Innhold
- Del 2 av 4:
Gjør overgangen til og fra kobraholdning - Del 3 av 4:
Endre holdning - Del 4 av 4:
Å forberede - råd
Det er 10 referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.
- Forsøk å sørge for at ti fingre og ti tær hviler mot bakken. Du bør aldri stikke tærne under føttene for denne stillingen.
2 Trykk begge hendene på gulvet. Du vil legge håndflatene litt lavere enn skuldrene, slik at fingerspissene er rett under skuldermusklene. Spre fingrene og trykk håndflatene på gulvet. Du vil finne deg selv noen få centimeter fra bakken, og ryggen vil være nesten rett.
- Husk å holde albuene nær kroppen ved å peke dem "bakover" i stedet for på sidene.
3 Ta skuldrene tilbake.
4 Kontraherer deg med magen din ved å tøffe magen. Du må bruke magen din for å beskytte korsryggen. Konsentrer deg om disse musklene i løpet av treningen, dette vil bidra til å holde lårene på gulvet mens du bøyer deg.
- Hvis du kjenner at lårene flyr av bakken, bruk magemuskelen til å skyve bekkenet mot bakken.
5 Hev overkroppen. Stig opp fra den lave holdningen på kobraen ved å bruke ryggmusklene og magemusklene for å bøye ryggen. Hold hender, hofter og øvre føtter godt på gulvet, begynn å løfte overkroppen. Len haken din fremover og løft overkroppen mot taket, som om du utsetter hjertet ditt for himmelen. Nå skal brystet ligge mellom 20 og 30 cm over bakken.
- Husk at du kan bruke hendene til å forsørge deg selv, men ikke pakke for mye. Prøv å få mest mulig ut av ryggen og magen for å holde holdningen.
- Hvis du føler ubehag med å heve haken, kan du prøve å holde nakken rett og se ned. Hodet ditt må være avslappet og behagelig.
6 Hold holdning i fire til fem åndedrag. Forsøk å opprettholde kobras holdning i fem fulle puster før du sakte går tilbake til gulvet eller strekker ryggen enda lenger. Hvis du begynner å føle smerte eller ubehag i ryggen, må du slippe holdningen umiddelbart.
7 Trykk litt høyere mens du puster ut. Skyv sakte bakover med armene, abs og ryggen for å intensivere strekningene. Ved hvert utløp kan du prøve å bu noen få centimeter tilbake. Kontroller pusten din, strekk deg etter ett til to pust, og fortsett deretter å presse etter en mer uttalt kobraholdning.
- Du kan være i stand til å nå ut i løpet av denne holdningen, avhengig av lengde. Hvis bekkenet begynner å stige fra bakken mens du når ut, bøy albuene litt. Husk at det er viktigere å holde underkroppen mot bakken enn å bu på ryggen.
8 Hold en god holdning. God holdning er alltid viktigere enn rik tøying. Jo mer du holder en god form, jo mer vil posituren være sunn og gunstig for deg. Se videoene i denne artikkelen som forklarer hvordan hver muskel og ledd skal være avslappet og justert, ikke ut av veien. Oppsummert, her er hva du trenger å gjøre.
- Hold tærne, lårene, hoftene og håndflatene på bakken.
- Hold skuldrene nede og bakfra ørene.
- Spre fingrene og tærne for å holde balansen, mens du forblir fleksibel, må du ikke være i stand til å riste fingrene hver for seg.
- Beveg deg sakte, pust dypt og på en kontrollert måte.
- Konsentrer deg om bagasjerommet ved å trekke sammen absuren for å hjelpe deg med å bevege deg.
Del 2 av 4:
Gjør overgangen til og fra kobraholdning
-
1 Gjør holdningen til fjellet. Start med fjellets grunnleggende holdning med føttene mot hverandre på gulvet. Legg hendene på hjertet. Ta dem sakte over hodet, så ned, som om du vil berøre tærne. Ikke glem å lene deg over hoftene, det er ikke nødvendig å berøre bakken i dette stadiet. -
2 Sett håndflatene på bakken. Legg dem på bakken som om du vil gjøre kobraholdningen. Om nødvendig kan du også bøye knærne. Du må lene deg fremover slik at fingrene er under skuldrene. Hendene dine skal være mer eller mindre på linje under skuldrene. -
3 Trykk på føttene. Dette bør føre til at du tar en stilling som ligner den du tar for å gjøre knepumper på bakken. Du vil være i posisjon til pumper, med håndflatene på sidene og føttene bak. Du bør hvile på tærne, men du kan også hvile på tærne hvis det ikke skader anklene. Knærne må være på gulvet. -
4 Senk brystet til gulvet og la rumpa i luften. Kroppen din vil nå være bølget med føtter og hake ned og rumpe i luften. Denne holdningen er en rask overgangsstilling. -
5 Kom deg opp. Pakk overkroppen fremover og oppover ved å trekke haken opp og hoftene ned. Dette er kobras holdning, underkroppen treffer bakken mens ryggen er buet og hodet er oppe. Når du har fullført bevegelsen, bør du være i kobra-stillingen.- Hvis denne holdningen er ganske vanskelig i begynnelsen, kan du prøve å senke bekkenet nok slik at hoftene berører bakken. Du kan deretter justere plasseringen av hendene og føttene når du er i posisjon.
