Innhold
I denne artikkelen: Følg DASH-dietten Gjør livsstilsendringer Konsulter lege19 Referanser
Høyt blodtrykk kalles også hypertensjon. To faktorer bidrar til hypertensjon: blodmengden som hjertet pumper og arteriene er smale. Høyt blodtrykk vil øke risikoen for hjerteproblemer og AVC! De fleste har ikke symptomer, så den beste måten å oppdage det på er å se legen din minst en gang i året. Hvis du har høyt blodtrykk, er det endringer i kostholdet og livsstilen du kan gjøre for å redusere blodtrykket.
stadier
Del 1 Følg DASH-dietten
- Reduser natriuminntaket. De fleste må konsumere maksimalt 3 500 mg natrium daglig. DASH-dietten, en kostholdstilnærming for å redusere hypertensjon, anbefaler å ikke overskride 2300 mg natrium per dag. Natrium finnes i salt, så den beste måten å redusere inntaket ditt er å redusere saltinntaket ... Her er hva du kan gjøre.
- Ikke tilsett salt i maten. Du kan også ta med mengden salt du tilsetter mens du lager mat. Forsøk for eksempel å ikke salte kjøttet eller saltet i vannpasta og ris når du lager mat.
- Unngå salt snacks og bearbeidet mat som chips, kringler og saltede nøtter. De inneholder ofte en stor mengde tilsatt salt. Hvis du kjøper allerede tilberedte matvarer, kan du prøve å finne en lav-salt versjon. Sjekk innholdet i esken, krydder, bouillonterninger, suppe, tørket kjøtt og isotoniske drikker for å se om de inneholder salt.
-
Spis seks til åtte porsjoner korn om dagen. Integrerte kornsorter er bedre enn hvit ris eller hvitt mel fordi de inneholder mer fiber og næringsstoffer. En porsjon er en brødskive eller 120 g kokt ris eller pasta. Du kan også spise mer korn ved å følge disse tipsene.- Kjøp mel og hel pasta i stedet for mel eller hvit pasta. Det vil være angitt på emballasjen til mange produkter hvis de inneholder korn som er integrert eller ikke.
- Havreflak og brun ris er utmerkede kilder til næringsstoffer og fiber!
-
Spis mye frukt og grønnsaker. Du må spise fire til fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. En porsjon er 120 g grønne bladgrønnsaker og 120 g kokte grønnsaker.Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til kalium og magnesium som bidrar til å senke blodtrykket. Her er noen gode måter å spise frukt og grønnsaker på.- Spis salat med måltidene dine. Du kan gjøre dem mer interessante ved å variere hva du legger i den. Du kan søte dem ved å legge skiver av epler eller appelsin i salaten. La huden av tynnhudet frukt som epler fordi den også inneholder næringsstoffer. Du kan også tilberede en mer tradisjonell salat med friske greener, gulrøtter og tomater. Unngå for mye krydder: den inneholder ofte salt og fete oljer.
- Tilbered en sideskål med grønnsaker. I stedet for å tilberede pasta, prøv å følge hovedretten med en søtpotet eller squash.
- Kneble frukt og grønnsaker mellom måltidene. Ta et eple, banan, gulrot, agurk eller grønn pepper når du går på jobb eller på skolen.
- Kjøp friske eller frosne grønnsaker. Hvis du er bekymret for at ferske råvarene dine vil bli bortskjemte før du kan spise det, er frosne grønnsaker et godt valg. Du kan legge dem i fryseren til du vil koke dem, og når du har tinet dem, vil de fortsatt inneholde mange næringsstoffer.
-
Legg skummet melkeprodukter til kostholdet ditt. Meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium og vitamin D, så det er viktig å velge dem nøye for å unngå for mye fett og salt. En porsjon er omtrent 250 ml. Prøv å konsumere to til tre porsjoner om dagen.- Ost inneholder ofte mye salt, og det er grunnen til at du må spise litt.
- Når du spiser yoghurt og drikker melk, foretrekker du skummet eller skummet produkter. Begge disse løsningene er utmerkede med hele frokostblandingen din.
-
Konsumere magert kjøtt, fjærkre og fisk. Kjøtt og fisk er utmerkede kilder til proteiner, vitaminer, jern og sink, men noen inneholder mye fett og kolesterol. Siden fett og kolesterol kan tette blodårene dine, er det bedre å ikke konsumere mye. Ikke spis mer enn en porsjon om dagen, som er omtrent 30 gram kjøtt eller et egg.- Unngå fet rød kjøtt, og hvis du spiser dem, kutt ut så mye fett som mulig. Ikke stek kjøttet når du lager mat. Prøv å bake, steke eller steke i stedet.
- Laks, sild og tunfisk er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer! Fiskeforbruk kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolet ditt, og de inneholder mange proteiner.
-
Kontroller fettinntaket. Fett øker risikoen for hjertesykdom. For å beskytte hjertet ditt, reduser fettinntaket til maksimalt tre porsjoner om dagen. For eksempel representerer en spiseskje smør en porsjon. Her er noen enkle måter å redusere fettinntaket.- Ikke legg smør eller majones på brødet ditt. Du kan også redusere mengden olje du bruker når du lager mat. Bytt ut skummet melk med helmelk og unngå kremer, smult, animalsk fett, palmeolje og kokosnøttolje.
