Innhold
- stadier
- Del 1 Trening på basisposisjonen
- Del 2 Driv deg selv
- Del 3 Legg til bevegelsene til armene.
- Del 4 Forbedre
Bryststrømning er en morsom og lett å lære svømmeteknikk. Det er også en utmerket øvelse som får armene, beina, skuldrene og nesen til å fungere. Den består av store i tre enkle bevegelser. Først dytter du med beina bak deg. Så lar du deg gå litt frem, og du trekker i armene. Med litt trening kan du svømme bryststrømmen på kort tid.
stadier
Del 1 Trening på basisposisjonen
- Varm opp før du starter. Beveg deg litt i vannet i fem minutter før du begynner å svømme. Du kan svømme ved hjelp av en annen teknikk du kjenner, for eksempel rygg eller indisk bryststrøm. Dette vil hjelpe musklene til å varme seg opp og kroppen din blir vant til vanntemperaturen.
- Hvis du ikke kjenner andre teknikker, kan du gå langs bassenget til et sted der vannet når skuldrene. Ellers kan du bevege armene foran deg ved å bringe vannet tilbake til deg.
Strekk nakken, armene, hoftene og bena. Det er mange måter å strekke disse musklene på. For eksempel kan du stå på den ene foten ved å bringe den andre hælen til baken. Hold i ti til femten sekunder, og flytt deretter til den andre foten. Gjenta på hver side tre ganger.- Strekk armene ved å krysse fingrene og deretter strekke dem foran deg, vri håndflatene utover. Hold i femten sekunder, ta deretter armene tilbake til toppen av hodet og hold i femten sekunder.
- Beveg hoftene ved å vri dem med urviseren i ti sekunder, og vri dem deretter i ytterligere ti sekunder i motsatt retning. Gjenta tre ganger, og gjør deretter det samme med nakken.
-
Start med bagasjerommet i vannet. Sitt sidelengs i vannet med armene strukket rett frem og med bena bak deg. Tærne skal peke mot veggen bak deg, og fingrene skal peke mot veggen foran deg. Med håndflatene vendt nedover, spre tommelen slik at de knapt berører hverandre.Rommet mellom tommelen og indeksene skal danne seg som et V.- Hold kroppen høyt i vannet og pek hodet mot bunnen av bassenget.
-
Skyv på veggen noen ganger. Finn riktig posisjon for bagasjerommet. Flyt på stedet i noen sekunder. Dette vil hjelpe deg å bli vant til den følelsen du må ha når du gjør styret.- Sett en bøye mellom bena hvis du har en tendens til å synke.
- Fortsett til du føler deg trygg og vet hvordan du gjør styret.
- Ikke hold denne stillingen så lenge du kan holde pusten.
Del 2 Driv deg selv
-
Øv på land om nødvendig. Stå mot en vegg med venstre hånd. Bøy høyre bein for å bringe foten tilbake til baken mens du bøyer den opp i ankelen. Når foten er i nærheten av baken din, skyv høyre bein til siden mens du holder kneet og ankelen bøyd. Etter å ha hevet benet til 45 grader, utvid det og pek tærne oppover før du tar beinet og foten tilbake til startposisjonen.- Veksle mellom høyre og venstre ben.
- Fortsett å gjøre disse øvelsene til du føler deg komfortabel med denne bevegelsen.
- Ellers kan du trene i vannet ved å trykke armene og kroppen mot et brett og gjenta bevegelsen i beina.
-
Fortsett å peke føttene utover. Start i plankeposisjonen og snurr anklene slik at føttene vender ut. Ta deretter hælene tilbake til baken. Bøy samtidig anklene til skinnene. -
Strekk bena til siden. Gjør dette når hælene berører rumpa. Bind knærne så de er litt bredere enn bredden på skuldrene. Hold anklene i en relativ vinkel til benet. Strekk dem rett tilbake og før dem sammen. Gi dyvelene rett ned når du kommer til slutten av bevegelsen.- Hvis du strekker knærne for langt til sidene, vil du bremse i svingen. Hvis dette skjer, vil du ha større problemer med å komme i vannet.
