Hvordan redusere kroppsfettindeksen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Reduser kroppsfettet med en diett
• Metode 2 Reduser kroppsfettet med fysisk aktivitet
• Metode 3 Vedta en mer balansert livsstil

I denne artikkelen: Reduser kroppsfett med slanking Minsk kroppsfett med fysisk aktivitet Bruker en mer balansert livsstil7 Referanser

Tilhengere av skjemaet vet godt at det ikke er tallet på skalaen, men av indeksen for fettmasse. Denne indeksen for personer i "god fysisk tilstand" er mellom 21 og 24% for kvinner og mellom 14 og 17% for menn, men vi har alle våre egne mål å oppnå. Uansett indeks er det veldig vanskelig å bli kvitt fett, men ved å kombinere en diett med fysiske aktiviteter og gode oppløsninger, kan du oppnå den ideelle prosentandelen.

stadier

Metode 1 Reduser kroppsfettet med en diett

1. 
   

   
   Legg alt på protein og fiber. Sikkert du allerede sa: for å bli kvitt dette fettet og erstatte det med muskler trenger du protein. Kroppen "kan" forbrenne proteiner for å overleve, men den foretrekker karbohydrater og lipider. Så når du nesten ikke gir ham protein, vil han få karbohydrater og fett i de allerede lagrede. La oss ikke glemme det faktum at proteiner hjelper til med å styrke og reparere muskler!
   • Du finner fisk og kylling, men generelt er det bedre å spise hvitt kjøtt og magert. Du finner dem også i magre meieriprodukter, bønner og egg. En person må spise minst 10% protein på sitt daglige kaloriforbruk, men hvis du vil forbrenne fett, er det bedre å spise mellom 25 og 30%.
   • Og ikke glem fibrene! De blir fordøyd saktere og hjelper deg å gå ned i vekt ved å mette og oppføre deg som en svamp for vann og fett. Så spis bønner, bønner, fullkorn, fullkornsris, nøtter og bær.

2. 
   

   
   
   
   Du må fremdeles spise godt fett. Noen mennesker tror at et kosthold uten fett eller lite fett automatisk er et godt kosthold. Dette er tilfelle for lite fett diett, men bare hvis vi gjør det bra (ja, vi kan gjøre det dårlig). Du må spise "gode fettstoffer". Det er umettet fett (omega 3 og 6) som kan føre til en økning i stoffskiftet ditt som vil forbrenne fett.
   • Fett å "holde" i kostholdet ditt er de som finnes i fet fisk som laks, olivenolje, avokado og nøtter. Men det er ikke fordi det er gode fettstoffer som må misbrukes. Spis alltid mat mat.
   • I tilfelle det ikke var klart, er fettstoffer som skal unngås de som finnes i emballerte produkter. Og det inkluderer frosne produkter! Hold deg unna kaker, kaker, chips, retter som serveres i fastfood og stekt mat i olje. Det er ikke verdt det for det høye antallet kalorier.
   • Fett som er fast ved romtemperatur inneholder mye mettet fett, så du bør unngå dem. Disse inkluderer bacon, smør og kokosnøttolje.

3. 
   

   
   
   
   Vær oppmerksom på karbohydratforbruket. Det er her ting blir komplisert. Det er mange forskjellige tanker om emnet. På siden av talsmennene til Atkins, sier de ingen karbohydrater i det hele tatt. Riktignok vil du forbrenne fett, men det er et helt uholdbart kosthold. I tillegg er det ikke sikkert at et kosthold som fjerner 60% av kroppens favoritt energi anbefales. Se i stedet for de andre alternativene våre.
   • Karbohydratrotasjonsregimet. Den består av å ha et kosthold med lite karbohydrater i to dager (ca. 1 g karbohydrater per 500 g av vekten av kroppen din), noe som vil føre kroppen tilbake til en katabol tilstand som vil forbrenne fett, og deretter i en dag om Kosthold med høyt karbohydrat som vil få stoffskiftet til å fungere. Uten denne dagen rik på karbohydrater, vil stoffskiftet stoppe.
   • Matforbruk i henhold til timeplanene. Komplekse karbohydrater (full ris, bønner, havreflak) kan konsumeres før kl. 18.00 (vi anbefaler ikke å spise for sent). Enkle karbohydrater bør bare konsumeres etter idrett. Når kroppen fortsatt kjører på full fart etter gymnastikkklassen din, vil den lagre enkle karbohydrater (dvs. sukker) som glykogen og ikke som fett. Ellers må du unngå dem for enhver pris.

4. 
   

