Hvordan opprettholde et balansert kosthold

Innhold

• stadier
• Metode 1 Spise frukt og grønnsaker
• Metode 2 Forbruke proteiner
• Metode 3 Spis meieriprodukter
• Metode 4 Forbruk karbohydrater
• Metode 5 Vær oppmerksom på mat som er rik på sukker, salter og fett

I denne artikkelen: Spise frukt og grønnsakerSummeprotein Forbrukende meieriprodukter Forbruk av karbohydrater Å ta vare på mat som er rik på sukker, salter og lipider Referanser

Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold for å være i god helse og for å unngå å lide av kroniske sykdommer (diabetes, hypertensjon) senere. På grunn av vår hektiske livsstil kan dette målet være vanskelig å oppnå. Imidlertid vil denne artikkelen hjelpe deg å kjenne til komponentene og viktigheten av et balansert kosthold og hvordan du kan velge det. De fem viktigste matvaregruppene (frukt og grønnsaker, protein, meieriprodukter, karbohydrater og fet / fett og søt mat) er også beskrevet i denne artikkelen.

stadier

Metode 1 Spise frukt og grønnsaker

1. 
   

   
   Frukt og grønnsaker. Selv om dette er den største og viktigste matvaregruppen, har studier vist at en stor del av befolkningen ikke bruker nok. Dette er overraskende gitt dyktene til disse matvarene og det store utvalget av frukt og grønnsaker som finnes i supermarkeder i dag. La oss se nærmere på denne gruppen.
   • Hvordan er forbruket av frukt og grønnsaker viktig? Frukt og grønnsaker gir vitaminer og mineraler som er viktige for at kroppen skal fungere bra. De inneholder mye vann og er lite fett. De er derfor ypperlige til snacks. Forskning har vist at et kosthold med lite frukt og grønnsaker kan føre til hjertesykdom, og til og med kreft! Andre konsekvenser av denne typen kosthold inkluderer høyt blodtrykk, vitaminmangel (og dermed forårsaker svakhet i immunsystemet) og sykdommer, noen ganger langsiktige. Som du kan se, er det viktig å trives å inkludere denne gruppen i kostholdet ditt.
   • Hva bør du bidra med i frukt og grønnsaker? Det anbefales å ta minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Du må ta fem forskjellige frukt og grønnsaker for å være sikker på at du diversifiserer inntaket av vitaminer og mineraler. Velg frukt i forskjellige farger, fordi forskjellige farger generelt gir et levende preg på noe. Men hva mener vi med en del? En rask måte å finne ut av det er å betrakte en frukt som servering, men den varierer etter mat.
   • I hvilke matvarer finner vi dem? Selvfølgelig i frukt og grønnsaker, men de kan konsumeres i forskjellige former, inkludert grønnsaksupper, hermetisert frukt, smoothies, fruktjuice, salat, tørket frukt og fersk mat. For at de skal gi deg mer næringsstoffer, er det bedre å konsumere dem rå eller dampet. Når de er kokt, mister frukt og grønnsaker mye av næringsstoffene.
   • Hvordan introdusere dem i kostholdet ditt? Den beste måten å gjøre dette på er å erstatte dine vanlige snacks (sjokolade og chips) med frukt og grønnsaker. Legg til noen tips for å inkludere dem i kostholdet ditt:
     • ta en drink med fersk juice til frokosten
     • bland bær eller annen frukt med frokostblandingen din
     • ta snacks med tørket frukt midt på morgenen
     • ta en salat under måltidet
     • ta en porsjon dampede grønnsaker til kveldsmaten
     • ta søte frukter som jordbær til dessert

Metode 2 Forbruke proteiner

1. 
   

