Kunnskap

Hvordan sove lenger

Posted on
Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 2 Januar 2021
Oppdater Dato: 17 Kan 2024
Anonim
Hvordan sove bedre?
Video: Hvordan sove bedre?

Innhold

I denne artikkelen: Forberede soverommet ditt på søvn Forberede deg på søvn Sove lenger Bruk sovepiller 28 Referanser

Alle vil ha en utmerket søvn. Det sies med rette at det å sove er en "kunst" som folk må mestre. Å forberede kroppen, sinnet og miljøet for en god natts søvn hjelper sterkt til å optimalisere den gjenopprettende naturen til søvnen din. Søvnmønster varierer fra folk til side, men med litt anstrengelse skal alle kunne glede seg over en god søvn!


stadier

Del 1 Forberede rommet ditt til å sove



  1. Bruk a madrass av god kvalitet. Dette er en av de viktigste tingene du må vurdere. En god seng trenger ikke å være myk. Du bør bruke en madrass som støtter ryggen og der du sover godt.



  2. Sjekk at hodet ditt er godt støttet. Bruk en komfortabel pute som gir deg god støtte for hvordan du sover. Den rette puten vil hjelpe deg med å føle deg oppdatert og oppdatert. Hvis du er komfortabel, har du flere sjanser til å sove lenger.



  3. Sørg for ideell ventilasjon og temperatur. Forsikre deg om at rommet ditt er riktig ventilert for å motta mye frisk luft. Still temperaturen på rommet ditt til en riktig temperatur, verken for varmt eller for kaldt. Temperaturen skal vanligvis være mellom 18 og 22 ° C, men du bør justere den til ditt komfortnivå uansett.
    • Hvis rommet ditt er lukket, kan du vurdere å åpne et vindu litt før du legger deg.




  4. Slå på en vifte. I tillegg til å øke ventilasjonen og kontrollere temperaturen i rommet, ville en vifte produsere en lav og kontinuerlig bakgrunnsstøy. Det kan skjule auditive stimuli som holder deg våken.
    • Vær oppmerksom på at for noen mennesker hjelper ikke viften. Hvis det ikke fungerer for deg, ikke bruk det.



  5. Gjør rommet ditt mørkt. Forsøk å holde rommet ditt mørkt hele tiden. Hjernen din blir stimulert av lyssignaler, så et mørkt rom vil hjelpe deg med å sovne raskere. For dette kan du installere mørke skodder eller gardiner.
    • Dette gjelder selv for små lys, for eksempel TV-nattlyset, den digitale klokken eller DVD-spilleren. Mangel på lys eliminerer stimuli som kan påvirke søvnmønstrene dine.
    • Hvis du av en eller annen grunn ikke kan eller ikke vil installere skodder eller gardiner, kan du investere i en nattmaske for å simulere mørket.




  6. Fjern skadedyr og forstyrrelseskilder. Sjekk at det ikke er mygg eller andre skadedyr på rommet ditt. Hvis du har kjæledyr hjemme, må du også sørge for at de ikke får tilgang til sengen din eller kommer inn på rommet ditt, slik at søvnen ikke blir forstyrret.



  7. Bruk spray og duftlys. Det er åpenbart at det er lettere å sove på et rent, luftig og luktende sted. Prøv å spraye rommet ditt med en mild spray for å forbedre humøret og stemningen i rommet ditt.
    • Hvis du velger å bruke duftlys, må du huske å slå dem av før du sovner for å unngå brannfare i hjemmet ditt.

Del 2 Gjør deg klar til å sove



  1. Etabler en streng søvnrutine. Fremfor alt må du etablere og respektere strenge søvnvaner. Dette vil tillate deg å sikre at både kroppen og sinnet ditt er klare til middag hver kveld. Hver dag skal du reise deg og legge deg på samme tid.
    • Hvis det for en gangs skyld ikke er mulig å legge seg til vanlig tid, er det viktig at du uansett våkner på samme tid. Du vil helt sikkert føle deg mer sliten, men hvis du fortsetter å sove, vil du sette mer rot i rutinen din. Hvis du er veldig sliten, kan du ta deg en god stund med restitusjon i løpet av dagen.



  2. Gjør en fysisk aktivitet på dagtid. Å være fysisk aktiv på dagtid hjelper til med å kondisjonere kroppen slik at den er fin om kvelden. Å gjøre lite treningsøkter vil hjelpe deg å sovne raskere og sove lenger. Du kan prøve aktiviteter som å løpe, svømme eller gå.
    • Ikke trene rett før du legger deg. Å øke adrenalinnivået rett før leggetid har en negativ innvirkning på søvnmønsteret. Forsikre deg om at det er et intervall på minst 2 timer mellom treningen og leggetiden.



