Kunnskap

Hvordan sove når du er stresset

Posted on
Forfatter: Louise Ward
Opprettelsesdato: 4 Februar 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Hvordan sove når du er stresset - Kunnskap
Hvordan sove når du er stresset - Kunnskap

Innhold

I denne artikkelen: Håndtere stressSupportere søvn Bruk kosthold og trening for å hjelpe deg med å soveStretching the Body and Mind44 Referanser

Stress kan være en barriere for søvn, noe som kan gjøre deg enda mer stresset dagen etter. Hvis stress hindrer deg i å sove, er det viktig å lære hvordan du klarer det for å finne en normal søvnplan. Det er mange ting du kan gjøre om kvelden for å bekjempe stress, for eksempel firdoble en rutine før søvn, spise mat som hjelper deg med å håndtere og bruke aromaterapi. Disse enkle tipsene hjelper deg å sove som en baby!


stadier

Del 1 Håndter stress



  1. Forstå hvorfor stress hindrer deg i å sove. Stress er en fysiologisk respons på et element som er potensielt skadelig. Det er med andre ord et svar fra kroppen din for å beskytte deg mot en trussel den oppfatter. Alle reagerer forskjellig på stress. Noen mennesker går inn i en "kamp" -modus når de er stressede, frustrerte og opprørte. Andre bruker en modus for "flyging" og blir forbeholdt og deprimerte. Atter andre, når de er stresset, vil heller gå i "frosset" modus og synes å være ute av stand til å gjøre noe. Avhengig av hvordan du reagerer på stress, kan det forhindre at du sover om natten.
    • For eksempel kan du være redd for å gå glipp av en eksamen, som vil være en trussel for din akademiske suksess, og som et resultat gå inn i kampmodus. Dermed føler du deg stresset og studerer veldig hardt og veldig sent på kvelden. Men etter å ha fullført studien, kan effekten av stress fortsette å merkes og forhindre at du sovner. I denne situasjonen er stress både gunstig og skadelig. Selv om det lar deg studere bedre, trenger du ikke lenger hvile for å føle deg bra.




  2. Identifiser kilden til stresset ditt. Hvis du er så stresset at du ikke kan sove, er det viktig å sette fingeren på kilden til stresset. Ved å forstå hva som plager deg og ta de nødvendige skritt for å løse situasjonen, sovner du mye lettere og sover lenger. Tenk på hva som stresser deg og hvordan du kan løse dette problemet.
    • Hvis stresset ditt for eksempel skyldes en eksamen, kan du redusere angsten ved å starte studiet flere dager før denne, i stedet for dagen før.
    • Hvis stresset ditt skyldes en situasjon utenfor din kontroll, for eksempel en sykdom, vil du føle deg bedre etter å ha diskutert det med en pålitelig venn eller skrevet i en dagbok.



  3. Skriv om stresset ditt i løpet av dagen. Å føre en dagbok er en effektiv måte å håndtere ting du ikke kontrollerer, for eksempel handlingene til en annen person eller frykten for å bli spist av en ond jordhai i hjertet av Paris (frykt er ikke alltid rasjonell). Prøv å kaste all frykten din på papir. Dette vil gi deg umiddelbar lettelse.
    • Spør deg selv om stresset ditt ikke er skapt av forutsetninger. Antagelser er ukontrollerte tanker, som eksemplet på landhai i Paris. Gjør du antagelser? Har du kontroll over hva som vil skje? Husk at du ikke kan kontrollere noe annet enn dine egne handlinger og svar. Dette kan hjelpe deg å frigjøre deg fra noen bekymringer.
    • Spør deg selv om du ikke gjør noe med handlingene eller følelsene til en annen person. Du kan ikke kontrollere handlingene til andre enn deg selv, men dette hindrer deg ikke i å bekymre deg for andre fra tid til annen. Godta det faktum at du er bekymret, men husk at du ikke er ansvarlig for noen andre. Du kan for eksempel si: «Jobben min er å spise. Jeg tror sjefen min vil fyre meg. Jeg kan ikke kontrollere handlingene hans. Han er kald og aggressiv, selv om jeg synes jeg gjør en god jobb. På grunn av hans holdning liker jeg ikke å jobbe der. I stedet for å gjøre for mye, vil jeg lage noen jobbsøknader i morgen for å finne en ny jobb. Ved å frigjøre deg fra behovet ditt for å kontrollere andre, vil du også befri deg fra stresset som følger med disse tankene.




