Innhold
- stadier
- Metode 1 Endre strømmen
- Metode 2 Ha en fysisk aktivitet
- Metode 3 Endre miljøet
- Metode 4 Sett opp vaner
Ikke bekymre deg hvis du er foran en viktig begivenhet og er redd for ikke å kunne sove nok. Det er mange ting å gjøre for å få en god natts søvn. Du kan gjøre noen endringer i spisevanene, aktivitetene og sengetidritualene dine for å hjelpe deg med å finne resten og energien du trenger for å møte denne viktige hendelsen. Du kan også unngå noen vanlige søvnfeil ved å ta deg tid til å utvikle en metode for å sove godt.
stadier
Metode 1 Endre strømmen
-
Reduser koffeininntaket. Koffein kan holde seg i kroppen din i fire til seks timer. Noe som betyr at hun vil holde deg våken når du prøver å sovne, hvis du tar det i løpet av fire til seks timer før leggetid. Unngå å drikke noe som inneholder koffein minst seks timer før leggetid. Noen studier antyder at du ikke bruker koffein i minst 12 timer før du legger deg.- Koffein er også et vanndrivende middel, noe som betyr at søvnen din blir forstyrret av behovet for å gå på do om natten hvis du drikker den før sengetid.
- Koffein er en av de vanligste årsakene til søvnforstyrrelser.
-
Unngå å drikke alkohol. Det siste kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det forstyrrer også søvnen på lang sikt. Alkoholen vil vekke deg omtrent hvert 90. minutt, noe som forhindrer deg i å få en dyp og avslappende søvn. Å våkne konstant om natten vil gjøre deg sløv dagen etter. -
Spis en lett middag. Forsøk å unngå å spise mat som er for tung eller for rik de to timene før leggetid. Kroppen din sliter med å fordøye for mye fett, noe som vil holde deg våken. Det samme gjelder krydret eller sur mat, som kan forårsake halsbrann eller smerter.- Vurder å spise en liten matbit, hvis du er sulten når du legger deg. En banan eller en liten kalkun-sandwich lager god snacks.
- Varm melk kan også hjelpe deg med å føle deg full, og samtidig fremme søvnighet.
Metode 2 Ha en fysisk aktivitet
-
Ha en fysisk aktivitet tidlig på dagen. Dette vil hjelpe deg med å sovne, men du bør trene på det minst seks timer før leggetid. Fysisk aktivitet kan holde deg våken, da den øker kroppstemperaturen i fem til seks timer. Kroppstemperaturen din må gå ned slik at du kan sove.- Fysisk aktivitet vil hjelpe deg å bli mer sliten og hjelpe deg med å sovne.
- Prøv å jogge.
- Kroppsbygging kan hjelpe deg også.
-
Les bøker som slapper av. Prøv å lese i en halv time til en time før du legger deg. Ikke les en bok som er for spennende fordi den kan stimulere deg og holde deg våken. Les under svak belysning for å slappe av.- Unngå å lese fra en enhet med skjerm. Prøv å lese fra en enhet som krever ekstra belysning, hvis du gjør det på et elektronisk lys.
- Ikke motstå hvis du føler at du sovner.
-
Lytt til beroligende og avslappende musikk. Forsikre deg om at musikken har et sakte tempo og er ganske instrumentell. Ikke hør på melodier som er for høye, for det vil vekke deg. Lytt til musikk i et annet rom, slik at du ikke trenger å reise deg for å slå den av. Hun vil oppføre seg som en vuggesang.- Prøv de naturlige lydene. Kjøp eller last ned en CD eller MP3 som inneholder timer med opptak av fallende regn, bølger, vind som blåser eller syngende fugler.
- Det kommer an på hva du synes det er beroligende. Noen mennesker finner avslapning som lytter til hardrock og liker ikke i det hele tatt myldrende jazz-melodier eller hvalsanger. Forsikre deg om at du velger det som passer deg.
-
Ta deg tid til å tenke på dagen din. Regn med å reservere et kvarter før du legger deg for å minne deg på alt som har skjedd i løpet av dagen. Gjør det før du legger deg, så du ikke tenker på det når du prøver å sovne. Skriv ned hva som bekymrer deg hvis du fremdeles har ting i tankene etter den tiden.- Legg ned på papiret hva du bør gjøre dagen etter, hvis du har problemer med å sovne fordi tankene dine er opptatt med den viktige hendelsen neste dag eller noe som irriterer deg. Dette vil tillate deg å berolige tankene dine.
- Noen ganger kan det gjøres i form av bønn. Vekk dagen din slik du gjør det i henhold til din religiøse praksis. Bønner varierer enormt fra en religion til en annen. Snakk med den åndelige lederen i ditt trossamfunn hvis du ikke vet nøyaktig hvordan du skal be i bekjennelsen.
-
Strekk musklene. Dette vil slappe av dem, slik at du kan sovne raskere. Bare gjør noen enkle tøyninger for å oppnå best mulig resultat. Disse strekningene vil også forhindre muskelkramper, som kan vekke deg midt på natten.- Prøv å tøye inspirert av yoga. Se på nettet for å finne poseringer.
- Strekk som en katt. Dette strekker grovt sett de delene av kroppen din som virker stive. Tenk på hvordan du lager katter når du prøver.
