Innhold
- Del 2 av 6:
Utfør bevegelsene som ligger på ryggen - Del 3 av 6:
Lær øvelsene som ligger på bakken - Del 4 av 6:
Lær styreverv - Del 5 av 6:
Prøv å sitte Pilates-stillinger - Del 6 av 6:
Få beina til å fungere - råd
Det er 9 referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.
s innholdsstyringsgruppe undersøker redaksjonelteamets arbeid nøye for å sikre at hvert element overholder våre høye kvalitetsstandarder. 5 Bli bevisst på dine mål. I tillegg til riktig pust inkluderer pilates sentrale punkter muligheten til å fokusere på nytt (som hjelper til med avslapning), fokusere all oppmerksomhet på hver bevegelse og kontrollere hver bevegelse. Du må også være klar over innretningen av kroppen din og prøve å opprettholde den. Ved å fokusere på disse punktene vil økten være mer fordelaktig, og du vil unngå å skade deg selv.
- Under Pilates-økten, bør magen alltid være aktiv.
Del 2 av 6:
Utfør bevegelsene som ligger på ryggen
-
1 Lær å bygge bro. Ulike bevegelser av Pilates kjører mens de ligger på ryggen. For alle disse bevegelsene, må du starte med å ligge på bakken, på baksiden. For brua, bøy knærne og forleng armene til bakken, langs kroppen, håndflatene mot bakken. Plasser føttene flatt på gulvet, spredt i linjen på hoftene, halvveis mellom glutene og punktet der de ville være hvis du anstrengt bena. Gjør deretter følgende bevegelser.- Fordel vekten jevnt over føttene, skuldrene og armene mens du trekker musklene og løfter hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold posituren mens du inhalerer, og pust ut tre ganger.
- Senk kroppen ned til bakken.
- Gjenta bevegelsen 5 ganger.
-
2 Tegn sirkler med beina. Strekk armene og bena. Armene dine skal ligge på gulvet, slik at det ligger i en vinkel på 45 ° mot kroppen din. Hold venstre ben på bakken, og forleng høyre ben vinkelrett på taket. Hvis dette er for vanskelig for deg, så beveg venstre kne.- Hold hoftene jevn når du tegner 5 sirkler på størrelse med en volleyball i luften med høyre ben.
- Vend bevegelsesretningen og tegne 5 sirkler i den andre retningen. Hvil benet på bakken.
- Bytt bein og gjenta bevegelsen.
-
3 Gjør bevegelsen av på kryss og tvers Abdominal. Hev knærne på brystet. Hev hodet og nakken, og legg hendene bak hodet. Strekk høyre bein, og vend kroppen forsiktig slik at høyre albue nærmer seg det venstre kneet. Bøy høyre kne og ta det tilbake til brystet. Strekk venstre ben og vend forsiktig kroppen slik at venstre albue sparer seg mot høyre kne.- Gjenta bevegelsen 5 ganger.
-
4 Mestre utøvelsen av hundrevis. Legg deg ned, knær, føtter og hender i samme stilling som om du skulle bygge bro. Løft hodet, nakken og skuldrene litt fra bakken. Hold armene forlenget langs kroppen din når du løfter dem av bakken i 45 ° vinkel.- Når du inhalerer i 5 sekunder og puster ut i 5 sekunder, gjør du ti armslag fra topp til bunn.
- Gjenta øvelsen 10 ganger, for totalt 100 armslag.
Del 3 av 6:
Lær øvelsene som ligger på bakken
-
1 Lag svanen. For alle disse øvelsene, må du starte med å ligge på magen, pannen mot bakken. For å lage svanen, plasser hendene under skuldrene, som om du skulle presse kroppen din oppover. Legg albuene nedover kroppen. Føttene dine skal holde seg fra hverandre når hoftene justeres.- Klem pubisene dine på gulvet, og trykk på håndflatene mens du løfter ansiktet, nakken og brystet fra gulvet, bøyer korsryggen, til du synes du sitter som en sfinx. Pust inn, pust ut og senk kroppen ned til bakken.
- Gjenta to ganger til, løft litt høyere hver gang.
- Hold alltid toppen av føttene flatt mot bakken.
-
2 Swim! Forleng armene rett foran deg (som for å svømme) på gulvet. Hold bena stramme. Løft hodet, nakken og brystet av bakken. Hev høyre arm og venstre ben og trekk baken (det vil slå). Hvil armen og beinet på bakken, og løft venstre arm og høyre ben. Du vil da ha to takter.- Kjør 24 slag.
-
3 Sett deg selv i T. Forleng armene på gulvet, langs kroppen, og hold føttene mot hverandre. Løft hodet, nakken og brystet av bakken. Løft armene litt fra bakken, og forleng dem vinkelrett på kroppen din med håndflatene vendt oppover.- Ta armene tilbake (fortsatt stramme) og løft brystet av bakken, litt høyere, mens du fører armene nærmere kroppen. Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta fire ganger til du har samlet 5 tonn.
