Innhold
- stadier
- Metode 1 Varm fingrene
- Metode 2 Utfør fingerforsterkende øvelser
- Metode 3 Tren dine fingre og grep for mer krevende aktiviteter
Fingrene dine er svake? Må du bruke dem til noe som krever fleksibilitet? Vil du lettere fange glass, lokk og glatte gjenstander? Fange bedre klatreveggen eller vektene i vektrommet? Ved å velge de riktige øvelsene, kan du forbedre leddene fleksibilitet, smidighet og styrke for å utføre alle slags aktiviteter, enten de er i hverdagen eller i en idrett på høyt nivå.
stadier
Metode 1 Varm fingrene
-
Varm fingrene. Oppvarming er et viktig skritt før et program for fysisk aktivitet. Det er også gyldig for fingrene. -
Masser toppen og håndflaten. Bruk tommelen til å gjøre sakte sirkulære bevegelser med middels trykk for å massere. Ikke trykk ned til smertepunktet.- En massasje på 1 til 2 minutter hjelper deg med å slappe av og varme musklene i hendene. Treningen din blir desto mer effektiv.
-
Krøll hver finger. Krøll hver finger tilbake til du kjenner en lett strekk. Bøy deretter hver finger fremover. Ikke bøy dem til det punktet at du har smerter. -
Dypp hendene i varmt vann. Ved å legge hendene i bløt i 10 minutter før du starter øvelsene, lar du dem varme opp og øke fleksibiliteten.- Det er også bra å behandle hendene i et varmt bad med parafinvoks.
Metode 2 Utfør fingerforsterkende øvelser
-
Hold knyttneven. Lukk knyttneven. Plasser skuddet gjennom fingrene, uten å sitte fast. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Slipp og spre fingrene dine vidt. Begynn om mulig med å gjøre fire repetisjoner av denne øvelsen.- Hvis du ikke kan gjøre 4 repetisjoner av disse øvelsene med det første, ikke bekymre deg. Gjør det du kan uten å tvinge på musklene. Du vil innse at du naturlig vil gjøre flere repetisjoner over tid.
- Husk å oppsøke lege eller fysioterapeut før du legger til flere repetisjoner enn anbefalt, for å unngå risikoen for skade på hånden.
-
Flat hver hånd på en flat overflate. Plasser håndflatene flatt på et bord. Flat hånden din på overflaten av bordet så mye som mulig. Hold denne posituren i 30 til 60 sekunder, og slipp deretter. Begynn med å gjøre 4 repetisjoner av denne øvelsen, hvis den er i strengene dine. -
Klem en myk ball. For å gjøre en øvelse som styrker grepet, holder du en myk ball i håndflaten din og klemmer den hardt i 5 sekunder før du slipper. Gjør mellom 10 og 15 reps, som du vil gjøre 2 eller 3 ganger i uken. Det er veldig viktig å gi deg selv to dager fri mellom hver muskelbyggingsøkt.- Ikke utfør denne øvelsen hvis du har en skade på tommelen.
-
Gjør litt klo-strekk. I denne øvelsen må du holde hendene foran deg slik at du kan se håndflatene. Bøy deretter fingrene slik at endene hviler ved foten av leddene. Hånden din skal se ut som en kattens tass. Hold mellom 30 og 60 sekunder før du slipper. Hvis det er mulig, gjør 4 repetisjoner. -
Berør hver av fingrene med tommelen. Berør puten på hver finger med tommelen, en etter en. Hver kontakt må ha en "O". Gjenta denne øvelsen hvis mulig 4 ganger.- Du kan også berøre massen på hver finger med tommelen som danner en oval som ligner litt på et egg.
-
Lag knivforsterkninger. For å utføre denne øvelsen, klyp litt sprettkitt eller en myk ball mellom endene på fingrene og tommelen. Hold klypen mellom 30 og 60 sekunder. Du kan gjøre denne øvelsen 2 eller 3 ganger i uken, med en hvileperiode på 2 dager mellom hver økt.- Ikke utfør denne øvelsen hvis du har en skade på tommelen.
