Hvordan gå ned i vekt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør målrettede øvelser for lårene
• Metode 2 Spis et sunt kosthold
• Metode 3 Hold deg sunn

I denne artikkelen: Lag målrettede øvelser for lårene Spise sunt og slankingRest sunt18 Referanser

Bare en kombinasjon av kosthold og sport kan hjelpe deg med å miste fett i lårene. Ved å trene og spise ordentlig, vil du også miste fett på hele kroppen.

stadier

Metode 1 Gjør målrettede øvelser for lårene

1. 
   

   
   Lag noen knebøy. Det er mange forskjellige versjoner av knebøy. Den grunnleggende ideen forblir den samme: stå med føttene i samsvar med skuldrene og senk baken til bakken til lårene er parallelle med gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til hjemmeposisjonen.
   • Prøv å lage knebøy med en treningsball. Plasser ballen mot veggen og trykk ryggen godt mot ballen. Dette vil gjøre øvelsen mer intens, mens du masserer behagelig tilbake.

2. 
   

   
   Lag "spalter". Ta en 2,5 til 4 kilo hantel i hver hånd, ta ett skritt frem med det ene beinet og ta kneet på det andre benet ca 3 cm fra bakken. Gjenta øvelsen ved å snu beina. Gjenta øvelsen flere ganger med hvert bein.

Metode 2 Spis et sunt kosthold

1. 
   

   
   
   
   Fukt godt mens du fjerner sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt. Bare drikke vann. Vann er sunt, billig og deilig. Vann hjelper til med å kvitte kroppen med giftstoffer, gi næringsstoffene den trenger og fukte kroppens vev. Leger anbefaler å drikke omtrent 2 liter vann om dagen.
   • Unngå brus, energidrikker, konsentrert juice osv. Disse drikkene kan være deilige, men de er også veldig kaloriske. De inneholder mye sukker og er noen ganger så kaloriske at de avbryter en fullstendig økt med sport.
   • Drikk grønn te. Denne drikken er en god kilde til antioksidanter og er ikke kalori. Grønn te inneholder omtrent 10 ganger mer polyfenoler enn de fleste grønnsaker og hjelper kroppen å beskytte seg mot frie radikaler. Og det beste av alt, te har omtrent 1 eller 2 kalorier per liter. En kopp te (uten sukker) vil være en glede uten skyld!
   • Drikk en kopp te eller et glass vann like før å spise måltidet. Kroppen din vil ha inntrykk av å bli mettet raskere. Du vil være mindre sulten og spise mindre under måltidet.

2. 
   

   
   
   
   Spis sunt. Du trenger ikke gå på diett for å spise sunt. Overvåking av kostholdet ditt vil tillate deg å gå ned i vekt og komme i form. For å spise sunt kan du balansere forbruket ditt i forskjellige matgrupper. Prøv å spise balanserte måltider og sett deg ned å spise.
   • Karbohydrater: Komplekse karbohydrater absorberes forsiktig av kroppen og ikke metter systemet ditt. Disse inkluderer lavendel, fullkornsprodukter og fullkorn, som vill ris.
   • Protein: Velg magert kjøtt, for eksempel fjørfe eller fisk for proteininntaket ditt. Tørre bønner, soyaprodukter og nøtter er også gode proteinkilder.
   • Frukt og grønnsaker: hvis det kan være vanskelig å tro, er noen frukt og grønnsaker bedre enn andre for helsen (selv om alle er bra for deg!). Konsumere grønnkål, blåbær og kardibbe.
   • Gode ​​fettstoffer og dårlige fettstoffer: Omega 3-fettsyrer og enumettet fett er bra for systemet ditt og vil faktisk hjelpe deg med å senke kolesterolnivået. Nøtter, olivenolje, frøoljer og fisk inneholder alle "gode fettstoffer". Trans og mettet fett vil bare øke volumet på lårene! Dette er fett som finnes i bearbeidet mat, søtsaker, kaker, etc.
   • Meieriprodukter: prøv å konsumere bare magre meieriprodukter. Spesielt yoghurt er veldig bra for helsen fordi den inneholder en bakterie som hjelper kroppen med å fordøye maten ordentlig. Meieriprodukter er også en god kilde til protein og kalsium.

3. 
   

   
   Vurder et lite karbohydratdiett (Atkins). Teorien er at overvektige mennesker bruker for mye karbohydrat. Et høyt karbohydratdiett fremmer produksjonen av insulin i kroppen. Kroppen kontrollerer nivået av insulin ved å produsere glukose (sukker), som senere omdannes til fett. Under et lite karbohydratdiett vil du lage måltider fra protein, soyaprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Hvis du må begrense karbohydratforbruket, er det ikke et spørsmål om å stoppe helt. Forsøk å konsumere omtrent 20% karbohydrater i løpet av et måltid. Kroppen din har det faktisk behovglukose til å fungere og karbohydrater er en god kilde. Her er matvarene du kan spise som en del av et lavkarbodiett.
   • Proteinrikt og ubearbeidet kjøtt som storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun.
   • Proteinrik og ubearbeidet fisk som laks, tunfisk, makrell og ørret.
   • Grønnsaker og grønne bladholdige karbohydrater.
   • Oster laget av kum, geit eller sauemelk, hel og ubearbeidet.

4. 
   

