Kunnskap

Hvordan spise mindre sukker

Posted on
Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 22 Januar 2021
Oppdater Dato: 19 Kan 2024
Anonim
REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively
Video: REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively

Innhold

I denne artikkelen: Forberede deg på en endring i kostholdEndre kostholdet ditt Å ta ditt engasjement30 Referanser

Selv om vi ikke trenger raffinert sukker i kostholdet, har mennesker luften av å ikke kunne unngå å innta sukkerholdig mat. Faktisk har forskning antydet at sukker virker på hjernen som andre vanedannende stoffer, for eksempel tobakk. Dessverre er sukkeret vi elsker så mye også ansvarlig for mange sykdommer, fra karies til diabetes til humør. Å redusere sukkerforbruket for deg og dine kjære kan bare være fordelaktig.


stadier

Del 1 Forberedelse på å endre fôring



  1. Sett opp en sukkergrense. Du kunne bare tenke på sukker når du tilsetter det i oppskrifter eller i kaffen, men du kan faktisk konsumere store mengder uten å innse det. Forplikt deg til å bevisst telle gram sukker du bruker daglig, og finn en sunn grense. Verdens helseorganisasjon anbefaler ikke å konsumere mer enn 25 gram sukker per dag, det vil si mindre enn mengden du finner i en brus.
    • Sakte ned det daglige sukkerinntaket ved å spise mat som inneholder lite sukker i stedet for å spise en mat med høyt sukker og lite sukker.
    • Forsøk å spise mat som inneholder mindre enn 5 g sukker per 100 g produkt.
    • Hvis produktet inneholder mer enn 15 g sukker per 100 g produkt, er det ikke sunt.
    • Hvis du skal konsumere sukker, kan du prøve å bruke alternativer, for eksempel dolk sukker, honning, kokosnøtt sukker, etc. Naturlige sukkerarter (selv om de fremdeles er sukkerarter) er bedre for helsen din.




  2. Telle sukkeret. Hvis du ikke ønsker å gi opp sukker helt, kan du sette opp et ukentlige diagram for å få et inntrykk av mengden sukker du spiser. Bestem deg for hvor mye du kan konsumere per dag, for ikke å nevne at du ikke skal spise mer enn 25 g.
    • På mandager kan du for eksempel putte litt sukker i morgenkaffen, du kan tillate deg å legge to sukker i den. Hvis du planlegger å dra ut med en venn på lørdag, kan du tillate deg å spise en dessert.
    • Du kan bestemme hvilke begrensninger du vil sette på plass.



  3. Identifiser kildene til sukker i kostholdet ditt. Stopp eller begrens mat som ser sunn ut, men inneholder mye sukker. Les nøye etikettene på maten i overskapene dine for å finne ut hvor mye sukker de inneholder. Fire gram sukker representerer en teskje pulverisert sukker. Selv mat som anses som sunnere, kan inneholde en overraskende mengde sukker.
    • For eksempel kan en gryte med eplesaus inneholde opptil 22 g sukker. Det tilsvarer å spise fem og en halv skjeer med sukker.
    • Det er også andre matvarer som inneholder skjult sukker, for eksempel korn, hermetikk, fruktjuicer, smaksatte meieriprodukter (for eksempel yoghurt), mikrobølgeovn-klare måltider og brus.
    • Hvis mulig, spis mat som ikke selges pakket eller i eske. I stedet for å konsumere korn med høyt sukker til frokost, for eksempel, tilbered havregrynflak og tilsett en frukt for å gi den en søtere smak.




  4. Vet hvordan du gjenkjenner og unngå de falske navnene på sukker. Ingredienslister på produkter inneholder ofte sukker kalt under et annet navn. Vet hvordan du gjenkjenner disse forskjellige navnene for å unngå mat med sukker. Stoffer som ender på "-ose" som glukose, sakkarose, fruktose, laktose, dekstrose eller maltose er alle former for sukker. Her er andre navn som skjuler sukkeret:
    • høy fruktose maissirup
    • mais sirup
    • melasse
    • inverter sukker, rød eller rå
    • mais søtningsmiddel
    • sirupen

Del 2 Endre kostholdet ditt



  1. Begrens karbohydratforbruket. Noen mennesker velger å slutte å spise mat rik på sukker og karbohydrater som hvit ris, brød, pasta og poteter. Hvis dette høres for radikalt ut, kan du fortsette å konsumere det, men du må sørge for å gjøre det med måte. Disse matvarene skaper en livssyklus av sukker ved å forårsake en plutselig økning i sukker i kroppen din. Kroppen slipper deretter en stor mengde insulin for å håndtere denne økningen, noe som fører til et fall i sukkernivået i blodet. Til gjengjeld gir det deg enda mer lyst til å konsumere søt mat, noe som setter syklusen tilbake på sporet.
    • De "hvite" variantene av brød, ris og pasta er de farligste. I stedet for disse enkle karbohydratene, konsumerer du mer komplekse karbohydrater som søtpoteter, quinoa, havregryn, fullkornsbrød, brun ris og fullkornspasta.