  4. Se etter problemer. Hvis du har oppdaget at stresset ditt skyldes noe du har en hånd på, kan du prøve å liste opp de tingene du kan gjøre for å prøve å håndtere problemet. Ved å ta vare på deg selv, vil du føle at du gjør fremskritt med å bli kvitt denne kilden til stress, i stedet for å føle deg fanget i en ond sirkel der du føler deg frossen.
    • Hvis du for eksempel er bekymret for morgendagens eksamen, kan du spørre deg selv om å studere litt mer vil minske stresset. Ville det virkelig være effektivt å "stappe skallen din" i løpet av de få timene som skiller deg fra eksamenstiden? Vitenskap viser at dette ikke er tilfelle. Du kan imidlertid ta ansvar i løpet av resten av dagen, for eksempel ved å gå til læreren din eller finne en veileder. Disse handlingene kommer ikke nødvendigvis til å påvirke resultatene dine i eksamen, men de kan redusere stresset for dine akademiske resultater.
    • Noen mennesker begynner å bekymre seg for forholdene sine eller arbeidet sitt etter mørkets frembrudd, for det er da de har fritid til å tenke på det. Ta beslutningen om å håndtere problemet som stresser deg dagen etter (eller neste uke eller hva som helst når du kan). Si for eksempel: "Jeg er veldig stresset om forholdet mitt. Kjæresten min snakker ikke så mye med meg som før. I morgen skal jeg snakke med ham og spør ham om noe skjer. "
    • Når du har bestemt deg for hva du skal gjøre, ikke tenk lenger. Du vet hva du vil gjøre i morgen for å forbedre situasjonen. Det er ingenting mer å gjøre for øyeblikket, slapp av og sove, du blir mer angrepet dagen etter for å sette planen ut i livet.



  5. Gi deg selv et "øyeblikk av bekymring". Det er lettere å si "slutte å tenke" enn å gjøre det. I stedet for å prøve å fjerne stresset, kan du ta en kort pause på et spesifikt tidspunkt på dagen, hvor du har rett til å bekymre deg for det.
    • Forsikre deg om at du ikke lar denne perioden bli for lang, ellers risikerer du å falle i en tilstand av drøvtyggelse, denne besettende tilstanden der dine negative tanker gjentas uten å stoppe, uten utsikter til løsninger for å kontrollere dem.
    • Forsøk å forstå hva som plager deg i disse øyeblikkene av refleksjon. Ta disse tider på alvor. Prøv å lage en liste over alt som stresser deg. Du vil kunne konsultere denne listen under "bekymringsøyeblikkene".
    • Vær tolerant overfor deg selv. Ikke klandre deg selv for levende stress. Godta det faktum at bekymring og stress er følelser som alle opplever. De er ikke et tegn på at noe er galt med deg.
    • Planlegger å bekymre deg senere. Noen ganger kan det være nyttig å fortelle deg at du kan ta et øyeblikk å bekymre deg senere (for eksempel under ditt "øyeblikk av bekymring"). På denne måten godtar du det faktum at du er stresset, men du kan også bestille denne angsten for senere, slik at du kan slappe av for øyeblikket.



  6. Planlegg dagen etter, lenge før du legger deg. Noen liker å forberede dagen etter dagen ved å lage en liste over ting å gjøre, velge klær, tilberede lunsj og planlegge for neste dag. Men det er viktig å gjøre disse tingene godt før leggetid, slik at du ikke tenker på leggetid igjen. Forbered deg på neste dag noen timer før leggetid for å gi deg tid til å gå videre.



