Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør spesifikke øvelser
- Metode 2 Design en treningsrutine
- Metode 3 Vedta riktig holdning
Skuldrene er muskler som er ganske vanskelige å utvikle. Noen mennesker sier at det er lett å bygge bryst og armer, men det er mindre tydelig når det kommer til deltoiden. Hvis du er ute etter en god måte å ha en stor deltoidemuskulatur, må du gjøre øvelser som isolerer og spesifikt målretter den delen av kroppen. Du må utarbeide det til utmattelse og sette opp treningsrutinen din for å kødde opp skuldrene tidlig i uken, når du er godt uthvilt.
stadier
Metode 1 Gjør spesifikke øvelser
- Utvikle med manualer. De utviklede skuldrene som sitter eller står, er en av de mest effektive øvelsene for å trene de tre delene av deltoidemuskelen. Du kan gjøre dette med en vektstang eller manualer, men manualer er den beste måten å isolere skuldrene på.
- For å lage skuldre med hantler (også kalt militærutviklet), vedta en stabil sittende eller stående stilling med mye rett over brysthøyden. Hendene dine skal overstige skuldrene litt.
- I sakte, kontrollert bevegelse, strekk armene oppover, rett albuene for å løfte belastningene over hodet. Senk deretter lastene, alltid i en sakte og kontrollert bevegelse.
- Begynn med 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner og øk gradvis belastningene når du utvikler muskelstyrke. Målet er å jobbe skuldrene frem til utmattelse.
-
Øk ditt bevegelsesområde med den utviklede Arnold. Den utviklede Arnold krever full rotasjon av skuldrene, noe som vil hjelpe deg med å utvikle styrken din med hele bevegelsesområdet for skuldrene. Begynn med hantlene like over høyden på brystet, og håndflatene vender mot kroppen.- Løft lassene som du gjorde med skuldrene, men mens du tar av armene over hodet, kan du vri hantlene. På midtpunktet bør de være parallelle med hver side av kroppen din. Øverst på bevegelsen vil de være i samme posisjon som da du startet, med den eneste forskjellen at håndflatene nå vender fremover.
- Gjenta øvelsen opp ned for å senke belastningene i en sakte, kontrollert bevegelse. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps for å starte.
-
Prøv sidehøydene med manualer. Laterale forhøyninger med hantler brukes ofte til å isolere og utvikle deltoidemuskelen. Du kan gjøre dem i sittende eller stående stilling, men som med andre øvelser er det lettere å sitte enn å stå opp.- Begynn med armene på sidene av kroppen din. Løft deretter lastene opp til skuldrene eller rett over dem før du senker dem sakte, kontrollert. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
- Vær forsiktig så du ikke øker belastningen for fort for denne øvelsen. Selv om du kan gjøre det gradvis over tid, anbefales det generelt å øke repetisjonene før du øker belastningene.
-
Legg til rotasjoner av rotatorkuffen. For å forhindre skulderskader kan du styrke rotatormansjetten med rotasjoner. Denne øvelsen må utføres med en kabelmaskin og på slutten av hver økt.- For å gjøre intern rotasjon, ta tak i kabelen med armen nærmest maskinen. Hold albuen bøyd 90 grader, og trekk deretter kabelen mot magen.
- For å gjøre en ekstern rotasjon, tar du tak i kabelen med armen lengst fra maskinen og snur deretter bakover, svinger armen utover, vekk fra magen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner. Belastningen må være tung nok til at musklene dine blir slitne etter endt trening.
-
Spre liggende på en skrånende benk. Liggen er en øvelse med hantler som gjør det mulig å jobbe deltoidemuskelen. Begynn med å ligge på magen på en skrånende benk. Grip en hantel i hver hånd med håndflatene vendt innover og vendt mot hverandre. Skrell armene fremover til de er foran deg og vinkelrett på benken.- Mens du puster ut, løfter du belastningene til armene er strukket på hver side av kroppen din som vinger. Sett sammen skulderbladene under bevegelse.
- Senk lastene sakte når du inhalerer for å gå tilbake til startposisjonen. Begynn med 3 sett med 10 repetisjoner.
-
Mål skuldrene dine med det vertikale trekkplasteret. Grip et par manualer på forhånd, og hold hendene litt mindre spredt enn bredden på skuldrene, albuene litt bøyd og ryggen rett. Hantlene skal hvile på toppen av lårene.- Pust ut og løft manualene ved å trekke albuene opp og ut til belastningene er rett under haken. Albuene skal være høyere enn resten av armene. Hold deg et sekund i denne posisjonen.
- Pust deretter inn ved å senke manualene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Begynn med 2 sett med 10 repetisjoner.
-
Fokuser på sammensatte bevegelser. Sammensatte bevegelser som retter seg mot mer enn ett ledd gir vanligvis de beste resultatene over tid. Dette er alle øvelsene for bryst og rygg som involverer skuldre og albuer.- Selv om målet ditt er å utvikle deltoidet laterale bunt, er det like viktig å jobbe de to andre delene av denne muskelen (den fremre bunten og den bakre bunten) samt støttemuskulaturen i armer, bryst og bryst. øvre del av ryggen.
- Den utviklede Arnold er et eksempel på en sammensatt øvelse fordi den krever 2 ledd (albuer og skuldre). Han arbeider skuldrene, men også støttemuskulaturen i armer og øvre del av ryggen.