  2. Tilbered dine egne måltider. Når du spiser ute har du bare en veldig begrenset idé om ingrediensene som brukes til å tilberede måltidet. Når du lager mat hjemme, har du absolutt kontroll over hva du spiser. Kok naturlige produkter som grønnsaker, frukt, kjøtt og frokostblandinger fra rå ingredienser i stedet for å varme opp en ferdig rett.
    • Når du spiser ute, må du ikke bli flau hvis du har spesielle krav. Du kan be om at kjøttet ditt skal grilles og ikke stekes, og at grønnsakene skal dampes og ikke stekes i oljen.
    • Du kan bruke en næringsberegner på nettet for å forsikre deg om at ingrediensene du bruker i et bestemt måltid lar deg ha et balansert kosthold. Det er veldig viktig å følge et balansert kosthold. Det anbefales ofte å følge følgende prosenter:
      • 40% av proteinet ditt må komme fra protein
      • 40% må komme fra karbohydrater
      • 20% må komme fra fett
    • Hvis du følger næringsinntakene dine, vil du sannsynligvis merke at du ikke bruker nok protein og at du spiser for mye karbohydrat og fett. Noen apper som My Fitness Pal kan hjelpe deg med å bli oppmerksom på hva du spiser.



  3. Bytt ut raffinert sukker med naturlig sukker. Sukker i de fleste bearbeidede matvarer er dårlig for helsen din, men sukkerarter som finnes naturlig i frukt og grønnsaker gir mange helsemessige fordeler. Bytt ut sjokoladestangen din med næringsrike frukter som bananer og dadler. Selv når du baker kaker, må du bytte ut sukker med frukt! Bruk bananpuré, eplesaus eller kokt squash for å søte kakene, iskremen eller smoothiene dine. Mange frukter kan bakes til desserter. For eksempel kan du bake et eple og tilsette kanel. For oppskrifter på kaker, kaker eller brownies er det ofte mulig å erstatte sukkeret med eplemos for å gjøre det endelige resultatet lettere. Bare sørg for å sjekke etiketten til kompoten for å forsikre deg om at den ikke er full av sukker.



  4. Ikke spis mer på fastfoods. Til og med salt mat som ikke egentlig har en søt smak kan være full av raffinert sukker. For eksempel et kyllingbryst "grillet" eller "grill" som selges i hurtigmat uten tvil denne smaken ved hjelp av sukker. Hurtigmatkjeder prøver å reprodusere den samme smaken så raskt og billig som mulig ved å erstatte gode tilberedningsmetoder med sukker. Gå i stedet til restauranter som tar lengre tid å tilberede mat eller tilberede mat hjemme.
    • I noen land kan sukker i bearbeidet mat (inkludert saltet mat) utgjøre inntil tre fjerdedeler av det totale sukkerforbruket.
    • Det er ofte uunngåelig å spise ute. Dette vil skje fra tid til annen. Når dette skjer, ta deg tid til å se på restaurantmenyen for å bestemme det beste alternativet for deg. Kroppen din vil takke deg for det.



  5. Unngå mat der sukker er blant de tre ingrediensene på listen over ingredienser. Listen over ingredienser på hvert produkt er organisert for først å presentere hovedingrediensen til produktet, og til sist den ingrediensen som har minst mengde. Hvis du finner sukker (eller et av dets andre navn) i de tre første ingrediensene i produktet, betyr det at det inneholder mye av det. Hvis du også finner mer enn en type sukker på listen, bør du unngå å spise denne maten.
    • Pass på produkter som hevder å være "naturlige" eller "bios" erstatning for sukker. Disse søtstoffene inneholder også kalorier og gir ikke næringsstoffer til kostholdet ditt.
    • Matvarer som inneholder "lite sukker" inneholder fortsatt sukker, så det ville vært bedre hvis du unngikk dem. Uansett hvilket produkt de brukte for å erstatte sukker, er det sannsynligvis ikke et produkt som vil gjøre noe for helsen din.



  6. Slutt å drikke sukkerholdige drikker. En middels brus inneholder omtrent 9 ts sukker, det vil si 3 ts i tillegg til de 6 daglige teskjeene som er anbefalt av Verdens helseorganisasjon. Lette brus har kanskje ingen kalorier, men de er fulle kunstige søtstoffer som øker risikoen for diabetes og overvekt.
    • Selv om energidrikker kan gi deg et løft du trenger for å fortsette å fungere ordentlig, inneholder de mye usunt sukker.
    • Sukkerholdige drikker er en vanlig felle av moderne matvarer. Noen iste og brus inneholder nesten halvparten av den anbefalte mengden karbohydrater og sukker per dag. Vær oppmerksom på mengden sukker du drikker hver dag!
    • Selv sunne og naturlige fruktjuicer uten tilsatt sukker inneholder mye fruktose. Dette naturlige sukkeret er sunnere, men det ville vært bedre hvis du drakk vann.



