Kunnskap

Slik maksimerer du fordelene med sportsøktene dine

Posted on
Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 23 Januar 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Slik maksimerer du fordelene med sportsøktene dine - Kunnskap
Slik maksimerer du fordelene med sportsøktene dine - Kunnskap

Innhold

I denne artikkelen: Organiser et kvalitetsskjema Prøv prøven Del den klassiske sportsøkten. Sett kroppen ut Organiser måltidene over tid. Ha en positiv og produktiv holdning41 Referanser

Nesten alle typer trening er bra for å komme tilbake i form med mennesker som ikke driver med idrett i det hele tatt. Integrer et vanlig sportsprogram i livet ditt for å gå ned i vekt, bli sterkere, redusere stress og helseproblemer og øke energinivået. Imidlertid er det mange som ikke vet hvordan de skal få mest mulig ut av treningsprogrammet. Lær hvordan du får de beste resultatene ved å organisere ordentlig og ha riktig ernæring, hvile godt og opprettholde en positiv holdning.


stadier

Del 1 Organisering av en kvalitetsplan



  1. Planlegg idrettssamlingene dine. Før du går på treningsstudioet, må du planlegge øktene. Bestem deg for hvilke aktiviteter du vil gjøre, avhengig av hvor mye tid du har. Når du vet hvordan du organiserer økten, vil du ikke kaste bort tid på utsettelse.
    • Ikke glem å vise øktene dine på uken. Noen mennesker jobber med en spesifikk kroppsdel ​​ved å trene. Andre jobber ganske enkelt på hele kroppen 2-4 ganger i uken. Finn hva som fungerer best for deg, og husk å ta med hviledager.
    • Ikke glem å ta deg tid til å varme opp før du begynner. Gi deg selv litt tid på slutten av økten for å kjøle kroppen din.
    • Ved å endre treningsrutinen din, vil du overraske kroppen din og fremme muskelmasseøkning, i tillegg til at du har en fullstendig treningsøkt.




  2. Ikke gå inn i en rutine du ikke er forberedt på. Målet med å drive med sport er å få styrke, men det er farlig å prøve å utføre øyeblikkelig øvelser langt utover dine nåværende evner. De fleste som starter et treningsprogram er veldig motiverte og ønsker å trene hver dag. Imidlertid, hvis kroppen din ikke er vant til det, er det bedre å starte med en mer realistisk treningsrutine, for eksempel en økt tre ganger i uken eller omtrent 150 minutter med moderat aerob aktivitet i uken. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du prøve å nå 300 minutter med moderat aktivitet per uke.
    • Unngå å trene intens uten å være forberedt i flere uker på forhånd. Det kan virke som lenge, men å bruke to uker på å jogge før du går ut i et intenst løp kan redde deg fra alvorlig skade.




  3. Varm opp. Varm opp kroppen din før du trener for å aktivere blodsirkulasjonen og føre væske til leddene dine. Ikke glem at du kommer til å være aktiv, og det er derfor det er bedre å varme opp musklene for å unngå å skade deg selv. Når du blir varmet opp ordentlig, vil du være mindre sannsynlig å skade deg selv, og dette vil øke muskelprestasjonen. Prøv denne rutinen for å varme opp kroppen din:
    • skumrullen: bruk en skumrulle for å massere forskjellige deler av kroppen din og bruk noen minutter på leggene, quadriceps, glutes, muskler i øvre del av ryggen og store ryggben.
    • dynamisk tøyning: Denne strekkmetoden består av å utføre repeterende bevegelser (f.eks. forover sprekker og armrotasjoner) for å strekke en del av kroppen ytterligere hver gang.



  4. Ikke øv før du kollapser. Du trenger ikke å trene før muskelsvikt. Trening til muskelsvikt innebærer å presse musklene til de ikke lenger fungerer. For eksempel innebærer dette å løpe til du faller sammen. Mange tilfeldige idrettsutøvere synes det er en god idé å presse musklene til sin fulle kapasitet. Det har imidlertid aldri blitt vist at trening til fiasko fremmer muskelvekst. Faktisk skader dette musklene sterkt, og risikerer at det går utover deg.
    • Vær forsiktig så du ikke velter. Dette kan skje i ett møte eller en uke. Musklene dine trenger tid til å leges og forberede seg til neste trening.



