Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør enkel strekk i nakken
- Metode 2 Gjør målrettede nakkestrekninger
- Metode 3 Styrke musklene i nakken og skuldrene
Hodet representerer omtrent 8% av den totale vekten til en menneskekropp, noe som til syvende og sist er mye å støtte med en smal nakke. Halsen er veldig opptatt etter flere timers kjøring eller sitting foran en skjerm. Den lille smerten blir deretter til mer intens smerte, noen ganger ledsaget av hodepine. Enkel, veldig skånsom strekk kan avhjelpe denne situasjonen. Imidlertid, hvis nakkesmertene er traumatiske, må du oppsøke lege for å vite hva du skal gjøre.
stadier
Metode 1 Gjør enkel strekk i nakken
-
Rådfør deg med lege i tilfelle alvorlige skader. Etter en ulykke med rutéen der nakken ble berørt, eller hvis du føler deg bankende i armen, må du raskt avtale hos fastlegen din. Les i denne forbindelse nøye delen advarsler på slutten av artikkelen.- Forutsatt at nakken bare er nådd, vil noen tøyninger være mer lønnsomme enn resten. Strekking skal alltid være under smerte.
-
Tilfør varme. Før du strekker deg, bruk en varm komprimering (eller varmepose) på nakken. Imidlertid, hvis du legger merke til de første dagene at smertene holder opp under tøying, må du gi opp varmen for kulden.- Enklere å implementere, gjør strekkene dine under en varm dusj.
-
Ha riktig startposisjon. Hvis du forblir stående, må du stå rett med føttene fra hverandre i skuldrene. Hvis du sitter, hold ryggen rett uten å berøre ryggen, bena danner en rett vinkel og hendene på lårene. Uansett stilling, juster skuldrene og hoftene, hodet skal være rett i starten. -
Senk haken. Ta med tuppen på haken mot brystet for å slappe av musklene bak i nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.- Strekking bringer alltid en liten spenning, men det skal ikke være smerter.
- For å få riktig posisjon, trykk forsiktig på hendene på baksiden av nakken.
-
Hev haken. Denne bevegelsen gjør det mulig å strekke musklene i det fremre ansiktet. Hold posisjonen i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. -
Gjør sidestrekning. Skuldrene ikke beveger seg, vil du vippe hodet først på den ene siden, uten å lene deg bakover eller fremover. Hold posisjonen i 20 sekunder, og flytt deretter tilbake til stående stilling. Gjør det samme på den andre siden så lenge som 20 sekunder. -
Gjør litt strekk i rotasjon. Uten å bevege skuldrene, vri hodet forsiktig så langt du kan: hold stillingen i 20 sekunder. Gå tilbake til midtstillingen, og vri deretter den andre siden i ytterligere 20 sekunder.- For maksimal rotasjon, skyv hodet litt lenger bak med hånden: gå lett.
-
Lean. Dette er en forbudt stilling for traumatiske nakkesmerter. Denne uvanlige stillingen tar sikte på å slappe av musklene i nakken og å gjøre øvelsene opp ned. Selvfølgelig bør du ikke ha noen ryggproblemer, fordi ryggraden er anmodet.- Hold ryggen rett, bøy brystet og prøv å berøre gulvet med hendene. Hvis du ikke kommer dit, bare legg hendene på lårene.
- Hodet ditt henger i luften, gjør sakte bevegelser i nakken fremover, deretter tilbake, eller til høyre, og deretter til venstre.
-
Gjør regelmessig tøyning. Du kan strekke deg en eller to ganger om dagen. Hvis det er bedring, vil legen din (eller fysioterapeut) fortelle deg hva du skal gjøre og hvor raskt. Som vanlig i medisin, risikerer du for stor risiko for å utløse smerter.- Hvis strekk ikke forårsaker smerte, hold stillingen ikke lenger enn 20 sekunder, men ikke lenger, gradvis opptil ett minutt.
-
Se om situasjonen bedrer seg. Når nakken er tilbake i sin funksjon uten smerter, må du stoppe strekkingen gradvis. Ta dem tilbake hvis det er midlertidig stivhet. Uten alvorlige traumer bak, forsvinner en sår nakke om en uke eller så. Hvis ingen forbedringer merkes, kan du besøke fastlegen din.- En slepebåt eller brennende følelse i nakken kan vare fra noen minutter til noen få dager, og nakken er en del av kroppen som er ekstremt stresset i alle retninger.
Metode 2 Gjør målrettede nakkestrekninger
-
Strekk musklene i overkroppen. Disse musklene forårsaker også nakkesmerter, de har en tendens til å trekke seg sammen, ofte på grunn av dårlig holdning eller stress. Før noen annen direkte strekk i nakken, start med å slappe av musklene i dette området.- Sett deg selv i en vinkel, føttene sammen 50 eller 60 cm fra hjørnet.
- Hev albuene på skuldrene for å danne en "U" med armene. Hvil deretter på begge veggene med begge underarmer.
