Innhold
I denne artikkelen: Forbered deg på å gjøre en bakside-flipMaking back-flipReferences
Baksiden er en figur av gymnastikk og cheerleading (du vet, cheerleaders) som lar deg tilegne deg nye ferdigheter og som vil tillate deg å prøve nye og mer kompliserte figurer. Imidlertid trenger du trening før du mestrer ryggen, og du må først mestre nedstigningen i broen, den ryggstøtte støtten (ATR, også kalt balanse) og fleksibiliteten bak, for å unngå risiko for skader. Hvis du prøver hjemme, må du sørge for at du har en spotter og gjør det ideelt på en madrass eller gymmatta.
stadier
Del 1 Forbered deg på å gjøre en bakside
-
Finn en vekter. Hvis du aldri har prøvd en flip back før, er det beste å prøve først på treningsstudioet med en trener eller en profesjonell. Men hvis du føler deg trygg nok til å gjøre baksiden av flippen hjemme, må du huske å gjøre det med en vekter som vil hjelpe deg i begynnelsen. Å ha en spotter vil forhindre at du overskrider ferdighetsgrensene dine og ikke skader hodet, nakken eller ryggen.- Ideelt sett bør spotteren din også drive med gymnastikk eller cheerleading og være kjent med bevegelsen. Din vaktmann skal plassere den ene hånden nederst på ryggen og den andre under lårene når du løper tilbake.
- Først hopp av selvtillit i armene til vekteren din for å være sikker på at han kan støtte vekten din.
- Helst bør det ligge en madrass bak deg slik at du ikke skader deg hvis du faller.
- I løpet av de første testene vil vaktmannen hjelpe deg med å gjøre bevegelse ved å trykke på ryggen og lårene, slik at du bedre kan vende deg tilbake. Når du begynner å være mer selvsikker, vil spotteren bare være der for å være sikker, men hjelper deg ikke i farten.
-
Strekk godt. Det kan være lurt å starte ryggen med å vende direkte, men enhver erfaren gymnast eller cheerleader vil fortelle deg at det er viktig å strekke seg før du trener for å gjøre det trygt, selv om det bare er en salto. Det er viktig å varme opp litt og sirkulere blodet ditt før du tar en bakside. Å tøye hele kroppen er viktig, så tenk på å strekke ut bena, armene, nakken og håndleddene. Her er noen strekninger du kan gjøre før du prøver den bakre flippen:- Strekk ryggen mens du gjør en bronedgang. Vend stretching når du krøller deg sammen og ruller på bakken. For en annen strekk på ryggen, stå opp og berør spissene på føttene.
- Strekk nakken ved å vri hodet på den ene siden og den andre 5 ganger. Du kan også vri skuldrene fremover og bakover.
- Legg en hånd foran deg, som for å gjøre skiltet "Stopp! Og strekk fingrene og håndleddet på denne hånden med den andre hånden. Gjør det samme med den andre hånden. Drei deretter håndleddene den ene siden og den andre 5 ganger.
- Sett deg ned og roter anklene på den ene siden og den andre. Du kan stave alfabetet mens du strekker deg for å være sikker på at du har strukket lenge nok.
-
Bruk en polstret overflate. Det beste du kan gjøre er å hente hjem en ganske tykk treningsmatte, som vil dempe deg uten å komme inn i det som tilfellet er med en madrass. Hvis du ikke har dette, bør du vurdere muligheten for å bruke en lang sofapute eller madrass, mens du er forsiktig så du ikke legger for mye i det - vær oppmerksom på at hvis du ikke har tilstrekkelig impuls, kan du falle på ryggen i ATR-stillingen ved i stedet for å holde deg på armene og fortsette bevegelsen.- Du kan også bruke en trampoline hvis du har en. Dette vil tillate deg å få selvtillit før du prøver på en hardere overflate. Bare husk at du vil trenge mindre impuls på en trampoline enn på bakken.
- Hvis du prøver å vende tilbake til hagen din, gjør du det på en myk overflate, som gress, i stedet for på betong eller annen hardere overflate.
Del 2 Få baksiden til å vende
-
Stå stående med armene foran deg. Hold føttene fra hverandre på bredden av skuldrene og se rett frem, på fingertuppene. Hendene dine skal være parallelle med bakken når de er foran deg. Hold ryggen rett og bøy knærne litt for å forberede deg på å bøye deg.- Du kan også starte med den virkelige startposisjonen, med armene hevet over hodet og deretter senke dem parallelt med bakken og til slutt legge dem over hodet.
