Innhold
- stadier
- Metode 1 Juster sengen
- Metode 2 Kjenn kroppsmekanikken
- Metode 3 Forbered lumbalryggen på søvn
- Metode 4 Få mer hjelp
Millioner av mennesker opplever ryggsmerter i korsryggen fra jobb, dårlig fysisk trening, overdreven tidsbruk i statisk stilling eller kronisk sykdom. Smerter i korsryggen er ofte forårsaket av dårlige holdninger som blir tatt når du setter deg ned eller legger deg, og som ender opp med å gi stor utmattelse av musklene som omgir korsryggen. For å lindre disse plagene er det viktig å slappe av disse musklene og la smertereseptorene tilbakestille seg til å finne minst en god søvn og våkne opp om morgenen uten flau. Hvis du lider av smerter i korsryggen, kan du investere penger i en god madrass og pute for å sove komfortabelt og nyte en rolig søvn, men det er mange andre ting du kan gjøre for å bli kvitt denne smerten eller til og med forhindre.
stadier
Metode 1 Juster sengen
-
Sjekk at madrassen din ikke er eldre enn 8 år. Hvis du har vasket for lenge, må du tenke på å endre det. Materialene til en madrass har en tendens til å miste stivheten og elastisiteten over tid. Dermed kan madrassen etter noen år ikke lenger støtte vekten på kroppen din og la ryggraden holde seg oppreist under søvnen.- Det finnes forskjellige typer madrasser, og den beste typen for å lindre ryggsmerter kan variere fra person til person. Hvis du må kjøpe en ny madrass, må du sannsynligvis finne den modellen som passer best på ryggen. Noen mennesker foretrekker faste madrasser, mens andre er mer komfortable på mykere madrasser.
- En skummadrass kan være mer behagelig for noen mennesker enn en fjærmodell.
- Kjøp madrassen din i en butikk som tilbyr god kundeservice og en tydelig returrett. Du bør vite at det sannsynligvis vil ta deg flere uker å tilpasse deg den nye madrassen din. Hvis smerter i korsryggen ikke avtar etter denne perioden med tilpasning, bør du vurdere å bytte ut madrassen med en modell som passer deg bedre.
-
Nyt en seng som gir bedre støtte for ryggraden. Hvis du ikke har midler til å kjøpe nytt sengetøy, kan du prøve å forbedre det du har ved å bruke, for eksempel trelister som du plasserer mellom madrassen og madrassen. Du kan også legge madrassen direkte på gulvet.- Ryggen din kan også dra nytte av bedre støtte hvis du velger en latexmadrass eller er laget med et formminnemateriale. Dette er relativt billige produkter som kan hjelpe deg med å løse ryggproblemet selv om de økonomiske midlene er veldig begrensede.
-
Kjøp en pute som gir god støtte for hodet. Få en som passer din kroppsform og hvordan du sover (på ryggen eller siden). Vurder å kjøpe en modell av en stor størrelse til kroppen som skal plasseres mellom bena.
Metode 2 Kjenn kroppsmekanikken
-
Lær å legge seg og stå ordentlig opp. Du kan lett bli såret ved å stå opp for brått om morgenen. Du må også lære å "rulle" på sengen ved sengetid.- For leggetid, begynn med å sitte på sengekanten omtrent på det punktet hvor korsryggen kommer til å bli plassert når du legger deg. Du må deretter vippe overkroppen over sengen mens du løfter bena. Ryggen din skal holde seg rett under denne manøvren.
- Hvis du er vant til å sove på ryggen, fortsetter du å kjøre med ryggen rett til du lener deg mot madrassen.
-
Sov i fosterstilling. Du kan lindre smerter i korsryggen ved å sove på siden med lårene tilbake til magen. Plasser en stor pute mellom bena for å ha en mer stabil posisjon og for å unngå knesmerter.- Brett begge knærne og før dem tilbake til overkroppen for komfort. Unngå å vri ryggraden og plasser den store puten om gangen mellom knærne og anklene. Denne puten skal også redusere muskelspenningen ved å gjøre det lettere å justere hoftene, bekkenet og ryggraden.