-
Ta et varmt bad. Dette vil slappe av musklene og lindre smertene. Unngå dusjer fordi de vil holde deg våken i stedet for å hjelpe deg med å sove. Dette skyldes delvis det faktum at de fleste forbinder dusjen med soloppgang tidlig om morgenen. Du kan slappe av mer ved å tilsette noen dråper eteriske oljer som lavendel i badevannet. -
Gjør pusteøvelser. Legg armene langs kroppen når du ligger i sengen. Se pusten din og se på magen gå opp og ned mens du puster. Når du puster inn, strekk en del av kroppen din som musklene i beina. Slapp av når du puster ut. Gjør det fra topp til tå.- Ta en meditasjonskurs for å lære esoteriske pusteteknikker.
- Snakk med legen din eller fysioterapeuten for å lære pusteøvelser.
-
Ta mer sol i løpet av dagen. Kroppens indre klokke reagerer på naturlig lys. Se etter sollys så snart du våkner. Du kan dra gardinene dine eller ta en tur utenfor. Ta pauser hele dagen og gå litt i solen. Dette vil gjøre kroppen din vant til å dekomprimere i skumringen.- Vurder å skaffe deg en sollys, hvis du ikke har mye ute. Du kan finne dem på nettet, og de tilbyr deg et komplement av naturlig lys.
- La rullegardiner være åpne når du legger deg. Dette kan hjelpe deg med å våkne ved soloppgang.
Metode 3 Endre miljøet
-
Slå av apparater som projiserer blått lys. Enhetene som oftest sender blått lys er mobiltelefoner, nettbrett og dataskjermer. Disse enhetene blokkerer produksjonen av melatonin, noe som ikke gjør det lettere for deg å sovne. Slå av disse enhetene to til tre timer før du legger deg.- Vær forsiktig med nattlysene.
- Gatebelysning kan også forstyrre deg.
-
Fjern eventuelle distraksjoner. Slutt å sjekke dine, sosiale nettverk og bein en og en halv time før du legger deg. Dette vil hvile deg før du legger deg. Å fjerne disse distraksjonene lar tankene dine dekomprimere og fokusere på søvn. -
Hold soverommet ditt i mørket og kjølig. Det er mer sannsynlig at du har mareritt hvis du sover i et rom som er for varmt, noe som forårsaker en urolig natt. Forsøk å holde temperaturen under 20 grader, siden dette er den ideelle sovetemperaturen for kroppen din. Kaldere temperaturer fremmer søvn. Hold soverommet ditt så mørkt som mulig, da den minste belysningen kan holde deg våken.- Vurder å få tykke gardiner som blokkerer lyset hvis det er for mye ute.
- Kjøp et eget klimaanlegg for å avkjøle rommet. Dette reduserer temperaturen i rommet i stor grad.
-
Still miljøet ditt stille Slå av alle støyende enheter eller gå til et stille rom. Vurder å kjøre en vifte eller bruke hvit støy for å maskere støyen, hvis du har problemer med å eliminere den (hvis den for eksempel kommer utenfra).- Bruk en radio for å lage en hvit støy. Juster frekvensen mellom to stasjoner og skru ned volumet for bakgrunnsstøy.
- Få et støydempende headset online og bestill det fra en forhandler.
-
Bruk en øyemaske og øreplugger. Bruk den hvis du ikke kan endre miljøet ditt for å gjøre det roligere og stupe det ut i mørket. Billige ørepropper og øyemasker er sannsynligvis ikke så behagelige som modeller av bedre kvalitet. Noen mennesker har problemer med å sove med dette tilbehøret. Dette kan være fordi avanserte produkter eller design ikke er behagelige å ha på.
Metode 4 Sett opp vaner
-
Planlegger å sove på samme tid hver natt. Kroppen din vil være mer tilbøyelig til å sovne, selv med spenningene knyttet til en viktig begivenhet fremover, hvis du har faste planer. En vanlig vane lar kroppen din vite når den trenger å sove. Dette kan komme av kondisjonering, men det kan også være en naturlig tendens.- Ikke prøv å sove når du ikke er sliten. Du vil snu og gå tilbake til sengen hvis du er helt våken, noe som bare vil øke spenningen. Stå opp og finn deg en avslappende aktivitet, som en liten lettlesning, hvis du fortsatt er våken etter et kvarter.
- Vær streng. Programvariasjoner kan forhindre deg i å lage gode vaner.
-
Planlegg hva du skal gjøre på den store dagen din. Det er best å pakke alt du trenger til din viktige begivenhet, for eksempel klær eller ting, og være klar lenge før du legger deg. Ikke stå opp for sent for å samle det du trenger, da det vil gjøre deg opprørt og holde deg våken.- Skriv ned alt skriftlig.
- Ikke gjør det hvis du har en tendens til å være besatt av detaljer.
-
Lag et program for leggetid. Et presist ritual vil hjelpe deg å forhindre at kroppen går i seng. Det vil også rydde tankene dine slik at du sovner raskere. Lag en plan for de to timene før leggetid. Bestill i dette programmet en halv times strekning for avslappende aktiviteter.- Hvis du for eksempel legger deg til kl. 22.00, planlegger du å slå av elektroniske enheter innen 20.00.
- Ta et varmt bad klokka 20.00
- Ta deg tid til å reflektere over dagen din såvel som presserende tanker kl. 20:30
- Ha en avslappende aktivitet klokka 21, som litt lesing eller tøying.
- Legg merke til i løpet av den siste halvtimen alt det som plager deg igjen. Skriv løsninger eller mulige utfall for dette problemet i stedet for å blande det på nytt.