  7. Øv mindfulness-teknikker for søvn. Mindfulness-teknikker kan hjelpe deg å kjempe mot denne trangen til å bekymre deg for fortiden eller fremtiden ved å rette oppmerksomheten mot nåtiden.
    • Mindful Awareness Research Center ved University of California i Los Angeles (UCLA) tilbyr flere guidede meditasjoner online i MP3-format, hvorav den ene er spesielt designet for å hjelpe deg med å sove, det er noen andre på fransk på internett.
    • En mindfulness-teknikk som ofte brukes før søvn kalles "kroppsskanning". Ligg på sengen din og slapp av så mye du kan. Ta dypt inn pust regelmessig under hele treningsperioden.
    • Prøv å rette oppmerksomheten mot kroppslige sensasjoner. Kan du føle hvilken del av kroppen din som har det største kontaktområdet med sengen? Hvilken følelse gir arkene deg? Er rommet kaldt eller varmt?
    • Få oppmerksomheten til pusten. Kan du føle det i kroppen din? Kan du føle brystet og magen opp og ned med hvert pust?
    • Hvis oppmerksomheten din er adskilt, må du bare bringe den tilbake til pusten, uten skjønn. Det er normalt at oppmerksomheten vandrer, spesielt i begynnelsen. Vær oppmerksom på at dette har skjedd, og ta oppmerksomheten tilbake til pusten.
    • Beveg oppmerksomheten til hver del av kroppen din, begynner med tærne. Føler du spenning i kroppen din? Slapp av hver gruppe muskler mens du feier oppmerksomheten oppover. I løpet av denne tiden, fortsett å puste dypt og regelmessig.
    • Når du nærmer deg hodet, kan du forestille deg en dyp følelse av avslapping som tar kroppen i besittelse. Lukk øynene mens du fortsetter å puste dypt og si "Jeg nyter søvnen min". Fortsett deretter å kjenne på pusten mens du sovner.



  8. Vurder muligheten for at en medisinsk årsak er årsaken til stresset ditt. Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake nattestress. Gastrisk refluks, rastløst bensyndrom og kroniske smerter er forhold som kan forstyrre søvnen. Hvis du tror at en medisinsk grunn forårsaker søvnløsheten din, snakk med lege.
    • Spør legen din om andre medisinske tilstander som kan forårsake stress på natten.



  9. Vurder å konsultere en søvnspesialist. Hvis du ikke forstår hvorfor du er stresset om kvelden og ingen medisinske tilstand ser ut til å forklare det, kan du vurdere å søke hjelp fra en søvnspesialist som bruker kognitiv atferdspsykoterapi. En søvnspesialist som bruker denne typen terapi kan hjelpe deg med å identifisere kilder til stress og gi deg råd om livsstilsendringer for å hjelpe deg med å sove bedre.

Del 2 Fremme søvn



  1. Stå opp og gå til sengs til faste tider. Sett en vanlig plan for å komme til sengs hver natt og alltid stå opp samtidig. Ved å opprettholde en vanlig hvileplan, vil du sove bedre hvis du er stresset fordi kroppen din vil være vant til ormir på samme tid hver kveld.
    • Beregn det ideelle tidspunktet for å legge deg om natten med tiden du må stå opp om morgenen. For eksempel, hvis du i løpet av uken må opp 6:30 for å være på jobb, må du sørge for at du er i senga klokka 22:30 hver natt.
    • Prøv å sove fra 7 til 9 timer om natten. Dette er den optimale varigheten av søvnen for voksne, men alle er forskjellige. Du kan trenge mer eller mindre søvn.
    • Stå opp og gå til sengs på samme tid i helgene og i ferier, slik at kroppen og sinnet ditt er vant til denne planen.



