Innhold
- stadier
- Del 1 Behandle OCD med terapi
- Del 2 Bruke eksponering med responsforebygging (EPJ)
- Del 3 Lære å håndtere tvangstanker
- Del 4 Behandle OCD ved å endre kosthold og livsstil
Obsessive-compulsive disorder (OCD) er preget av både tvangstanker, invasive tanker som skaper frykt og engstelse, og tvang, det vil si en ubeskrivelig trang til å utføre repeterende handlinger eller mentale handlinger. Selvfølgelig kan alle, den ene dagen eller den andre, ha enten den ene eller den andre, men når de to er sammen oppfører personen seg på en måte som er retningsgivende og lider daglig, noen ganger over år. Denne atferden kan styres gjennom en kombinasjon av psykologisk omsorg, lytting og egenomsorgsmetoder, for eksempel en radikal livsendring.
stadier
Del 1 Behandle OCD med terapi
-
Velg en terapeut. Velg en mental helsepersonell som har spesialisert seg på OCD. Fastlegen din kan veilede deg, men du kan også spørre venner eller kolleger. Endelig på Internett vil du ha all interesse for å konsultere sidene til AFTOC (French Association of personer som lider av tvangslidelser og tvangslidelser).- Du må føle deg trygg med terapeuten og terapeuten må ha alle nødvendige ferdigheter.
-
Har riktig differensialdiagnose. Det er faktisk patologier som har symptomer ganske nær. Legen din kan være i stand til å diagnostisere OCD, men det er best hvis det gjøres av en mental helsepersonell. OCD er preget av tvangstanker og tvang. De førstnevnte er konstant, ofte negativ, ubevisst som ekte, med bilder som utløser angst av alle slag. De er sta fordi de stadig kommer tilbake. Tvang er overgangen til snøring som følger av besettelse, gjentagende bevegelser eller gester som er med på å lindre undertrykkelse av negative tanker. Dette er en atferd som har som mål å utøve realiseringen av tvangstanker. Disse repetitive bevegelsene viser seg ofte som sterkt kodifiserte ritualer med presis rekkefølge og utførelse. Når vi kombinerer disse tvangstankene og tvangene, finner vi noen store grupper av OCD.- Det er de som er redd for mikrober, forurensning og vasker hendene flere titalls ganger om dagen.
- Det er de som sjekker dusinvis av ganger om dagen (hvis en slik dør er lukket, hvis ovnen er stoppet ...) for at det ikke skjer en katastrofe.
- Det er de som frykter ikke å gjøre slikt og slikt med rette eller til rett tid, og som tror at ulykken kommer til å sabotere dem eller deres entourage.
- Det er de som er besatt av lagring og symmetri. De har vanligvis sin egen idé om lagring og symmetri.
- Endelig er det de som er redd for at dårlige ting vil skje med dem hvis de kaster noe bort. De samler mange ting som ikke må kastes, som ødelagte gjenstander eller gamle aviser. Denne atferden kalles "tvangsharding".
- Å lide av en OCD er å bli overveldet av besettelse og tvang hver dag i minst fjorten dager. Det er en oppførsel som uansett er lett å oppdage utenfra. Veldig raskt har en ekte OCD innvirkning på hverdagen. Så hvis du vasker hendene hele tiden, eller hvis du rengjør huset grundig ti ganger om dagen, kan du ikke gå ut av hjemmet ditt, kutter du deg fra resten av verden.
-
Start en jobb hos en psykoterapeut. Målet er å lære å kontrollere denne tvangsmessige atferden. Arbeidet er basert på eksponering med forebygging av respons (EPR), det vil si at terapeuten setter deg foran situasjoner du gruer deg til, og avhengig av dine reaksjoner, hjelper deg å overvinne disse smertefulle situasjonene.- Terapien kan gjøres alene med den profesjonelle, med familien eller i en gruppe.
-
Har du foreskrevet medisiner. Det kan hende at legen din ikke umiddelbart finner det molekylet som passer deg, det kan være feil. Noen ganger, til og med, vil det ta en kombinasjon av molekyler for å hjelpe deg å bli bedre.- Potensielle medisiner inkluderer selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) som citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) eller citalopram (Lexapro). Disse molekylene øker aktiviteten til nevrotransmittere, noe som gir mulighet for en mer lik stemning og kontrollert stress (serotonin).
