Kunnskap

Hvordan håndtere angst

Posted on
Forfatter: Judy Howell
Opprettelsesdato: 3 Juli 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Hvordan håndtere angst - Kunnskap
Hvordan håndtere angst - Kunnskap

Innhold

I denne artikkelen: Livsstilsendringer Mental teknikker Medisinsk behandling25 Referanser

Det hender oss alle å være engstelige fra tid til annen. Det er faktisk naturlig å føle seg stresset før en forestilling eller en undersøkelse, eller til og med i løpet av en spesielt komplisert eller begivenhetsrik periode. Likevel er ikke angst bare stress. Hvis du merker at du føler deg engstelig i lange perioder og ikke kan overvinne denne sinnstilstanden, kan det hende du må analysere situasjonen din nærmere. Angst kan være en mental helseforstyrrelse, som kan føre til panikkanfall, en deaktiverende tendens til å bekymre seg for ingenting, en ubehag i samfunnet og til og med en tvangslidelse. Hvis du tror du lider av et unormalt angstnivå, er det viktig at du konsulterer en psykiater eller terapeut.


stadier

Metode 1 Livsstilsendringer



  1. Fjern mat og drikke som fremmer angst. Det høres enkelt ut, men å endre det du bruker daglig, kan faktisk ha stor innvirkning på angstnivået ditt. Hvis du merker at du er engstelig, panikk eller stresset hver dag, kan du prøve å ta i bruk minst en av disse kostholdsendringene. Reduser forbruket av følgende matvarer.
    • Kaffen. den energidrikk den mest populære av alle tider kan godt være en av de viktigste årsakene til angst. Hvis du drikker kaffe hver morgen, kan du prøve noen uker å drikke en te uten koffein eller bare vann. Det kan være vanskelig for deg å hoppe over kaffe, men sjansen er stor for at du snart vil merke at du er mindre stresset.
    • Sukker og stivelse. Folk spiser ofte søt, stivelsesrik mat (som is, kaker og pasta) for å lindre stress. Faktisk gir denne typen mat øyeblikk en følelse av ro. Likevel, etter å ha konsumert disse matvarene, vil sukkernivået ditt svi før du faller tilbake, noe som vil ha en tendens til å forårsake et utbrudd av stress.
    • Alkohol. Etter en stressende arbeidsdag, er det mange av oss som slapper av med en drink. Når vi drikker alkohol, for øyeblikket, forsvinner stresset vårt, men bivirkningene vil raskt avbryte dette øyeblikket av avslapning. Forsøk å drikke alkohol så sjelden som mulig, og husk å rehydrere, når du drikker det, for å unngå en veldig stressende bakrus.




  2. Forbruk god mat til moral. Et balansert kosthold vil ha stor innvirkning på sinnstilstanden din og hjelpe deg med å føle deg roligere. Ved å spise de riktige næringsstoffene, vil du la kroppen din bekjempe sin angst i stressende situasjoner. For å unngå de negative effektene av kaffe, alkohol og sukker på din mentale helse, kan du prøve å erstatte disse matvarene og drikkene med frukt og grønnsaker.
    • Øk inntaket av mat rik på antioksidanter, for eksempel blåbær og Daçai bær. Disse matvarene vil hjelpe deg med å bli bedre i hodet og begrense produksjonen av stresshormoner.
    • Forbruk mat rik på mineraler som magnesium, for eksempel fullkorn (pasta eller brød), makarot og tang. De fleste bruker ikke den anbefalte magnesiumdosen, og lider av forskjellige symptomer, som inkluderer angst.
    • Forbruk regelmessig mat og drikke som inneholder GABA, en type nevrotransmitter som fremmer søvn og avslapning. Husk å spise kefir (et fermentert melkeprodukt), kimchi og oolong te.




  3. Lindre angsten din med trening. Forskning har vist at trening regelmessig lindrer symptomene på hverdagsstress og hjelper til å bekjempe angstlidelser. Fysisk trening fremmer følelsen av velvære, både under innsatsen og i timene som følger. Utholdenhetsidretter, for eksempel løping eller sykling, samt styrketrening, vil hjelpe deg å bekjempe angsten.
    • Vurder å prøve yoga. Yogaenes beroligende atmosfære, og ved å være stille og fokusert på deg selv i omtrent en time, gjør yoga til en spesielt effektiv måte å bekjempe angst på.
    • Hvis bare ideen om å spille sport er en kilde til angst, kan du prøve å starte med myk sport. Du trenger ikke å trene en lagsport eller registrere deg på et treningsstudio for å gjøre øvelsen. Bare å ta en rask spasertur i nabolaget, kan allerede hjelpe deg med å føle deg bedre.