  5. Varier rutinen din. De fleste tilfeldige idrettsutøvere vet at kroppen er veldig fleksibel og vil raskt bli "motstandsdyktig" mot en viss treningsrutine. Du kan også bli lei din vanlige rutine, og du kan trenge endring av natur eller bevegelser. Det er derfor viktig å endre rutinen din noen få uker for å holde seg i form.
    • Å endre rutinen din kan også redusere risikoen for å overarbeide visse muskler og forhindre skade.
    • For enkelt å endre rutine, kan du finne nye aktiviteter som vil hjelpe deg å få de resultatene du ønsker. Hvis du for eksempel løp i 20 minutter og gjorde 30 crunches, kunne du gjøre korte s og åpne hopp i 20 minutter, etterfulgt av 5 minutter med brett.



  6. Strekk på slutten av økten. Tillat 15 til 20 minutter å kjøle seg ned og strekk på slutten av treningen. Tøyning vil forbedre musklenes fleksibilitet og elastisitet. Til gjengjeld vil dette hjelpe deg med å presse musklene enda mer i løpet av dine neste treningsøkter.
    • Det er viktig å reservere tid spesielt for dette trinnet, med risiko for at du ikke gjør det hvis du har det travelt.



  7. Ikke glem å holde deg hydrert. Du må være godt hydrert før, under og etter økten. Etter trening, drikk ca 500 ml i 20 minutter intens trening.



  8. Skriv ned fremdriften. Skriv ned din daglige fremgang for å holde deg motivert og fortsette å trene regelmessig. Ta en notisbok med sportsutstyret ditt for å registrere varigheten av joggeturen, antall reps du kan gjøre osv.
    • Du kan også bruke denne journalen til å registrere måltider og andre faktorer som påvirker treningsrutinen din og din generelle helse.

Del 2 Prøv delingen



  1. Fraksjonstrening har mange fordeler. Brøkdelen (eller HIIT for intervalltrening med høy intensitet på engelsk forbedrer kardiovaskulær helse, øker forbrenningen av fettet og styrker musklene. Dette er en av de viktigste metodene for å gå ned i vekt, og du kan vanligvis legge til denne typen trening på slutten av en kroppsbyggingsøkt for å maksimere antall forbrente kalorier og fett tap. Spesielt vil du se en forbedring i følgende:
    • din aerobe og anaerobe form
    • blodtrykket ditt
    • følsomheten din for insulin (musklene blir mer effektive)
    • kolesterolprofilen din
    • en reduksjon av bukets fettbelte
    • vekten din



  2. Finn først et grunnleggende treningsnivå. For å delta i en trening i brøk, må du finne en eller annen fysisk form. Hvis du har vært inaktiv i en periode, kan du være mer utsatt for koronarsykdom under intervalløktene dine (hos noen kan dette føre til hjerteinfarkt).
    • Prøv å trene 3 til 5 ganger i uken. Hver økt skal vare 20 til 60 minutter i flere uker. Dette vil tillate deg å forbedre musklenes funksjon og sette hjertet i form før du begynner i splittelsen.



  3. Prøv å løpe, sykle eller svømme med høy intensitet. Strategien for delingen er å veksle mellom vanskelige øvelser og lettere øvelser i løpet av kort tid.
    • Ta en tur eller tråkk så raskt du kan. Du bør puste veldig hardt, og du skal ikke kunne føre en samtale. Du bør prøve å nå 85 til 90% av din maksimale hjertefrekvens.
    • Gjør en aktivitet med lav intensitet i ett minutt. Gå eller løp på stedet. Forsøk å nå 40 til 50% av din maksimale hjertefrekvens.
    • Gjenta denne prosessen opptil 10 ganger per økt.
    • Brøk 3 ganger i uken.



