Innhold
- stadier
- Del 1 Ro deg selv
- Del 2 Forstå sinne
- Del 3 Snakker om følelsene dine
- Del 4 Få profesjonell hjelp
Du kan føle behovet for å eksplodere i verdens øyne når du er sint. Du føler deg såret på de tidspunktene. Du kan til og med skade andre mennesker uten å skjønne det, med mindre du gjør det med vilje. Du kan uttrykke sinne mer effektivt enn å samle det i deg selv eller plukke på noen. Ro deg ned og prøv å forstå sinne og følelser forbundet med det. Du kan deretter snakke om hva som gjør deg sint på forsikring som vil være mindre sannsynlig å skade andre.
stadier
Del 1 Ro deg selv
-
Gjenkjenn de fysiske tegnene på sinne. Kroppen din reagerer ved å produsere fysiske tegn når du blir sint. Du kan vite når du skal eksplodere ved å kjenne igjen tegnene kroppen din uttrykker når du er rasende. Her er noen tegn:- kjevene dine er anspente, og musklene dine trekker seg sammen
- du har hodepine eller magesmerter
- hjertet ditt slår raskere
- du begynner å svette, inkludert på håndflatene
- ansiktet ditt blir rødt
- kroppen eller hendene dine begynner å riste
- du er svimmel
-
Kjenne igjen de emosjonelle tegn på sinne. Følelsene dine kan endres, noe som kan skape følelser av sinne. Her er noen av de emosjonelle tegnene du kan føle:- av irritasjon
- sorg
- av depresjon
- av skyld
- nag
- av angst
- behovet for å forsvare deg selv
-
Pust dypt. Mestre sinne før du bytter til noen. Ellers kan du gjøre noe du vil angre på. Pust dypt for å tømme hodet og prøv å roe kroppen. Prøv følgende tiltak.- Pust inn så mange som fire, hold pusten i ytterligere fire sekunder, og pust deretter ut så mange som fire.
- Sørg for å puste med mellomgulvet og ikke med brystet. Magen din utvides når du puster fra mellomgulvet (du kan føle det ved å legge hånden på den).
- Gjør det så mange ganger som nødvendig til du blir roligere.
-
Telle til ti. Fortell deg selv at du ikke trenger å reagere umiddelbart hvis du føler at du kommer til å bli sint og oppleve de fysiske og følelsesmessige symptomene. Telle til ti for å roe ned og gi deg muligheten til å tenke. Ikke reager i øyeblikket og gi deg tid til å sortere gjennom det du føler. -
Endre naturen. Forlat scenen når du føler at du skal eksplodere. Ta en tur. Du vil lettere roe deg ned hvis du ikke lenger blir konfrontert med situasjonen, personen eller gjenstanden for sinne. -
Analyser problemet. Ro deg ned og prøv å analysere problemet rasjonelt for deg selv hvis du synes du er sint. Bruk din grunn før du mister kontrollen over kroppen din. Du kan få deg til å roe deg ned før sinne blir oppslukt i tankene dine. Selv om du ikke nødvendigvis føler deg i stand til å kontrollere denne tilstanden, kan du holde hodet på en mer optimistisk monolog for å hjelpe deg med å styre sinne på en annen måte.- Du kan for eksempel si at sjefen din skriker til deg hver dag, at du har problemer med å håndtere den, men at du ikke har råd til å bli revet med og ødelegge dagen din. Du kan administrere sjefen din effektivt, selv om han opptrer aggressivt. Du kan finne en annen jobb, og i mellomtiden kan du alltid fortelle ham at du ikke forstår hva han sier til deg fordi han skriker når han er rasende. Tilby å diskutere problemet rolig med deg slik at du kan finne en løsning. Hvis det er noe du trenger å gjøre for ham, kan du takle det hvis han snakker til deg uten å rope. Ved å gjøre det kan du holde deg kjølig mens du lærer ham hvordan du skal oppføre seg ordentlig.
Del 2 Forstå sinne
-
Evaluer sinne. Dette hjelper deg å være klar over den type hendelser som gjør deg sint og dens intensitet. Noen situasjoner kan forårsake mild irritasjon, mens andre kan få deg ut av hengslene.- Du trenger ikke en offisiell skala for å måle din grad av sinne. Du kan lage dine egne. Du kan for eksempel evaluere sinne på en skala fra en til ti eller fra null til hundre.
