Innhold
I denne artikkelen: Lage halvbroen Å utføre broen fra en utvidet posisjon Nedover til en bro13 Referanser
Broen er en kroppsholdning som finnes i mange fagområder som kan utføres på forskjellige måter. Denne stillingen styrker og toner glutealmusklene og lårmusklene som er hamstrings og quadriceps. Det lindrer også spenninger i ryggraden og hoftene. For å lage broen er det best å strekke seg på forhånd for å varme opp muskler og ledd. Hvis du ikke er fleksibel, eller hvis du lager broen for første gang, kan du begynne med å mestre halvbroen. Øv deg deretter ved å lage broen fra en stilling som ligger på bakken før du fortsetter til utførelsen av en nedkjøring i broen.
stadier
Del 1 Lage halvbroen
- Ligg på ryggen. Den halve broen, ringte ardha setu bandhāsana innen yoga, er en holdning tilgjengelig for nybegynnere. Faktisk forblir skuldrene i kontakt med bakken, noe som øker støtteflaten og derfor stabiliteten.
- Denne holdningen mykgjør og toner rygg og nakke. Det styrker også musklene i lårene og rumpa. Likevel er det kontraindisert i tilfelle isjias.
- Tren på en yogamatte eller teppegulv. Det er faktisk nødvendig å unngå for myke overflater som sengen på madrassen, men det er nødvendig å ha demping for en bedre komfort.
-
Bøy knærne. Ta føttene tilbake til hoftene. Knærne skal spres bredt og føttene flate på gulvet. -
Plasser armene langs kroppen. Vend håndflatene mot bakken. Fingrene dine må nå anklene. Hvis dette ikke er tilfelle, flytt føttene nærmere hverandre. -
Ta holdningen til halvbroen. Løft kroppen din i en flytende bevegelse på inspirasjon. Klem føttene mot bakken for å løfte bassenget. Trykk hendene og armene for å ta av ryggen fra korsryggen, ryggvirvlene gjennom ryggvirvlene. -
Åpne ribbeholderen. Ta tak i skuldrene for å bøye brystet og slipp pusten. Vekten din skal fordeles rettferdig mellom føttene, skuldrene og armene, alltid i kontakt med bakken.- Halsen din skal være fleksibel og fri. Unngå imidlertid å vri hodet, da du kan bli skadet i nakken.
- Hold føttene parallelle med hverandre og hvile flatt på gulvet. Knærne må være i hoftenes linje, noe som fører til at bena skilles.
- Hold holdning i minst et minutt. Du kan også lage varianter av posituren.
-
Kryss hendene under hoftene. Vekten din hviler ikke på underarmene, du kan bevege deg fritt uten å miste balansen. Mens du holder armene rette og lener deg på bakken, skyver du hendene under ryggen og kryss dem.- En annen variant er å støtte hoftene med hendene. Hev underarmene og legg hendene på hoftene. Du kan rette tommelen ut og de andre fingrene mot baken eller plassere tommelen på hver side av ryggraden og de andre fingrene ut.
-
Prøv halvbroen på det ene benet. Bruk skuldrene og armene for å opprettholde balansen, løft det ene beinet og ta kneet til brystet. Du kan støtte hoftene med hendene.- Hold denne stillingen i tretti sekunder og hvil benet. Gjør det samme med det andre beinet uten å komme tilbake til bakken. Hvis du kan, kan du velge en avansert variant ved å strekke benet opp.
- Vær forsiktig så du ikke senker hoftene eller tilbake til bakken under hele treningsperioden.
-
Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hvil armene langs kroppen, med håndflatene mot bakken. Senk ryggen fra nakken til korsryggen. Når det er flatt på bakken, legg rumpa. Kontroller nedstigningen ved å puste ut sakte. Prøv andre varianter som halvbroen mot en vegg.
Del 2 Kjør broen fra en utvidet stilling
-
Ligg på ryggen. I gymnastikk utføres den komplette broen som støtte på hender og føtter. Denne holdningen eksisterer også innen yoga og kalles hjulet eller chakraāsana . -
Bøy knærne. Ta føttene så nær rumpa som mulig. Hold føttene flate på gulvet. -
Plasser hendene. Bøy albuene og legg hendene på hver side av hodet, vendt mot ørene. Håndflatene er på bakken og fingrene vendes mot føttene dine. -
Ta broen holdning. Trykk på føttene for å løfte baken og bekkenet fra bakken. Trykk på hendene for å snu hodet, ta av skuldrene og legg toppen av skallen på matten. Forleng deretter armene ved å slippe korsryggen.- Hvis du har problemer med å innta stillingen, flytt føttene nærmere og spre dem utover bredden på bekkenet for å få stabilitet. Hvis du mangler styrke i hendene, kan du øve på å lage den rette broen, som er en type bro utført med bena utstrakt og ryggen rett.