- Drei fotsålene mot hverandre så mye som mulig etter det lille skuddet av anklene.
Del 3 Legg til bevegelsene til armene.
-
Spre dem uten å bøye albuene. Start i plankeposisjon, og vend deretter håndflatene utover. Skyv hendene ut og litt ned. Når armene danner en Y med kroppen din, bøy albuene og før hendene ned og deretter til munnen. Skyv den igjen og gjenoppta plankeposisjonen. -
Pust med hver bevegelse. Når du tar hendene tilbake til munnen, løfter du hodet, nakken og overkroppen opp av vannet for å puste. Ikke ta hendene ut av vannet.- Ta hodet akkurat nok til å puste komfortabelt. Dette vil tillate deg å ikke bremse bevegelsen.
- Pust ut gjennom nesen og munnen når hodet ditt er under vann igjen.
- Ikke hold pusten, ellers kan du anspente deg, noe som vil ha en negativ innvirkning på brystet.
-
Bruk en bøye for å trene. Forsøk å finne en bøye som du kan plassere mellom lårene og som lar deg holde kroppen utenfor vannet. På denne måten kan du fokusere helt på armene. -
Ta dem sammen. Fra brettposisjonen, ta føttene opp til rumpa. Skyv på bena bak deg, og skyv deretter i to sekunder. Trykk på armene for å sette dem i Ys stilling, og før dem deretter tilbake til deg og løft hodet opp av vannet for å puste. Gå tilbake til plankeposisjon.
Del 4 Forbedre
-
Sørg for å synkronisere medlemmene dine. Når du svømmer brystet, må venstre og høyre arm bevege seg samtidig. Det samme gjelder beina. Hvis du ikke holder en viss balanse i denne bevegelsen, og du ikke beveger de symmetriske lemmene på samme tid, vil du drive til den ene siden og brystet ditt vil ikke være like flytende.- Ikke trykk for tidlig på armene. Når du har presset føttene sammen igjen etter å ha trykket på dem, la dem gli fremover i ett eller to sekunder. Trykk deretter med armene.
-
Gå regelmessig til treningsstudioet. Treningsstudioet er et utmerket sted å utvikle musklene i bena, armer, skuldre og nakke, essensielle områder å bruke for bryststrøk. Regelmessige besøk på treningsstudioet vil gi deg muligheten til å gjøre vektøvelser som vil hjelpe deg å utvikle musklene, forbedre kondisjonen og svømme raskere. -
Lag noen pushdowns stående. Stå foran en vektmaskin og legg hendene på toppstangen, og juster dem etter skuldrene. Trekk i stangen til albuene er nesten låst, og før dem deretter tilbake til midten av bagasjerommet.- Lag tre sett på ti til femten pushdowns.
- Disse øvelsene simulerer den endelige bevegelsen av den første trekkraften under vann.
-
Gjør litt hantelutvikling. Grip en hantel ved håndtaket. Rett hendene mot skuldrene. Ta med hantelen tilbake til overkroppen i en bue til den er i vater med skuldrene. Senk baren sakte til armene er rette igjen.- Start uten vekt på baren. Etter å ha perfeksjonert teknikken, tilsett vekt gradvis til sett med ti eller tolv begynner å bli vanskelige.
- Lag tre grupper på ti til tolv serier.
- Denne øvelsen vil forbedre andre halvdel av trekkbevegelsen under brystrykket.
-
Lag pumper. Støtt vekten på kroppen din ved å stå på underarmene. Hold ryggen rett og stå på tuppene. Senk overkroppen og la skulderbladene nærme seg hverandre. Rull skuldrene tilbake til startposisjonen.- Lag tre grupper på ti pumper.
- Denne øvelsen vil forbedre styrke på skuldrene og gjøre armbevegelser lettere.
- Hvis du begynner å ha kramper eller trøtt i armer eller bein, må du ut av vannet og gå en tur.