-
Føre en journal over sinne. Dette kan hjelpe deg med å bedre kjenne til situasjonene som gjør deg sint og hva som skjer på den tiden, hvis du blir sur ganske ofte. Du kan vurdere graden av hva som gjør deg sint og situasjonen som forårsaket det. Du kan også følge med på reaksjonene dine når du er rasende, så vel som andres reaksjoner når du er sint. Still deg følgende spørsmål når du fører en dagbok over raseriene.- Hvilken hendelse forårsaket sinne?
- Evaluer sinne.
- Hvilke tanker kom til deg da du ble sint?
- Hvordan reagerte du og hvordan reagerte andre?
- Hvilket humør var du i før hendelsen skjedde?
- Hvilke sinte symptomer følte du i kroppen din?
- Hvordan reagerte du, ville du gå eller slippe løs løs, som å smelle en dør, slå noe eller noen eller komme med sarkastiske bemerkninger?
- Hva var følelsene dine kort tid etter hendelsen?
- Hva følte du noen timer etter utbruddet ditt?
- Er problemet løst?
- Å holde oversikt over denne informasjonen vil hjelpe deg å lære hvilke situasjoner og fenomener som utløser sinne. Du kan deretter prøve å unngå disse situasjonene når det er mulig, eller vite når de vil oppstå hvis de er uunngåelige. Dette vil også tillate deg å merke fremgangen du har gjort i å håndtere situasjoner som gjør deg sint.
-
Identifiser hva som utløser sinne. Fenomenet som utløser sinne eller som du opplever er noe som får deg til å føle eller huske. Her er noen av de vanligste:- du kan ikke kontrollere hva andre gjør,
- andre skuffer deg ved ikke å samsvare med forventningene dine,
- du ikke er i stand til å mestre hendelser i hverdagen, for eksempel trafikkork,
- noen prøver å manipulere deg,
- du angriper deg selv på grunn av en feil.
-
Forstå effekten av sinne. Sinne kan bli et stort problem hvis det fører til at du handler aggressivt mot andre. Når sinne er en systematisk reaksjon på alle hendelsene i hverdagen og de rundt deg, kan du miste livsglede og alt som kan berike deg. Sinne kan forstyrre jobben din, forholdet og det sosiale livet. Du kan bli fengslet hvis du angriper noen andre fysisk. Sinne er en kraftig følelse som må forstås fullt ut for å overvinne virkningen.- Sinne er i stand til å forstyrre enkeltpersoner til et punkt der de ikke er i stand til å svare rimelig i en sosial kjegle. Folk som blir sinte på trafikken, for eksempel, kan synes det er helt normalt å kjøre av en bilist som utilsiktet kuttet dem av.
-
Forstå opprinnelsen til sinne. Noen mennesker bruker sinne for å unngå å takle smertefulle følelser. Deres selvtillit stimuleres øyeblikkelig. Det skjer også når det er gode grunner til å bli sinte. Men du undertrykker ikke den smertefulle følelsen når du bruker sinne for å bli kvitt den, noe som ikke er en varig løsning.- Man kan ende opp med å bruke sinne for å unngå lidelse. Dette er fordi det er lettere å håndtere enn smerter. Dette kan gi deg inntrykk av å ha større mestring av deg selv. Sinne blir en kronisk måte å håndtere følelser av sårbarhet og frykt på.
- Vi har ofte en tendens til å reagere spontant på hendelser som er relatert til smertefulle minner fra fortiden. Din instinktive sinne-reaksjon kan være noe du har lært av en forelder eller verge. Hvis en av foreldrene dine pleide å være sint for noe og den andre prøvde å hindre dem fra å bli sin hver gang, er her to måter å takle sinne på: det passive og det aggressive. Disse to metodene er ikke egnet til å håndtere sinne.