  4. Planlegg en omvisning på 6 til 8 øvelser. Arbeid flere muskelgrupper i en økt ved å sette opp en krets. Kombiner øvelser som vil arbeide armene, beina og fanget beltet. Den totale varigheten av treningsøkten skal være cirka 30 minutter. Tenk på det som brøkdel av kroppsbygging. Det er veldig bra å innlemme kardio i en kroppsbyggingsøkt.
    • Prøv å lage burpees, av planke skyve opp, fra kettlebell swing, tuckhopp (start med å gjøre brettet og dra bena opp til hendene mens du hopper), og kronglete armhevinger (lag en pumpe, løft deretter det ene benet opp til brystet).
    • Gjør en øvelse i 30 sekunder, og løp deretter i 30 sekunder. Gå deretter til neste øvelse og gjør det i 30 sekunder. Løp på stedet i ytterligere 30 sekunder. Når du er ferdig med alle øvelsene, kan du hvile i 60 sekunder. Gjenta samme krets 1 til 2 ganger til.



  5. Prøv å dele den. Denne metoden består av vekslende 30 sekunder veldig intensivt arbeid og 4 minutters restitusjon. Forsøk å gjøre en sekund i 30 sekunder, og løp deretter i normalt tempo i 4 minutter. Gjenta denne serien med øvelser 3 til 5 ganger over hele treningsvarigheten.



  6. Forsøk å finne en god fysisk form. Fraksjonsøkter er effektive når du er i god form, og du presser grensene for å fortsette innsatsen i 30 til 60 sekunder som kreves for å fullføre øvelsen.



  7. Ta fridager. Du kan bli såret hvis du spiller for mye sport. Fraksjonelle treningsprogrammer kan være vanskelig for kroppen din. Gi ham en eller to fridager regelmessig. Hvis du bare begynner, kan du prøve å gjøre en til to breakout-økter per uke. Når du har tilpasset deg, kan du legge til en økt til per uke.
    • Du kan fortsatt trene i løpet av noen av hviledagene dine. Prøv å gjøre økter med lav til moderat intensitet.
    • Følg med på kroppen din og husk at 1 eller 2 hviledager i uken kanskje ikke er nok. Kroppen din kan trenge mer hvile, spesielt hvis du er syk eller stresset.

Del 3 Øk din klassiske treningsøkt



  1. Merk hvor du er nå. For å maksimere fordelene med treningen din, må du øke innsatsen du investerer i øktene dine. Begynn med å prøve å forstå hvor du er akkurat nå. Da vil du kunne følge fremgangen din. Du kan estimere ditt nåværende nivå ved å utføre en (eller flere) av følgende øvelser:
    • løp 1 eller 2 km og tid
    • prøv å se hvor mye vekt du kan løfte eller hvor mange repetisjoner du kan gjøre



  2. Sett deg et mål. Forsøk å se hvordan du vil forbedre deg. For eksempel kan du bestemme deg for å trene på 10 km løp. Eller det kan være lurt å være i stand til å løfte mer vekt. Du ønsker ikke å være utslitt når du går opp trappene. Skriv ned målene dine for å holde deg motivert.
    • Sett deg kortsiktige mål som er lettere å oppnå enn langsiktige mål. Feir hvert lille skritt i riktig retning og husk at hver lille seier er en seier som fortjener å bli feiret!



  3. Bestem måter å forbedre ytelsen på. Det er mange måter å forbedre måten du trener på, som å øke muskelstyrken, utholdenheten, smidigheten og så videre. Kombiner forskjellige typer øvelser for å overskride grensene dine. Tenk på resultatene du vil oppnå.
    • Hvis du for eksempel trener 10 km, kan du legge til ss-intervaller eller øve på et kupert kurs en til to ganger i uken. Du kan også legge til vekttrening eller andre typer trening, for eksempel svømming eller sykling, noe som kan forbedre ytelsen din ved å styrke kroppen din totalt.
    • Hvis du spiller basketball med venner, kan du forbedre øktene dine ved å legge til spesifikke øvelser. Prøv å løpe i en rett linje ved å føre ballen bak og foran deg, eller jobb med hoppene dine. Tjen utholdenhet ved å spille litt lenger.
    • Hvis du spiller fotball fra tid til annen, kan du legge til et snev av vanskeligheter med å gjøre ss. Å legge jogging kan hjelpe litt, men fotball trenger virkelig å være eksplosivt og raskt endre retning. Gjør det kort og raskt frem og tilbake på feltet.



