Innhold
I denne artikkelen: Målrette musklene på armene Spise for å gå opp i vekt Vedta en sunn holdning14 Referanser
For noen mennesker er det vanskelig å gå opp i vekt. Kanskje er du bekymret for at din lave kroppsmasse vil påvirke helsen din, eller vil du bare endre utseendet ditt? Det er vanskelig å gjøre en spesifikk del av kroppsfettet ditt, men ved å endre treningsprogrammet og kostholdet ditt, vil du begynne å se endringen i armene.
stadier
Metode 1 Mål armmusklene
-
Tone triceps. Det er vanskelig å gjøre en spesifikk del av kroppsfettet, men det er mye lettere å gå opp i vekt i form av muskler. Toning er den beste måten å øke armstørrelsen. Mange øvelser kan målrette mot denne delen av kroppen, inkludert triceps som representerer hovedmålet ditt.- Lær hvordan du lager trekantede pumper. Trekantpumper avviker fra vanlige pumper ved at hendene er rett under brystet i stedet for fra hverandre. Form en trekant med dine 2 hender ved å slå sammen spissene til pekefingrene og spissene til tommelen. Senk deg nesten ned til bakken og gå opp igjen.
- Som med tradisjonelle pumper, bruker du magen for å stabilisere kroppen. Triangulære pumper lar deg jobbe absuren sammen med triceps. For å begynne, gå på knærne og gå til plankeposisjonen når du går fremover.
- Hvis du gjør knepumper, begynner du med 10 repetisjoner og prøv å gjøre 2 til 3 sett. I brettposisjonen, start med 5 repetisjoner og prøv å gjøre 2 til 3 sett.
- De bakre forlengelsene for triceps er også veldig effektive. Bøy armen 90 grader og trekk den bakover. Du kan bruke lette belastninger under denne øvelsen.
- Gjør 12 repetisjoner før du går til den andre armen. Muskeltriceps gir tone og fasthet til armene.
-
Muskler bicepsene dine. For å øke størrelsen på armene, må du målrette mot andre muskler. Gjør deg kjent med de forskjellige musklene i armene. I tillegg til triceps på baksiden, er biceps også veldig viktig. De er rett over innsiden av albuen.- Underarmsfleksjoner er en av de beste måtene å målrette biceps. Bare bruk armene til skuldrene og slapp av. Med store belastninger vil du ha store muskler, men med lette belastninger vil du tone og forlenge armene dine.
- Begynn med 12 repetisjoner på hver side. Kroppsbygging av biceps øker den totale størrelsen på armene.
- Vær forsiktig så du ikke bruker delan. Det betyr at du ikke trenger å svinge armene når du bøyer dem. Fortsett ganske sakte og prøv å motvirke bevegelse opp og ned.
-
Muskler skuldrene. For å forme armene riktig må du også styrke skuldrene. Prøv for det utviklede. Plasser armene foran deg, bøyd 90 grader. Spre føttene til bredden på skuldrene og bøy knærne litt. Løft opp den ene armen for å løfte belastningen ved å veksle de to armene.- Pust ut når du løfter armen og inhalerer når du løfter den ned. Forsøk å holde albuene nær kroppen.
- Begynn med 8 til 12 repetisjoner på hver side. Til å begynne med bruker du lette belastninger (f.eks. 2,5 kg) og øker vekten gradvis. Muskelskuldre vil få armene til å se større og bedre definert ut.
-
Spør en trener. Hvis du har problemer med å lære teknikker for å målrette spesifikke muskelgrupper, kan du kontakte en personlig trener. En coach kan lage et personlig program som hjelper deg å nå dine mål. Han vil anbefale øvelser for å styrke armene dine med mye og vise deg hvordan du skal utføre hver bevegelse på riktig måte.- Spør de ansvarlige for treningsstudioet ditt om det er rabatter for individuelle treningsøkter. Dermed vil du vite om du liker treneren og om du synes programmet er nyttig.
- Hvis du ikke er interessert i individuell trening, kan du prøve en gruppeøkt, men med et begrenset antall deltakere. Det er alltid et rimeligere alternativ.
-
Vær konsekvent. Enten du velger å trene med en trener eller på egen hånd, er konsistens viktig for å gå opp i vekt i armene. Planlegg 2 til 4 økter med kroppsbygging per uke. Hvis du bruker store belastninger, reduser du treningsfrekvensen.- Musklene dine trenger tid til å gjenoppbygges, så ta en dag fri mellom hver treningsøkt.