-
Spis tørr frukt, frø og belgfrukter. De inneholder mye fett, men også mye magnesium, kalium, fiber og protein. På grunn av dette anbefaler DASH-dietten å spise bare fire til fem porsjoner i uken. En porsjon representerer omtrent 80 g nøtter.- Tørket frukt og frø er et utmerket tilskudd til salatene dine, eller i deres usaltede versjon, til en sunn matbit.
- For vegetarianere er tofu en utmerket erstatning for kjøtt fordi den inneholder mye protein.
-
Reduser sukkerforbruket. Behandlet sukker tilfører kalorier i kostholdet ditt uten å gi deg næringsstoffene du trenger for å føle deg full. Reduser forbruket av godteri til å spise maksimalt fem i uken. En porsjon sukker eller gelé tilsvarer en spiseskje.- Du kan bruke søtstoffer, men med måte.
Del 2 Gjør livsstilsendringer
-
Gjør øvelsen. Fysisk aktivitet hjelper med å senke blodtrykket mens du hjelper deg med å kontrollere vekten din og håndtere stress.- For best resultat, prøv å gjøre 75 til 150 minutter med fysisk aktivitet i uken. Du kan velge den du liker mest. For eksempel kan du prøve å gå, løpe, danse, sykle, svømme og sport som basketball eller fotball.
- Gjør styrkeøvelser som å løfte vekter to ganger i uken for å opprettholde god bentetthet og øke muskelmassen.
-
Reduser inntaket av alkohol. Labus alkohol er dårlig for hjertet ditt. I tillegg inneholder alkoholholdige drikker mye kalorier, noe som gir deg risiko for overvekt. Du kan senke blodtrykket ved å slutte å drikke eller drikke i moderate mengder.- Menn over 65 år og kvinner bør begrense seg til en drink per dag.
- Menn under 65 år bør være begrenset til to drinker om dagen.
- Et glass er 350 ml øl, 150 ml vin eller 15 ml sprit.
-
Ikke røyke og ikke tygge! Tobakkbruk kan herde arteriene dine og gjøre dem smalere, noe som kan øke blodtrykket. Passiv røyking vil også forårsake denne typen effekt. Det er flere måter å slutte å røyke på.- Snakk med legen din eller rådgiveren.
- Bli med i en støttegruppe eller ring et støttenummer.
- Ta medisiner eller bruk nikotinerstatningsprodukter.
-
Tenk på medisinene dine og ikke ta medisiner. Hvis du tror at medisinene dine kan være årsaken til høyt blodtrykk, bør du kontakte legen din. Legen din kan finne deg en bedre medisin. Ikke slutt å ta et legemiddel før du får grønt lys fra legen din først. Følgende stoffer kan øke blodtrykket ditt:- kokain, metamfetamin og amfetamin;
- noen p-piller;
- noen dekongestantia og forkjølelsesmedisiner;
- ikke-steroide antiinflammatorier som selges uten resept (libuprofen og andre).
-
Reduser stresset Selv om stress er en uunngåelig del av livet, kan du bruke avslapningsteknikker for å hjelpe deg bedre å håndtere det. Her er noen av de mest kjente:- yoga;
- meditasjon;
- musikk eller kunst generelt;
- dyp pusting
- visualiseringen beroligende bilder;
- progressiv muskelavslapping.
Del 3 Rådfør deg med lege
-
Ring legevakta i tilfelle hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette er begge kriser og hvert minutt teller!- Tegn på hjerteinfarkt inkluderer trykk eller smerter i brystet, smerter i en eller begge armer, nakke, rygg, kjeve eller mage, kortpustethet, svette, kvalme og svimmelhet . I noen tilfeller er det mulig å lide av symptomer på gastrisk refluks eller smerter rett under brystbenet. Både menn og kvinner er sårbare for hjerteinfarkt.
- Symptomer på hjerneslag inkluderer løse muskler i ansiktet, problemer med å snakke eller forstå, nummenhet eller svakhet i en arm, et ben eller ansiktet, forvirring, synsproblemer i ett eller begge øyne øyne, svimmelhet, tap av koordinasjon og hodepine.
-
Akuttavtaler i tilfelle symptomer på hypertensjon. De fleste har ikke symptomer, så den beste måten å unngå høyt blodtrykk er å besøke legen din en gang i året. Når det er sagt, når folk har symptomer, er de ofte ett av følgende:- hodepine som ikke går bort
- uskarpt eller dobbeltsyn
- hyppige neseblod
- pustebesvær
-
Ta medisiner hvis legen din råder. Det er viktig å følge instruksjonene fra legen din når du tar medisiner. Hvis du hopper over en dose, eller hvis du ikke tar den riktig, kan det hende at de ikke er like effektive. Han kunne foreskrive følgende.- Hemmere av konverteringsenzym (det handler om omdanningsenzym av langiotensin): dette stoffet gjør det mulig å slappe av blodkarene. Det kan forårsake hoste blant andre bivirkninger. Det kan også samhandle med andre medisiner, spesielt medisiner uten medisiner. Ikke bruk andre medisiner samtidig, inkludert reseptfrie medisiner, kosttilskudd og urtemedisiner uten å konsultere legen din først.
- Kalsiumhemmere: dette stoffet hjelper til med å utvide arteriene. Spør legen din om det er bivirkninger eller andre interaksjoner.
- Diuretika: Disse medisinene reduserer saltmengden i kroppen din ved at du tisser oftere.
- Betablokkere: de senker hjerterytmen for å hvile hjertet. De brukes vanligvis som en siste utvei når andre medisiner og livsstilsendringer ikke er nok.
