Innhold
I denne artikkelen: Opprette en matrutineVell å spise løpets kveld Gjenopprette etter løpet20 Referanser
den carboloading er ikke et kosthold der du kan spise hva du vil. Det er en målrettet tilnærming som maksimerer kroppens potensial. Å spise mer karbohydrater 3 eller 4 dager før en utholdenhetsøvelse som maraton kan få den ekstra energien kroppen trenger for å fungere ordentlig. Denne kostholdsendringen kombinert med et lavere aktivitetsnivå sikrer bedre ytelse.
stadier
Del 1 Lage en matrutine
-
Spør legen din om råd. Hvis du har et eksisterende medisinsk problem, må du søke råd fra legen din før du starter et treningsprogram eller matprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har sykdommer som diabetes, fordi personer med diabetes ikke tåler endringer som påvirker karbohydratforbruket eller blodsukkeret. -
Øk karbohydratinntaket. I løpet av 3 eller 4 dager før hendelsen må 70 til 80% av det daglige kaloriinntaket komme fra karbohydrater. den carboloading er ikke en økning i det totale forbruket av kalorier, det er snarere å fokusere på kalorier fra karbohydrater. Hvis det høres forvirrende ut med det første, fortsett med å øke prosentandelen av kalorier til de representerer 70% av ditt daglige forbruk.- De foretrukne karbohydratkildene er pasta, brød, yoghurt, bønner, mais, erter, ris, melk, poteter og korn.
-
Velg komplekse karbohydrater den første dagen. Den første dagen av carboloadingde fleste av kaloriene dine må komme fra hardt å assimilere karbohydrater (for eksempel brød eller fullkornspasta). Dette vil gi kroppen din nok tid til å bearbeide og lagre disse næringsstoffene før du holder på å trene.- Fullkornsris er en annen kilde til komplekst karbohydrat rik på stivelse.
-
Tilsett enkle karbohydrater den andre dagen. Den andre dagen av carboloading, erstatt komplekse karbohydrater med enkle karbohydrater (meieri eller frukt) som kroppen din raskt kan assimilere for umiddelbar energigevinst. Hvis du ikke vil føle deg slapp på den store dagen, bør du unngå mat som er rik på enkle karbohydrater, men inneholder mettet fett som informasjonskapsler. -
Fortsett å ta enkle karbohydrater på tredje og fjerde dag. I dagene før løpet ditt, må kaloriene dine nesten komme fra enkle karbohydrater som er lette å fordøye. Hvis du finner en mat med høyt karbohydrat (for eksempel bananer) som du liker, bruk den som et av de grunnleggende i kostholdet ditt. -
Ta 5 til 6 små måltider i løpet av dagen. Å spise mye karbohydrater i 3 store måltider kan forårsake mageproblemer og en generell følelse av tyngde. Ta i stedet små måltider eller små snacks fordelt på 2 timer i løpet av dagen. Husk at du ikke trenger å spise mer, du trenger bare å øke kaloriinntaket fra karbohydrater.- For eksempel kan du tilberede et måltid med 3 skiver fullkornsbrød dekket med honning, men hvis du er ute etter noe mer konsistent, kan du velge et grillet kyllingbryst med en skål hvetedeig.
-
Spis mindre mat med mye fett og protein. Unngå tunge måltider som inneholder mye kjøtt som kylling eller storfekjøtt. Gjør det samme for matvarer som inneholder mye fett, men lite karbohydrater (for eksempel olivenolje). Se etter kaloriene dine i enkle sukkerarter som vil gi deg mye kalorier og som kroppen din lett kan assimilere (som honning). -
Unngå nye matvarer. den carboloading er allerede en drastisk matskifte for kroppen. Du bør ikke overbelaste fordøyelsessystemet ditt ved å prøve nye matvarer eller krydder i løpet av disse 3 eller 4 dagene. Bare spis karbohydratrike måltider som magen ikke vil avvise, og som vil gi deg den energien du trenger for å nå målet ditt. -
Regner med å gå opp i vekt. For en idrettsutøver virker ideen om plutselig vektøkning uakseptabel. Hoveddelen av denne vekten skyldes imidlertid vannretensjon, og du vil miste den raskt når løpet er over. -
Forbered deg på å lide fordøyelsessykdommer. En plutselig og ekstrem kostholdsendring kan irritere magen din litt. For å minimere dette problemet, unngå mat med mye fiber (f.eks. Bønner) under prosessen med carboloading .
Del 2 Spis godt dagen før løpet
-
Hold kostholdet ditt på 70% kalorier fra karbohydrater. Ikke pak karbohydrater i siste øyeblikk. Du vil føle kvalme og alvorlig urolig mage hvis du spiser for mye karbohydrat dagen før eller i timene før løpet. Problemet kan være så alvorlig at du kan kaste opp eller ha kramper på banen. -
Ikke spis noe 12 til 15 timer før løpet. Det siste betydelige måltidet ditt bør tas fra klokken 12 til 15 før løpet. Hvis arrangementet er planlagt om morgenen, betyr det at du må spise en karbohydratrik middag dagen før for å gi kroppen din tid til å gjøre disse næringsstoffene til energi. De fleste idrettsutøvere har en spesiell rett som de liker, for eksempel en tallerken hvetedeig med marinarasaus. -
Ta en liten matbit 2 til 4 timer før løpet. En matbit kan hjelpe deg med å heve energinivået ditt før du går på tur. Spis noen riskaker eller en skive ristet hvetebrød med en frukt. Velg en matbit som ikke vil tynge magen fremdeles full. -
Hvil dagen før løpet ditt. Dagen før den store dagen kan du gjøre dine daglige aktiviteter, men ikke gjøre noe som regnes som en øvelse. Hvis du er for aktiv, vil du redusere eller ta ut karbohydratreservene som du har hatt så store problemer med å lagre. Ikke kast bort innsatsen og gjør så få aktiviteter som mulig.
Del 3 Gjenopprett etter løpet
-
Fyll på med energi under løpet. Med alt du måtte gjøre for å forberede deg, glemte du sannsynligvis at det også er nødvendig å holde energien din på riktig nivå under løpet. Spis eller drikk 30 til 60 gram sukkerrike karbohydrater i timen. For eksempel hydratiserer energidrikker og hjelper med å fylle opp energien.- Pass på kramper eller magesmerter under løpet. Hvis du begynner å føle disse problemene, ta en pause, men hvis smertene øker, gå til lege umiddelbart.
-
Ta en salt snack etter løpet. Rett etter løpet kan du føle en sterk sug etter salt mat, siden kroppen prøver å erstatte alt saltet det nettopp har mistet ved å svette. For å hjelpe ham kan du spise noen blandede nøtter eller til og med en pose flis med mye vann for å holde deg hydrert. -
Spis et måltid eller en matbit rik på karbohydrater. Når magen har roet seg, anbefales det å ta et måltid som hovedsakelig består av karbohydrater for å fylle opp glykogen. Nok en gang er det bare å spise lett å fordøye mat som du er vant til. Vær forsiktig så du ikke spiser for mye med risikoen for å føle deg dårlig. -
Reduser kaloriene fra karbohydrater. For å unngå forstyrrelser i fordøyelsessystemet, bør du ikke umiddelbart gå tilbake til den gamle dietten før løpet, men gradvis redusere kaloriene fra karbohydrater og erstatte dem med annen mat, for eksempel protein. Følg med på måltider og snacks for å sikre at enkle og komplekse karbohydrater holder seg godt balansert i kostholdet ditt.