- Et molekyl som ofte er foreskrevet er klomipramin, en trisyklisk antidepressant (TCA) som er godkjent av WHO som en behandling for OCD. Selektive serotonin gjenopptakshemmere er oftere foreskrevet fordi de har færre bivirkninger enn klomipramin.
- Stopp aldri behandlingen uten medisinsk råd. Dette kan forverre symptomene dine (rebound) og fremheve bivirkningene.
Del 2 Bruke eksponering med responsforebygging (EPJ)
-
Vær oppmerksom på den ondskapsfulle naturen til OCD. En OCD oppstår når negativ tenking (for eksempel frykten for å forurense de du elsker) oppstår i tankene dine. Hjernen din tolker overfor denne tanken, du tenker det verste (faktisk, at du er noen dårlige som vil skade andre). Det er denne doble tanken / tolkningen som skaper mye angst.- Ettersom du ikke lever denne antatte frykten, handler du slik at frykten ikke blir en realitet. Så hvis du er redd for forurensning, vil du vaske hendene mens du ber om at dine kjære skal beskyttes, noe som vil berolige deg en stund, før frykten kommer tilbake igjen.
- Å hengi seg til dette ritualet gjør at personen kan lide mindre psykisk, avlaster øyeblikk, personen føler seg skyldig i å gå bedre, languor vender tilbake ... så vel som OCD: dette er den onde sirkelen av OCD.
- Prinsippet med EPJ er å utsette deg for urovekkende situasjoner, men unngå det som fører til unødvendige tvangshandlinger.
- Hvis OCD-en din er veldig markert, ville det være bedre å øve denne atferdsterapien med EPJ sammen med en profesjonell.
-
Identifiser triggerne dine. Alt som fører til tvangstanker og tvang (situasjoner, gjenstander, mennesker ...) faller i kategorien "triggere". For å håndtere OCD i beste fall er det viktig å identifisere disse triggere, angst: det er til og med nøkkelen til helbredelse. Hvis du ignorerer dem, vil du ikke kunne forutse, beskytte og reagere.- Lag deg et bord i løpet av en uke der du legger dato, trigger eller triggere, intensiteten i frykten din (fra 0 til 10) og til slutt den tilhørende tvang (strategiavvik).
-
Gjør en rangering av frykten din. Når tabellen er fullført, kan du rangere episodene dine fra mindre intense til mer intense.- Så hvis du har fobien av forurensning, kan et besøk hos foreldrene dine bare utløse en liten angst, kanskje 1 i en skala fra 10. Omvendt kan det å delta på et offentlig sted øke angsten til 8 eller 9 i samme skala.
- Det er mulig å ha flere rangeringer av frykten din. Dermed, hvis du er redd for sykdommer, kan du etablere en første rangering, og hvis du frykter en katastrofe, kan du etablere en andre separat rangering.
-
Se på frykten. For at denne behandlingen skal fungere, må du prøve å motstå så lenge som mulig tvangene dine, enten under eller etter eksponering for den "farlige" situasjonen. EPJ-terapi lærer deg hvordan du takler frykten din uten overgang til vanligvis assosiert tvang.- Senere kan du be noen du stoler på, for å vise deg hvordan de gjør det og i hvilken takt, hva du gjør rituelt flere titalls ganger. Dermed vil du se at ved normal oppførsel er personen ikke i fare i det hele tatt. Denne øvelsen har verdi av sammenligning, men også eksempel. Det hjelper også å ikke lenger være alene mot OCD. Dermed bør de som vasker hendene tvang, spørre sin omgang hvordan de vasker hendene og hvor ofte. De kan innse at tvangen deres ikke skjer.
- Hvis det er veldig vanskelig å motstå en tvang på en gang, kan du prøve å utsette overgangen til tvangslyst. Så, etter å ha forlatt huset (utstilling), vent 5 minutter før du kommer tilbake for å levere tvangen din. Parallelt, hvis du har for vane å kontrollere fem apparater, kontrollerer nen mer enn to. Det fungerer ikke alltid, men denne metoden for forsinkelse kan bli kvitt OCD.
