Innhold
- stadier
- Del 1 av 3:
Installer delfinstangen - Del 2 av 3:
Kjør en dødløft - Del 3 av 3:
Utfør en dødløft med hantler - råd
- advarsler
- Nødvendige elementer
Det er seks referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.
Deadlift er en komplett øvelse for å jobbe quadriceps, musklene i bakre kammer i låret, glutes, korsryggen, trapezius og underarmer, det vil si om du vil føle den bestialske kraften i deg i utøveren! Hvis denne disiplinen ikke praktiseres i kunstens regler, kan det oppstå alvorlige skader, for eksempel herniated plate.
stadier
Del 1 av 3:
Installer delfinstangen
- 1 Forbered baren. Plasser stangen på bakken og sett vekter i samsvar med din styrke og kondisjon. Hvis det er første gang, start lyset! Det vil alltid være enkelt å legge vekt etterpå! Ikke glem å varme opp før du tester dine fysiske grenser.
- Det er nødvendig å jobbe med 5 kilo for å starte.
-
2 Plasser deg selv. Gå til baren og spre føttene på skuldrene. Tuppene på føttene er under baren og tærne peker foran eller litt utover. Å rette føttene litt utover vil gi deg mer stabilitet. -
3 Krangel ned. Bøy knærne og hold ryggen rett, som om du sitter. Det er veldig viktig å bøye seg på hoftene i stedet for på midjenivået. annonsering
Del 2 av 3:
Kjør en dødløft
-
1 Ta tak i baren. Du må være nær nok til å latte og latere, og plassere hendene på hver side av bena litt bredere enn skuldrene. Du må holde armene rette.- Du kan velge det mest komfortable grepet for deg. Ulike stikkontakter anbefales. Ta tak i stangen med den ene hånden vendt mot deg og den andre fremover for å stabilisere stangen. Med hendene i samme retning kan stangen rømme, spesielt hvis du starter eller har et lite grep.
- For olympiske heiser lager mange idrettsutøvere en krok fordi den er tryggere, men det gjør vondt i hendene med det første. Det er som et håndtak, bortsett fra at i stedet for at tommelen er over de andre fingrene, er den sperret nedenfor.
- En bakkontakt (dvs. fingre mot deg) med begge hender anbefales ikke, da det kan føre til brudd i biceps og sener, spesielt hos personer som ikke er veldig fleksible albuene.
-
2 Plasser bena og hoftene. Senk hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold leggene så loddrett som mulig. Langs mellom føttene og leggene skal være nær 90 grader. Legg merke til at på bildet under er lårene parallelt med bakken, men baksiden er ikke så rett som den burde være. -
3 Hold ryggen rett og se fremover. Ikke endre den naturlige kammen på ryggen. Ikke tipp coccyxen under buen. For å holde ryggen rett, hold hodet stående og se langt frem. -
4 Løft baren. Stå opp ved å løfte hoftene og skuldrene i samme tempo og hold ryggen flat. Hold magepapirene innpakket i løpet av oppstandens varighet. Du må heve stangen veldig loddrett og nær deg, som om du prøvde å rive bakken. Stå oppreist med en rett holdning og skuldrene trukket tilbake. Baren skal gå opp til hoftene, ikke prøv å heve deg høyere.- Løft med lårmusklene. Du har mer styrke og balanse i beina enn i armene. Ved å følge disse tipsene vil du minimere risikoen for å skade deg selv.
-
5 Gå nedover baren. Hold ryggen rett, slipp stangen i sin opprinnelige posisjon ved å kontrollere nedstigningen. Send hodet frem, som om du gjør deg klar til å sitte i en lenestol og holde hodet oppreist, og se på horisontalt. Ikke bue ryggen, ikke stikk halebenet. annonsering
Del 3 av 3:
Utfør en dødløft med hantler
-
1 Plasser to manualer på hver side av kroppen din, litt foran føttene. Forsikre deg om at vekten er tilpasset styrken din. -
2 Plasser deg riktig. Føttene dine skal være litt bredere enn skuldrene. Pek tærne mot fronten. Du kan også peke litt utover; resultatet blir det samme. -
3 Sett deg ned og ta tak i hantlene. Crouch mens du holder en flat rygg. Forsikre deg om at skuldrene er avslappede og ikke sitter fast i ørene. Hold hodet i ryggraden, eller legg nakken litt hvis du er mer komfortabel. Se langt frem, horisontalt (hvis øynene griper tak i deg, vil hodet bevege seg og derfor den vertikale søylen din også). Løft nakken.- Se hælene dine som må være godt forankret til bakken og skuldrene som skal være litt foran føttene.
-
4 Få kroppen når du står opp. Magen din skal hjelpe deg med å opprettholde ryggraden når du begynner å løfte hantlene. Brett kne og hofter, før du står helt rett. Albuene dine skal være stramme, og hantlene skal holde seg nær deg mot lårene.- Hoftene og skuldrene dine skal løfte og trekke seg sammen samtidig. Forsøk å holde manualene så nær kroppen din som du kan løfte dem.
-
5 Bruk knærne for å senke manualene. Hoftene dine skal bevege seg frem og tilbake på samme tid for å begynne å huke, så bøyer du knærne. Unngå å bøye knærne for tidlig, når de fremdeles er langt fra bakken. Hold ryggen rett og unngå å velte halebenet eller bue.- Stram magen og bruk den for å komme deg ned. Hold skuldrene tilbake, avslappede under trening og på huk.
råd
- Du kan også forestille deg at du ikke løfter en stang, men at du skyver beina ned i bakken. Dette vil tvinge deg til å strekke bena rett utenfor flaggermusen og forhindre at du løfter hoftene før du løfter stangen. Hvis du løfter hoftene før du løfter stangen, vil ryggen være buet og du kan skade deg selv.
- For å hjelpe deg med å innta en god posisjon, kan du forestille deg at du prøver å berøre veggen bak deg med hodet og også berøre veggen foran deg med haken.
- Det er bedre å jobbe med noen som ser på deg!
- Bruk kritt for å forhindre at hendene dine sklir og slipper vektstangen på tærne.
- Et vektløftingsbelte for å opprettholde ryggen er mulig. Det vil forhindre deg i å skade deg selv, men vil forhindre at du jobber med stabilisatormusklene og øker derfor risikoen for skader, i forhold til løftet vekt.
- Handlingen din kan bli hindret av mangel på fleksibilitet i hoftene og bena. Hvis det er tilfelle, gjør du ytterligere fleksibilitetsøvelser.
advarsler
- Som med alle fysiske øvelser, bør du kontakte legen din hvis du er i tvil om at du kan takle denne nye øvelsen.
- Å glemme å holde ryggen rett fører til en kompresjon av ryggvirvelskivene, som er klemt foran og er skilt bak. Ryggmargsvæsken kan ikke sirkulere ordentlig i disse mellomrommene, og en plate kan fjernes. Klyping kan også komprimere nerveender og forårsake nervøse lidelser.
- Du skal ikke tvinge på toppen av kroppen på noe tidspunkt når du trener, det er ikke et arbeid i overkroppen. Armene dine skal ganske enkelt lage forbindelsen mellom baren og skuldrene.
- Slipp aldri baren. Sett det alltid på en kontrollert måte. I tillegg til at du mister fordelene med denne delen av trening (og blir hørt i treningsstudioet!), Risikerer du å makulere skinnene hvis baren plutselig kommer tilbake til deg, i høst eller på grunn av skråning av gulvet .
Nødvendige elementer
- En vektstang og vekter
- manualer
- Kritt (valgfritt)
- En assistent
- Et vektløfterbelte (valgfritt)