  2. Vedta en rutinemessig presommeil. Gjør de samme tingene hver natt før du legger deg. Ved å gjenta de samme bevegelsene hver natt, vil hjernen din og kroppen din vite at det er på tide å begynne å slappe av. Du har sannsynligvis allerede noen ritualer, for eksempel å rense ansiktet, pusse tennene og ta på pyjamas, men det vil være en fordel å legge andre avslappende aktiviteter til rutinen din. For eksempel kan du ta et bad, lese en bok, gjøre yoga eller lytte til myk musikk.
    • Unngå å høre på TV eller bruke elektroniske enheter som nettbrett, datamaskiner eller mobiltelefoner under rutinen din. Bruk av elektroniske enheter kan gjøre deg mer stresset og ha en negativ innvirkning på søvnen din. Lyset fra disse enhetene kan også bremse produksjonen av melatonin, et hormon som trengs for søvn.



  3. Forsikre deg om at soverommet ditt er trivelig. Det er viktig å ha det bra for å kunne ormir. Hvis soverommet ditt er uoversiktlig, skittent eller ubehagelig på en eller annen måte, kan det øke stressnivået og gjøre søvnen vanskeligere å finne. Soverommet ditt skal være rent, mørkt og kjølig og behagelig.
    • Forsikre deg om at madrassen, putene, dyne og laken er rene og komfortable. Vurder å skaffe nye hvis de ikke er komfortable eller hvis du ikke liker dem.
    • Vurder å bruke en aerosolduft eller eterisk oljediffusor på soverommet ditt for å forbedre lukten.
    • Bruk gardiner som blokkerer lyset godt hvis rommet ditt er veldig lyst.



  4. Begrens støy som kan forstyrre søvnen din. Soverommet ditt må være et rolig miljø. Støy fra utsiden eller fra elektroniske enheter kan øke stressnivået og forstyrre søvnen din. Gjør det du trenger for å begrense støyen som når soverommet ditt, for eksempel ved å kjøpe lydgardiner (gardiner som begrenser passasjen av lyder) eller sove med øreplugger.
    • Sett telefonen og andre enheter i stille modus om natten.
    • Hvit støy kan hjelpe deg med å motvirke støyforurensning ved å lage en jevn støy du kan fokusere på. Hvis du vil sovne til lyden av hvit støy, kan du prøve en vifte eller en enhet designet for dette formålet.

Del 3 Bruk kosthold og trening for å hjelpe deg med å sove



  1. Spis det siste måltidet på dagen minst to timer før leggetid. En full mage kan holde deg våken i flere timer. Du bør også unngå krydret mat, rik eller tung før leggetid, fordi disse matvarene er vanskeligere å fordøye, noe som kan forhindre at du sovner.
    • Hvis du er sulten før sengetid, kan du ta en lett matbit, for eksempel en halv kalkun-sandwich, en liten skål usøtet frokostblanding med skummet melk eller en banan.



  2. Spis mat som fremmer søvn. Noen matvarer kan være skadelige for søvn, mens andre kan hjelpe. Hvis du har problemer med å sove på grunn av stress, kan det å spise mat som fremmer søvn hjelpe deg å slappe av. Innholdet av middagen eller kveldsmaten påvirker direkte søvnkvaliteten, så det er viktig å velge det nøye.
    • Fokuser på magert protein og fettprotein. Mager proteiner som kylling, kalkun og fisk inneholder mye tryptofaner, en aminosyre som fremmer produksjonen av serotonin, som kan hjelpe deg med å sove bedre. Fete proteiner som pølse, ost og stekt kjøtt er vanskeligere å fordøye og kan holde deg våken hele natten.
    • Velg hele korn for bearbeidede korn. Brun ris, fullkornsbrød og fullkornspasta kan fremme søvn. Hvit ris, hvitt melpasta, hvitt brød og andre enkle karbohydrater senker serotoninnivået ditt og kan påvirke søvnen din.
    • Unngå tilsatt søtsaker og sukker om kvelden. De kan forhindre at du sovner.