- Hvis du lykkes i å motstå tvangen din, kan du prøve å utsette deg selv igjen for en situasjon som tidligere utløste tvang. Målet er å fjerne den underliggende frykten. Hvis du henter TOC fra apparatene, må du gjøre øvelsen igjen til frykten din går på en skala fra 10 til 8.
-
Øk varigheten av eksponeringen din. Når du har bestått testen med å forlate huset uten å sjekke enhetene, kan du gå videre. Så snart angsten din er holdt innenfor grensene for den utholdelige, kan du øke eksponeringen, si 5 minutter. Hvis du motstår godt, gå opp til 8 minutter.- Husk at når du føler stor angst, vil den helt sikkert stige, men den vil til slutt avta. Hvis du ikke reagerer på frykten din, vil det føles som om den har kommet.
- Eksponering er en veldig vanskelig opplevelse, så ikke nøl med å be om hjelp noen ganger.
Del 3 Lære å håndtere tvangstanker
-
Skriv ned dine tvangstanker. For å få slutt på de skadelige tolkningene du forbinder med tvangstankene dine, er det grunnleggende å identifisere nøyaktig disse tvangstankene. Denne selvstudien har to identifikasjoner: (1) dine tvangstanker og (2) betydningen du har gitt til disse tvangstankene.- Bruk dette skjemaet. Merk det i en uke, og merk for hver dag, tre av tvangstankene dine og tolkningene du gjør om dem.
- Legg merke til situasjonen eller situasjonene som utløser tvangstankene dine og arten av disse negative tankene. Når hadde du denne tanken for første gang? Hva skjedde da? Legg også merke til alle følelsene som angrep deg den gangen. Forsøk å vurdere intensiteten til følelsene dine på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (som du anser som den høyeste grad).
-
Legg merke til tolkningene du har gjort. Akkurat som du må skrive ned tankene dine, må du legge merke til tolkningene eller følelsene som deretter krysset tankene dine. For å sette ord på tolkningene dine, still deg spørsmål.- Hva forstyrrer meg så mye i denne besettelsen?
- Hva sier denne besettelsen av personligheten min?
- Ville jeg alltid vært den samme personen hvis jeg ikke ble flyttet av denne eller den besettelsen?
- Ville han slippe unna hvis jeg ikke reagerte på den tanken?
-
Kritiser tolkningene dine. Gå alltid imot tolkningene dine for å bevise for deg selv at de er ubegrunnede. Husk også at det å alltid ha den samme tolkningen ikke hjelper deg: tvert imot, det låser deg litt mer. Still deg en rekke spørsmål for å bevise at du har feil.- Kan jeg føre bevis for eller imot denne tolkningen?
- Hva er fordeler og ulemper med denne tankegangen?
- Tar jeg ikke alltid tankene mine for virkeligheten?
- Er min analyse av situasjonen nøyaktig eller realistisk?
- Er jeg 100% sikker på at tankene mine går i oppfyllelse?
- Er jeg ikke alltid forvirrende mulighet og sikkerhet?
- Avhenger mine negative spådommer bare av følelsene mine?
- Er det noen som vet hva som skjer i hodet mitt, og konkluderer med at dette har en sjanse til å skje?
- Er det en mer rasjonell måte å forstå denne situasjonen?
-
Lær å tenke riktig. OCD-syke har en tendens til å overfortolke sine følelser og handlinger, dette kalles "kognitive forvrengninger".- dramatisering at du overtales uten harde bevis på at det verste tilfellet kommer til å bli utført. For å kjempe mot denne tankegangen, må du merke deg at det verste bare skjer veldig sjelden.
- Selektiv abstraksjon er å ta hensyn til de negative detaljene utenom positive. For å kjempe mot denne tankegangen, spør deg selv om det ikke ville være noen positive poeng i en situasjon som er skadelig for deg.
