Hvordan spise som noen tynn

Innhold

• stadier
• Del 1 Mat deg riktig mat
• Del 2 Få gode spisevaner

I denne artikkelen: Spise med riktig mat Få gode spisevaner11 Referanser

Når vi blir eldre, bremser metabolismen vår, og vi har en tendens til å gå opp i vekt. De som ser ut til å være et unntak sies å ha "gode gener" eller et "høyt stoffskifte". Å holde seg slank betyr imidlertid også rimelig å bite, spise sunne retter og be om en pose for å ta rester til restauranten. Du kan også spise som en tynn person.

stadier

Del 1 Mat deg riktig mat

1. 
   

   
   Har litt proteininntak. Proteiner tar vare på kroppens vev, dine indre organer eller muskler, så vel som immunforsvaret og hormonene dine. Det er derfor viktig å absorbere en tilstrekkelig mengde proteiner uten å gjøre noe overskudd. Prøv å spise magert kjøtt i stedet for fett kjøtt.
   • Protein skal lettere tilfredsstille sulten og få deg til å føle deg fyldigere. De kan også hjelpe deg med å kontrollere appetitten og kaloriene.
   • De beste matvarene for å få protein er fisk, kjøtt, fjærkre, egg og ost fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer. Men du kan også få et delvis proteininntak med soya, nøtter, frø, grønnsaker og fullkorn. Hvis du er vegetarianer eller veganer, må du finne en rekke proteinkilder for å få nok aminosyreinntak.
   • For å beregne mengden protein som skal innarbeides i kostholdet ditt, må du vite at du trenger 0,8 gram per kg kroppsvekt.

2. 
   

   
   
   
   Spis mye frukt og grønnsaker. Du må åpenbart innta et kosthold rikt på frukt og grønnsaker. Du må minst spise 5 frukt og grønnsaker om dagen, om ikke mer. Det er bedre at det er flere grønnsaker enn frukt. Dette vil gi deg næringsstoffene du trenger for å være sunne, med færre kalorier.
   • Frukt og grønnsaker er også med på å erstatte fett i kostholdet ditt fordi det er mer sannsynlig at du spiser sunn mat og får mer næringsstoffer enn hvis du spiser mat som ikke gjør det.
   • Her er noen spesielt interessante frukter: vannmelon, avokado, bringebær, brokkoli, løk, blåbær, grønnkål, sennepsgrønt, søtpotet.
   • Kostholdet ditt skal se slik ut: appelsinjuice til frokosten, avokado eller eple som middagssnacks, steames brokkoli til frokost, og en stor salat for å introdusere hovedrett til middag.

3. 
   

   
   
   
   Forbruk riktig mengde karbohydrater. Karbohydrater bringer energi til kroppen din gjennom glukose, som er en type sukker som fungerer som en primær energikilde for cellene dine. Du må hente 45% av kaloriene dine fra karbohydrater, men bare med de rette karbohydrater.
   • Næringsrik mat med karbohydrater inkluderer: fullkorn (for eksempel fullris, fullkornsmel, hirse, quinoa, etc.), frukt og grønnsaker (for eksempel peanøtter).
   • Forsøk å unngå inntak av karbohydrater fra søtsaker, kaker, chips, informasjonskapsler og sukkerholdige drikker. Disse inkluderer karbohydrater, men de mangler andre næringsstoffer, noe som betyr at du trenger å spise mer (og derfor konsumere flere tomme kalorier) for å tilfredsstille kroppen din.

4. 
   

   
   Har noe bra fettinntak. Det er flere typer fett, med forskjellige kjemiske strukturer som kalles enumettet, polysaturert, mettet eller transfett. Selv om det er visse fettstoffer du absolutt må inkludere i kostholdet ditt, bør du unngå andre så mye som mulig. Transfett og mettet fett anses å være det minst bra for deg.
   • Finn dine Omega 3-smaker i fet fisk som laks, ørret, steinbit, makrell, linolje og nøtter. Det anbefales å spise minst to fet fiskeretter i uken.
   • Du må også innlemme enumettet fett som du finner i oliven, avokado, hasselnøtter, mandler, brasil nøtter, cashewnøtter, sesamfrø, gresskarfrø og olivenolje. oliven.