- Hvis du sover på din side, bruk en tykkere pute.
- Bytt ofte til side hvis du sover på din side. Å sove konstant på samme side genererer spenning og muskelsmerter.
- En gravid kvinne må sove på sin side i stedet for på ryggen. Posisjonen på ryggen begrenser strømmen av blod til fosteret, noe som kan redusere mengden oksygen og næringsstoffer det får.
-
Plasser en plysjpute under fanget hvis du sover på ryggen. Dette vil redusere rive i korsryggen ved å legge ryggen flat, som bør begynne å lindre smertene dine på bare noen få minutter.- Hvis du sover på ryggen og siden, kan du bruke en støttepute for å plassere mellom knær eller ben når du beveger deg fra ryggposisjonen til sideposisjonen.
- Du kan også plassere et håndkle pakket rundt seg selv i hula av korsryggen for bedre støtte.
-
Unngå å sove på magen hvis du har korsryggsmerter. I denne stillingen plasseres mye av kroppens belastning på korsryggen, noe som kan forårsake en vridning av ryggraden som følger med en ubehagelig følelse. Hvis du ikke finner søvn i en annen stilling, fortsetter du å sove, men plasser en pute under bunnen av magen og under bekkenet. Unngå å bruke en pute for å støtte hodet, da det vil skape spenning i nakke og rygg.- Å sove på magen på et massasjebord kan noen ganger være fordelaktig for en person som lider av en herniert skive i korsryggen. Du kan bruke denne løsningen hjemme ved å legge den vanlige puten til side og erstatte den med en flat og rund reisepute i midten du vil plassere ansiktet. Det lar deg sove på magen mens du holder hodet rett ned og hele ryggraden i kø for å forhindre vridning av nakken. Du kan også holde hendene sammen øverst i ansiktet slik at du kan hvile pannen på den.
Metode 3 Forbered lumbalryggen på søvn
?
-
Bruk varme for å lindre smerter i korsryggen før du legger deg. Varmen reduserer smertene ved å lette muskelavslapningen. Det er mer effektivt enn is for behandling av kroniske ryggsmerter.- Ta en varm dusj 10 minutter før du legger deg. La det varme vannet renne nedover ryggen. Du kan også ta et varmt bad i stedet for en dusj rett før du legger deg om natten.
- Påfør en flaske eller varmtvannsflaske fylt med varmt vann mot ryggraden for å berolige smertene. Ikke bruk en flaske mens du ligger nede, da du kan sovne og bli brent ved å knuse. Varm opp korsryggen i 15 til 20 minutter før du legger deg.
-
Øv dypt pusteøvelser rett før du legger deg. Pust inn dypt og pust ut all luften fra lungene, og avgir et hørbart pust for å begynne. Se for deg at hver muskel i kroppen slapper av.- Begynn med å ta et par dype åndedrag. Lukk øynene og fokuser på pustemønsteret ditt.
- Se for deg et rolig sted hvor du føler deg bra som kan være en strand, en skog eller til og med stuen din.
- La sansene fange så mange detaljer som mulig om miljøet du er i. Bruk alle sansene dine, det vil si synet, kjæresten, berøringen, smaken og huslyen, for å ta mål av dette rommet.
- Slapp av i noen minutter før du legger deg.
- Du kan også høre på en lydfil med meditasjonsøvelser som du kan laste ned og lytte fra en smarttelefon eller PC.
-
Unngå å ta et tungt måltid, alkohol eller koffeinholdig drikke før du legger deg. Hvis du spiser et stort måltid kort tid før du legger deg, kan du oppleve tilbakeløp i magen som kan forstyrre søvnen din. En liten matbit som er laget av noen rusker, bør ikke hindre deg i å sovne og bør unngå at du føler deg sulten midt på natten.- Begrens alkoholforbruket. En kvinne skal ikke ta mer enn en drink om dagen og en mann ikke mer enn to om dagen. Å drikke alkohol før du legger deg kan hjelpe deg å sovne, men det kan også forstyrre fasene med REM-søvn som er nødvendige for en god utvinning av fysisk og mental energi i løpet av natten.