- Overgeneraliseringen består i å trekke en generell konklusjon, nødvendigvis negativ, i alle situasjoner av samme type. Så, du har feilet i en slik situasjon, så du tror at du vil mislykkes i alle andre situasjoner. Hvis du tror det, kan du prøve å tenke i rolige øyeblikk at du ikke alltid har mislyktes.
- Tanken på "alt eller ingenting", er en tilstand der situasjoner bare blir analysert med tanke på fiasko eller suksess. Dermed vil noen som glemmer å vaske hendene bare en gang, tro at han er smittet og at han uopprettelig går tapt. For å bekjempe denne måten å devaluere situasjoner, kan du prøve i et mer rolig øyeblikk å se om det du har gjort bare har hatt negative resultater. Si også til deg selv at du ikke kan gjøre en definitiv vurdering av personligheten din.
- Du kan finne andre kognitive forvrengninger som har negative følelser her.
-
Slutt å føle skyld. OCD er en kronisk sykdom, der du ikke kan kontrollere dine negative eller tvangstanker. Prøv å innse at tankene dine, så pinlige for deg, faktisk ikke har noen innvirkning utenfor deg. En tanke forblir hva den er, det vil si en tanke, noe dimmaterial, som ikke i seg selv kan ha noen innflytelse på det vesenet du er.
Del 4 Behandle OCD ved å endre kosthold og livsstil
-
Forstå koblingene mellom livsstilen din og OCD. OCD er knyttet til angst og alle belastninger i hverdagen, som selv de minste gjør dem mer akutte og enda vanskeligere å håndtere. Derfor må du endre livsmodus for å minimere kildene til daglig stress, selv om det ikke alltid er lett. Uansett må det være en konstant bekymring. Du må slappe av. -
Spis mat rik på omega 3. De vil hjelpe deg med et høyere nivå av serotonin, som vil virke på nevrotransmitterne, og det samme gjelder medisinene. Disse matvarene vil hjelpe deg med å håndtere angsten. I stedet for å bruke kosttilskudd, spis mat som er rik på omega 3, for eksempel:- linfrø og nøtter
- sardiner, laks og reker
- soya og tofu
- blomkål og squash
-
Begrens koffeininntaket. Koffein hemmer produksjonen av serotonin i hjernen. Drikkevarer og matvarer som inneholder koffein inkluderer:- kaffe og is
- alle te og energidrikker
- colas
- sjokolade og alle kakaoprodukter
-
Ha regelmessig fysisk aktivitet Det vil være gunstig for musklene og hjertet, men også for å redusere angst og OCD. Når du beveger deg, skiller kroppen ut endorfiner, hormoner som gjør deg lykkelig og reduserer angst og depresjon.- Forsøk å delta i fysisk aktivitet i minst 30 minutter på rad, fem ganger i uken. Sykling, løping, klatring, vekttrening, svømming ...
-
Bruk mer tid hjemmefra. I tillegg til å ha en annen horisont, vil du nyte solen som syntetiserer serotonin, som ikke lenger vil bli absorbert av hjernens nerveceller umiddelbart. Og hvis du spiller sport i solen, vil du drepe to fugler! -
Administrer stresset. Når du er engstelig, føler du symptomene dine hardere. Derfor, hvis du lykkes med å kanalisere angsten, vil du delvis avgjøre OCD. På denne måten kan du:- endre måten du lever på ved å spise sunt og trene,
- lage en liste over ting du kan gjøre på en dag,
- redusere dine negative tanker,
- slapp av på et muskulært nivå,
- praktisere mindfulness, visualisering og meditasjon,
- å identifisere opprinnelsen til angsten din,
- lær å si nei hvis du føler at det du blir bedt om, overskrider det du kan gjøre.
-
Bli med i en støttegruppe Dette er grupper av ord og utveksling som er sammensatt av mennesker som lider av samme skade som deg. Der, under kontroll av en terapeut, vil du kunne avsløre opplevelsen din, å lytte til andres. Disse gruppene er også interessante fordi de gjenoppretter selvtilliten og bryter følelsen som ofte er ganske vanlig blant de som lider av OCD.- Spør analytikeren eller legen din om støttegruppene i området. Du kan gå til denne websiden for å finne ut hvor det er slike grupper.