5. 
   

   
   Begrens sukker og salt. Du må ikke forlate sukker og salt helt, men du må redusere forbruket for å innta kostholdet til en "tynn" person. Sukker har en tendens til å skape høyt og lavt blodsukkernivå, noe som er knyttet til helseproblemer og overvekt.
   • Sukker og salt er ofte gjemt i matvarer, som hermetisk suppe, ketchup, pastasaus, hurtigmat, frosne hovedretter eller fruktjuicer.
   • Se om de er til stede og ser på vanlige ingredienser (honning, lønnesirup, rørsukker, brunt sukker) eller mindre kjente (søtstoffer, maltodextrin eller dekstrin, eller dekstrose, fruktose, glukose, maltose eller sukrose).
   • Fordelen er at når du først har startet det næringsrike kostholdet du trenger, slutter kroppen å kreve like mye sukker og salt som før.

6. 
   

   
   Få riktig næringsinntak. I andre matvarer enn de som er oppført nedenfor, er det næringsstoffer du absolutt trenger å innlemme, spesielt når du fjerner usunn mat fra kostholdet ditt. Forsikre deg om at du har nok kalsiuminntak, samt vitamin C og B.

7. 
   

   
   Spis kalsiumrike korn eller grønt, som: nepe topper, sennepsgrønt, grønnkålblader, grønnkål, romaine salat, selleri, brokkoli, fennikel, salat, sommer squash og grønne bønner. Du kan også prøve mager yoghurt i gresk stil, som har andre helsemessige fordeler.
   • Forsøk å redusere forbruket av melkeprodukter som helmelk eller 2%, ost og smør som inneholder mye fett. Forsøk å konsumere de lettere versjonene av disse produktene, eller fjern dem helt fra kostholdet ditt.
   • Du finner C-vitamin i sitrusfrukter, jordbær, kiwier, guavaer, paprika, tomater, brokkoli og spinat.
   • Du kan finne vitamin B (alle de forskjellige vitaminene) i fisk, fullkorn, egg, bladgrønnsaker og bønner.

Del 2 Få gode spisevaner

1. 
   

   
   Tren for å spise bevisst. Når det er på tide å spise, må du huske å holde deg unna distraksjoner som en bok, TV eller datamaskinen. Du kan spise sammen med andre mennesker, men studier har vist at folk som blir distrahert av å spise føler seg mindre mette etterpå sammenlignet med mennesker som kan fokusere på det de spiser.
   • Konsentrer deg om hvert bitt: hvilke smaker lukter du? Hvordan ser timen ut? Er det kaldt eller varmt?
   • Tygg godt før du svelger, og ikke tilsett mat til munnen hvis du allerede har noe. Spis bevisst.
   • Husk at selv om mat kan være deilig og ha det bra, handler det om å gjøre kroppen sunn og funksjonell. Så hvis du savner den søte og usunne maten, kan du si at sunn mat vil gi deg riktig energi til å bli, eller bli, slank.
   • Spis for å være fornøyd. I stedet for å spise mer eller mindre enn det du trenger, kan du lytte til hva kroppen din forteller deg om hvor mye mat du skal spise.

2. 
   

   
   Drikk mye vann. Hydrering er ikke bare utrolig viktig for generell helse, det kan også hjelpe deg med å endre spisevanene dine. Hvis du vanligvis spiser for mye, kan du prøve å drikke vann 15 minutter før neste måltid. Du vil føle deg mindre sulten, og du vil ha mindre sjanse til å overspise når tiden kommer.

3. 
   

   
   Øv balanse og måtehold. Å spise som en mager person betyr ikke å være besatt av kalorier og aldri spise din favorittmat. Det er bare ikke en sunn holdning til mat, og det kan føre til alvorligere problemer i fremtiden. Å spise med rette betyr bare å kutte ned på de matvarene som ikke er så bra for deg, og prøve å erstatte dem med sunnere alternativer.
   • Ikke legg noen matvarer i en "uaktuelt" -kategori, ellers kan du bli besatt av dem og vil ha mer enn hvis du spiser dem med måte. I stedet for å spise en hel eske med informasjonskapsler, kan du for eksempel spise dem 1 eller 2. Å spise dem med full kunnskap (som forklart nedenfor) vil tillate deg å glede deg over dem mye mer enn før, og du Du vil ikke komme tilbake med en gang for å ta tilbake mer.
   • Hvis du ikke ender opp med å spise et fat med veldig fettstoffer (for eksempel når du spiser ute eller spiser gatekjøkkenmat), ikke stress deg, bare prøv å balansere denne retten ved å spise mindre fett i de påfølgende dagene.

