Kunnskap

Hvordan kontrollere sinne

Posted on
Forfatter: Peter Berry
Opprettelsesdato: 20 August 2021
Oppdater Dato: 4 Kan 2024
Anonim
Anger Management Techniques
Video: Anger Management Techniques

Innhold

I denne artikkelen: Understanding AngerControlling Chronic AngerControlling Anger on the MomentArticle22 Sammendrag Referanser

Alle serverer fra tid til annen. Imidlertid, hvis du føler et ukontrollerbart raseri, kan dette være til skade for din mentale og fysiske helse så vel som dine forhold til andre. Ukontrollerbar rabies kan også indikere andre underliggende problemer, for eksempel problemer med sinnehåndtering eller problemer med mental helse. Det er viktig å vite hvordan du kontrollerer følelsene dine og lære å roe deg selv til beste og til beste for de rundt deg.


stadier

Del 1 Forstå sinne



  1. Se etter utseendet til fysiologiske tegn på sinne. Sinne er absolutt en psykologisk følelse, men det kan også være fysiologisk og forårsake kjemiske reaksjoner i hjernen din. Når du er sint, sender tonsillar-komplekset, det emosjonelle behandlingssenteret, nødssignaler til hypothalamus din som igjen sender adrenalin inn i det autonome nervesystemet gjennom det sympatiske nervesystemet til binyrene som deretter går pump adrenalinet inn i resten av kroppen din. Ladrenalin gjør at kroppen din forbereder seg på en trussel, øker hjerterytmen og skjerper sansene dine.
    • Denne prosessen hjelper med et biologisk mål (å gjøre deg klar til å kjempe eller løpe), men hvis du har et vredeproblem, kan toleranseterskelen din som utløser denne fysiologiske responsen være for lav (for eksempel hvis du setter deg inn sint fordi en av kollegaene dine setter musikken for høyt).




  2. Ta en oversikt over følelsene dine. Anger brukes ofte for å maskere en annen følelse. Ofte er sinne en sekundær følelse etter en skade, tristhet, sorg, depresjon eller frykt. Vrede fremstår nesten som en forsvarsmekanisme, fordi det er lettere å få på plass for noen mennesker å håndtere følelsene sine. Spør deg selv om du tillater deg selv å føle en rekke følelser eller undertrykke følelser du mener du ikke burde føle.
    • Hvis du regelmessig erstatter visse følelser som du synes er vanskelig å håndtere med sinne, kan du vurdere å konsultere en terapeut for å lære hvordan du kan håndtere og akseptere dem.



  3. Aksepter at sinne kan være en normal, sunn følelse. Sinne er ikke alltid en dårlig ting. Sinne kan ha et sunt formål å beskytte deg mot fortsatt misbruk eller urett. Hvis du føler at noen skader deg, har du en god sjanse til å bli sint, og det er det sinne som vil hjelpe deg å konfrontere den personen til å stoppe skaden som blir gjort for deg.
    • Noen mennesker (ofte kvinner) lærer at det er dårlig å føle eller uttrykke sinne. Men undertrykkelse av naturlige følelser kan bare ha negative effekter på din psykologiske helse og ditt forhold til andre.




  4. Se etter tegn som indikerer at sinne er utenfor din kontroll. Selv om sinne kan være sunt, kan det også være usunt. Det kan hende du må takle sinne ved å hjelpe deg selv eller ved å konsultere en spesialist hvis du merker følgende symptomer.
    • Ubetydelige ting gjør deg sint.
    • Når du er sint, viser du aggressiv atferd, som å skrike, skrike eller slå.
    • Dette problemet er kronisk, det oppstår regelmessig.
    • Du er avhengig av noe, og når du er påvirket av alkohol eller narkotika, blir temperamentet ditt verre og atferden din blir mer voldelig.

Del 2 Kontroller kronisk sinne



  1. Start en fysisk aktivitet. Endorfiner produsert under trening kan hjelpe deg med å roe ned og bevege kroppen din, hjelper deg å finne et utløp for sinne. På denne måten kan fysisk trening hjelpe deg for øyeblikket. Et vanlig treningsprogram kan imidlertid også hjelpe deg med å regulere følelsene dine generelt. Når du trener, fokuser du på øvelsen du gjør og på kroppen din, ikke på det du tenkte på like før. Noen treningsformer kan virke mer attraktive for deg og hjelpe deg med å kontrollere sinne. Her er noen av dem.
    • Løping eller jogging
    • Hantlene
    • sykkelen
    • yoga
    • basketball
    • Kampsport
    • svømme~~POS=TRUNC
    • Dansen
    • Boksing
    • meditasjon



  2. Sov nok i løpet av natten. De fleste voksne trenger omtrent 7 til 8 timers søvn om natten for å føle seg bra. Mangel på søvn kan bidra til mange helseproblemer, inkludert manglende evne til å håndtere følelser riktig. Tilstrekkelig søvn kan hjelpe deg med å forbedre humøret og redusere sinne.
    • Hvis du har kroniske søvnproblemer, bør du kontakte legen din. Det kan hende du må gjøre kostholds- eller livsstilsendringer for å forbedre kvaliteten på søvnen din. Du kan også prøve å ta urtetilskudd eller medisiner for å sove bedre.