   
   
   
   Proteiner. Proteinrik mat finnes hovedsakelig i animalske produkter, og dette er grunnen til at vegetarianere og veganere ikke bruker nok. Dette kan imidlertid unngås fordi det er planteprodukter som inneholder mye protein. De fleste ønsker imidlertid ikke å konsumere nok av denne matvaregruppen. Det er viktig å konsumere protein fordi de spiller mange funksjoner i kroppen din.
   • Hvordan er proteinforbruk viktig? Hovedfunksjonen til proteiner er vekst og reparasjon av celler. De deltar i vekst av hår og negler, fornyelse av nerveceller, god muskelutvikling og legende sår.Et lite proteindiett kan føre til nedbrytning av vev, leddgikt, hjerteproblemer og funksjonssvikt i organet. Det er derfor veldig viktig å konsumere nok. Hvis du vil vite om du har en proteinmangel, bør du oppsøke lege. Her er noen av symptomene for å oppdage proteinmangel: hårtap, muskelsmerter og kramper, langsom sårheling og søvnforstyrrelser.
   • Hva bør proteininntaket ditt være? Den anbefalte daglige mengden for en voksen kvinne er 45 g / dag, og den anbefalte for en voksen mann er omtrent 55,5 g / dag. Men meningene er forskjellige på dette punktet, ettersom forskning fortsatt pågår for å avgjøre hvilket daglig inntak som er nødvendig. Disse tallene varierer også avhengig av livsstil, kroppsoppbygging og vekt. Hvis du trener regelmessig eller driver med kroppsbygging, trenger du mer protein. Hvis du sjelden trener og ikke trener vekt, trenger du ikke å ta mye. For å dekke proteinbehovet ditt, må du ta 2-3 serveringer av et matprodukt om dagen. Som et eksempel på servering har vi: 100 g kjøtt, fjærkre eller fisk, 2 egg, 3 ss nøtter, frø eller bønner.
   • I hvilke matvarer finner vi dem? Proteiner finnes hovedsakelig i kjøtt, fjærkre, egg, sjømat, nøtter, frø, belgfrukter og soyaderivater. For mennesker som ikke bruker kjøtt, er proteintilskudd tilgjengelig. Proteinene i animalsk mat er bedre fordi de inneholder de essensielle aminosyrene, men husk at rødt kjøtt er rikt på mettede fettsyrer, noe som kan forårsake hjerteproblemer. En diett som er for rik på rødt kjøtt eller derivater av dette kjøttet øker risikoen for å utvikle visse kreftformer. Fet fisk er en god kilde til proteiner og gir også essensielle fettsyrer som omega 3 som forhindrer hjerte- og karsykdommer.
   • Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt? Her er noen tips for å gjøre det:
     • Fordel peanøttsmør eller mandel på toasten til frokosten
     • dryss frø eller nøtter i salaten din til lunsj
     • ta en kikertpuré dyppet med gulrøtter og selleri skåret i skiver
     • spis til lunsj en tunfisk sandwich tilberedt med multigrain brød
     • erstatt dine vanlige yoghurt med soyabaserte yoghurt
     • legg alltid en del kjøtt, fjærkre eller fisk til måltidet

Metode 3 Spis meieriprodukter

1. 
   

   
   
