Innhold
- stadier
- Metode 1 Slapp av kropp og sinn
- Metode 2 Øv dypt pust
- Metode 3 Bruke nedtellingsteknikken
- Metode 4 Bruke visualiseringsteknikken
Alfa-nivået er en tilstand av dyp avslapning mens du er våken. Hjernen din begynner å sende ut alfabølger i stedet for beta, som du avgir når du er helt våken. For å komme inn på alfa-nivået, begynn med å slappe av, og bruk deretter andre teknikker for å oppnå det, inkludert visualiseringer, nedtelling og dyp pusting. Etter å ha slappet av sinnet for dette nivået, må du velge metoden som passer deg for å oppnå dette målet. Det er imidlertid lurt å ta med dyp pusting i teknikken du ønsker.
stadier
Metode 1 Slapp av kropp og sinn
-
Velg en god tid. Du skal ikke ha det travelt med å nå alfa-nivået, spesielt ikke hvis det er første gang du gjør det. Velg en tid der du ikke har mye å gjøre. Hvis oppgavene du trenger å gjøre forstyrrer meditasjonstiden din, lager du en rask liste over oppgaver for å fokusere på din meditasjon. -
Gjør deg komfortabel. For å komme inn på alfa-nivået, må du være avslappet, noe som betyr at du må være relativt komfortabel. Et godt sted å gjøre dette er å legge seg, så se etter en sofa eller en komfortabel seng som kan hjelpe deg med å slappe av.- Du kan også sitte i en stilling som du synes er komfortabel. Å sitte ned kan være fordelaktig hvis du har en tendens til å sovne mens du legger deg.
-
Fjern distraksjoner. For å nå dette nivået, må du fokusere på meditasjonene. Lukk døren slik at du ikke blir plaget og prøv å eliminere eller blokkere gjentagende støy.- Spill avslappende musikk hvis du foretrekker det.
- Det kan være nyttig å lukke øynene.
-
Befri deg. Når du setter deg inn i meditasjon, ikke prøv å eliminere alle tankene du har. Det vil være forgjeves, fordi hjernen alltid motstår denne impulsen. I stedet kan du prøve å ta et skritt tilbake og observere tankene som krysser tankene dine. På denne måten blir du ikke trent i dem, men du vil bare analysere dem.- Konsentrer deg om stillheten som også er en del av tankegangen din, og prøv å frastøte de nye tankene.
Metode 2 Øv dypt pust
-
Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Pust sakte og dypt mens du puster luft gjennom nesen. Pust ut sakte gjennom munnen. Du kan puste bare gjennom munnen eller nesen, om nødvendig. -
Pust fra mellomgulvet. Ved å gjøre dette, puster du mye dypere enn hvis du gjør det fra brystet. Hvis du ikke vet sikkert hvor du puster, legger du den ene hånden på brystet og den andre på mellomgulvet (magen). Pust deretter dypt. Hvis du puster riktig, vil du se at hånden på mellomgulvet beveger seg mer enn hånden på brystet.- Hvis mellomgulvet ikke beveger seg, ta et nytt pust og prøv å gjøre dette så dypt som mulig, sørg for at magen løfter seg og senker seg.
-
Veksl mellom normal og dyp pust. Mens du prøver å mestre dyp pusting, kan du prøve å veksle. Pust normalt en eller to ganger, og pust deretter sakte og dypt. Sammenlign de to pustene og se forskjellen. -
Tell mens du inhalerer og puster ut. For å være sikker på å puste dypt, tell tankene dine til 7 mens du inhalerer. Tell til 8 når du puster ut, noe som gjør at du kan puste sakte og jevnt. -
Lag korte økter. Start med en 10-minutters økt. Still inn en tidtaker slik at du ikke trenger å se på tidspunktet på noe tidspunkt. Lukk øynene og pust dypt. Pust inn til 7 og pust ut opptil 8.