-
Arbeid triceps. For å utvikle deltoidene, må du kunne trene musklene dine opp til utmattelse. Hvis tricepsene dine ikke er sterke nok, vil de gi slipp før skuldrene når poenget med muskeltretthet. Dette er grunnen til at det er viktig å utvikle styrken til triceps for å styrke skuldrene. Utvidelser av underarmene med hantel, byste fremover, er en perfekt øvelse for å trikse.- Stå på alle fire på gulvet eller stå ved siden av en vektbenk med ett kne på benken og en fot på gulvet. Hold ryggen så flat som mulig og ta tak i belastningen med toppen av armen parallelt med kroppen din og albuen bøyd i 90 grader.
- Skyv lasset tilbake ved å strekke albuen til hele armen er parallell med kroppen din. Drei håndflatene slik at de vender opp, og vend deretter tilbake til startposisjonen i en sakte, kontrollert bevegelse. Begynn denne øvelsen med 3 sett med 10 repetisjoner.
-
Bruk manualer i stedet for en stolpe. Når det gjelder å utvikle skuldre, gir manualer ofte bedre resultater. De er vanskeligere å kontrollere enn stolpene og har et lengre bevegelsesområde, slik at hele muskelen kan fungere.- Du kan også bytte ut de to ved å gjøre de samme øvelsene med manualer og deretter med en stolpe senere i uken.
Metode 2 Design en treningsrutine
-
Ikke gjør mer enn 100 repetisjoner per økt. Du bør ikke gjøre alle øvelsene som er oppført her på ett møte, ellers risikerer du å skade skuldrene. Velg i stedet noen få øvelser og ikke gjør mer enn 100 repetisjoner for en gitt øvelse per økt.- Ikke gå for fort. Skulderskader leges ofte sakte og forårsaker smerter som kan vare i flere år.
-
Arbeid skuldrene dine tidlig i uken. Hvis du vil ha en stor deltoidemuskulatur, bør du gjøre øvelsene som retter seg mot skuldrene dine i løpet av den første økten etter hviledagen din. Det er i dette øyeblikket du er den kuleste og mest hvile.- Hvis du er godt uthvilt, vil treningen din ha større innvirkning når du jobber på skuldrene til du er utmattet. Du vil fortsette å jobbe dem i løpet av uken, mens du vil delta i andre øvelser.
-
Gjør utviklede skuldre to ganger i uken. Siden denne spesifikke bevegelsen ikke er gjengitt i noen annen øvelse, kan du gjøre skulderøvelser 2 ganger i uken. Gi deg selv noen dager fri mellom hver økt. -
Arbeid hele muskelgruppen. Selv om målet ditt er å styrke deltoid sidebjelken, må du balansere skulderutviklingen. Det er derfor du trenger å gjøre øvelser som fungerer de tre delene av deltoidet fordi en ubalanse kan forårsake smerter og skader.- Før du begynner å styrke skuldrene, må du lære anatomien til denne delen av kroppen for å vite hvordan musklene fungerer sammen.
- Det laterale bunt av deltoiden er den spesifikke delen du ønsker å styrke. Han er på toppen av skulderen. Den fremre bunten er foran på skulderen, nær brystet, mens den bakre bunten er plassert på baksiden.
-
Vær oppmerksom på følelsen i skuldrene. Når du trener bryst og rygg, må du ta hensyn til hvordan du føler deg i skuldrene. Siden skuldrene er stresset under øvelsene som retter seg mot disse delene av kroppen, kan du lett overarbeide dem hvis du ikke gir dem nok hvile. Hvis du føler at de er veldig slitne, reduser intensiteten på øvelsene dine for å la dem komme seg.
Metode 3 Vedta riktig holdning
-
Bevilg teknikken til belastningen. Uansett hvilke øvelser du gjør, vil du utvikle musklene raskere ved å gjøre de rette bevegelsene i stedet for å stable belastningene. Over tid vil dårlig utførte øvelser til slutt føre til smerter og skader.- Hvis du trener innendørs, må du få en erfaren trener eller vektløfter til å vurdere holdningen din før du utvikler dårlige vaner.
- Selv om du planlegger å trene hjemme, vil du fortsatt trenge en personlig trener eller en erfaren venn for å bedømme teknikken din, spesielt hvis du begynner på nye øvelser.
-
Sjekk grepet. Hvis du løfter en vektstang fremfor hantler, vil plasseringen av hendene bestemme musklene som er involvert.- Hold et bredere grep om baren med hendene litt bredere enn bredden på skuldrene.
- Hvis grepet ditt er nært (hendene nærmere hverandre), vil du ikke isolere deltoidet, fordi musklene i armene, korsryggen og brystet vil gjøre det meste av arbeidet.
-
Be hjelp av en spotter. Når belastningene blir tyngre, er det mer sannsynlig at du blir skadet hvis musklene slipper og du må hvile vekten. En spotter kan hjelpe deg med muskeltretthet under trening.- Når det gjelder bruk av store belastninger, anbefales det ikke å bygge deg hjemme. Be en venn om å øve med deg eller gå på treningsstudio
- Be legen din om råd før du legger til nye øvelser i treningsrutinen, spesielt hvis du har hatt en rygg- eller skulderskade tidligere.