  4. Jobb hardere. Hvis du gjør den samme øvelsen igjen og igjen, risikerer du å miste ytelsen. Rutinen din blir lettere å utføre fordi musklene dine blir vant til bevegelsene. Overgå deg selv ved å øke vanskeligheten med treningen din. Gjør flere reps, integrer ss i jogging eller legg vekt når du gjør benutvikling.
    • Husk å bruke en personlig trener for å være sikker på å alltid komme videre. Noen ganger har det å ha noen å være ansvarlig for å presse deg til å gi deg det beste av deg selv.

Del 4 Hvil kroppen din



  1. Erkjenn at du trenger hvile. Mange vet ikke hvor mye tid som trengs for å komme seg, og heller ikke hvor ofte de skal hvile. Husk at uansett hvilken trening du gjør, blir musklene dine ødelagt på molekylært nivå. Når de leges, blir de sterkere. Imidlertid, hvis du aldri hviler musklene dine, vil de ikke leges. Prøv å hvile mellom 48 og 72 timer etter en styrketrening.
    • Hvis du bare starter treningsprogrammet ditt, kan du spare enda mer restitusjonstid for å sikre at du ikke skader deg selv.



  2. De følgende dagene en vanskelig økt, prøv å gjøre øvelser mer skånsomme. Når du trener intenst, trenger kroppen din tid til å komme seg. Dette betyr ikke at du må slutte å trene helt. Du kan bytte til mildere øvelser som yoga eller Pilates. Du kan også spille basketball eller fotball. Konsentrer deg om øvelser med lav effekt og strekk for å jobbe muskelgruppene dine annerledes og la dem reparere seg selv.



  3. Få nok søvn. Musklene dine vil trenge tid til å reparere seg selv, og du vil også trenge tid til å komme deg mentalt. Prøv å sove 7 til 9 timer om natten. Ta gode søvnvaner for å forbedre kvaliteten.
    • Forsøk å unngå kunstige lys og våkne opp med solens naturlige stråler.
    • Slå av datamaskin- og laptop-skjermbildene minst 15 til 20 minutter før du legger deg.
    • Vær oppmerksom på døgnrytmen din. Det er klokken i kroppen din som dikterer din naturlige søvnsyklus.



  4. Følg hvilepuls. Ta pulsen når du våkner om morgenen. Det er din hvilepuls. Hvis den er for høy, kan det bety at du ikke har nok hviletid til treningsprogrammet ditt.
    • Telle antall slag per minutt. Du kan også telle antall slag over 10 sekunder og multiplisere dette tallet med 6.
    • Den ideelle hjertefrekvensen i ro avhenger av din alder og ditt treningsnivå. Hvis du er en idrettsutøver, vil du sikkert ha en relativt lav hjerterytme (mellom 49 og 55 slag per minutt for en mann, og mellom 54 og 59 for en kvinne). En god hvilepuls for en ikke-idrettsutøver er mellom 62 og 65 slag per minutt for en mann, og 65 og 68 for en kvinne.

Del 5 Organiser måltidene over tid



  1. Spis protein og lite fiberkarbohydrater noen timer før økten. Et lite fettmåltid med en moderat dose protein og mye lite fiberinnhold vil hjelpe deg med å få nok energi gjennom hele økten.
    • Velg et lite måltid på 500-600 kalorier. Ta dette måltidet 2 eller 3 timer før treningen. Du vil ha tid til å fordøye en del av måltidet før du begynner på treningen.
    • Velg langsomt fordøyende karbohydrater til dette måltidet. Spis søtpoteter, bokhvete eller lignende karbohydrater.



  2. Spis en høyenergi-snack like før treningen. Gi deg selv et lite løft for en enda mer intens trening. Ta en matbit som er rik på karbohydrater, for eksempel en banan, energibar eller yoghurt. Dette er spesielt nødvendig hvis du gjør delt.



  3. Spis igjen etter treningen. Forskning antyder at å spise i løpet av en time etter en treningsøkt kan øke muskelstørrelse og styrke. Det er under dette "mulighetsvinduet" at musklene trenger ytterligere næringsstoffer for å reparere skaden og manglene forårsaket av treningen. Karbohydrater omdannes til glukose som muskelen din vil lagre som glykogen. Dette lar deg raskt fortsette treningen.
    • Hvis du prøver å bygge muskler, spis 0,55 gram karbohydrater per 500 gram kroppsvekt hver time i 4 timer. Velg mat med høy glykemisk indeks som bagels eller pasta.
    • Hvis du vil miste fett, spis enkle sukker under måltidet som følger økten, og bytt til grønnsaker og fullkorn under de følgende måltidene.
    • For en rask matbit å fordøye etter treningen, kan du prøve en bolle med fullkornsprodukter med skummet melk.