- Gå fremover for å føle en strekk i brystet og skuldrene. Vekten av kroppen skal være på bena, ikke på underarmene.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
-
Arbeid scalene muskler. De er på sidene av nakken, i en ganske fremre stilling opp til kragebenene. Å strekke disse musklene gir større fleksibilitet i nakken, men gir også bedre pust. Nedenfor finner du en av de mange avslapningsøvelsene til disse scene musklene.- Sitt på kanten av stolen med ryggen rett, haken bak, slik at ørene kan være ved skulderen.
- For å være mer stabil, ta tak i setet på stolen med høyre hånd. Hvis du beveger deg, plasser venstre hånd ved høyre benben.
- Len hodet til venstre slik at øret berører skulderen.
- For en mer uttalt strekning, løft haken litt og vri hodet mot venstre skulder.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og gjør deretter det samme på den andre siden.
-
Få trapeziusmusklene til å fungere. Dette er spesielt viktig i tilfelle kronisk hodepine. Disse musklene i øvre del av ryggen har en vesentlig rolle, og det er de som, for sammensatt, utløser hodepine. Følgende bevegelser kan gjøres mens du holder ryggen rett:- hold setet med høyre hånd,
- senk hodet mot venstre skulder. Det er veldig viktig at dette trekket gjøres først,
- så ta haken mot brystet,
- plasser venstre hånd på høyre side av hodet og trekk forsiktig for å berøre venstre skulder,
- for en kraftigere strekning, bøy bysten også til venstre,
- hold posisjonen et minutt, og gjør deretter det samme på den andre siden.
-
Strekk levatormusklene i scapulaen. Dette er sant, spesielt etter en lang periode med mobilisering. De er treffende navngitt fordi det er de som løfter skulderbladene. Hvis denne dype muskelen er for knyttet, noe som skjer etter å ha sittet for lenge, vil du merke den med et sårt punkt rett over bladet.- Stå eller sitte langs en vegg, vinkelrett på ham.
- Plasser armen på siden av veggen, rett over hodet og mot veggen. Prøv å legge det flatt på veggen.
- Snu hodet mot veggen mens du senker haken. Du skal føle en strekk på baksiden av nakken.
- Med din frie hånd kan du fremheve bevegelsen ved å skyve litt lenger.
- Du vet det nå: hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og gjør deretter det samme på den andre siden.
Metode 3 Styrke musklene i nakken og skuldrene
-
Vet når du skal gjøre disse øvelsene. Musklene i denne regionen kan faktisk være for løse eller for stramme: i begge tilfeller må vi jobbe for å tilpasse oss og styrke, de er viktige for at de ikke lenger skal ha nakkesmerter. Etter noen dagers arbeid, hvis du ikke føler deg mer uttalt smerte, kan du tøye annenhver dag, slik at musklene kan styrke seg to dager. -
Plasser ryggen mot en vegg eller dørkam. Plasser føttene tett seks eller syv centimeter fra sokkelen.- Hvis du har en stol med høyt ryggstøtte eller hodestøtte, kan du sitte der, det er bra også. Denne strekningen kan gjøres mens du sitter på veien i noen timer.
-
Senk haken sakte mot bysten. Denne enkle bevegelsen er nok til å strekke baksiden av nakken og styrke de små musklene i nakken.- Føler godt alle musklene i nakken. Ved å senke hodet, må du føle en strekning av de store musklene i ryggen og siden av nakken. Hvis dette ikke er tilfelle, løft hodet og senk hodet enda saktere for å føle dem. Når du holder posisjonen, vil de viktige musklene slappe av når de små i basen blir strukket.
-
Ta hodet tilbake mot veggen. Uten å heve haken, løfter du hodet til det berører veggen.- Hvis bevegelsen utløser en smerte, stopp bevegelsen. Om noen dager, med flere strekninger, bør du lykkes. Det er også mulig at denne bevegelsen ikke er noe for deg, og i dette tilfellet må du korrigere hodepinen din med andre øvelser.
-
Gjenta bevegelsen. Hold i ti sekunder, og slipp deretter. Gjenta bevegelsen ti ganger, og stopp deretter. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger om dagen.- Når du blir vant til det, trenger du ikke veggen eller nakkestøtten lenger.
-
Muskler deg selv ved å nikke. Det er en øvelse som tillater mer enn å slappe av musklene i sektoren, styrke dem. Fordi de er lettere å implementere, foretrekker noen denne øvelsen fremfor de som er nevnt tidligere.- Ligg på en hard overflate, nakken din er støttet av et rullet håndkle.
- Ta haken til brystet. Der trening er farlig, er det nødvendig å holde hodet på bakken og nakken i kontakt med håndkleet så mye som mulig. Gjenta denne bevegelsen av haken flere ganger på rad.
- Hvis du ikke føler noen smerter med denne bevegelsen, kan du gå lenger ved å ta av hodet på gulvet, men likevel ikke ta av håndkleets nakke.