-
6 Senk overkroppen. Senk brystet til bakken for å komme ut av kobraholdningen. Generelt flytter folk seg til hundens kroppshode derfra. Senk deg ned slik at hele kroppen din berører bakken i noen sekunder. -
7 Stå på tærne. Dette skal føre deg tilbake til pumpestilling. -
8 Skyv tilbake. Trykk på hendene for å sette deg i hundens holdning. Trykk først på knærne for å heve baken. Fortsett å reise deg til beina er rette. Håndflatene og fotsålene skal være godt på bakken, rumpa skal flys for å danne en trekant med kroppen din.- Hold tær og fingre fra hverandre komfortabelt. Du skal kunne bevege fingrene og tærne.
- Armer og bein skal være rette og svakt bøyde ved knær og albuer.
Del 3 av 4:
Endre holdning
-
1 Hold deg nede. Hvis du synes at kobraholdningen er vanskelig, gå sakte og bøy ryggen forsiktig. Du kan holde deg i en lav holdning i stedet for den mer buede holdningen. Du bør aldri tvinge ryggen til buen hvis det forårsaker smerte, fordi du kan skade deg selv.- Hvis du føler ubehag i ryggen mens håndflatene er på bakken, kan du prøve å hvile med underarmene på bakken og albuene på linje under skuldrene i sfinxstilling.
- Du kan også ta den stående kobraholdningen ved å legge hendene mot en vegg og skyve ned slik du ville presse på bakken under den tradisjonelle holdningen. Åpne overkroppen og bue ryggen ved å ta skulderbladene mot hverandre og lene hodet litt bakover. Dette er en flott løsning hvis du er gravid.
-
2 Gjør holdningen vanskeligere. Hvis kobraholdningen er for lett for deg, kan du fortsette å forbedre styrken, fleksibiliteten og balansen ved å variere den.- For å utøve din følelse av balanse under kobraholdningen, bøy høyre kne og ta i ankelen med høyre hånd for en halv stilling av frosken. Hold i fem åndedrag, slapp av og begynn på nytt. Grip ankelen med motsatt hånd for å gjøre posisjonen vanskeligere.
- Hvis du vil bue ryggen litt mer, kan du prøve å legge yogablokker under hendene.
- Hev hendene flere centimeter over bakken for å utøve balansen og trene musklene i ryggen.
-
3 Cambrez litt til. Du bør prøve å bu mer enn hvis holdningen virker lett og hvis du vil prøve noe mer komplisert. Holdningen til hodehunden ligner den på kobraen, men den gjør det mulig å bu litt mer bakover, fordi du vil heve hoftene og lårene over bakken og du vil legge mer vekt på hendene.- Mange mennesker forveksler holdningen til kobraen med den av hunden med hodet hevet. Husk at under kobraholdningen bør du holde lårene flatt på gulvet, og du skal trykke så lite som mulig på hendene.
- Det er mange andre utmerkede ryggstillinger, for eksempel hjulstilling, brostilling og kamelholdning, for å nevne noen. Velg den som gjør deg komfortabel, eller prøv å integrere dem i din yoga praksis.
-
4 Bruk kobraholdningen. Innlem det i en serie vinyas eller solens hilsener. I stedet for å gjøre denne holdningen isolert, øv den i en rekke stillinger. Dette er måten du vil øve på kobra holdning i de fleste yogaklasser.- En serie vinyāsas innebærer vanligvis en overgang fra kroppsstillingen til hundens hode opp eller kobra til en caturanga, en stilling som ligner pumpenes stilling, før den beveger seg til hundehodet ned. Du må kanskje gjenta denne sekvensen flere ganger på rad eller til forskjellige tider i klassen.
- Det er forskjellige solhilsener, men de fleste involverer fjellets holdning før den vipper fremover, etterfulgt av en serie vinyas. Ulike varianter av krigerens holdning er også ofte inkludert i solhilsenen.
Del 4 av 4:
Å forberede
-
3 Finn et behagelig sted. Hvis du trener utenfor en yogaklasse, kan du prøve å finne et rolig sted uten distraksjoner. Du bør ha nok plass til å sette yogamatten din og nå ut i alle retninger uten å berøre noe. -
4 Start sakte. Du kan ta kobraholdningen og tilpasse seg ryggradenes fleksibilitet. Selv om du allerede er veldig fleksibel, bør du begynne å sakte varme opp musklene i kroppen din.- Forsikre deg om at du ikke overskrider dine egne grenser, og ikke sammenlign deg med andre ved å tvinge på kroppen for å unngå skader.
- Hvis du tar yogakurs, vil instruktøren din sannsynligvis starte med en lav kobraholdning, og du vil gradvis jobbe med fleksibiliteten din for å oppnå full holdning. Denne progresjonen lar ryggraden din gradvis tilpasse seg.
råd
- Tving aldri ryggen til buen på en ubehagelig måte. For å unngå å lene deg for mye, prøv å bruke hendene til å støtte deg selv og ikke bøy deg for langt tilbake.
- Ikke glem å presse på hoftene for å holde dem på bakken. Hvis du hever hoftene, havner du i en stilling som ligner på hunden med hodet opp.
- Forsøk å holde skuldrene nede, vekk fra ørene.
- Du skal aldri føle press i korsryggen mens du buer. I så fall, bue mindre.