  4. Gjør pusteøvelser. Å puste dypt og sakte vil hjelpe deg med å bli øyeblikkelig roligere. De fleste puster med brystene, de inhalerer og puster raskt ut. Når vi er stresset, pleier vi å puste enda raskere, noe som forverrer angsten vår. Konsentrer deg om å puste med mellomgulvet og magen. Magen din skal svulme opp når du inhalerer.
    • Pust sakte og dypt, og inhalerer mer luft enn å puste med brystet. Dette vil tillate deg å forbedre blodtrykket ditt, slappe av musklene og roe deg ned.
    • Forsøk å inhalere ved å telle opptil 4, blokker pusten i 3 sekunder og pust deretter ut i 4 sekunder. Ved å begrense antallet puster til 8 eller mindre per minutt, vil du øyeblikkelig føle deg mindre stresset.



  5. Gjør noe du liker. Ganske ofte smuldrer angsten når vi ikke tar oss tid til å løsrive oss fra hverdagens problemer. Ta minst 10 minutter om dagen for å trene en aktivitet som beroliger deg. Du kan lese en bok, spille sport, spille musikk eller male. Dette uttaket vil hjelpe deg å bli kvitt angsten, både i øyeblikket og på lang sikt.
    • Hvis du har litt fritid, kan du vurdere å registrere deg for et kurs i en disiplin som interesserer deg. Hvis du elsker smykker, kan du lære å lage ringer. Hvis du alltid har ønsket å lære et språk, kan du ta et kurs på en institusjon i byen din eller ansette en bestemt lærer.
    • I løpet av de gangene du gjør disse aktivitetene, gjør deg bevisst for å ikke tenke på kildene til stresset ditt. Du vil dra bedre nytte av øyeblikket og unngå å rase opp problemene dine.



  6. Slapp av hjemme med familie og venner. Når du er hjemme, bør du være helt fri for angsten. Hjemmet ditt og menneskene du er glad i, bør være din helligdom. Når du står overfor mye stress, ta deg tid til å slappe av hjemme og tilbringe tid med dine kjære i et lykkelig og stressfritt miljø.
    • Ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk og unngå alt som forårsaker stress.
    • Hvis du er alene hjemme, ring en venn eller pårørende og be dem om å besøke deg. Å tilbringe tid med mennesker du er glad i er en flott måte å bekjempe angst på.
    • Snakk om hvordan du har det med en kjær. Si noe sånt som: "Jeg er veldig engstelig akkurat nå, og det hindrer meg i å være lykkelig. Har du noen gang følt det? "



  7. Ikke overarbeid deg selv. Hvis du er veldig opptatt, rapporterer hjemmefra og hele tiden ønsker å forbedre arbeidet ditt, er sjansen stor for at du blir overarbeidet og stresser deg mer enn du trenger. Planlegg nøye alle nødvendige aktiviteter og dropp øyeblikk alt annet. Ved å ta deg tid til å hvile og bekjempe stresset ditt, vil du overvinne angsten på sikt.
    • Hvis det alltid er hyggelig å tilbringe tid med venner, kan du bruke også tid med dem kan bli en kilde til angst, fordi du da har en tendens til å frykte å miste dem når du ikke er sammen med dem, og ikke har tid til deg. Plass turer med venner, og hold tid til å hvile.
    • Lær å si ikke. Enten det er et nytt prosjekt på jobb, et løp å gjøre, eller en invitasjon, vet hvordan du skal si ikke fra tid til annen.



  8. Sov mye. Alle som mangler søvn vil føle seg skikkelige og utslitte, og dette gjelder spesielt de som lider av angst. Mangel på søvn kan faktisk forverre mørke tanker og forstyrrende tanker. Forsikre deg om at du sover 7 til 21.00 hver natt.
    • Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Dette vil hjelpe deg med å regulere søvnsyklusen din, og dermed sove bedre om natten.
    • Hvis du har problemer med å sove eller har en tendens til å våkne i løpet av natten, kan du prøve å ta et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som kroppen produserer til ormir. Du finner dette hormonet i form av lavdosen tabletter i helsekostbutikker og apotek.
    • Unngå å bruke telefonen, datamaskinen eller se på TV i løpet av før sengetid. Lyset fra skjermene forhindrer deg i å få søvn ved å hemme produksjonen av melatonin.

