Slik reduserer du hvilepuls

Innhold

• stadier
• Metode 1 Kjenn pulsen din
• Metode 2 Trening for å redusere hvilepuls
• Metode 3 Endre levemåten

I denne artikkelen: Kjenn pulsen din Gjør trening for å redusere hvilepulsene din Endre livsstil21 Referanser

Pulsen eller pulsen din er et mål på antall hjerterytme per minutt, som er intensiteten i arbeidet ditt hjerte trenger å gi for å bevege blodet gjennom kroppen din. Din hvilepuls refererer til minimumspuls i kroppen din, det vil si når kroppen din er i nærheten av absolutt hvile. Når du kjenner hvile hjerterytmen din, kan du få en ide om din generelle helse og kondisjon, og det kan hjelpe deg å sette deg mål for hjertefrekvensen. Ved å senke hvilepuls, vil du redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag betydelig.

stadier

Metode 1 Kjenn pulsen din

1. Du må kjenne til din nåværende hjertefrekvens. Før du begynner å prøve å senke hvilepuls, er det viktig å vite hva utgangspunktet ditt er. For dette trenger du ganske enkelt å ta pulsen og telle taktene. Du kan ta pulsen i halspulsåren (på nakken) eller på håndleddet.
   • Forsikre deg om at du er uthvilt og avslappet før du begynner.
   • Dette bør du gjøre om morgenen før du reiser deg, for dette er den beste tiden for det.

2. 
   

   
   Ta pulsen. For å ta pulsen fra halspulsåren, slipp du pekefingeren og langfingeren forsiktig på den ene siden av nakken din i nærheten av luftrøret. Trykk forsiktig til du kjenner pulsen. Tell antall slag du vil føle på 10 sekunder, og multipliser resultatet med seks.
   • Alternativt kan du telle taktene i 15 sekunder og multiplisere resultatet med 4.
   • For å måle pulsen på håndleddet, legg en håndflate opp.
   • Med den andre hånden, plasser tuppen av pekefingeren, langfingeren og ringfingeren under tommelen og vent til å føle puls.

3. 
   

   
   
   
   Evaluer hvilepuls. Når du har oppdaget hvilepuls, vil du identifisere om det er et tegn på dårlig helse eller dårlig helse. En normal hvilepuls skal være mellom 60 og 100 slag per minutt. Vær imidlertid oppmerksom på at en hjertefrekvens anses som høy når den er høyere enn 90.
   • Idrettsutøvere som er veldig godt trent og veldig utholdende, kan ha en puls mellom 40 og 60 slag per minutt.
   • Test pulsen over flere dager for å få en gjennomsnittsverdi.

4. 
   

   
   Du må vite i hvilken situasjon det er nødvendig å oppsøke lege. Høy hjerterytme er ikke en umiddelbar fare, men det kan forårsake helseproblemer på lang sikt. I dette tilfellet bør du sakte redusere hjerterytmen ved å trene. Imidlertid, hvis du har en veldig svak puls, eller hvis du ofte opplever en plutselig og uforklarlig akselerasjon av hjerterytmen din, er det nødvendig å snakke med en lege, spesielt hvis disse fenomenene er ledsaget av svimmelhet.
   • Generelt, hvis andre symptomer følger med en høy hjerterytme, bør du oppsøke lege.
   • Før du går til legen, bør du vurdere de vanligste årsakene til økt hjertefrekvens, som koffeininntaket ditt.
   • Diskuter med legen din hvis du tar medisiner som kan påvirke hjerterytmen din, for eksempel betablokkere.

Metode 2 Trening for å redusere hvilepuls

1. 
   

   
   
   
   Tren regelmessig. Den beste måten å redusere hjertefrekvensen gradvis og sikkert er å regelmessig introdusere aerobe øvelser i rutinen din. Selv om du trener litt, betyr det noe. Imidlertid anbefaler US Heart and Stroke Association moderat til intens trening i minst 2,5 timer i uken, forutsatt at du er ved god helse. Rask gange er et godt eksempel på trening av denne typen.
   • For et sunnere hjerte, prøv å gjøre 40 minutter moderat til intens trening tre til fire ganger i uken.
   • Gjør også noen tøynings- og fleksibilitetsøvelser som yoga.
   • Forsøk å kombinere disse øvelsene med to muskelbyggingsøkter i uken.