  3. Vær oppmerksom på koffeininntaket. Koffein er et sentralstimulerende middel som kan holde seg i kroppen din i opptil 8 til 14 timer etter at du har tatt det. Å ta en kaffe mens du spiser kan holde deg våken hele natten. For å redusere sannsynligheten for at koffein forhindrer deg i å sove, slutter du å drikke koffeinholdige drikker minst 8 timer før du legger deg. Kaffe, svart te, cola og varm sjokolade er eksempler på drinker som inneholder koffein, men sjekk innholdet i alt du drikker på ettermiddagen og kvelden.



  4. Drikk en kopp urtete før leggetid. Et varmt brygg kan hjelpe deg å slappe av mens du fremmer en god søvn. Du kan introdusere en varm urtete til morgenrutinen din for å hjelpe deg med å slappe av på kvelden. Sørg for å velge en infusjon som ikke inneholder koffein. Kontroller emballasjen for å være sikker.
    • Kamille linfusjon er et godt valg for å hjelpe deg med å slappe av på kvelden. For mange mennesker fungerer kamille som et mildt sovehjelpemiddel. Ikke bruk kamille hvis du er gravid eller er allergisk mot tusenfryd eller lambroser.



  5. Tren regelmessig. Sport er en god måte å redusere stress på. I tillegg er det vist at regelmessig fysisk trening fremmer gode søvnvaner. Hvis du ikke allerede har for vane å spille sport, kan du begynne med en daglig trening på 30 minutter, noe som vil hjelpe deg med å redusere stresset og hjelpe deg med å sove bedre.
    • Prøv raskt å gå noen timer før du legger deg, eller prøv en treningsvideo når du våkner om morgenen.
    • Sørg for å trene minst 2 timer før leggetid. Ellers kan fysisk trening forhindre at du sovner.



  6. Spør legen din om melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som produseres av kroppen din for å hjelpe deg med å sovne. Effektiviteten som en sovepille demonstreres og er effektiv når den tas i små doser i korte perioder. Selv om du kan få melatonin uten resept, er det viktig å konsultere legen din før du begynner å ta det. Den riktige dosen varierer fra person til person, fra 0,2 til 20 mg. Legen din vil fortelle deg om du tar melatonin kan hjelpe deg. Husk at melatonin kan forårsake noen bivirkninger, for eksempel:
    • svakhet eller en trang til å sove etter å ha våknet,
    • drømmer som virker virkelige,
    • en lavere kroppstemperatur,
    • en endring i blodtrykket.



  7. Spør legen din om urte. Flere planter kan hjelpe deg med å sove bedre. Fordi disse plantene kan samhandle med andre medisiner og medisinske forhold, er det imidlertid best å oppsøke lege før du starter noen form for behandling, inkludert urtetang. Her er noen planter du kan diskutere med legen din.
    • Valerianroten. Valerian kan hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere. Det kan gå noen uker før effekten begynner å merkes. Du kan ta det som en infusjon eller ekstraktpulver.
    • Pasjons. Lidenskap har en mildere effekt enn valerian. Det kan samhandle med monoaminoksidasehemmere, antikoagulantia og beroligende midler, så det er viktig å diskutere med legen din hvis du tar noen av disse medisinene. Du kan ta det som en infusjon eller som et ekstrakt.

Del 4 Slapp av kroppen og sinnet



  1. Øv progressiv muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping er en av de enkleste avslapningsteknikkene. Teknikken hjelper deg med å slappe av musklene ved først å trekke dem sammen og deretter fokusere på følelsene du føler når du slapper av. Tren i ca 5 minutter uten å trekke seg sammen i hver lem mer enn 5 til 6 sekunder av gangen.
    • Begynn med å observere pusten din eller noe som følelsen av laken eller madrass på huden din i noen minutter.
    • Vær oppmerksom på armene og hendene og trekk dem så hardt du kan i noen sekunder. Ikke gjør dette hvis de er smertefulle eller du føler smerter når du trekker dem sammen. Ta noen sekunder å observere spenningen som er skapt, mens du puster ut, slapp armene og hendene av. Føl dem sakte slappe av og bli tunge. Hvis det gir deg en behagelig følelse, kan du ta noen sekunder eller minutter å glede deg over den følelsen. Når du er klar, kan du gå videre til neste trinn.
    • Konsentrer deg deretter om bena, anklene og føttene og trekk dem sammen. Ta deg tid til å observere spenningen og følelsene som det skaper. Så slapp av. Slipp all spenningen. La beina bli avslappede og tunge i madrassen. Føl arkene og innse at det er på tide å ormir.
    • Vær nå oppmerksom på andre deler av kroppen din, for eksempel rumpe, rygg, kroppsfront, skuldre og hode. Sett sammen hver gruppe, slapp deretter av ved å føle vekten til den delen av kroppen som slapper av ved utløp.