Metode 2 Psykiske teknikker



  1. Se på kildene til angst som du kan kontrollere. Mange forskjellige situasjoner kan være kilder til angst. For det er det viktig å finne ut nøyaktig hva som gjør deg engstelig, og ta de nødvendige skritt for å fikse det. Hvis du for eksempel er sen med å registrere skatt, kan du føle at du har en tung vekt på skuldrene til du endelig har fullført oppgaven.
    • For å bestemme nøyaktig hva som veier deg, føre en journal. Å skrive tankene dine skriftlig vil ofte tillate deg å avsløre kilder til angst du ikke engang var klar over, og vil hjelpe deg å finne løsninger for å fikse dem.
    • Selv om en kilde til angst ser ut til å være helt utenfor kontrollen din, kan du kanskje endre situasjonen i det minste delvis, slik at du er mindre stressende. Hvis du for eksempel er engstelig i høytiden fordi du vet at du må besøke familien, kan du finne en måte å tilnærme deg situasjonen på en annen måte. Du kan for eksempel være vertskap for familien hjemme, slik at du ikke trenger å reise, eller organisere et måltid i restauranten, slik at du ikke trenger å lage mat for alle. Disse små endringene vil hjelpe deg med å berolige angsten.



  2. Unngå kilder til angst som du ikke kan kontrollere. Hvis en viss type situasjon gjør deg engstelig, har du rett til å levitere. Hvis du hater å ta et fly, og du tror at frykten aldri vil visne, kan du reise med bil eller tog. Vær klar over begrensningene dine, og ta de nødvendige skritt for å føle deg bedre. Imidlertid vil det være viktig å møte kildene til angst som forhindrer deg i å leve. For eksempel, hvis du må ta mye arbeid som en del av jobben din, vil du ikke kunne bestemme deg for å reise med bil, og du vil konsultere en terapeut som vil hjelpe deg med å overvinne fobien din.
    • Hvis du har inntrykk av å ikke lenger kontrollere livet ditt, enten i ditt personlige eller profesjonelle liv, fordi du har mistet jobben din, har du problemer med partneren din, eller andre situasjoner av denne typen, og det fordi du har tatt Unngå vanligvis kildene til angsten din, det vil være på tide å konsultere en psykiater eller en terapeut.
    • Hvis angsten din er relatert til noen mennesker rundt deg, og du ikke kan eller ikke føler deg i stand til å takle dem, må du sørge for at du ikke trenger å gå til dem.
    • Hvis du er stresset av jobb eller utdanning, kan du bruke vanen til å slå av telefonen og datamaskinen hver dag i en time eller to, for å kutte deg fra disse stresskildene. Hvis du vet at vanen din med å stadig konsultere den profesjonelle postkassen din er en kilde til angst, kan du kutte deg av på en stund.



  3. Øv meditasjon. Meditasjons- og avspenningspraksis er svært effektive for å lindre angst. Det finnes forskjellige typer meditasjon, og du kan prøve forskjellige metoder og velge den som passer deg best og er den mest effektive. Du vil være i stand til å meditere når du føler at du vinner, eller hver dag, for å føle deg roligere.
    • Guidet meditasjon er et godt alternativ for nybegynnere. Du kan øve denne disiplinen personlig, med en guide, eller ganske enkelt begynne med å skaffe en CD eller se på en meditasjonsvideo på YouTube. Du lærer teknikker som hjelper deg med å roe deg ned når hjertet begynner å slå for fort, eller når du føler at du er utenfor kontroll.



  4. Øv bevisst meditasjon. Bevisst meditasjon handler om å fokusere på en spesifikk tanke eller resonnement som er en kilde til stress. Du vil fokusere på denne tanken til den forsvinner og du har klare ideer. Du kan ganske enkelt starte med å sitte stille 5 minutter hver morgen. Her er en teknikk å prøve.
    • Sitt komfortabelt og lukk øynene.
    • Ta 5 minutter å fokusere på luften som kommer inn og ut av lungene.
    • Begynn å introdusere en følelse: angst, depresjon, et smertefullt minne, en ny tvist. Hold det du føler i tankene dine, uten å la deg bli revet med av tankene dine. Bare sørg for sete med følelsene dine, som du ville sitte sammen med en venn.
    • Se på følelsene dine. Vær fullstendig klar over følelsene dine og si "Jeg er her for deg, jeg skal sitte så lenge som nødvendig".
    • La følelsene dine uttrykke seg og se den endre seg. Hvis du sitter med følelsene dine som med en venn, vil hun begynne å forvandle seg og sap.



