Innhold
I denne artikkelen: Fitness Få deg god tid Bli motivert15 Referanser
Turgåing er en fysisk aktivitet som ser ut til å være tilbake i mote siden dens mange fordeler blir fremmet. Det reduserer blodtrykket, kolesterolnivået, risikoen for å bli diabetisk samt skader sammenlignet med løping. Jo raskere du går, jo mer høster du fordeler. I denne artikkelen vil du lære å ta i bruk riktig holdning, fremskynde tempoet ditt for å gå i en sport og motivere deg til å trene hver uke 4 treningsøkter på 30 til 60 minutter.
stadier
Del 1 Å være i form
-
Vedta riktig holdning. Gå med haken opp, øynene mot horisonten, ryggen rett, brystet bøyd og skuldrene avslappet.Det er lettere å holde riktig holdning hvis du simaginerer å følge en rett linje.- Du vil føle deg bedre i kroppen din, og du vil redusere risikoen for skader hvis du bruker noen minutter på å varme opp før du begynner å gå. Gi også kroppen noen minutter å kjøle seg ned etter å ha gått.
-
Bruk armene. Du må svinge overekstremitetene på sidene, slik at armen og underarmsvinkelen bare blir 90 grader. Lukk hendene litt, og ikke stram dem for hardt, sving dem vekselvis frem og tilbake, og hold dem godt på sidene. Ikke legg dem foran kroppen.- Svingingen av armene er en del av øvelsen og bidrar til utgifter til kalorier. Bruken av armene i trinnet må ikke overses.
-
Lag noen små trinn. Det er en feil å tro at store skritt kan bevege seg raskere. Faktisk har de en tendens til å bremse. Hvor mange ganger i minuttet kan føttene slå bakken når du tar store skritt? Mye færre ganger enn når du tar små skritt og summen av de små lengdene som er tapt på grunn av små skritt, blir i stor grad oppveid av antall små skritt.- Motstå tendensen til at du må forlenge trinnene dine under trening. Hold en god holdning, arbeid armene og føttene dine blir lysere.
-
Trykk med tuppen av føttene. Føttene dine skal "rulle" på gulvet fra hæl til tå. Begynn med å angripe gulvet med hælen før du legger fotsålen og skyver med tærne. Beveg føttene dine som om du fjerner tannkjøtt under skoene dine. Tåstøt bidrar til å gi mer bidrag til musklene på baksiden av beinet og i rumpa.- Kraften til kalvene driver deg naturlig fremover og opprettholder tempoet. Å rulle føttene reduserer risikoen for skader.
-
Kontraherer absen din og stram rumpa. Hold ryggen rett og len deg litt fremover. Ved å fokusere på musklene dine og være klar over handlingene deres, kan du bare øke effektiviteten. -
Ikke tenk når det gjelder makt. Det er ikke noe poeng i å svinge armene voldsomt og tråkke. Ikke beveg deg tungt, men pass på at føttene dine er lette. Du må ha inntrykk av å berøre bakken.- Sportsvandringen er en skikkelig øvelse i å forme. En rask spasertur lar deg bruke nesten like mange kalorier som en joggetur, samtidig som du er mindre traumatisk for musklene.
Del 2 Ha det bra
-
Velg et godt par sko. Mange undersøkelser har vist at sko med demping av høye såler er ganske skadelige for beina. De beste skoene for å løpe eller gå er faktisk de med ganske tynne såler (uten pads) med en veldig fleksibel front. Hvorfor? Når foten nærmer seg bakken, forbereder du deg instinktivt på å møte en hard overflate. Hvis sålen på skoen er tykk og myk, pleier kroppen din å vente lenger, og den muskulerer ikke sjokket som det skal når det virkelig skjer. Denne mangelen på synkronisering øker risikoen for skader.- Selv om du blir fristet av disse vakre, trendy skoene med en superdempende såle, bør resultatene av vitenskapelig forskning fraråde deg. De fleste rimelige sko med tynne, smidige såler klarer seg veldig bra i komfort og ytelse og er mindre traumatiske for beina.
-
Finn et fint sted. Det er viktig at bakken er flat og hard for å unngå for mye tretthet eller verre, en skade. Hvis du ikke vet hvor du skal gå, kan du gå til nærmeste park eller ved eller gå på en vei, hvis du er i landet og det er sannsynlig ikke å bli plaget av kjøretøy.- Landsbygdsstiene er perfekte fordi de lar deg nyte frisk og ren luft. Imidlertid, hvis du bor i et område der det er kaldt halvparten av året, må du finne et sted hvor du kan gå innendørs. For eksempel kan du glede deg over tredemøller fra et treningsstudio for sportsvandring.
-
Ta med deg en MP3-spiller. En tur i skogens stillhet kan være veldig beroligende, men noen ganger kan en rytmisk musikk også hjelpe deg med å holde et jevnt tempo. Enhver miniatyrenhet (lys) kan gjøre jobben hvis du kan koble til et hodesett. Velg en musikk som gir deg energi og som lar deg beholde motivasjonen selv under lange treningsøkter.- Hvis du er veldig motivert, kan du lage din egen liste over musikalske spor med slag på rundt 75-130 slag per minutt. Hvis du følger rytmene, vil noen få deg til å sette fart, mens andre bremser deg, men du vil alltid bevege deg raskt.
