Innhold
- stadier
- Metode 1 Beregn VO2 maks uten kondisjonstest
- Metode 2 Bruke Rockport-testen
- Metode 3 Bruk Brigham Young University Running Test
VO2 maks er den maksimale mengden oksygen du forbruker under en fysisk aktivitet. Det bestemmer nivået av fysisk utholdenhet ved å beregne effektiviteten av bruken av oksygen av celler som en energikilde. Det er flere metoder for å måle VO2 maks, men mange av dem krever utstyr som en tredemølle eller en spesielt kalibrert treningssyklus. Disse testene kan være vanskelige å utføre og er ikke egnet for alle nivåer av kondisjon. Den raskeste og enkleste måten å måle din VO2 max er å utføre en grunnleggende beregning eller en løpe- eller gåtest.
stadier
Metode 1 Beregn VO2 maks uten kondisjonstest
-
Kontroller pulsen i ro. Mange armbånd eller sportsklokker har en pulsmåler. Hvis du har en av disse enhetene, kan du skrive ned pulsen når du er i ro (sitter, gjør lite eller ingen fysisk aktivitet). Den beste tiden å ta dette trinnet er om morgenen før du går ut av sengen.- For å måle hjertefrekvensen uten en monitor, plasser to fingre mot arterien på siden av nakken rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerteslag på fingrene.
- Sett en stoppeklokke et minutt og tel hvor mange takter du føler. Dette er din hvilepuls i slag per minutt (bpm).
-
Beregn din maksimale hjertefrekvens. For å gjøre dette er den vanligste formelen å trekke alderen fra 220 år. For eksempel, hvis du er 25, vil CF-en dinmax = 220 - 25 = 195 slag per minutt (bpm).- I følge noen undersøkelser forenkler denne formelen beregningen for mye. Det er også mulig å estimere den maksimale hjertefrekvensen med denne FC-formelenmax = 205,8 - (0,655 x alder).
-
Bestem den enkle formelen til VO2 max. Den enkleste formelen for beregning av VO2 maks er VO2 maks = 15 x (FCmax/ CFhvile). Denne metoden anses som en utmerket sammenligning med andre vanlige formler.- VO2 maks sexprime i milliliter (oksygen) per minutt per kilogram (kroppsvekt), dvs. ml / min / kg.
-
Beregn VO2 max. Ved å bruke den maksimale hjertefrekvensen og den forhåndsbestemte hvilepuls, kan du sette dem inn i en formel for å beregne din VO2 max. Anta at hvilepulsene er 80 slag per minutt, og maksimalt 195 ppm.- Skriv denne formelen: VO2 maks = 15 x (FCmax/ CFhvile).
- Sett inn verdiene: VO2 maks = 15 x (195/80).
- Løs ligningen: VO2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Metode 2 Bruke Rockport-testen
-
Sett på pulsmåleren. Gå sakte i sirkler og strekk litt i 10 minutter for å varme opp før du starter testen.Hvis du ikke har en pulsmåler, har du muligheten til å ta pulsen og antall slag per minutt (bpm) ved å telle pulsen i ett minutt. -
Start stoppeklokken og gå en kilometer. Du kan gå hele distansen på en tredemølle eller gå rundt en 400 m friidrettsbane fire ganger. Hvis du velger å gå på et spor, velger du det som er så flatt som mulig. Gå så fort du kan uten å jogge. Du bør puste dypt, samtidig som du kan si to eller tre ord på rad.- På en skala fra en til ti skal innsatsen være syv eller åtte
-
Stopp tidtakeren og sjekk pulsen. Etter å ha reist en kilometer, stopp stoppeklokken og sjekk pulsen umiddelbart. Hvis du har en skjerm, kan du registrere den viste verdien. Hvis ikke, ta pulsen ved å bruke den manuelle metoden.- For å måle uten en monitor, plasser to fingre mot arterien på siden av nakken rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerteslag på fingrene.
- Tid 60 sekunder og tell hvor mange takter du føler. Det er derfor pulsen din i ro i slag per minutt (bpm).
- Fortsett å gå sakte i fem minutter for å roe deg ned.
-
Beregn ellers din VO2 max. For å gjøre dette kan du bruke denne VO-ligningen2 = 132,853 - (0,0769 x vekt i kg) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,166 x hjerterytme). Hvis du er en mann, bruk nummer 1 i formelen. Hvis du imidlertid er en kvinne, bruker du tallet 0.- For eksempel reiser en 26 år gammel mann som veier 70 kg en kilometer på 15 minutter og har en puls på 120 slag per minutt på slutten.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x vekt i kg) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,166 x hjerterytme).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,166 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Metode 3 Bruk Brigham Young University Running Test
-
Sett på pulsmåleren. Gå sakte i sirkler og strekk litt i 10 minutter for å varme opp før du starter testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, har du muligheten til å ta pulsen og antall slag per minutt (bpm) ved å telle pulsen i ett minutt. -
Start stoppeklokken og jogget en kilometer. Du kan dekke hele avstanden på et flatt underlag eller ta fire runder på et 400 m spor. Løp i et jevnt tempo og ikke la pulsen overstige 180 slag per minutt. Menn skal ikke fullføre kurset før åtte minutter, og kvinner bør ikke ta mindre enn ni minutter. -
Stopp tidtakeren og sjekk pulsen. Etter å ha reist en kilometer, stopp stoppeklokken og sjekk pulsen umiddelbart. Hvis du har en pulsmåler, må du registrere målingen. Hvis ikke, ta pulsen ved å bruke den manuelle metoden.- For å måle hjerterytmen uten en monitor, plasserer du to fingre mot arterien på siden av nakken rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerteslag på fingrene.
- Tid 60 sekunder og tell hvor mange takter du føler. Dette er din puls som hviler i slag per minutt.
- Fortsett å gå sakte i fem minutter for å roe deg ned.
-
Beregn VO2 maks med en kjønnsspesifikk ligning. Denne spesielle testen har to forskjellige formler: en for menn og en for kvinner. Bruk formelen i henhold til kjønn.- For kvinner: 100,5 - (0,1636 x vekt i kg) - (1,438 x joggtid) - (0,1928 x hjerterytme).
- For menn: 108 844 - (0,1636 x vekt i kg) - (1438 x joggtid) - (0,1928 x hjertefrekvens).