  3. Ta deg tid til å roe deg ned i søvnrutinen. Etter en travel dag kan du forvente at tankene dine prøver å behandle mye informasjon. For å gi din ånd muligheten til å roe ned, kan du lytte til avslappende musikk eller lese en bok 10 minutter før du legger deg. Forsøk å opprettholde dette øyeblikket i en varighet på 10 minutter. En lengre varighet kan føre til større sensorisk stimulering som kan forkorte søvntiden.
    • Unngå å lese på et bakgrunnsbelyst display, da denne typen skjerm har en tendens til å forstyrre dvalesyklusen.
    • Unngå vanskelige samtaler før du legger deg. Hvis du for eksempel har et problem med partneren din, kan du prøve å løse det på dagen og ikke før du legger deg. Du vil kunne sove mye bedre.



  4. Ikke spis før du legger deg. Fullfør middagen minst 2 timer før du legger deg, og ikke spis etter middagen. Kroppen din vil lettere tilpasse seg søvntilstanden hvis den ikke er i en fordøyelsesprosess.
    • Når det er sagt, hvis du er veldig sulten før du legger deg, kan du prøve å ta urtete eller småkaker for å redusere sulten. Hvis magen din skriker hungersnød, kan søvn også være vanskelig.



  5. Stopp koffeinet. De energigivende effektene av koffein vedvarer i lang tid etter inntak. Så begrens deg selv til omtrent 200 mg kaffe (tilsvarer 2 kopper) om dagen og ordne med at den siste koppen på dagen skal innta minst 6 timer før du legger deg.
    • Hvis du kan, kan du prøve å unngå koffein helt eller minst så mye som mulig. Noen studier antyder at koffein, til og med fordøyd 6 timer før du legger deg, har forstyrrende effekter på søvnen.



  6. Dypp føttene. Å suge bena og føttene i varmt vann i omtrent 2 minutter før du legger deg, hjelper til med å slappe av og også øke blodstrømmen i dette området. En god blodsirkulasjon i ekstremitetene gjør det mulig å eliminere følelsen av mangel på hvile i beina.
    • Et godt varmt bad rett før du legger deg kan også ha de samme fordelene.



  7. Gå på do rett før du legger deg. Husk å gå på do før du legger deg, slik at du ikke trenger å stå opp om natten, da dette kan forstyrre søvnen din.



  8. Frigjør luftveiene. Det er veldig viktig å kunne puste fritt for en god natts søvn. Legg deg ned og pust dypt før du legger deg for å tømme neseborene. Unngå å sove med puter eller dyner i ansiktet.

Del 3 Sover lenger



  1. Våkn opp med vekkerklokken. Det er veldig viktig at du ikke trykker på "Gjenta" -knappen når alarmen din høres. Disse repetisjonene avbryter søvnsyklusen din, og du vil bli enda mer sliten når du prøver å reise deg. Dessuten tillater det ikke å få ekstra søvn som er av kvalitet.
    • Still inn alarmen din for det som høres litt senere. Hvis du har tid til å trykke på "Gjenta" -knappen og deretter gå tilbake til sengen, er det faktisk at du har ekstra tid til å sove. Du bør justere alarmen litt senere. Dermed vil du nyte maksimal uavbrutt søvn av god kvalitet.



  2. Forbered kvelden før på det du trenger om morgenen. Det kan hende du må opp tidlig for å tilberede frokost, lunsj eller vaske og gjøre deg klar. For å sove lenger, kan du ta deg av disse oppgavene kvelden før. Tilbered lunsjen din og sett den i kjøleskapet. Hvis du trenger å drikke kaffe om morgenen, må du stille inn kaffetrakteren din som den automatisk vil fyre av. Hvis du trenger å ta et bad, må du gjøre det før du legger deg. Små mindre justeringer i din nattlige rutine lar deg gjenopprette litt søvn tid om morgenen.
    • Det er viktig å merke seg at dusjing før du legger deg kan bidra til søvnvansker. Du bør foretrekke et varmt bad fremfor en dusj.



  3. Hold deg i sengen. Hvis du opplever at du ofte våkner hele natten, kan du prøve å unngå å åpne øynene eller komme deg ut av sengen. Hvis du våkner for tidlig, er den beste taktikken å holde øynene lukket og holde deg fri fra den komfortable stillingen du er i. Dette vil hjelpe deg med å komme tilbake i søvn umiddelbart og derfor sove lenger.
    • Hvis du ikke kan komme tilbake i dvale etter 20 minutter med for tidlig oppvåkning, er det sannsynligvis en tapt årsak. Stå opp og gå til din vanlige rutine, slik at du er klar til å sovne i tide neste natt og sove.
    • Hvis dette alltid skjer flere timer før din vanlige våkne tid, kan du prøve å drikke en infusjon eller lese en bok i noen minutter. Disse aktivitetene kan hjelpe deg å slappe av nok til å sove.