   
   Vet hvilke matvarer som ikke er tillatt som en del av et lite karbohydratdiett. Du må unngå følgende matvarer.
   • Pasta, brød, kjeks, bakverk.
   • Frukt og juice.
   • Behandlet mat Disse er vanligvis forsterket med sukker.
   • Grønnsaker rik på stivelse, for eksempel rødbeter, mais, poteter.
   • Sukker eller margarin.

5. 
   

   
   Vurder å gå på en kalorifattig diett. Ved å forbrenne mer kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt. For å følge et kalorifattig kosthold, må du konsumere mellom 1 200 og 1 500 kalorier (for kvinner). Dette kostholdet er tilrådelig hvis du vil gå ned i gjennomsnitt en kilo i uken. Vet at det ikke er tilrådelig å prøve å gå ned mer enn et kilo i uken, med mindre du blir fulgt nøye av en lege.
   • Begrens fettinntaket til 35 til 30 gram om dagen. Dette betyr at fett ikke bør utgjøre mer enn 20% til 35% av kaloriinntaket ditt om dagen.
   • Forsøk å konsumere 170 til 240 gram komplekse karbohydrater hver dag, for eksempel fullkorn, grønnsaker og frukt. Disse bør være ca 45 til 65% av det daglige kaloriinntaket.
   • Forsøk å konsumere rundt 55 til 95 gram protein med lite fett hver dag, for eksempel magert kjøtt, fjærkre og fisk.

6. 
   

   
   Vurder å følge et ketogent kosthold. Kostholdet keto ligner lavkarbodietter, må du unngå karbohydrater og erstatte dem med fett og proteiner. Forskjellen er at keto dietter er høyere i fett og mindre protein enn Atkins dietter.
   • Hvorfor fokusere på fett fremfor protein? Hvis du bruker for mye protein, forvandler kroppen din overskudd til glukose, mens det nettopp er for å unngå glukose at du begrenser forbruket av karbohydrater. På den annen side påvirker ikke fett nivået av blodsukker og insulinnivå.
   • Prøv å trekke rundt 70 til 75% av kaloriinntaket ditt i fett, 20 til 25% i protein og omtrent 5 til 10% i karbohydrater. Begrens karbohydratinntaket til 20 til 25% om dagen.
   • Siden strengt begrensning av karbohydratinntaket er viktig for keto-slanking på riktig måte, er det viktig å forstå hvordan du teller karbohydrater riktig. Invester i en spesialisert guide og studer emnet.

Metode 3 Hold deg sunn

1. 
   

   
   Få kroppen til å fungere. Uten å være for teknisk, må du vite at kroppen din forbrenner fett ved å konvertere det til energi som kroppen kan bruke. Denne prosessen kalles ketose, men når kroppen din omgjør fett til energi, mister den fett generelt og ikke bare i lårene. For å bli kvitt fettet i lårene, må du jobbe hele kroppen.

2. 
   

   
   Gjør fulle sportsøkter. For å jobbe hele kroppen din og forbrenne mye kalorier uten å skade leddene dine, kan du prøve å sykle eller svømme. Disse sportsaktivitetene er spesielt anbefalt for personer som lider av leddgikt eller som blir frisk av en alvorlig skade. Øv deg på å sykle eller svømme en time minst 3 ganger i uken.

3. 
   

   
   Sett deg til en lagidrett. Å bli med på et lag eller bare spille med venner vil brenne mye kalorier. Av sosiale årsaker og i ånden av konkurranse, vil du ønske å investere fullt i aktiviteten. Du blir mindre fristet til å gi opp aktivitet når du begynner å bli sliten.
   • Hvis du ikke liker lagidrett, men fortsatt ønsker å trene gruppe, kan du spille idrett med vennene dine. Angi timer for sport og hold deg etter denne timeplanen. Du kan også få treningsvideoer som Insanity eller P90X og følg disse programmene hjemme med vennene dine. Bare sørg for å motivere hverandre.

4. 
   

   
   Vet hva slags trening som kan forbrenne mest kalorier. Dessverre forbrenner ikke yoga og Pilates mye kalorier. Du må deretter knytte disse aktivitetene til andre idretter. Yoga og Pilates forbrenner omtrent 200 kalorier i timen, mens basketball brenner 800. Hvis du vil miste fett i lårene og er en yoga-fan, må du kombinere denne praksisen med en annen sportslig aktivitet.

5. 
   

   
   Gå så fort du kan. Hvis det bare er det, gå. Turgåing er en virkelig sportsaktivitet. Avhengig av vekt og tempo, kan du forbrenne mellom 100 og 400 kalorier per times gange. Og som vi alle vet, å gå er ikke så utmattende som å løpe, sykle eller svømme. Gå tur sammen med en venn og brenn kalorier sammen!

6. 
   

   
   Forsikre deg om at du får nok søvn. Etter all denne sporten vil du føle deg utslitt, og det er et godt tegn! Det som er bra, er at å sove godt også vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er sant: Å få nok søvn vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Når du ikke får nok søvn, produserer kroppen din et hormon som kalles ghrelin og begrenser produksjonen av et annet hormon, leptin. Leptin indikerer for kroppen din når du er full, mens ghrelin stimulerer appetitten. Med andre ord, når du ikke sover nok, har kroppen mer matlyst, og hjernen din indikerer ikke tydelig for kroppen din at den er full.
   • Personer som lider av søvnapné, en tilstand som forårsaker pustestopp i en viss periode i løpet av natten, er mer sannsynlig overvektige. Hvis du tror du lider av søvnapné, bør du oppsøke lege slik at søvnen din endelig kan ha en gunstig effekt på linjen din og helsen din.