-
Utfør fingerheiser. Plasser hendene flatt på et bord, håndflatene ned. Hev en finger om gangen, og legg den deretter ned. Til slutt løfter du fingrene og tommelen, og hviler dem deretter. Gjenta denne øvelsen hvis mulig 4 ganger. -
Innlem et elastisk bånd. Pakk et elastisk bånd rundt hånden ved foten av fingrene. Strekk tommelen og hold litt før du tar den tilbake. Hvis mulig, gjør mellom 10 og 15 repetisjoner. Du kan gjøre denne øvelsen 2 til 3 ganger i uken, men alltid ordne det, for å gi 2 dager hvile til hendene mellom hver økt. -
Gjør kontakter tommel lillefingeren. Hold hånden foran deg. Strekk tommelen så langt du kan uten å lide. Bøy tommelen over bunnen av hånden og berør foten på lillefingeren. Hold hver posisjon i 30 til 60 sekunder. Start med å jobbe serier med 4 repetisjoner. -
Stram til og løsne fingrene. Denne øvelsen innebærer å stramme og løsne fingrene på hver hånd. Du kan for eksempel spre fingrene på den ene hånden mens du strammer til den andre og omvendt.- For å forsterke tommelen, plasser et lite papir i håndflaten og trykk den med tommelen på den samme hånden og trekk deretter papiret med den andre hånden mens du prøver å holde den på plass med tommelen.
Metode 3 Tren dine fingre og grep for mer krevende aktiviteter
-
Utfør både isometriske og dynamiske forsterkningsaktiviteter. Klatrere, kroppsbyggere og andre idrettsutøvere som bruker hender og fingre for krevende fysiske aktiviteter, trenger også å trene fingrene for å øke styrken. Når det gjelder å trene fingrene, er det to viktige komponenter for å balansere: isometriske aktiviteter og dynamiske aktiviteter.- Under en isometrisk aktivitet opprettholdes en statisk posisjon i en viss tid. En klatrer som holder seg på et gitt tak mens han velger sin neste take er et eksempel på isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet er å bevege en del av kroppen mens du løfter en belastning med samme del. Pumpene er et godt eksempel. Du kan se at mens du utfører en pumpe, beveger du armene, som samtidig bærer vekten av kroppen din.
- Å bevege seg fra et urokkelig (isometrisk) grep til et (dynamisk) trekk er et eksempel på trening som får begge aspektene til å fungere. Du kan til og med justere trekkene slik at du trener fingrene, ved å holde stangen nærmere fingerspissene enn håndflaten.
- Når du utfører armhevinger, bruk fingrene og kneiene, og legg ikke kroppsvekten på håndleddet, da du kan bli skadet.
-
Konsentrer deg om senene. Senene kobler musklene til beinene og overfører kraften mellom de to. Styrken på fingrene har mer å gjøre med styrken til senene som knytter fingrene på fingrene til musklene i underarmene, i stedet for noe annet. Å styrke senene tar lenger tid enn degenerasjonen deres, og det er derfor du bør holde deg til treningsprogrammet.- For en generell oversikt, kan du lese artikkelen hvordan du kan styrke senene hans.
-
Øv deg på å fokusere på grepet. En av de enkleste måtene å trene fingrene på er å fokusere på grepet i stedet for bare på underarmene og bicepsmusklene. Når du legger for mye belastning på armmusklene dine, gjennomgår ikke fingrene intens trening, selv om hendene dine er med på å holde vektene. -
Bruk hammerhåndtakets stilling for å løfte vektene. Håndtaket på hammeren er når håndflatene vender mot hverandre under bevegelsen som innebærer å løfte vekten. Plasseringen av hammerhåndtaket brukes vanligvis sammen med hantlene, det gjør det mulig å overføre vekten på fingrene i stedet for på håndflaten. Dermed blir du tvunget til å stramme grepet om flere repetisjoner, noe som gjør at både fingersene og de tilhørende musklene i underarmene fungerer. -
Øk omkretsen på grepet ditt. En annen metode for å fokusere på senene til fingrene og musklene i underarmene er å bruke et bredere grep. Med et bredere grep, må du trekke hendene hardere sammen. Du kan kjøpe et spesielt muskelbyggingstilbehør, for eksempel Fat Gripz, for å utføre hanteløvelsene dine med mer omkrets. Eller du kan ganske enkelt pakke et objekt rundt baren, for eksempel et håndkle. -
Bruk håndtak. Det er kanskje ikke så glamorøst som å løfte store vekter, men et godt gammelt håndtak med metallspennrulle kan like gjerne hjelpe deg med å trene fingrene. Hvis du ikke finner en, kan du alltid skvise en tennisball, racquetball eller annet tilbehør. -
Tren på en progressiv måte. Ikke start treningen med fingertuppene eller noe annet som er over ditt nivå. Seneskader krever lange perioder med rehabilitering, og det er veldig vanskelig å komme seg etter skader. Det beste du kan gjøre er å trene gradvis. Styrken på fingrene utvikles sakte, så start sakte og øk vanskeligheten med rutinen din over flere måneder i stedet for uker.