  5. Prøv visualiseringen. Denne prosessen lar deg frigjøre tankene dine og tankene og bildene som forårsaker angsten, og erstatte dem med beroligende bilder og tanker. Prøv å visualisere et fint og trygt sted. Når du forestiller deg scenen, fokuser du på detaljene, slik at tankene dine skal føle stedet du forestiller deg.
    • Ved å avlede tankene dine fra angsten, vil du berolige kroppen og sinnet ditt, og du vil forberede deg på kilden til stresset ditt.



  6. Be om hjelp. For mange mennesker er det bare å snakke om angsten deres som allerede får dem til å føle seg bedre. Hvis du trenger å være fri, kan du spør partneren din eller en venn om råd og fortelle dem hvordan du har det. Å sette ord på følelsene dine kan allerede få deg til å føle deg mindre stresset.
    • Forsøk å si noe sånt som "Jeg vil snakke med deg om hvordan jeg har det. Nylig føler jeg meg veldig overveldet av stresset mitt, og jeg kan ikke overvinne den følelsen. "
    • På den annen side, hvis du alltid vender deg til den samme personen når du har problemer, kan de begynne å tynge på vennen din. Forsikre deg om at din fortrolige ikke blir overveldet av problemene dine.
    • Hvis du har et stort angstproblem, vil det være bedre å konsultere en terapeut. Du kan snakke om problemene dine fritt, og den profesjonelle kan hjelpe deg å overvinne dem.

Metode 3 Medisinske behandlinger



  1. Konsulter en terapeut. Vet når det er på tide å oppsøke lege. Hvis du lider av kronisk angst og tror det er en mental lidelse, må du avtale en psykiater eller psykolog. Det er veldig vanskelig å behandle angstlidelser uten hjelp fra lege, og jo før du konsulterer en profesjonell, desto raskere føler du deg bedre.
    • Hvis ordet diagnose kan være skummelt, ved at din psykiske lidelse er diagnostisert, vil din terapeut eller psykiater være i stand til å gi deg den hjelpen du trenger.
    • For å velge en terapeut, begynn med å snakke med legen din. Denne kan anbefale en psykisk helsepersonell. Du kan også søke etter en spesialist på Internett eller ved å spørre dine kjære om råd.
    • Det er viktig at du har tillit til terapeuten din, og at du er avslappet og komfortabel når du snakker med ham. Når du leter etter en terapeut, kan du ta kontakt med helseforsikringsselskapet eller legen din for å finne ut om terapien eller medisinene dine vil bli refundert.



  2. Forklar legen din angsten. Beskriv symptomene på angsten din så nøyaktig som mulig til din psykiater eller terapeut. Han er her for å hjelpe deg, og han vil allerede kjenne til de forskjellige manifestasjonene av angst. Hvis du har lagt merke til situasjonene som utløser angsten din, kan du også gi legen din dette aspektet. Angstlidelsene behandles vanligvis lett av terapien, men terapeuten din vil bare kunne hjelpe deg hvis du gir ham nok informasjon til å kunne jobbe. Prøv å si noe som:
    • "Når jeg er i mengder, akselererer pusten og pulsen, og jeg føler meg veldig engstelig plutselig,"
    • "Jeg har så mange stressende tanker i hodet at jeg har vanskelig for å leve livet mitt."



  3. Vurder å ta medisiner. Hvis du lider av langvarig angst, og det forhindrer deg i å sove og gå i din daglige rutine over lengre tid, kan du be psykiateren om å ordinere medisiner som vil lindre angsten. De fleste antidepressiva kan ha negative bivirkninger og være vanedannende, så prøv å behandle deg selv med terapi, en sunnere livsstil eller mentale strategier før du kommer til medisiner.
    • Panikkanfall, stor sosial angst og andre slike symptomer kan lett behandles med et reseptbelagt medisin som passer dine behov.



  4. Prøv en naturlig kur. Visse urter og infusjoner samt visse kosttilskudd kan også lindre symptomene på angst. Hvis effektiviteten av homeopatiske metoder ikke er bevist medisinsk, kan de fortsatt hjelpe deg med å føle deg roligere. Prøv følgende alternativer.
    • Kamilleblomsten brukes tradisjonelt til å behandle angst, stress og magesmerter. Det har lignende egenskaper som et antidepressivt middel. Du kan konsumere det som et kosttilskudd, eller som en infusjon.
    • Ginseng hjelper også kroppen å kjempe mot stress. Prøv å ta en ginseng-kapsel hver dag for å berolige angsten.
    • Kava kava er en polynesisk plante hvis beroligende effekter skal berolige angsten. Få denne planten i kostholdsbutikk, eller på Internett.
    • Valerianrot er også kjent for sine beroligende egenskaper. Bruk den som en kapsel når du har det vanskelig og har problemer med å overvinne angsten.