  4. Prøv å organisere deg slik at du ikke har noe stress om morgenen. Selv om dette ikke alltid er mulig, sover vi bedre om natten når vi ikke har en stressende ting neste morgen. Hvis du er nervøs eller engstelig for noe som vil skje om morgenen, kan det påvirke din evne til å sovne raskt og sove gjennom natten. Dermed bør du avtale å planlegge møter eller andre viktige hendelser på ettermiddagen eller kvelden.

Del 4 Bruke sovepiller



  1. Identifiser søvnvanene dine. Før du doping for en sovepille, bør du først merke deg og identifisere de nåværende søvnvanene dine. Dette vil hjelpe deg med å identifisere og eliminere eventuelle problemer som påvirker søvnen din før du søker medisinsk behandling.



  2. Rådfør deg med legen din. Når du har identifisert søvnmønstrene dine, snakk med legen din. Ved å dele denne informasjonen med en lege, kan du fremheve enkle og effektive løsninger for å overvinne søvnløsheten din. En lege skal også kunne identifisere og behandle underliggende helseproblemer som forårsaker søvnproblemene dine. Etter å ha snakket om søvnvanene dine med en lege, bør du ha et bedre synspunkt for å avgjøre om det å bruke en sovepille ville være riktig for deg.



  3. Velg et merke som ikke er vanedannende. Sovepiller har i årevis blitt ansett som en farlig løsning på søvnproblemer, da de kan gjøre brukerne avhengige. Sistnevnte ville systematisk trenge sovepiller for å hjelpe, uansett omstendigheter. Nyere fremskritt innen denne medisingrenen har imidlertid resultert i vanedannende ikke-fordøyelige sovepiller som gjør at du kan sovne raskere og sove lenger. Sovepiller som vanligvis finnes over disk, inneholder de aktive ingrediensene nedenfor.
    • Difenhydramin, funnet i merkevarene Benadryl og Unisom SleepGels, er et antihistamin med beroligende effekter. Bivirkninger inkluderer: munntørrhet, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.
    • Doxylaminsuccinat, som finnes i Unisom SleepTabs, inneholder også et beroligende antihistamin. Dette legemidlet har bivirkninger som ligner på difenhydramin.
    • Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere din naturlige søvn-våkne syklus. Det er bevist at melatonin-baserte tilskudd kan være nyttige for å redusere effekten av jetlag. Hodepine og søvnighet på dagtid er bivirkningene.
    • Valerian tilskudd ble brukt som sovepiller under visse omstendigheter. Mens noen studier har funnet gunstige terapeutiske effekter, antyder andre at det er et ineffektivt søvnhjelpemiddel. Valerian ser ikke ut til å forårsake bivirkninger hos brukerne.
    • De fleste sovepiller uten disk, er basert på beroligende effekter av antihistaminer for å hjelpe brukere til å bli bedre. Imidlertid kan folk raskt utvikle toleranse mot antihistaminer, noe som gjør denne typen sovehjelp til en midlertidig løsning i beste fall.



  4. Unngå alkohol. Bland aldri en sovepille med en alkoholholdig drikk. Det er sikkert at en blanding av øl og sovepiller vil hjelpe deg med å føle deg søvnig, men bivirkningene av en slik blanding kan være farlige og potensielt dødelige.



  5. Sjekk at sovepillen din er kompatibel med medisinene du tar neste gang. Dette er veldig viktig av to grunner. Den første er at du vil være sikker på at det ikke er noen risiko for negativ interaksjon mellom de to medisinene. Det andre er at enhver forstyrrelse i den medisinske behandlingen din kan ha en negativ innvirkning på evnen din til å sovne og sove, siden dine eksisterende helseproblemer kan dukke opp igjen.
    • Når du diskuterer muligheten for å starte en sovepille med legen din, må du huske å nevne alle de andre medisinene du bruker for øyeblikket, enten det er reseptbelagte eller uten reseptfrie medisiner.



  6. Be legen din om å foreskrive medisiner. Hvis piller uten disk fungerer ikke for deg, kan du be legen din foreskrive noe sterkere for at du skal sove dypere og lenger.
    • Benzodiazepiner. Disse stoffene vil sette nervesystemet ditt i eve, som lar deg sove. Imidlertid er det alvorlige bivirkninger.
    • Ikke-benzodiazepin-hypnotika. Disse medisinene er mer målrettet enn benzodiazepiner, og kan ha lavere bivirkninger.
    • Melatoninreseptoragonistene. Disse har en effekt som kan sammenlignes med foreldreløs melatonin, og de gjør det mulig å endre din døgnrytme.
    • Antagonistene mot dorexinreseptorene. De vil blokkere lorexin, et hjernekjemisk stoff som kan holde deg våken.
    • Noen medisiner bør ikke brukes når du er gravid. Rådfør deg alltid med legen din før du tar sterk medisin og fortell ham om eventuelle medisinske problemer du kan ha, slik at medisinene han foreskriver ikke påvirker helsen din.