Innhold
- stadier
- Del 1 Start med løftede pumper
- Del 2 Muskler med selvhjelpte pumper
- Del 3 Lage ekte enhåndspumper
Blir du lei treningsrutinen din og leter du etter noe å gjøre? Vil du bare imponere vennene dine? Hvorfor ikke skyve grensene dine med en håndpumper? Denne øvelsen ligner på vanlige pumper, men den har halvparten av støtten og det dobbelte av vanskelighetsgraden. For å lykkes, må du trene deg opp ved å gjøre forhøyede pumper og "selvassistert" før du begynner.
stadier
Del 1 Start med løftede pumper
-
Se etter en forhøyet overflate. Enhåndshevede pumper er en god måte å starte. Ved å bruke en hevet overflate, støtter bena mer vekt, noe som gir deg en mekanisk fordel og letter realiseringen av pumper.- Velg en benkeplate, et trinn, en sofa eller en vegg. Hvis du trener utendørs, vil en benk eller avføring gjøre jobben.
- Husk at jo mer du vipper kroppen din, jo mer støtter bena kroppen din og jo lettere blir pumpene.
- Ikke gjør for mye. Se etter en overflate og skråning som matcher ditt treningsnivå for å komme i gang.
-
Lene deg fremover. Lene deg fremover, føttene fra hverandre. I tillegg til å vippe, vil føttene også utgjøre en forskjell siden pumpene vil være enklere hvis du beveger føttene vekk fra hverandre. Stå opp med føttene litt bredere enn skulderbredden og len deg sakte fremover for å plassere deg selv i en pumpet stilling på en forhøyet overflate.- Noen purister mener at enhåndspumper bør gjøres med begge føttene sammen. Du trenger ikke å følge denne regelen. Begynn med føttene fra hverandre og flytt dem nærmere når du går frem.
- Det anbefales å starte med din dominerende arm. Med andre ord armen som du bruker oftest og som er naturlig sterkere. Du kan deretter veksle armene.
- Når du er i startposisjonen, plasser den frie armen på ryggen eller mot et av bena.
-
Senk deg selv. Senk kroppen sakte til brystet nesten er i kontakt med den hevede overflaten. Støttearmen må være bøyd i en spiss vinkel på mindre enn 90 grader. Hvis du vil, kan du holde denne posisjonen i noen sekunder.- Noen mennesker anbefaler å holde kroppen helt strukket under bevegelse nedover. Dette trikset er ment å hjelpe deg å sikkerhetskopiere. Det holder også ryggraden din rett og reduserer risikoen for skader.
- Den andre armen skal forbli brettet og nær kroppen. Den må ikke stikke ut som en kyllingvinge. En dårlig plassert albue øker risikoen for personskade på skulderen og rotatormansjetten.
- Sett sammen bukene og stram glutealmusklene, det vil si musklene rundt brystet og rumpa.
-
Trykk opp. Skyv opp samtidig på en jevn bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen. Kroppspenningen som genereres før og under denne bevegelsen vil hjelpe deg å gå opp igjen og fullføre den første repetisjonen.- Se for deg å skyve gulvet og ikke kroppen din. Dette bildet vil hjelpe deg med å generere mer spenning og engasjere flere muskler.
-
Gjenta. Gjenta og bytt sider. Gjenta de foregående trinnene til du er ferdig med en serie repetisjoner. Deretter bytter du sider. Hvis du for eksempel startet med høyre arm, gjenta øvelsen med venstre arm. Juster høyden på flyet etter hva som passer til forskjellen i styrke mellom armene.- Prøv å komfortabelt gjøre 6 repetisjoner per sett for å begynne. Med andre ord, du må kunne lage en komplett pumpe.
- Hvis du har mot, kan du gjøre en annen serie med øving etter noen timers hvile. Hvis du fortsetter øvelsen når du er uthvilt, vil du hjelpe deg med å holde deg i god fysisk tilstand og forbedre din styrke og utholdenhet.
- Når du er komfortabel med et visst nivå, senk stigningen for å øke motstanden mot din egen vekt. Gjenta alle trinnene over til du kommer til bakken.
Del 2 Muskler med selvhjelpte pumper
-
Sett deg i pumpestilling. Sett deg i pumpestilling på begge hender. Selvassisterte pumper er neste trinn i din progresjon. Det er egentlig en enhånds pumpe, men du jukser litt for å få mer muskler. Senk sakte med begge hender. Disse pumpene er i flukt med bakken i stedet for på en hevet overflate.- Plasser deg som om du skulle gjøre klassiske tohåndspumper.