  3. Føre en journal over sinne. Skriv ned detaljene om raserianfallene. Hvis du har gått gjennom en episode eller hendelse der du har mistet kontrollen over følelsene dine, kan du skrive den ned. Forsikre deg om at du også forstår hva du følte, hva som forårsaket sinne, hvordan du reagerte og hvordan du følte deg etterpå. Når du har ført dagboka en stund, bør du finne tilbakevendende elementer om menneskene, stedene eller ting som gjorde deg sint.
    • Et eksempel på en passasje i dagboken din skal se slik ut: "I dag ble jeg sur på en kollega. Han fortalte at jeg var egoistisk, fordi jeg ikke foreslo for alle å ta med seg lunsj tilbake. Vi var på kjøkkenet og jeg tok en pause etter en stressende morgen og spiste en hamburger jeg hadde tatt på restauranten overfor. Jeg ble veldig sint og ropte på ham, jeg fornærmet ham til og med. Jeg skrev på kontoret da jeg kom tilbake til stillingen. Da følte jeg meg skyld og skammet meg og gjemte meg bak pulten min resten av dagen. "
    • Over tid vil du kunne evaluere utløserne som vises i dagboken din, og du vil oppdage at fornærmelser (for eksempel gjør at du føler deg avsky) utløser raserianfall.



  4. Sett opp en sinnehåndteringsplan. Når du begynner å identifisere elementene som utløser sinne, kan du legge en plan for å håndtere dem. Bruk strategiene som er skissert i del én for å kontrollere sinne, mens du iverksetter en handlingsplan for årsak-virkning på forhånd.
    • For eksempel vet du at du kommer til å besøke svigermoren din, som alltid kommer med nedsettende kommentarer om hvordan du oppdra barna dine. Du kan bestemme deg på forhånd at hvis hun kommenterer deg, kan du rolig fortelle henne at du setter pris på hennes mening, men at du vil ta beslutninger om barnas utdanning slik du vil, uansett hva. Du kan også bestemme deg for å forlate rommet eller til og med dra hjem hvis du føler at du kommer til å bli sint.



  5. Øv på å uttrykke sinne på en trygg måte. Enkeltpersoner som uttrykker sinne på en sikker måte, anerkjenner behovene til begge parter som er involvert i en uenighet. For å utøve denne typen uttrykk, må du holde deg til de faktiske forholdene (og ikke de overdrevne følelsene dine), uttrykke krav (heller enn krav) på en respektfull måte, uttrykke deg tydelig og kommunisere hvordan du føler deg effektiv.
    • Denne tilnærmingen er forskjellig fra det passive uttrykket som involverer undertrykt sinne og aggressivt uttrykk som vanligvis manifesterer seg i et utbrudd av uforholdsmessig sinne over det aktuelle problemet.
    • Hvis en av kollegene dine for eksempel gjør deg sur ved å sette musikken for høyt hver dag mens du prøver å jobbe, kan du lese, "Jeg forstår at du liker å høre på musikk mens du jobber, men det hjelper deg ikke. å konsentrere meg om arbeidet mitt. Jeg vil gjerne be deg om å bruke hodetelefoner i stedet slik at alle kan glede seg over et hyggelig arbeidsmiljø. "



  6. Finn ut hvordan du finner et program for sinnehåndtering. Et sinnehåndteringsprogram kan hjelpe deg å lære å håndtere sinne og kontrollere følelser på en sunn måte. En gruppeklasse kan også hjelpe deg med å innse at du ikke er den eneste med denne typen problemer, og at mange opplever at gruppeterapier er like effektive som individuelle terapier.
    • For å finne et program som er riktig for deg å håndtere sinne, kan du prøve å søke etter nøkkelord online med navnet på byen, avdelingen eller regionen. Avhengig av din sak, kan du også legge til flere nøkkelord, for eksempel "for tenåringer" eller "for single".
    • Du kan også søke etter passende programmer ved å stille spørsmålet til legen din eller terapeuten eller ved å konsultere klasser for personlig utvikling på et samfunnshus.



  7. Rådfør deg med en psykolog. Hvis sinne har utviklet seg til en slik grad at det forstyrrer ditt daglige liv eller din evne til å opprettholde positive forhold til andre, bør du oppsøke en psykolog. Han vil kunne finne ut hva som er roten til problemet ditt, og kan gi deg råd om terapi, medisiner eller begge deler. Han kan også lære deg avslappingsmetoder å bruke i situasjoner som gjør deg sint. Han kan hjelpe deg med å utvikle følelsesledelse og kommunikasjonsevner.
    • Søk på internett etter terapeuter som spesialiserer seg på sinnehåndtering.