- Hvor mye belastning du skal løfte avhenger av høyden og kondisjonsnivået. Det avhenger også av målet ditt og resultatene du leter etter. Hvis du trener på treningsstudioet, kan du be en ansatt om å gi deg råd basert på kroppstypen din.
Metode 2 Spis for å gå opp i vekt
-
Forbruk flere kalorier. For å gå opp i vekt (uansett målrettet kroppsdel), må du innta flere kalorier, men du må fremfor alt være sikker på å spise riktig type kalorier. Bruk en sunn tilnærming når du prøver å gå opp i vekt. Ikke bruk denne unnskyldningen til å konsumere mat med høyt kaloriinnhold som stekt mat og godteri. Du vil ikke få ønsket resultat, og du kan ha helseproblemer.- Øk kaloriinntaket ditt ved å spise sunn mat. Spis grønnsaker rik på stivelsesholdig mat, som poteter, mais og artisjokker. Disse grønnsakene er mer kaloriske, men også rikere på næringsstoffer.
- Forbruk mer olivenolje. Olivenolje er et sunt fett som inneholder 120 kalorier per porsjon. Ha i alt du spiser (havregryn, suppe, salatdressing, etc.) for å øke kaloriinntaket per måltid.
- Se på etiketten. Unngå "lite fett", "lette" eller "dietetiske" produkter. Spis for eksempel klassisk cottage cheese i stedet for den lettere versjonen.
-
Spis oftere. Når det gjelder å gå opp i vekt, er det vanskelig å få i seg alle kaloriene du trenger med bare 3 måltider om dagen. Ta 5 små måltider om dagen for å unngå metthetsfølelse og vil spise mer kalorier.- Spis sunne snacks. Fokuser på mat med høyt kaloriinnhold, men i små mengder. Nøtter er perfekte fordi de inneholder mye fiber og protein. Så alltid ha en pose mandler for hånden.
- Spis snacks som inneholder sunt fett og sunne karbohydrater, for eksempel hummus og multigrain kjeks.
-
Drikk mer smoothies (frukt ryster). 5 måltider om dagen pluss snacks vil gi deg maten du trenger, men hvis du vil ha noe annet, vil fruktshakes være et godt alternativ. Tilbered dem med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Du kan tilsette litt linfrø eller proteinpulver for mer næringsstoffer.- Ha litt spinat i fruktshakene dine. Dette er en god måte å tilsette mer grønnsaker og næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Unngå væsker, for eksempel brus uten sukker. De fyller magen, men ingen kalori.
-
Rådfør deg med lege. Hvis du er undervektig (selv om det bare er i armene), gå til lege fordi det kan være et underliggende helseproblem. Det er også best å spørre om din mening før du starter et vektøkningsprogram.- Legen din vil være en stor hjelp for deg. Be ham fortelle deg hvilke matvarer du kan spise for å gå opp i vekt på en sunn måte.
Metode 3 Vedta en sunn holdning
-
Hold deg positiv. Når det er vanskelig å endre ens vaner, blir det frustrerende å ikke se raske resultater. Hold deg positiv og ikke gi opp. Legene sier at positive tanker er en stor hjelp. Ikke gi opp og fortsett. Du vil uunngåelig nå målet ditt.- Forskning sier at positiv tenkning reduserer stressnivået. Mindre stress betyr mer energi å bruke på øvelser.
-
Fokuser på styrkene dine. Når man prøver å forstørre armene, opptar vanskene med å komme dit lett sinnet. Det er alltid lettere å tenke på hva du ikke liker enn hva du liker. Ta et minutt hver dag for å komplimentere deg. Velg en ting du liker hjemme og fokuser på den.- Hvis du nylig holdt en utmerket presentasjon på kontoret, så fortell deg selv at du jobber hardt.
- Heng en positiv bekreftelse på speilet på badet ditt. Det kan være noe sånt som: "Du har et vakkert smil. Tenk på å bruke den.
-
Belønn deg selv. Når du følger en hvilken som helst diett, enten det er for å gå opp eller gå ned i vekt, kan det være nyttig å sette mini-mål. Forsøk for eksempel å legge til 200 kalorier om dagen i kostholdet ditt. Hvis du lykkes, gi deg selv en belønning.- En idé består i å spare en times avslapning uten å føle skyld. Du kan ha det bra med å se på et fryktelig TV-show eller lese et sladderblad og ikke føle deg skyldig.
- Unn deg en massasje etter en måned med intens trening. Musklene dine fortjener godt!