-
Bøy bena som om du skal sitte mens du løfter armene over hodet. Du kan nå bøye knærne, som om du skulle sitte på en stol. Plasser knærne rett over føttene for å begynne å ta impuls. Hev armene over hodet ditt for å fortsette å ta impuls for å gå bakover.- Dette kan hjelpe deg med å øve på de to første stillingene før du kommer i baksiden.
- Det er viktig å starte med et solid fundament, for å være sikker på at du får et godt løft og at du opprettholder en god posisjon for å vende tilbake.
-
Fortsett å løfte armene over hodet mens du trykker på beina. Sving armene tilbake og skyv samtidig på bena for å hjelpe deg med å impulse. Du må kaste armene tilbake så langt som mulig. Du trenger ikke å bekymre deg for om armene kommer i nærheten av føttene dine, du må bekymre deg for å snu nok tilbake.- Når du kaster armene tilbake, må du holde dem nær ørene.
- Sørg for å trekke skuldrene og armene sammen og vippe hodet bakover.
-
Fortsett å snu. Når du vender tilbake, må du passe på at du ikke bøyer ryggen for mye - det skal være minst 1 m mellom startposisjonen og der du skal legge hendene. Hvis du plasserer hendene for nær føttene, kan du bli skadet. Du risikerer korsryggen.- Beina dine må begge gå bakover og oppover.
- Pek tærne som for å rette dem inn med beina.
- Hold hodet i armene når du kommer nærmere bakken.
-
Legg hendene på bakken. Når du er ferdig med rotasjonen med ryggen bøyd og du berører gulvet med hendene, bør du holde armene rette slik at du ikke kommer på hodet først. Limpulsjon gitt med bena og underkroppen skal tillate deg å vippe kroppen og balansere deg selv på hendene. Hold hendene på bakken med armene forlenget på hver side av hodet.- Når du legger hendene på bakken, ikke legg press på håndleddene. Bruk massen av fingrene og håndflatene for å støtte vekten. Du kan skade håndleddene dine hvis du ikke følger disse tipsene.
- I det øyeblikket skal beina alltid være foran deg, men kroppen din skal snart være rett, i en balansert stilling.
-
Sving bena over deg. Det er i dette øyeblikket du er i likevektsposisjon et kort øyeblikk. Du må kaste bena over deg, for å komme i en balansert stilling og fortsette å gå bakover. Selv om målet ditt ikke er å holde deg i balanse, vil kroppen din gå gjennom denne stillingen et kort øyeblikk i løpet av ryggen.- Hold føttene så nærme som mulig og trekk skuldrene sammen for å støtte vekten av kroppen din.
- Du skal ikke trekke knærne sammen, men prøv å holde beina så rette som mulig.
-
Sett føttene på bakken. Beina dine skal ned på bakken. Sørg for å legge føttene godt på gulvet mens du holder overkroppen rett. Føttene dine skal spres til bredden på skuldrene og tærne skal rettes rett frem som i startposisjonen. Du må lande med knærne litt bøyd og deretter reise deg for å fullføre figuren.- Når føttene begynner å synke, skal overkroppen begynne å rette seg opp. Når føttene berører bakken, skal armene og overkroppen rette seg opp.
-
Rett opp. Når du lander, retter du toppen av kroppen din, plasser armene foran deg og deretter over hodet, føttene godt plantet på bakken og ryggen rett. Det er i denne stillingen du fullfører figuren. Selv om dine første forsøk på å vende tilbake ikke blir utført perfekt, vil du med litt trening være i stand til å gjøre dette tallet perfekt. -
Fortsett å trene. Det krever mye trening for å lykkes og mestre ryggflippen. Når du er komfortabel med bakklappen uten spotter, kan du prøve det helt alene hjemme på en polstret overflate. Du kan trene deg selv til å svinge bakover, motta på hendene, sette deg i en likevektsstilling og la deg falle i denne posisjonen. Prøv å gjøre et dusin ryggvipper om dagen, og du bør mestre bevegelsen.- Et av de vanlige problemene er å falle til siden i stedet for å gå perfekt tilbake. Forsikre deg om at føttene og armene er parallelle, slik at du ikke faller til venstre eller høyre og gjør en ubalansert bakside.
- Ikke glem å bøye ryggen, men ikke for mye. Et annet vanlig problem med ryggen er å bøye ryggen for mye, og du havner på nesten samme sted som du startet. Det ser ut som en bakside, og du kan skade deg selv.
- Du kan også ha vanskelig for å få et godt løft for å lykkes alene på baksiden. Hvis det er tilfelle, kan du øve på avrunding for å få et større løft for å rette deg opp.