-
Gå sammen med en venn. Det er ikke noe mer motiverende enn å ha noen ved din side når du går på sportstur ... av minst en enkel grunn: det er uaktuelt å falle bak. Tilstedeværelsen av en følgesvenn kan hjelpe deg med å holde tritt, og hvis du er i form, kan du til og med føre en samtale. Hvis du ikke er i stand til å snakke mens du går, kan du sette deg et mål å komme dit og se hvordan ting utvikler seg over tid.- Varier øktene mellom solo og firmamodus for å glede deg over hva hver av disse måtene å gå på kan gi deg. Når du går alene, kan du være fokusert på deg selv og lytte helt til kroppen din, mens du når du går med noen andre, kan du dele hobbyen din, bryte rutinen, ha en ekstra kilde til motivasjon og til slutt nyte en samtale.
-
Test turen til forskjellige tider på dagen og på forskjellige steder. For å bestemme forholdene som er best for deg, gjør du morgen, ettermiddag, kveld, ukedag, helg, soloppgang, solnedgang, vei, skog, park, landstier, ved stranden, midt i et vakkert landskap, i et treningsstudio, etc.- Når du har bestemt tidspunktene og stedene du foretrekker, bytter du dem, så du ikke faller inn i rutinen eller gleder deg til det fulle. Ved å bytte gangstier regelmessig, vil du bare sette pris på hva som gjør det spesifikke i hvert miljø. Etter en økt i et treningsstudio på mandag vil du for eksempel trives bedre. Onsdag lukter dioden i luften mens du går på en vei som gir deg utsikt over havet.
Del 3 Vær motivert
-
Sett deg mål. Det er vanskelig å holde ut i en aktivitet hvis du ikke vet hvor eller hva du vil oppnå. Enten det er arbeid, kosthold eller en ny vane du vil ta (eller en gammel vane du vil miste), et enkelt mål eller mellommål kan gi deg benchmarks og motivasjon til å fortsette. Her er noen eksempler på mål du kan sette deg selv.- Begynn med å måle hvor mange trinn du gjør på et minutt. I løpet av en økt, gå så fort du kan i ett minutt tre ganger og ta denne målingen hver gang. Over tid vil du kunne måle fremgangen din.
- Velg en musikk med den rytmen som matcher ditt raskeste tempo.
- Ta landemerker på bakken ... en benk her borte, et stort eiketre der borte. Bruk den til å kontrollere innsatsen eller til å skissere seksjoner du vil gå intenst på uten å slappe av.
-
Bruk en kardiotreningsur eller en skritteller. Hvis du går i idrett eller går ned i vekt, kan du være mer effektiv ved å måle hjertefrekvensen og antall skritt du tar hvert minutt på banen. Disse tiltakene kan tillate deg å måle din innsats veldig presist. For å opprettholde en perfekt form, anbefales det å gjøre mellom 12.000 og 15.000 trinn per dag.- Hjertenivået å ha i ro avhenger av mange faktorer som aktivitetsnivå og alder. Du kan få online diagrammer som vil fortelle deg hvilken puls som er perfekt for en som deg.
- Øk mengden arbeid med 10% hver uke. Hvis du går 30 minutter 4 ganger i uken, går du til 4 økter på 33 minutter i uken. Denne moderat økningen på + 10% per uke skal gi deg muligheten til å gå videre mens du unngår tung utmattelse og skader.
-
Se ditt gangtakt. Hvis du ikke har elektroniske enheter som måler ytelsen din nøyaktig (cardioklokke, smarttelefon, etc.), eller hvis du øver på et kurs som ikke lar deg ha avstandsmarkører, bør du begrense deg til å telle trinnene dine . Hvor mange skritt tar du på 20 sekunder? Multipliser dette tallet med 3 for å få antall trinn per minutt. Hvis du går i et tempo på 120 trinn per minutt (40 trinn på 20 sekunder eller 2 trinn i sekundet), går du videre til 5 km / t, noe som tilsvarer minimumshastigheten for en tur å bli ansett som sporty.- Helst bør du gå mellom 6 og 7 km / t. Jo raskere du går, desto større innvirkning er viktig på kondisjonsnivået ditt.
-
Stopp av og til for å gjøre noen styrkeøvelser. Slutt for eksempel å gå hvert 5. eller 10. minutt for å gjøre noen armhevinger eller armhevinger. Ved å gjøre dette vil du jobbe mer muskler og forbrenne flere kalorier.- Denne måten å trene på kan også gjøre det lettere for deg å trene marsj. Når du er ferdig med serien med pumper eller hopp på stedet, kan gåing bli et avslapningsintervall for kroppen din.
-
Forstå at du må gå fort for å høste fordeler. Mye nyere forskning har vist at turgåing er en utmerket aktivitet for helsen, mye gunstigere enn å løpe. Men dette stemmer bare hvis du går med en hastighet på minst 6 km / t. Ved å redusere tempoet reduserer du de positive effektene til et visst punkt hvor gåing ikke lenger er gunstig.- For en tid tilbake trodde man at det å produsere dobbelt så stor avstand ved 3 km / t som ved 6 km / t ga de samme fordelene. Det er nå bevist at selv om du forbrenner under disse to forholdene samme mengde kalorier, er den lave innsatsen som produseres i 3 km / t ikke nok til å ha en reell effekt på kondisjonen din.