  4. Drikk mye vann. Kroppen din trenger vann for å fungere, og det er enda viktigere når du trener. Dehydrering kan svekke koordinasjonen i musklene, redusere utholdenheten og forårsake kramper og svekke deg.
    • Ved å holde deg riktig hydrert, kan du forbedre muskeltonen og øke størrelsen på musklene, redusere trettheten og miste mer vekt.
    • Hvis du ikke spiller sport, kan du prøve å drikke minst 8 til 9 glass 250 ml vann hvis du er kvinne, og mellom 12 og 13 hvis du er en mann. Du kan også få noe av dette vannet fra maten du spiser. Øk vanninntaket med omtrent 2 glass hvis du gjør omtrent 1 times moderat trening per dag.
    • Hvis du spiller sport intensivt, juster vannforbruket ditt. Hvis du for eksempel løper maraton, bør du drikke mye mer vann. Du bør også ta en energidrikk eller noe lignende som inneholder elektrolytter. Dette vil erstatte natriumet du mister når du svetter.



  5. Planlegg måltidene. Når du spiller idrett regelmessig, bør du planlegge måltidene slik at du ikke hindrer fremgangen. Her er noen eksempler på balanserte måltider:
    • frokost: egg og avokado / frokostblandinger, nøtter og frukt / svart bokhvete pannekaker
    • Lunsj: Caesar salat / kylling og cashewnøtt
    • middag: posjert laks / eggerøre / biff / sushi
    • snacks: mørk sjokolade og mandler / pemmican eller tørket kjøtt / kefir



  6. Tenk på ernæringstettheten til maten din. Ernæringstetthet er forholdet mellom ernæringsverdien og kaloriverdien til en gitt mat. En mat kan inneholde mye energi (og derfor kalorier), uten å inneholde en stor mengde næringsstoffer av høy kvalitet. Her er noen eksempler på næringsrik kvalitetsmat:
    • egg
    • alger og spirulina
    • leveren
    • skalldyr
    • grønne grønnsaker med mørke blader

Del 6 Å ha en positiv og produktiv holdning



  1. Prøv å være regelmessig. Uansett hva du hører i infomercials på TV om kvelden, vil du ikke kunne få en sunn kropp i løpet av dager eller uker. Du må trene regelmessig og på lang sikt for å få resultater. Generelt sett må du trene i minst en måned før du kan innse om det fungerer eller ikke.
    • Noen treningslærere vil fortelle deg: først vil du få fysisk form, så vil du få styrke, og til slutt begynner du å se resultater. Med andre ord, hvis du følger programmet ditt, og at du oppnår et godt nivå av kondisjon, vil du endelig få styrke. Da vil du begynne å se en betydelig forskjell i kroppen din.



  2. Sett deg realistiske mål. Det er sunt å ha ambisiøse langsiktige mål, men det er også viktig å sette oppnåelige mål på kort sikt. For eksempel, ikke begynn å trene selv ved å anta at hvis du presser nok, kan du drive med kroppsbygging i konkurranse på slutten av året. Det er viktig å forstå at i virkeligheten krever noen resultater måneder eller til og med år med arbeid. Ikke legg baren for høyt i begynnelsen av ditt eventyr. Trener du for mye, vil du skade deg selv.



  3. Finn grunner til å holde deg motivert. Å spille sport kan være vanskelig, spesielt hvis det er nytt for deg. Det er lettere å opprettholde en positiv holdning hvis du fokuserer på målene dine i stedet for den utmattende prosessen som lar deg nå dem. Under treningen din kan du visualisere hvordan du vil se ut når du når målet ditt. Du kan bli overrasket over å innse hvor mye det vil presse deg til å overgå deg selv. Hvis det ikke fungerer, gjør det enkelt for deg. Planlegg belønninger når du fortsetter.