  2. Bruk laromaterapi. Laromaterapi hjelper veldig til å redusere stress og fremme søvn. Plasser noen få dråper eterisk olje i en luftfukter eller i en diffuser slik at aromaen diffunderer gjennom soverommet ditt. Du kan også prøve å brenne en aromaterapi for stearinlys eller ta et bad med aromatiske salter.
    • Laromterapi med essensiell olje av lavendel kan bidra til å slappe av kroppen og bekjempe søvnløshet. Den essensielle oljen fra romersk kamille er også et godt valg.
    • Noen essensielle oljeselskaper selger blandinger, stearinlys og andre produkter spesielt utviklet for å fremme søvn.



  3. Ta timene før sengetid for å slappe av. Kroppen og sinnet ditt trenger litt tid til å roe seg. Ta derfor 1 eller 2 timer før sengetid for å slappe av. Du kan gjøre forskjellige rolige aktiviteter. Bare unngå å stimulere kroppen og sinnet ditt.
    • Ta en varm dusj eller badekar før du legger deg. Et godt varmt bad vil slappe av musklene og sinnet ditt. Legg Epsom-salter i badekaret. Disse inneholder magnesium som når den er absorbert gjennom huden, kan hjelpe deg med å sovne.
    • Les. Bruk litt tid på å lese en god roman før du legger deg.
    • Gjør noen tøyøvelser eller beroligende yogastillinger som vil slappe av kroppen din. En delikat massasje eller taichi kan også hjelpe noen mennesker. Hvis du er klar over at en av disse aktivitetene stimulerer deg, kan du prøve en annen neste gang.
    • Prøv meditasjonen. Noen ganger kan meditasjon hjelpe. Mindfulness-meditasjon (kalt "Anapanasati") er effektiv for søvn fordi den fokuserer oppmerksomheten på å puste i stedet for å la sinnet vandre mellom tanker og bekymringer.



  4. Forlater rommet hvis du ikke kan sove. For å forhindre at soverommet ditt blir et plage sted, forlater du rommet hvis du ikke kan sove. Ikke legg deg ned for å surfe på nettet, ringe eller bekymre deg for at du ikke sover. Gå til et annet rom og prøv å gjøre noe som hjelper deg å sovne. Ikke gå tilbake til rommet før du er trøtt og ikke føler deg klar til å sovne.
    • Forlat rommet etter 20 minutter for å snu og gå tilbake til sengen din. Gjør noe avslappende, og gå deretter tilbake til sengen.



  5. Kontakt legen din hvis nattlig stress fortsetter eller forverres. Det er viktig å be om hjelp hvis stresset ditt fortsetter å forhindre at du sover. Langvarig stress har skadelige effekter på kroppen og sinnet. Hvis angsten din hindrer deg i å sove, kan det hende du lider av mangel på søvn. Mangel på søvn har negative effekter på kropp og sinn, så det er viktig å prøve å løse problemet og raskt finne en normal søvnplan. Leger kan foreskrive sovepiller for kortvarig lindring, men vær klar over at disse medisinene kan forårsake avhengighet.
    • Hvis stresset ditt har eksistert i lang tid og ikke kvitter deg med dette tilbakevendende problemet, kan det hende du lider av søvnløshet. Vurder å konsultere en spesialist som vil hjelpe deg å finne tips for å takle stresset ditt.