Del 3 Kontroller sinne for øyeblikket



  1. Ta en pause så snart du innser at du er sint. Du kan ta en pause ved å slutte å gjøre det du gjør, ved å komme deg bort fra årsaken til irritasjonen din eller ved å gå en tur. Det vil være uendelig mye lettere for deg å roe deg ned hvis du kommer vekk fra kilden til sinne.
    • Husk at det ikke er obligatorisk å svare på alle situasjoner umiddelbart. Du kan telle til 10 eller til og med si at du vil tenke på det og at du kommer tilbake i kontakt for å få mer tid til å roe deg ned, hvis det er nødvendig.
    • Hvis du blir sint på jobb, gå til et annet rom eller gå raskt ut. Hvis du tar bilen på jobb, kan du vurdere å gå og sitte der og finne deg et sted som hører til deg.
    • Hvis du blir sint hjemme, kan du gå til et rom der det bare kan være en person (for eksempel på badet) eller gå en tur med noen du stoler på som kan hjelpe deg .



  2. Ikke la deg bli sint. Det er helt normalt å føle visse følelser som sinne. Du kan være i stand til å akseptere sinne og gå videre hvis du lar deg være litt tid og rom til å være sint. Når du har gått videre, kan du slutte å komme tilbake til gjenstanden for sinne for å bli kvitt det.
    • For å hjelpe deg med å bli sint, tenk på et sted der det kan være i kroppen din. Føler du sinne i magen eller i knyttneve? Finn ditt sinne, la det eksistere før du slipper det.



  3. Innånding dypt. Hvis hjertet ditt dunker, senk det ved å kontrollere pusten. Dyp pusting er et av de viktigste trinnene i meditasjon som kan hjelpe deg med å kontrollere følelsene dine. Selv om du ikke kommer helt i meditasjonstilstand, vil det være nyttig å trene noen dype pusteteknikker.
    • Tell til tre mens du inhalerer, hold pusten i ytterligere tre sekunder og tel igjen til tre mens du puster ut. I løpet av denne øvelsen, fokuser du "bare" på tallene.
    • Forsikre deg om at hver inhalasjon fyller lungene og lar brystet og magen svulme opp. Pust ut fullstendig hver gang, og pauser deretter mellom tiden du puster ut og øyeblikket du inhalerer.
    • Fortsett å puste på denne måten til du føler at du har fått kontroll igjen.



  4. Visualiser et "lykkelig sted". Hvis du fortsatt sliter med å roe deg ned, kan du tenke deg et sted du synes er utrolig avslappende. Det kan være din barndoms hage, en stille skog, en øde øy, hvor som helst du føler deg hjemme og i fred. Konsentrer deg om å forestille deg alle detaljene på dette stedet, lyset, støyen, temperaturen, været, luktene. Fortsett å forestille deg dette stedet lykkelig til du føler deg helt nedsenket og blir der i flere minutter eller til du føler deg rolig.



  5. Øv på positiv holdning. Du vil håndtere sinne på en sunn måte ved å endre måten du tenker på noe negativt for å tenke på det på en positiv måte (også kalt "kognitiv restrukturering"). Når du har tatt deg tid til å roe deg ned, kan du diskutere situasjonen med deg selv på en positiv og avslappende måte.
    • Hvis du for eksempel blir sint kjøring, kan du prøve å endre "den idioten prøvde å drepe meg, jeg vil drepe ham! "Denne fyren gjorde meg til en fiskestare, men han kan være i en presserende situasjon, og jeg vil sannsynligvis aldri se ham igjen. Jeg er heldig som lever og bilen min har ingenting." Jeg kan fortsatt kjøre. Jeg vil fortsette å være rolig, og jeg vil fokusere igjen på det som skjer på veien. "



  6. Be noen du stoler på om hjelp. Noen ganger vil du klare å lufte ditt sinne ved å dele bekymringene dine med en nær venn eller noen du stoler på. Uttrykk tydelig hva du forventer av denne personen. Hvis du bare trenger et oppmerksomt øre, så fortell ham fra begynnelsen av at du ikke vil ha hjelp eller råd. Hvis du vil ha en løsning, gi ham beskjed også.
    • Sett opp en tidsbegrensning. Gi deg selv litt tid til å evakuere det som gjorde deg sint og hold deg til det. Når denne tiden er over, kan du ikke være sint lenger. Dette vil hjelpe deg med å gå videre i stedet for å fortsette å synd på situasjonen din.



  7. Prøv å se den humoristiske siden av det som gjorde deg sint. Når du har roet deg og er sikker på at du kan komme deg videre, kan du prøve å se denne situasjonen med et lettere øye. Ser du hendelsen på en mer humoristisk måte, kan du kanskje endre den kjemiske responsen i kroppen din fra sinne til humor.
    • Hvis noen for eksempel ikke klarte å knuse deg når du krysset veien, kan du synes det er helt dumt å bare ta 15 sekunder ved å ikke la deg krysse. Du kan da le av det, fordi prioriteringene til denne personen er helt latterlige før du går videre.