   
   Meieriprodukter. Melk er kjent som en god kilde til kalsium, og meieriprodukter er ganske enkle å ta med i kostholdet ditt. For mennesker med laktoseintoleranse eller er allergiske mot melk, er det imidlertid mange meieritilskudd. Fortsett å lese denne artikkelen for å forstå hvorfor det er viktig å spise meieriprodukter.
   • Hvordan er forbruket av meieriprodukter viktig? Meieriprodukter er en veldig god kilde til kalsium. Kalsium er viktig fordi det hjelper til med å styrke bein og tenner. I tillegg til dette regulerer kalsium muskelsammentrekninger og griper inn i mange funksjoner som hjerterytme. Kalsiummangel frem til 25 år kan forårsake beinproblemer som glassbeinsykdom (osteogenesis imperfecta) og osteoporose. Disse sykdommene er vanligere hos kvinner fordi de har lavere beinmasse enn menn. Forskning har vist at D-vitamin er involvert i absorpsjonen av kalsium. Kroppen vår kan lett syntetisere vitamin D når den blir utsatt for sollys.
   • Hva skal være ditt bidrag i meieriprodukter? Det anbefales at voksne tar tre porsjoner meieriprodukter om dagen. Hvis du er bekymret for fettinntaket ditt, kan du gå for produkter med lite fett. Som porsjoner har vi 200 ml melk, 250 ml kalsiumanriket soymelk, 30 g ost, 1 krukke yoghurt. Barn og unge trenger også å konsumere nok melkeprodukter fordi beinene deres vokser.
   • I hvilke matvarer finner vi dem? Her er noen matvarer, for eksempel meieriprodukter eller meieriprodukter for de som ikke kan konsumere meieriprodukter. Meieriprodukter inkluderer melk, ost, yoghurt, cottage cheese, men smør eller fløte hører ikke til denne gruppen. Når du er laktoseintolerant eller vegansk, kan du finne kalsiumet ditt i andre matvarer, som kalsiumforsterket soyamelk, yoghurt og mørkegrønne bladgrønnsaker som brokkoli og spinat. Du kan også finne kalsium i mandler og noen typer fisk.
   • Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt? Her er noen tips for å gjøre det:
     • ledsag melkefrøene dine
     • noen tørket frukt inneholder små mengder kalsium. Så bland frokostblandingen din med tørket frukt, eller ta en liten mengde som snacks
     • spis spinatsalaten din med ristede mandler eller dryss salaten med sesamfrø
     • ta en ostesmørbrød til en rask lunsj
     • ta en kopp varm melk eller varm sjokolade laget med melk før du legger deg

Metode 4 Forbruk karbohydrater

1. 
   

   
   Karbohydrater. I motsetning til sukker og fett, er denne gruppen den viktigste energikilden for kroppen din. Du må inkludere karbohydrater i hvert av måltidene dine, og det er enkelt å legge dem til i kostholdet ditt. Det er gode karbohydrater hvis forbruk bidrar til å forhindre sykdommer. Det er derfor bedre å velge karbohydrater for bedre resultater.
   • Hvordan er karbohydratforbruk viktig? Karbohydrater gir deg energi gjennom dagen. De er generelt lite i fett, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at du gnager mellom måltidene. Karbohydrater finnes stort sett i korn, og deres betydning blir mer kjent. Frokostblandinger gir mange viktige næringsstoffer for kroppen din. De inneholder fiber som letter fordøyelsen, proteiner (som du allerede vet rollen), vitaminer og mineraler og karbohydrater (hovedsakelig i form av stivelse). De er også rike på antioksidanter som forhindrer kreft, hjertesykdommer og diabetes.
   • Hva bør inntaket av karbohydrater være? Det anbefales at en tredjedel av måltidet ditt er laget av karbohydrater. Du må også velge karbohydrater for å få mest mulig ut av det. Å ta for mye karbohydrat vil få deg til å gå opp i vekt, men karbohydrater er lite i fett og protein.
   • I hvilke matvarer finner vi dem? Komplekse karbohydrater (de vi anbefaler) finnes i matvarer som havre, poteter, knollplanter, fullkornsbrød, fullkorn, full pasta, nøtter, brun ris, bønner og linser . Komplekse karbohydrater finnes også i små mengder i hvitt brød, hvitt mel og hvit ris. Enkle karbohydrater (de dårlige, også kjent som sukker) som du bør unngå finnes i pizza, hvitt sukker, snacks, sjokolade, kaker, kaker og ferdigkokte sauser.
   • Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt? Hver av måltidene dine bør inneholde komplekse karbohydrater, sammen med grønnsaker og protein. Her er noen måter å inkludere karbohydrater i ditt daglige kosthold:
     • se etter fullkorn, som lavin, ristet brød til frokosten
     • til lunsj, velg mer protein enn karbohydrater, fordi et måltid som er for rik på karbohydrater kan få deg til å ville sove
     • til kveldsmaten din kan du koke potetene på forskjellige måter, inkludert biter, potetmos, kokte poteter, frites og frites
     • foretrekker fullkornspasta og ris, fremfor hvit ris

Metode 5 Vær oppmerksom på mat som er rik på sukker, salter og fett

1. 
   