   
   Vurder også kalorirotasjonen. Vi har allerede snakket om karbohydratrotasjon, og det er også en for kalorier. Og dette er den samme teorien: hvis du ikke spiser nok kalorier, vil kroppen blåse, begynne å stoppe og smelte musklene. Når du går på en kalorifattig diett, må du ha dager der du bruker mye mer kalorier, slik at stoffskiftet ditt fortsetter å fungere godt.
   • Kroppen begynner å gå inn i denne "sulten" -modusen fra 1200 kalorier og under. Hvis du er interessert i denne kalorirotasjonen, må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger før du spiller med tall. Du kan lage dager under dette nummeret, men pass på at de ikke er på rad.
     • Dette er en god metode for mennesker som når et platå i vekttap. Hvis du har litt fett å miste, kan du prøve det.
     • For å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere daglig, bør du kontakte legen din eller en registrert kostholdsekspert.

5. 
   

   
   Spis ofte. Det er metabolismen din som gjør at du kan bli kvitt fett, spesielt når du bare har 2 eller 3 kilo igjen å miste. Og for å få dette stoffskiftet til å fungere, må du spise konstant. Men vent! Du ble sannsynligvis fortalt at nøkkelen var å spise 5 til 6 små måltider om dagen. Det er nesten det. Men ikke helt. Slik gjør du det.
   • Når du spiser små måltider hele tiden, produserer kroppen din konstant insulin og brenner ingenting. Og det er også det faktum at du aldri er 100% mettet.Så i stedet for å spise 5 til 6 små måltider om dagen, spiser du tre fulle måltider og to snacks i stedet. Det er den samme ideen, men gjort mer effektiv.
   • En frokost! Gjenta etter meg: en frokost! Det er så viktig. Kroppen din trenger å vite at den kan begynne å forbrenne kalorier, og det er nøyaktig signalet som frokosten sender.
   • Det er ingen magisk mat som automatisk brenner fett. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men trening alene kan gjøre fett til muskler.

Metode 2 Reduser kroppsfettet med fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Gjør kondisjonstrening og vekttrening. Mens kondisjonsøvelser vil forbrenne kalorier raskere enn kroppsbygging, må du gjøre begge deler hvis du vil forbrenne så mye fett som mulig. Hvis du vil feste deg, løfter du mindre vekt, men gjenta oftere kroppsbyggingsøvelser. Og hvis du leter etter muskler, gjør det motsatte, mer vekt, men færre repetisjoner. I alle fall vil det gjøre deg bra!
   • Du kan gjøre kondisjonsøvelser med forskjellige former for aktiviteter som svømming, boksing, løping, sykling for de vanligste, men ikke glem basketball, jage barn, gå hunden og danse! Hvis det får hjertet til å slå raskere, er det viktig.

2. 
   

   
   Gjør forskjellige aktiviteter. Du må forberede deg på to ting: å nå en landing og bli lei. Og dette er to forferdelige ting på hver sin måte. Den beste måten å bekjempe dem (hvis ikke den eneste måten) er å gjøre en rekke aktiviteter. Noe som betyr å bytte ofte og gjøre forskjellige aktiviteter, slik at du aldri blir vant til det og blir lei. På den måten vil du ikke tenke: "Igjen? Og musklene dine vil ikke bli vant til å gjøre denne øvelsen uten å anstrenge seg virkelig.
   • Så mandag løper du, tirsdag svømmer du, onsdag hviler du, torsdag sykler du på en elliptisk sykkel og fredag ​​en sykkeltur. Fingre i nesen! Du kan også kombinere flere aktiviteter på en dag.

3. 
   

   
   Øv på bestemte tider. Enda mer kontrovers. Du vil bli fortalt at slik tid er bedre for kondisjonstrening og til og med vekttrening. Eller du vil bli bedt om å gjøre det når du "føler det". Her er noen forklaringer.
   • Noen sier at det er bedre å gjøre kardioøvelser om morgenen på tom mage. Kroppen din har spilt hele natten, og den vil gå direkte til fettlagrene. Andre sier at kroppen heller vil gå og tappe inn muskler. Dommen? Vel, hvis du har kvalme og svimmelhet, la oss si at den andre forklaringen er den gode.
   • Noen sier at du må gjøre "før" vekttrening for å gjøre kondisjonstrening. Disse angriper glykogenlagrene dine, så når du går på kroppsbygging, kan du ikke løfte vekten. Og når du ikke kommer dit, får du ikke muskler. Men dette er viktigere for kroppsbyggere enn for folk som "bare vil kvitte seg med bøyen sin."
   • Atter andre sier at du må gjøre begge typer trening (kroppsbygging og kondisjonstrening) til separate tider. Eller det avhenger av målet ditt (å gå ned i vekt, begynn med kardioøvelser). Andre er til slutt enige om at det ikke betyr noe, du må bare gjøre det. Med andre ord? Gjør det som virker best for deg, alle disse tenkemåtene har sin fortjeneste.

4. 
   