- Unngå å drikke koffeinholdige drikker innen 6 timer etter leggetid, fordi dette stoffet forhindrer søvn ved å stimulere hjernen.
-
Påfør smertestillende på korsryggen før du legger deg. Du finner dem i apotek eller sportsbutikker. Hvis du gnir forsiktig på korsryggen, bør du raskt kjenne en hyggelig følelse av varme mens korsryggsmuskulaturen slapper av. -
Ikke vær i sengen for lenge. Du kan føle muskelstivhet som forårsaker smerter i ryggen. Unngå å bo lenger enn vanlig i sengen din, med mindre legen din har fortalt deg at dette ikke er et problem. Generelt anbefales det å stå opp tidlig nok til å unngå å holde seg for lenge i en statisk stilling som stiver musklene og for å gjøre bevegelser som slapper dem av. Det kan til og med være fordelaktig å stå opp regelmessig etter noen timer liggende. Dette kan bidra til å fremskynde helingsprosessen ved å toning av musklene.- Spør alltid legens mening før du fortsetter de vanlige aktivitetene dine. Du kan skade deg selv hvis du er for aktiv for tidlig.
Metode 4 Få mer hjelp
-
Prøv forskjellige kombinasjoner av teknikkene som er forklart tidligere. Det kan hende du må eksperimentere i noen uker før du finner programmet som passer for deg. -
Prøv andre metoder for å behandle korsryggsmerter. Hvis tilstanden din ikke forbedres med de testede teknikkene, må du holde ut og prøve andre metoder for å lindre ryggsmerter uten medisiner i løpet av dagen.- Unngå bevegelser som skaper for mye belastning på ryggen. Når du for eksempel må løfte en last, bruk benmuskulaturen med ryggen rett opp. Ikke lut bysten fremover for å unngå å måtte bruke musklene i korsryggen.
- Bruk en skumrulle for å lindre ryggsmerter. Det ser ut som en stor nudler som du må legge på et flatt underlag for å rulle på ryggen. Imidlertid bør du være forsiktig så du ikke strekker korsryggen for mye, vipper bysten litt mot den ene siden mens du trener. Hvis du ikke tar denne forholdsregelen, kan du fremheve ryggsmerter ved å komprimere mellomvirvelskiver.
- Lær hvordan du plasserer kroppen din mens du jobber. Du må respektere visse regler for ergonomi.
- Forsikre deg om at bunnen av ryggen hviler på en overflate når du setter deg ned. Dette skal hjelpe deg å unngå korsryggsmerter hvis du må sitte i timevis. Stå opp og gjør noen avslapningsøvelser minst en gang i timen.
-
Be om legetime. Akutte smerter i ryggen bør unngås uten at du trenger å gjøre mye hvis du følger visse regler. Hvis smertene vedvarer med samme intensitet i flere uker (en måned), må du oppsøke lege fordi ryggproblemet ditt er alvorlig og sannsynligvis krever medisinsk behandling.- Årsaker til korsryggsmerter inkluderer leddgikt, degenerative sykdommer i mellomvirvelskivene og problemer med muskler eller nervesystemet.
- Appendisitt, nyresykdom, bekkeninfeksjon eller problemer med eggstokkene kan også forårsake smerter i korsryggen.
-
Vet hvordan du gjenkjenner symptomene på et alvorlig problem som påvirker korsryggen. Rundt 85% av mennesker opplever korsryggsmerter på et tidspunkt i livet. Imidlertid er det symptomer som indikerer at problemet er spesielt alvorlig. Her er noen av disse tegnene som bør be deg om å søke medisinsk behandling uten forsinkelse:- smerter som strekker seg fra ryggen til bena
- smerter når du bøyer bena eller når du bøyer deg fremover;
- en smerte som forverres om natten;
- en smerte som følger med feber;
- ryggsmerter assosiert med milt- eller tarmproblemer;
- smerter i ryggen som er assosiert med nummenhet eller svakhet i bena.