   
   Mat rik på lipider og sukker. Teorien om at du ikke skal spise fett og sukkerholdige produkter for å være sunn, er feil. Det er viktig å inkludere dem litt i kostholdet ditt; alt er begrenset til å finne den rette balansen. Dessuten, hvis du ikke tar vare på deg selv og en dag tar for mye sukker og fett, skader du virkelig helsen din.
   • Hvordan er forbruket av disse matvarene viktig? Lipider (konsumert i små mengder) er viktige fordi de bidrar til å transportere fettløselige vitaminer (A, D, E og K) inn i kroppen. De gir også essensielle fettsyrer. Disse må tilføres gjennom kostholdet, og ifølge noen forskere styrker de immunforsvaret og beskytter hjertet. Lipider lagres under huden som en reserve av energi, så det er godt å ha i reservatet, spesielt for deres beskyttende roller på huden. Du bør imidlertid vite at å spise for mye fett er roten til sykdommer relatert til overvekt, så konsumér dem med måte. Og det beste med fet mat er at de gir en bedre smak til matvarene! Når det gjelder matvarer med sukker, med mindre dette sukkeret er naturlig (fra frukt), gir de ikke næringsstoffer, bare energi. Du bør derfor redusere forbruket.
   • Hva bør inntaket av fett og sukker være? Ett gram fett gir 9 kalorier. Ved å spise for mye fett, går du lett opp i vekt. Så vær forsiktig med inntaket av fet mat. Mettede fettsyrer fra kostholdet gir maksimalt 35% energi og dekker mindre enn 11% av det totale energiinntaket (dette tilsvarer et daglig inntak på 70 til 95 g lipider). De fleste voksne i Storbritannia bruker for mye mettet fett, og dette kan påvirke helsen din alvorlig. For sukker bør ikke sukkerholdig mat spises under måltider for å forhindre tannråte og andre plager. Du bør derfor redusere forbruket av søtsaker så mye som mulig. En diett som er for rik på sukker kan føre til diabetes og overvekt.
   • I hvilke matvarer finner vi dem? Dårlige sukkerarter finnes i brus, søtsaker, sjokoladebarer, desserter og i frokostblandinger, mens gode sukkerarter finnes i frukt. Mettede fettsyrer finnes i kjøtt, smør, ost, egg, helmelk og hel yoghurt. Disse matvarene bør konsumeres med måte. De umettede fettsyrene (som er de beste og inneholder essensielle fettsyrer) finnes i fet fisk (som laks, tunfisk og makrell), avokado, nøtter, frø, jomfru olivenolje og olivenolje. solsikke.
   • Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt? I stedet for å beskrive hvordan du kan inkludere fett / fett i kostholdet ditt, kan du her redusere forbruket av fett eller sukker og hvordan du erstatter det dårlige sukker eller fett med det beste som er angitt.
     • Kok mat med vegetabilsk olje i stedet for smør eller smult.
     • Bytt ut smøret og margarinen med varm olivenolje for å spre brødet.
     • Lag en vinaigrette-dressing med jomfru olivenolje i stedet for salatkrem eller majones.
     • Bytt ut usunne snacks (sjokolade, chips) med frø, nøtter, rå grønnsaker eller frukt.
     • Grill kjøtt og fisk i stedet for å steke. Du vil ikke konsumere for mye fett. Når du griller kjøttet, blir fettet tappet; det vil ikke være noe fett i kjøttet.
     • Kjøp magert kjøtt i supermarkedet og fjern alltid overflødig fett du finner på kjøttet før du steker.
     • Velg melkeprodukter med lite fett.