2. 
   

   
   Bestem din maksimale hjertefrekvens. For å virkelig jobbe med hvilepuls, kan du tilpasse treningsprogrammet ditt for å prøve å nå en bestemt hjertefrekvens mens du trener. På denne måten kan du sikte mot en viss intensitet for øvelsene dine og å jobbe hjertet ditt og øke intensiteten når du forbedrer kondisjonen. For dette må du bestemme din maksimale hjertefrekvens. Alle de sikre metodene for å beregne denne hjertefrekvensen er egentlig tilnærminger, men det vil gi deg en generell idé.
   • En klassisk metode er å trekke alderen fra 220 år.
   • Hvis du er under 30 år, bør din maksimale hjertefrekvens være rundt 190 slag per minutt.
   • Denne metoden anses som mer nøyaktig når du er under 40 år.
   • En nyere og litt mer komplisert metode er å multiplisere alderen din med 0,7, før du trekker resultatet fra 208.
   • I følge denne teknikken skal den maksimale hjertefrekvensen til et 40 år gammelt individ være 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Bestem målpuls. Når du har funnet den omtrentlige verdien av din maksimale hjertefrekvens, kan du bestemme pulsen for treningen. Ved å trene i målpulssonen, kan du få et bedre inntrykk av intensiteten hjertet gir under arbeid og organisere treningsprogrammet ditt mer nøyaktig.
   • Som en generell regel er hjertefrekvensen din under moderat aktivitet ca. 50% til 69% av din maksimale hjertefrekvens.
   • Hvis du er engasjert i en vanskelig og intens trening, bør hjerterytmen teoretisk være mellom 70 og 85% av den maksimale hjertefrekvensen.

4. 
   

   
   Følg pulsen under aktivitetene dine. For å kunne spore pulsen under en aktivitet, bare ta pulsen på håndleddet eller nakken. Tell pulsen din i 15 sekunder og multipliser resultatet med 4. Når du trener, bør hjerterytmen være mellom 50% og 85% av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du går under, kan du prøve å øke intensiteten på øvelsene dine.
   • Hvis du aldri virkelig har trent, øker du intensiteten gradvis. Du vil få resultater mens du reduserer risikoen for å skade deg selv eller motet deg.
   • Stopp treningstiden for å ta pulsen.

Metode 3 Endre levemåten

1. 
   

   
   I tillegg til trening, velg et sunt kosthold. Når du er overvektig, jobber hjertet ditt hardere for å pumpe blodet i hele kroppen. Hvis du er overvektig, er dette en ekstra grunn til å innta et sunt kosthold for å miste noen kilo og redusere trykket på hjertet og redusere hvilepuls.

2. 
   

   
   Unngå å røyke. I tillegg til den andre skaden som røyking forårsaker kroppen din, er det kjent at røykere har en høyere hjerterytme enn ikke-røykere. Å redusere røyken, eller enda bedre, slutte å røyke helt, kan bidra til å senke hjerterytmen og forbedre hjertehelsen din.

3. 
   

   
   Reduser koffeininntaket. Koffein og koffeinprodukter som kaffe og te er kjent for å øke hjerterytmen. Hvis du tror at hjertefrekvensen din er litt forhøyet, senk koffeininntaket for å redusere den.
   • Forbruk av mer enn to kopper kaffe om dagen kan bidra til å skape bivirkninger, inkludert økt hjertefrekvens.
   • Koffeinholdige drikker kan hjelpe deg med å redusere koffeininntaket.

4. 
   

   
   Unngå alkohol. Det er påvist en kobling mellom alkoholforbruk og økt hjertefrekvens eller forhøyet hjertefrekvens generelt. Ved å redusere mengden alkohol du spiser, kan du redusere hjerterytmen.

5. 
   

   
   Senk stressnivået. Det er ikke lett å senke ens stressnivå, men over tid kan det bidra til å senke pulsen. Gjør aktiviteter som vil hjelpe deg å slappe av, for eksempel meditasjon eller taichi. Forsøk å ta litt tid hver dag på å slappe av og puste dypt.
   • Vi er alle forskjellige. Det er opp til deg å finne det som slapper av.
   • Kanskje det innebærer å lytte til myk musikk eller ta et langt bad.

• En klokke eller klokke med en annenhånds- eller stoppeklokke.