Metode 3 Bruke nedtellingsteknikken
-
Begynn med en foreløpig nedtelling. Dette vil tillate deg å forberede kroppen og sinnet ditt til meditasjon. Se for deg første nummer 3 i hodet mens du gjentar det 3 ganger. Gjør det samme med 2 og deretter med 1. -
Teller fra 10. Nå begynner den virkelige nedtellingen. Se for deg nummeret 10 i tankene dine. Tenk på dette: "Jeg begynner å slappe av." Tenk deg etter nummer 9 og tenk: "Jeg føler meg roligere. "- Fortsett å telle tallene. Gjenta en mer og mer avslappende setning (som "Jeg føler meg veldig avslappet") med hver av dem til du kommer til 1, hvor du kan si "Jeg er helt rolig og avslappet" . Jeg har kommet helt inn på alfa-nivået.
-
Telle bakover fra 100. En annen metode er å telle i fallende rekkefølge fra 100. Gjør dette veldig sakte mens du tar en pause på to sekunder mellom hvert tall. Denne sakte nedtellingen kan tillate deg å gå inn på et alfa-nivå.- Match hvert nummer med et pust (kombinasjon av utløp og inspirasjon).
- Du kan også telle opptil 100.
-
Prøv igjen. Alle vil ikke nå alfa-nivået på sitt første forsøk. Du kan prøve dette igjen i samme økt eller senere, når du har en annen mulighet til å øve avslapningsteknikker.- Hvis du føler deg frustrert, ta en pause før du starter på nytt.
Metode 4 Bruke visualiseringsteknikken
-
Slapp av før du bruker denne teknikken. Pust dypt før du utfører visualiseringen, slik at du kan være helt avslappet mens du prøver å komme inn på alfa-nivået. Utfør en dyp pusteøkt på 10 minutter før du ser på den.- Visualisering vil kreve at du forlater kroppen din og fokuserer på tankene dine. Dette vil rette oppmerksomheten mot et bilde, slik at du ikke blir plaget av dine vanlige bekymringer. I tillegg tjener det også til å øke intensiteten til alfabølger.
-
Bruk en guide. Selv om du ikke er i et meditasjonsstudio, kan du fremdeles bruke en guide for å meditere. Det er gratis apper for guidet visning, og du kan også finne guider på nettsteder som YouTube. -
Gå til et rolig sted. På noen måter er visualisering bare en form for ærbødighet. Begynn med en kort fem-minutters økt. Velg et sted som gir deg trygghet eller glede, og hvor du kan slappe av. Se for deg at du nærmer deg dette stedet. Du er ikke der ennå, fordi du vil begynne reisen i tankene dine.- For eksempel kan det hende du har valgt din favoritt hytte i skogen. Lukk øynene og forestill deg at du tar stien som fører til denne boligen.
- Prøv å involvere alle sansene mens du går. Hva ser du? Hvordan har du det? Hva føler du? Hva mener du? Hva kan du ta på?
- Føl jorda under føttene og den kalde vinden på huden din. Føl trærne. Lytt til lyden av føttene dine som går på veien og fuglene som synger og knuser bladene. Se på den mørkebrune fargen på treverket når du nærmer deg hytta.
-
Lev scenen. Det er på tide å komme inn i hytta. Fortsett å komme nærmere og forestill deg alt sansene dine oppfatter når du krysser andre områder. Se for deg hva som endres når du beveger deg i forskjellige miljøer, for eksempel å gå fra utsiden til innsiden eller flytte fra et rom til et annet.- Åpne for eksempel kabindøren og gå inn i gangen. Se for deg det flimrende lyset som henger og lukten av treverket som hytta er bygd med. Føl og lytt til roen og varmen som hersker inne. Se for deg selv å snu i et hjørne og gå inn i stuen der brannen knitrer i peisen.
- Velg et sted som den endelige destinasjonen (for eksempel kjøkkenet eller stuen) og sett deg der med sansene dine.