Del 4 av 6:
Lær styreverv
-
1 Lag et grunnleggende brett. Stå på hender og knær. Håndleddene dine skal være under skuldrene, og knærne under hoftene. Hold undersiden av tærne mot bakken, og før føttene i gangposisjon (som om de var flate på bakken).- Vipp vekten mot hendene og fotsålene når du løfter knærne og bena fra gulvet og strekker kroppen din i en rett linje.
- Hold i 10 sekunder, eller lenger hvis du kan.
-
2 Spark tilbake, som et esel. I plankens stilling, løft høyre ben tilbake mot taket. Senk det deretter, bøy høyre kne, stikk hodet inn og før kneet til nesen. Strekk beinet igjen, og gjenta bevegelsen 4 ganger til.- Gå tilbake til plankeposisjonen, og gjenta bevegelsen med det andre beinet.
-
3 Prøv omvendt brett. Sitt på rumpa, bena utstrakt foran deg. Plasser hendene på hver side av kroppen din, litt bak rumpa, fingertuppene vender mot beina. Hold føttene på bakken, strekk føttene og strekk bena mens du løfter rumpa og bena fra bakken til styrken på armene. annonsering
Del 5 av 6:
Prøv å sitte Pilates-stillinger
-
1 Lag bukseruller. For disse tre stillingene, må du starte med å sette deg ned med ryggen rett og beina rett ut foran deg. Hev armene og strekk dem foran deg, slik at de er parallelle med beina. Senk hodet, og rull ryggen mot ryggen mens du bøyer knærne. Stopp når du har vippet overkroppen midt mellom startposisjonen og gulvet, og løft armene.- Innånding sakte. Pust ut, senk armene og rett ryggen forsiktig til den er rett.
- Gjenta 6 til 8 ganger.
-
2 Strekk ryggraden. Spre bena litt mer enn bredden på hoftene. Stå opp og pek tærne mot taket. Strekk armene rett foran deg, i skulderlinjen. Krøll ryggen i C, slik at nakken og hodet bøyer deg fremover og strekker armene foran deg. Pust inn sakte og rett ryggen forsiktig mens du puster ut.- Gjenta bevegelsen 4 ganger til.
-
3 Lag sagen. Spre bena litt mer enn bredden på hoftene. Strekk armene, rett, på sidene. Snu forsiktig mot venstre, og før høyre hånd til venstre fot. Pust inn forsiktig!- Pust ut og ta kroppen tilbake til startposisjonen.
- Sving til høyre og ta venstre hånd til høyre fot.
- Pust inn sakte, og vend deretter tilbake til startposisjonen.
- Sving til venstre, deretter til høyre, 3 ganger på hver side.
Del 6 av 6:
Få beina til å fungere
-
1 Spark til side. Ligg oppreist på høyre side med høyre arm rett under kroppen. Hev hodet, nakken og brystet litt, og bøy høyre arm ved albuen for å støtte hodet. Hoftene og beina skal være perfekt overlagret. Bøy kroppen litt på hoftene slik at føttene er svake.- Plasser venstre hånd på bakken foran brystet for å støtte vekten.
- Hev venstre ben litt, strekk venstre fot og spar venstre fot foran deg i 90 ° vinkel.
- Ta foten tilbake til startposisjonen, og spar tilbake, forleng foten.
- Gjør totalt 10 spark, fremover og bakover. Bytt deretter sider, og gjør den samme bevegelsen med høyre fot.
-
2 Gjør knestigninger. Stå stående og albuene foran deg på skuldrene, og plasser hver av hendene dine på motsatt skulder. Hev høyre kne til høyre albue så høyt du kan (dette vil være det første trekket.) Senk benet og løft venstre kne mot venstre albue (dette vil være det andre trekket.)- Kjør 20 trekk totalt.
-
3 Gjør stolen mot en vegg. Stå med ryggen mot en vegg. Med føttene i linjen på hoftene, senk kroppen og bøy knærne når du beveger føttene vekk fra veggen. Stopp når bena er i en 90 ° vinkel. Hold ryggen mot veggen, forleng armene foran deg (parallelt med gulvet.)- Hold stillingen 30 sekunder. Ta en pause på 10 sekunder, og gjenta øvelsen en gang.
råd
- Når du har lært de grunnleggende trekkene, kan du gjøre dem vanskeligere ved å tvinge litt mer for hver gang, eller holde dem litt lenger.
- Ikke nøl med å lage din egen rutine med disse bevegelsene, og integrer noen øvelser mens du lærer dem.
- Mange treningssentre og fitnessklubber tilbyr Pilates-klasser. Å jobbe med en kompetent lærer vil hjelpe deg å lære de forskjellige stillingene og bevegelsene riktig.
- Før du starter en ny type trening, må du alltid kontakte legen din, spesielt hvis du er gravid.