Hvis du ikke er komfortabel, eller armene ikke er sterke nok, kan du be noen hjelpe deg med å gjøre et trekk.
Form broen. Fortsett å presse på støttene dine for å plassere kroppen din ordentlig. Rund av ryggen, forleng armene mens du holder albuene fleksible og knærne svakt bøyde.- I broposisjonen skal hodet ditt plasseres mellom underarmene. For å opprettholde konsentrasjonen, fest et punkt på gulvet, i hendene. I broposisjonen, inhalerer du ved å vippe hodet mot bakken og puste ut mens du fører haken til brystet.
-
Gå tilbake til startposisjonen. Plasser haken mot brystet for å beskytte ryggraden og nakken mens du synker. Når du puster ut, bøy albuene og før kroppen sakte tilbake i bakken. Kontroller bevegelsen din, og sørg for at vekten holder seg jevnt fordelt mellom de fire støttene.- Legg rumpa på gulvet før du tar resten av kroppen tilbake.
Del 3 Gå av i dekk
-
Stå opp. Å bygge bro over er den mest avanserte versjonen av trening. Det er for å reversere kroppen hans bakover fra stående stilling. Mottakelsen gjøres på hendene, kroppen danner deretter en perfekt bue.- For å begynne, stå med føttene godt forankret i gulvet og skulderbredden fra hverandre.
- Når du går fremover, kan du bygge broen ved å føre føttene sammen.
-
Hev armene. Stram dem så mye som mulig for å håndtere gulvmottaket. -
Kom ned bysten. Armene dine setter i gang bevegelsen. Pek dem på baksiden, husk at de skal plasseres på gulvet med fingrene vendt mot føttene. Vend hodet bakover, bue ryggen og åpne brystet. Øynene dine må også følge bevegelsen, som lar deg kontrollere nedstigningen og unngå kvalmende tilstand.- Hvis du ikke føler deg klar til å utføre en slik øvelse, kan du hjelpe deg med en vegg. Start fra samme stilling, forleng armene tilbake og legg hendene på veggen. Gå ned i dekk mens du skyver hendene langs veggen.
-
Legg hendene på gulvet. Så snart som mulig kan du hvile på gulvet med hendene. Sørg for å kontrollere nedstigningen slik at du ikke faller tungt på håndleddene. Du kan dempe sjokket ved å bøye albuene i resepsjonen.- Sørg for å holde ryggen avrundet og mage-brystet under hele nedstigningen. Hvis du går ned i vekt, kan du bli skadet ved å falle på ryggen eller hendene.
-
Forlat broposisjonen. For dette kan du hvile kroppen din på bakken. Når du puster ut, bøy albuene og legg rumpa og ryggen på bakken. Med trening og en god kroppsinnpakning kan du også gå tilbake til startposisjonen. Trykk på hendene og ta fart for å løfte kroppen. Du kan også gå opp igjen ved hjelp av en vegg. -
Gjør en fleksibilitet bakover. Denne figuren av gymnastikk er også en måte å forlate broens stilling, men den krever forberedelse. Selv om det kan brytes ned, må bevegelsen være unik og flytende.- Bøy knærne lenger og før føttene nærmere hendene. Vend hodet slik at du kan se føttene dine, som lar deg bevege deg.
- Hev hælene og overfør vekten til det ikke-dominerende benet ditt. Dette er høyre bein hvis du er høyrehendt og omvendt. Hev ditt dominerende ben og plasser foten opp til kneet på det ikke-dominerende beinet.
- Trykk på det ikke-dominerende beinet ditt mens du kaster det andre benet over hodet. I en væskebevegelse må banen som er laget av det dominerende benet føre til den andre. Legg føttene på bakken etter hverandre og stå opp.
Rosalind Lutsky
Tidligere turnertrenerRosalind Lutsky, tidligere gymnastikklærer, forteller oss: "Fleksibilitet bak er som en reversering. Du kan gjøre dette ved å plassere den ene foten foran den andre når du lener deg tilbake, og projiserer bakover med en jevn bevegelse. "
- Bind eventuelt håret i en bolle, flette eller hestehale. Bruk også behagelige klær og nær kroppen. Disse forholdsreglene vil unngå hindringer under utførelsen av øvelsene dine, spesielt under nedstigningen i broen.
- I broposisjonen er hendene både en støtte og motor for bevegelsen din når du forlater stillingen. Styr om nødvendig håndledd og armer med passende øvelser.
- Ikke nøl med å utføre øvelser med avslapning og strekk i ryggen før du utfører utførelsen av en bro.