- Hvis du for eksempel har blitt misbrukt i barndommen og blitt forsømt, har du opplevd en aggressiv måte å håndtere sinne på. Det kan være smertefullt å analysere disse følelsene, men å forstå hva du har opplevd i barndommen kan hjelpe deg å forstå hvordan du takler stress, vanskelige situasjoner og smertefulle følelser som tristhet, frykt og sinne. .
- Det er viktig å få hjelp fra helsepersonell for å hjelpe deg med traumer som overgrep mot barn og omsorgssvikt. Man kan noen ganger fortsette å traumatisere uten å ville huske smertefulle minner uten støtte fra en kliniker.
Del 3 Snakker om følelsene dine
-
Prøv å ikke uttrykke sinne på en passiv måte. I det passive uttrykket av sinne, klarer du ikke personen som har såret eller sint deg. Du vil at det skal være annerledes. Du kan for eksempel si dårlige ting om denne personen på ryggen eller fornærme ham på et annet tidspunkt. -
Unngå å uttrykke sinne aggressivt. Denne typen uttrykk er mer delikat, fordi det kan føre til mulig vold og dårlige konsekvenser for ikke å kunne mestre et skudd av sinne. Dette kan forstyrre hverdagen hvis sinne oppstår regelmessig og er ukontrollerbar.- Du kan for eksempel rope etter noen, eller til og med treffe den personen når du uttrykker sinne på den aggressive modusen.
-
Velg å uttrykke sinne med mer sikkerhet. Dette er den beste måten å uttrykke det som gjør deg sint. Forsikring hjelper med å dyrke gjensidig respekt. Du kan alltid uttrykke sinne, men på en måte som ikke anklager andre. Du føler respekt for denne personen, og den er gjensidig.- Forsikrede utvekslinger er viktige fordi de understreker behovene til begge involverte. Oppgi fakta uten å anklage noen, hvis du vil handle med tillit. Du må bare si hvordan du føler for en gitt situasjon. Hold deg til det du vet, ikke det du tror du vet. Spør deretter den andre personen om hun er villig til å snakke.
- Du kan for eksempel si at du føler deg såret og sint fordi du hadde inntrykk av at du lo av prosjektet ditt når du lo av presentasjonen din, og du kan spørre om det er mulig å diskutere dette.
-
Identifiser hvordan du føler deg. Har du en ide om hva du opplever. Vær mer spesifikk og ikke bare si at det var bra eller dårlig. Prøv å finne ut hvordan du føler deg, for eksempel sjalusi, skyld, skade eller hva som helst. -
Snakk med den første personen. Snakk om dine egne følelser uten å dømme den andre. Å bruke den første personen vil redusere sannsynligheten for å stjele og oppmuntre andre til å lytte til hva du har å si. Å snakke med den første personen vil fortelle andre at dette er problemet ditt og ikke ditt. Du kan for eksempel si følgende ting:- "Jeg skammer meg hver gang du forteller andre at vi har kranglet"
- "Jeg har vondt fordi du har glemt bursdagen min"
-
Konsentrer deg om deg selv og ikke på manglene til den andre personen. Du er din egen spesialist når det gjelder følelsene dine, og ikke om feilene til den andre. I stedet for å anklage andre for at du skal føle deg ukomfort, fokuserer du på hvordan du føler for deg selv. Si hva du føler når du er klar over det, og si at du er skadet, for eksempel. Ny blander ikke noen form for skjønn. Hold deg til alt som angår deg personlig.- I stedet for å si at for eksempel partneren din ikke spiser mer sammen med deg, kan du si at du føler deg alene og at diskusjonene dine med ham den gangen savner deg mye.
- Du kan for eksempel si: ”Jeg føler at du ikke er veldig følsom for hvordan jeg føler det når du leser avisen i stedet for å høre på hva jeg har å si til deg. "
-
Gi konkrete eksempler. Når du blir konfrontert med den andre personen, må du være presis, noe som kan vise ham problemet ved opprinnelsen til det du føler. Heller enn å si at du føler deg ensom, gi grunnen til at du føler deg slik. Du kan for eksempel si at du føler deg alene fordi partneren din kommer tilbake fra jobb sent på kvelden og ikke kunne feire bursdagen din sammen med deg. -
Vær respektfull. Vis respekt for personen du bytter med. Det kan være så enkelt som å si "takk" og "takk" i diskusjonene dine. Du vil oppmuntre til gjensidig samarbeid og respekt. Du bør formulere forespørselen din i form av et ønske og ikke et krav. Du kan gjøre det på følgende måter.- "Kan du gjøre noe slikt når du har tid"?
