved å jobbe med andre B-vitaminer i kroppen. Kroppen kan ikke beholde den fordi den er vannløselig og må konsumeres hver dag.- Den anbefalte daglige mengden riboflavin varierer fra land til land, avhengig av alder og kjønn til personen, men også om det er gravid eller ammende.
- Kildene til riboflavin for vegetarianere er meieriprodukter, egg, mørkegrønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og forsterkede brød og korn.
-
Spis nok jern. Jern er et mineral som finnes i røde blodlegemer. Det finnes i proteinet kalt hemoglobin som fører oksygen inn i blodet.- Jernmangel er kjent som danemia, en tilstand der kroppen ikke får nok oksygen fra blodet. Det er også mulig å konsumere for mye jern. Den anbefalte daglige mengden er forskjellig for voksne og barn.
- Vegetarianere kan få jern ved å spise belgfrukter, linser, frokostblandinger, fullkorn, mørkegrønne bladgrønnsaker og tørkede aprikoser, tørkede plommer og rosiner.
- Det er vanskeligere å absorbere jern fra plantemat. Den anbefalte daglige mengden jern for vegetarianere er dobbelt så stor som for altetende.Å spise mat rik på vitamin C (som sitroner, jordbær og tomater) med jernholdige matvarer hjelper kroppen å absorbere dette næringsstoffet.
-
Forbruk sink. Sink, et mineral, holder immunforsvaret sunt og er avgjørende for celledeling og proteinproduksjon.- Som med andre vitaminer og mineraler, avhenger det anbefalte daglige inntaket av sink av din alder og kjønn.
- Dyresink absorberes bedre, så meieriprodukter er det beste for vegetarianere. Den finnes også i fullkorn, soya, belgfrukter, nøtter, hvetekim og frokostblandinger forsterket med sink. Sink i plantemat blir imidlertid ikke lett fordøyd.
-
Spis mat rik på omega-3s. Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer for menneskekroppen. De holder hjertet sunt og hjelper til med å bekjempe hjertesykdommer. I motsetning til andre fettstoffer som kan produseres av kroppen, finner folk disse fettsyrene bare i maten.- Å spise nok domégas-3 hjelper deg å bekjempe forskjellige sykdommer (fra allergi til astma til kreft og bipolar lidelse).
- Fisk og egg er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Dette er også tilfelle med raps- og soyaolje, nøtter, malt linfrø og soyabønner. Hvis du bare stoler på domégas-3 kilder med vegetabilsk opprinnelse, vil du trenge forsterkede produkter eller kosttilskudd for å få den anbefalte daglige mengden.
-
Ikke glem liode. Liode er viktig for at cellulær metabolisme og skjoldbruskkjertelen skal fungere ordentlig. Personer med jodmangel kan utvikle struma.- Jodisert salt, soyabønner, cruciferous grønnsaker (som rosenkål og blomkål), søtpoteter og sjømat inneholder alle liode.
- Behovet for jod er ikke en unnskyldning for å spise mye salt. Mat i noen land har en tendens til å være for mye natrium, noe som kan forårsake høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer. Salt brukt i ferdigpakkede matvarer er ikke jodisert . For generell god helse er det best å redusere natriuminntaket.
-
Ta et D-vitamintilskudd. D-vitamin fremmer kalsiumopptak og er derfor viktig for sunne bein. Det finnes naturlig i noen matvarer, men menneskekroppen produserer det også når det utsettes for sollys.- De beste kildene til D-vitamin er fet fisk som sild og makrell. Mat som er forsterket med vitamin D for vegetarianere som unngår sjømat, inkluderer melkeprodukter, soyamelk, rismelk, frokostblandinger og margarin. Les matmerkene for å finne ut hvor mye D-vitamin de inneholder.
- Personer med begrenset eksponering for solen eller som ikke spiser nok vitamin D-holdige matvarer bør ta urtetilskudd.
-
Vær oppmerksom på størrelsen på porsjonene dine. For å få i seg nok næringsstoffer fra et vegetarisk kosthold, må du spise nok av en gitt mat. Det er imidlertid ikke fordi du ikke spiser kjøtt at du kan spise så mye pommes frites og pizza du vil.- Vegetarisk matpyramide og matmerkene gir nyttig informasjon om anbefalte serveringsstørrelser. De hjelper deg å kjenne kaloriforbruket og ernæringsbehovene dine.
- Du vil sette pris på å kunne visualisere størrelsen på porsjonene dine, for eksempel en tennisball for en kopp deig eller frukt.
Del 3 Vedta en vegetarisk livsstil
-
Gå skritt for skritt. Å velge å ikke spise bestemte matgrupper betyr å endre måten du lever på. Selv om du kan bevege deg bort fra en matgruppe ved å "brutalt avvenne", vil du lettere nå målet ditt ved å introdusere et kjøttfritt måltid om dagen i rutinen din. Øk deretter antall kjøttløse måltider du spiser hver uke. -
Lag dine egne tester og erstatninger. Hvis du lager mat, kan du prøve å forberede favorittoppskriftene uten å legge kjøtt i dem. Du kan for eksempel lage en spaghettisaus uten kjøtt eller med en vegetarisk erstatning. Du kan også tilberede frukthaksen med mandler eller soya i stedet for meierier. I favorittrestauranten din bestiller du det du vanligvis spiser uten matgruppen du ønsker å unngå: bestill en bønneburrito med grillede grønnsaker i stedet for din vanlige oksekøtt- og ostebrito. Alternativer til forskjellige matvaregrupper kan være plantemat bare eller bearbeidet:- vegetabilske alternativer til kjøtt og fjørfe er bønner, tofu, tempeh, urea soyaprotein og Quorn-produkter som er laget av mycoprotein,
- alternativer til melk kan tilberedes av soya, ris, kokosnøtt, hamp, mandel og solsikke,
- alternativer til andre meieriprodukter (som ost og rømme) oppnås fra en kombinasjon av plantematerialer,
- Eggalternativer er kommersielt bearbeidede produkter og mat med en ingrediens som silkeaktig tofu, linfrø måltider, fruktpuré (bananer eller epler), karnemelk, yoghurt, etc. .
-
Ikke fall i monotoni. Å være vegetarianer betyr ikke å spise en salat med hvert måltid. Ved å variere måltidene dine, er det ikke bare mer sannsynlig at du får i deg nok næringsstoffer, men du vil også kunne møte livsstilsendringen.- Abonner på en blogg eller et vegetarisk oppskriftsmagasin.
- Lån en vegetarisk oppskriftsbok fra biblioteket.
- Handle på det lokale gårdsmarkedet og be leverandørene anbefale vegetariske oppskrifter.
- Gå til en etnisk restaurant i nærheten og smak de vegetariske rettene.
- Kjøp tilberedte matvarer fra nærmeste naturlige matbutikk for å spise eller bruke som inspirasjonskilde til neste måltid.
-
Følg de generelle retningslinjene til forskere. Forskere er enige om at et sunt kosthold, enten det er fokusert på planter eller ikke, er å tilberede egne måltider, unngå bearbeidet mat og drikke, drikke nok vann og vite hvor mye mat som spises. følelsen av mat.