- Kontroller at føttene er litt større enn skuldrene dine.
-
Strekk den andre armen utover. Strekk (opp og side) sekundærarmen (den som ikke støtter kroppen din). Den brukes som "assistanse" for å støtte en liten mengde vekt, men uten å avhenge for mye av den. Med tiden vil du bli sterkere og bruke mindre og mindre.- Du kan også plassere den andre armen på en lett forhøyet overflate.
-
Senk deg selv. Senk deg ned og skyv opp. Som før, senk kroppen sakte til brystet ditt nesten berører bakken og armen du lener deg på er i en spiss vinkel. Trykk deretter på en gang i en væskebevegelse.- Du kan ikke være i stand til å komme opp igjen med en gang. Det gjør ikke noe. Bare send mer vekt til den andre armen. Du kan også spre føttene lenger.
- Igjen, må du trekke sammen musklene i magen for å holde kroppen anspent og beskytte ryggraden. Hold albuen inne (ingen kyllingvinger) og trekk skulderbladene ned og bak.
-
Prøv "negative" håndpumper. Negative pumper er en annen måte å bygge muskler på og forbedre kondisjonen. Det handler om å fokusere på den negative fasen eller utforkjøringsfasen av øvelsen. På dette tidspunktet ser øvelsen nesten ut som enhåndspumper.- Len deg på den ene armen og hold den andre (fri arm) bak ryggen.
- Fra startposisjonen, senk deg ned til bakken. Beveg deg så sakte som mulig, og hold kontroll over hver bevegelse.
- Når du er nede, plasser den frie armen på bakken og dytt. Lag en serie.
-
Gjenta sidene og skift. Enten du gjør selvhjelp eller negative håndpumper, ikke glem å dalternere armene. Du kan også veksle armer ved hver repetisjon i stedet for på slutten av en komplett serie.- Det er viktig å bruke begge armene for å unngå muskel ubalanse eller dårlig kraftfordeling.
Del 3 Lage ekte enhåndspumper
-
Sett deg i posisjon. Du vet allerede hva du skal gjøre. Sett deg i pumpestilling: lent deg frem, føttene fra hverandre og hendene på gulvet rett under skuldrene.- Begynn med den høye stillingen, kroppen hevet og støttet av en arm.
- Hold føttene fra hverandre. For flere vanskeligheter hindrer imidlertid ingenting deg i å bringe dem nærmere.
- Hold den andre armen på ryggen.
- Armbuen på armen du lener deg på skal være litt bøyd og ikke være låst.
-
Senk kroppen. Kom nærmere bakken ved å prøve å kontrollere bevegelsene dine så mye som mulig. Senk deg sakte uten å gjøre plutselige eller rykkete bevegelser. Fortsett til haken din er omtrent 10 centimeter fra bakken.- For å holde deg i balanse, flytt overkroppen litt vekk fra armen du hviler på for å danne en slags trekant mellom armen og dine to føtter. Dette vil hjelpe deg med å holde deg i balanse. Det vil være vanskeligere å holde hoftene og skuldrene parallelt, men la i alle fall ikke hoftene synke.
- Hvis du har beveget kroppen din, skal haken være omtrent der den andre hånden din opprinnelig var.
- Husk å holde albuen tilbake og nær kroppen. Tuck skulderbladene.
-
Push. Nå, med alle krefter, skyv kroppen tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og stopp rett før albuen låser seg. Gratulerer! Du har nettopp laget en skikkelig enhåndspumpe!- Kontrakter musklene dine som før for å "blåse" oppover.
- Vær forsiktig med å stoppe hvis du ikke tror du kan gjøre det. Du risikerer å bli såret hvis armen slipper.
-
Gjenta. Gjenta hvis du har styrken. I et nøtteskall vil den første virkelige enhåndspumpen være den første i en lang serie. Forsøk å gjenta denne øvelsen med den andre armen og se om du kan gjøre en serie med 2 eller 3 repetisjoner (eller mer).- Gå alltid gradvis. Begynn med 1 eller 2 repetisjoner og hvil før du prøver igjen.
- Over tid vil du kunne gjøre flere og flere reps. Fortsett til utmattelse for å styrke armene og brystet ordentlig!