   
   Øv på intensitetsintervaller. Dette er den siste motetreningen. Studier har vist at det forbrenner flere kalorier på kortere tid, og alle gjør det. Det øker stoffskiftet med en gang og holder det gående i lang tid, det vil si at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at innsatsen er over. Så selv om du bare har 15 minutter å trene, er ingen unnskyldninger!
   • Det er ingen regler gravert i marmoren for trening med intensitetsintervaller. Du må bare veksle en intensiv innsats med en moderat intensitetsinnsats. For eksempel: 1 minutt gange på tredemølle etterfulgt av 30 sekunder. Men det er opp til deg å velge varigheten på intervallene.

5. 
   

   
   Ikke glem å hvile. Virkelig. Du kan føle deg bra, men kroppen din trenger hvile. Spesielt hvis du driver med kroppsbygging regelmessig, trenger musklene hvile for å komme seg. Så ta en sabbatsdag. Du trenger ikke nødvendigvis å sitte på sofaen hele dagen, men gi kroppen din tid til å hvile.
   • Arbeid med vekter bør kun utføres av kroppsdeler hvis du jobber forskjellige muskelgrupper (for eksempel en dag bena og den neste armene og skuldrene). I kontrast kan (og bør) kardioøvelser gjøres nesten daglig.

Metode 3 Vedta en mer balansert livsstil

1. 
   

   
   søvn. Kroppen din trenger at den skal fungere normalt. Studier har vist at personer med mindre enn 7 til 8 timers søvn om natten har høyere vekt. Årsaken? Hormonene dine. Du kan spise så balansert du vil, men du kan ikke kontrollere hormonene dine!

2. 
   

   
   Drikk mye vann. Dette er den enkleste kostholdstaktikken. Når du drikker mer vann, blir kroppen kvitt giftstoffene sine "og" vil ikke spise så mye lenger. Og dette i tillegg til fordelene for organene dine, huden din, håret og neglene dine.
   • Kvinner bør drikke omtrent 3 liter vann om dagen og menn 4 liter (inkludert vann fra mat). Og drikk kaldt vann! To glass kaldt vann kan øke stoffskiftet i en halv time.

3. 
   

   
   Drikk litt kaffe før du spiller sport. Studier har vist at koffein stimulerer nervesystemet (ingen tuller!) Og øker nivået av adrenalin. Denne adrenalinspissen sender kroppen signalet om å angripe det lagrede fettet. Da frigjøres disse fettsyrene og brukes i blodet. Hvis du vil sjekke at det fungerer hjemme, kan du drikke en kopp kaffe før du starter med noen sportsaktiviteter.
   • Det er mindre effektivt hvis magen allerede er fylt med mat, så ta bare en kopp kaffe eller en lett matbit. Det er koffeinet som fungerer og ikke selve kaffen, men de fleste andre koffeinholdige drikker er ikke bra for helsen (jeg snakker om brus her). Imidlertid kan en firkant med mørk sjokolade ikke skade deg og inneholder også koffein!

4. 
   

   
   Unngå dietter som sulter deg. Hvis det er en sluttdato, er det ikke bra for helsen din. Enten du bare drikker væske, om du faste eller spiser bare en type mat, hvis det er umulig å følge med, det er ikke bra for helsen din. Du kan ha gode resultater med det første, men på lang sikt vil det forstyrre stoffskiftet og kroppen din. Så unngå å gjøre det. Hold deg sunn og unngå alle disse typer dietter.

5. 
   

   
   Bruk flere teknikker for å måle dette kroppsfettet. Det er et titalls måter å måle fettmasseindeksen på, men de er ikke alle nøyaktige hele tiden. Forsikre deg om at du alltid måler kroppsfettet ditt under de samme forholdene (mandag morgen, etter frokost, før du driver med en sportsaktivitet) og prøv flere metoder.
   • Det er impedansmålere og tang for å måle hudfolden (også kalt bremser). Du kan også måle størrelsen på håndleddet, lage en DEXA-skanner eller bruke metoden for vannfortrengning. Generelt vil den dyreste metoden gi deg de mest nøyaktige resultatene. Hvis du har råd, kan du prøve forskjellige metoder for å få mest mulig nøyaktige resultater. 2% forskjell er enorm!
   • En personlig trener eller registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å beregne kroppsfettet ditt ved hjelp av målinger, skalaer eller skjell. Noen treningssentre har ganske dyre teknikker for å gjøre dette, som Bod Pods, vannfortrengning eller DEXA-skanning.
   • En kvinne "i god form" har mellom 21 og 24% kroppsfett, men det er også akseptabelt opptil 31%. For en mann er mellom 14 og 17% og fremdeles akseptabel opptil 25%. Alle har et nivå av essensielt fett (det er lavere for menn) som han ikke kan bli kvitt uten å skade seg selv. Så, vet hva som passer deg! Og hva som er realistisk.