4. 
   

   
   Oppretthold passende måltider. Å etablere faste måltidsplaner gjør det lettere for kroppen din å følge med på matprogrammet. Tre måltider om dagen med små mengder, pluss to sunne snacks kan hjelpe deg med å regulere appetitten og ha mindre lyst på at snacks ikke er så bra for helsen din.
   • Spis alltid frokost. Du tenker kanskje at å hoppe over måltider vil gjøre deg slankere, men i virkeligheten er det akkurat det motsatte. Folk som ikke spiser frokost ender opp med å spise lunsj og middag fordi kroppene deres er sultne. Hopp over måltider bremser også stoffskiftet, og du ender opp med å lagre flere kalorier fordi kroppen din er i "sult" -modus. Ved å spise frokost vil du få stoffskiftet til å fungere, og du vil ta mindre næringsrike måltider i løpet av dagen.
   • Når det gjelder begge snacks, anbefales det å ta dem rike på proteiner (f.eks. Et hardkokt egg og et eple) for å holde god energi.
   • Det anbefales også å starte middagen med en suppe eller salat før du angriper hovedretten, da dette lar deg fylle deg med mat som har færre kalorier (men mange næringsstoffer), noe som er spesielt viktig før du spiser mat med mye kalorier.

5. 
   

   
   Ta mindre porsjoner. Folk har en tendens til å ta større porsjoner enn tidligere, og sammen med andre livsstilsendringer er det mer overvekt. Dette er spesielt viktig når du spiser mindre sunn mat, rik på sukker eller salt.
   • Hvis du for eksempel spiser iskrem, bør du begrense deg til en skje i stedet for å ta 2 eller 3, og nyte den med full bevissthet om hva du spiser.
   • Før du spiser noe, anbefales det å visualisere deg selv når du spiser det (hvis noen for eksempel tar med seg en pose med smultringer, ser du at du spiser en). Dette vil gjøre deg mindre sannsynlig å spise mer, og du vil føle deg fyldigere etter å ha spist mindre enn du normalt ville gjort.
   • Foretrekker å ta en matbit i stedet for å fylle på deg selv en gang til.

6. 
   

   
   Endre vanene dine gradvis. Å prøve å endre kostholdet ditt på en gang vil bare føre til at du stresser og gjør deg ulykkelig (fordi du vil savne den gamle planen din). Gå litt etter litt. Begynn med å integrere sunn mat i kostholdet ditt, og du vil innse at mindre sunn mat vil forsvinne på egenhånd.
   • Du kan gjøre ting som å slutte å lage mat med smør og bruke olivenolje i stedet.
   • Begynn å tenke på mat ved å vurdere om du er sulten eller mett, og hva vil være effekten på kroppen din av det du putter i magen. Når du begynner å forstå at mat fungerer som drivstoff til kroppen din, vil du vurdere det mindre som en komfortmekanisme, eller du vil legge mindre vekt på smak.

7. 
   

   
   Øvelsen. Trening har åpenbart ingenting å gjøre med å spise, men de to er veldig koblet, spesielt hvis du ønsker å være slank. Fysisk trening vil holde deg kontroll over appetitten, og det vil hjelpe deg å forbrenne de ekstra kaloriene.
   • Du kan gjøre det du vil som fysisk trening: en 30-minutters spasertur, en løpeøkt, yoga eller dans, eller trene kampsport.
   • Det som er viktig er at du trener hver dag. Når du har integrert denne aktiviteten i din daglige timeplan, kombinert med et sunt kosthold, vil du bli sunnere og brenne de ekstra kiloene du ikke vil (med mindre det er et genetisk problem).