- "Jeg ville være veldig glad hvis du kunne gjøre noe slikt, og jeg takker deg på forhånd! "
-
Konsentrer deg om å løse problemet. Når du har gjenkjent følelsene dine og handler med selvtillit, kan du også tilby løsninger. Når du prøver å løse et problem, gjør du alt du kan for å fikse det.- Ta noen minutter å roe seg. Vet hvordan du har det. Begynn med å finne strategier for å løse dette problemet.
- For eksempel kan du bli opprørt når barnet ditt gir deg et dårlig rapportkort. Ta opp denne situasjonen med løsninger, i stedet for å sinne deg. Snakk med barnet ditt om viktigheten av lekser etter skoletid, eller foreslå at du finner noen som kan hjelpe med revisjoner.
- Noen ganger bør du godta at det ikke er noen løsning på problemet. Det er ikke sikkert du alltid kan kontrollere et problem, men du kan overvåke hvordan du reagerer på det.
-
Ha klare og presise utvekslinger. Du vil irritere alle hvis du fortsetter å utsette eller lage vage generelle referanser. Hvis for eksempel en kollega snakker høyt over telefonen og det forstyrrer arbeidet ditt, kan du fortelle ham det på den måten.- "Kan du vær så snill å senke stemmen når du er i telefonen?" Jeg har mye problemer med å konsentrere meg om arbeidet mitt. Det vil virkelig hjelpe meg, takk. Du snakker direkte med personen, og du sier tydelig hva du vil, mens du legger skjemaene.
Del 4 Få profesjonell hjelp
-
Prøv en terapi. Dette er en flott måte å finne nye måter å effektivt håndtere og uttrykke sinne på. Terapeuten din vil sannsynligvis bruke avslapningsteknikker som hjelper deg å roe deg ned midt i et humørbrudd. Psykiateren vil også hjelpe deg med å håndtere følelsene som kan utløse sinne og finne en ny måte å se din situasjon på. En terapeut kan også hjelpe deg å finne måter å takle følelsene dine på, og lære deg hvordan du skal samhandle ordentlig. -
Meld deg på en sinnehåndteringsklasse. Denne typen programmer har vist en høy suksessrate. De mest effektive programmene hjelper deg å forstå sinne, gi deg kortsiktige strategier for å håndtere det og hjelpe deg med å utvikle disse ferdighetene.- Det finnes også alle slags programmer for å håndtere sinne. Noen er designet for tenåringer, bedriftsledere, politifolk og andre grupper mennesker som kan oppleve sinne av forskjellige grunner.
-
Spør legen din hvilke medisiner som er tilgjengelige for deg. Sinne er ofte en del av visse patologier, som bipolaritet, depresjon og angst. Medikamentell behandling vil avhenge av typen sinne du opplever. Å ta medisiner kan hjelpe deg med å behandle sinne.- Du kan alltid be legen om å ordinere et antidepressivt middel hvis sinne ledsages av depresjon for å behandle både sinne og depresjon. Du kan få forskrevet benzodiazepin for å behandle tilstanden din, hvis irritasjon oppstår som en del av en angstlidelse. Dette kan hjelpe deg i intervallet til å håndtere irritabiliteten din.
- Alle disse medisinene gir også bivirkninger. Litiumet som er foreskrevet for bipolaritet, for eksempel, er ekstremt skadelig for nyrene. Å være klar over de mulige bivirkningene av en medisinering kan hjelpe deg å se etter det. Det er veldig viktig å diskutere det åpent med legen din.
- Snakk med legen din om eventuelle avhengighetsproblemer du måtte ha. Benzodiazepin er for eksempel et stoff som blir raskt avhengig. Du ønsker ikke å være avhengig av et stoff hvis du allerede har en avhengighet av alkohol, for eksempel. Du kan diskutere det ærlig med legen din, slik at han vet hvilken medisin som er best for deg.