  7. Ikke hopp over frokosten og sørg for at du får et sunt og moderat måltid. Spis en god frokost med brød, havregryn eller havregryn for full energi. Dette frigjør sakte energi i kroppen din for mindre sug etter sukker. Du bør også konsumere litt fett og protein til frokosten ved å ta animalsk protein med egg, bacon, pølse eller lignende matvarer.
    • Unngå sukkerholdig korn, og se etter fullkornsfrø uten sukker. Utforsk de forskjellige variantene av havremel du kan lage, fra havregryngrøt til ruggryn. Legg noen blåbær på toppen for å få en deilig frokost!



  8. Reduser mengden sukker i måltider og bakevarer. I motsetning til gjær, mel og fett, vil du ikke endre den endelige retten (hvis ikke smaken) ved å redusere sukkermengden. I stedet for å stole på sukker, kan du prøve forskjellige krydder for å smake oppskriften din, for eksempel kanel eller muskatnøtt.
    • Til kaker, tilsett et stykke frisk frukt i stedet for sukker. Bananer er utmerket til dette formålet, selv når de er for harde og du ikke kan gjøre noe med dem lenger.
    • For desserter, bruk den naturlige søte smaken av frukt uten å tilsette sukker. Den posjerte fruktene er deilige, drysset med krydder og servert med en vaniljekrem uten sukker.
    • Tilsett fersk naturlig yoghurt over fruktsalaten din. Du kan også tilsette et bakt eple eller frosne blåbær.
    • Du kan også spise ristet brød eller bagels med et stykke frukt eller syltetøy syltetøy når du ønsker noe søtt.



  9. Bytt brus med rent eller smaksatt vann. Brus er en av hovedårsakene til sukkerrelatert fedme, og det er derfor det er veldig viktig å begrense forbruket av disse drikkene. Du kan endre kaloriinntaket ditt ved å drikke lett brus i stedet for vanlig brus, men det kan gjøre at du vil spise søtt.
    • Hvis du ikke finner lykken med vanlig vann, kan du prøve å gi den smak med naturlige smaker. Press noen sitroner eller appelsiner i vannet for å gi den en sitrussmak. Suge skiver agurk eller jordbær i en mugge fylt med vann for å få en forfriskende sommerdrink. Du kan også kjøpe en vannflaske med en infus for å smake vannet ditt. Bare sett frukten i fatet for å holde vannet og frukten atskilt.
    • Sukkerfri te kan også gi deg aromaen du ønsker.
    • Noen mennesker liker følelsen av å drikke vann direkte fra boksen. Hvis det er tilfelle, kan du drikke musserende vann for å erstatte brusforbruket. Disse drinkene har en rekke smaker, fra kalk til granateple, men du må sørge for at du velger en som ikke inneholder sukker.



  10. Nyt sunnere snacks i løpet av dagen. Snacks fylt med sukker er en vane som stinker i det daglige livet: morgencroissanten, ettermiddagens sjokoladestang og kveldens godterier. Disse matvarene blir lagt til hverandre, og forbruket deres er ikke bra for helsen din. Spis sunnere snacks som gulrøtter og selleristokker, hummus, nøtter eller et eple for å tilfredsstille lysten din hele dagen. Vær oppmerksom på tørket frukt, de er fulle av kalorier og fruktose.

Del 3 Hold ditt engasjement



  1. Kast all søt mat fra hjemmet ditt. Ikke hold noen fristelser hjemme! Ved å holde søt mat som informasjonskapsler, brus og hvitt brød på kjøkkenet ditt, lar du deg selv en mulighet til å spise sukker. En cookie her og der eller en slurk brus vil tilsettes på slutten av dagen. Når du tar en beslutning om å redusere sukkerforbruket ditt, må du kaste bort eller gi bort all mat som inneholder for mye sukker til det nye kostholdet ditt.
    • Dette kan være vanskeligere hvis du har romkamerater eller familiemedlemmer som ikke deler antipatien din mot sukker. Snakk med folk som bor hos deg for å finne ut om de ville være villige til å endre kostholdet for sin egen helse.
    • Hvis de ikke ønsker å redusere sukkerinntaket, må du skille maten fra resten av maten. Ta en plass på hylla for din egen mat og si at du bare kan spise mat som er der.
    • Legg maten din på et helt annet sted, hvor du ikke vil se den søte maten til romkameratene eller barna dine når du vil snacke eller tilberede mat.



  2. Vet hvordan du kan håndtere suget etter sukker. Mennesker er designet for å ville spise sukker. Karbohydrater, inkludert sukker, frigjør serotonin i hjernen, noe som hjelper oss å slappe av og føle oss bra ved å spise sukkerholdig mat. Når du eliminerer sukkerholdig mat fra kostholdet ditt, vil du innse at du lider av symptomene på mangel, men du kan fortsatt gjøre flere ting for å bekjempe denne mangelen.
    • Vent til slutten av mangelen. Som alle andre vanedannende stoffer, vil du føle en mangel de første 2 eller 3 dagene uten sukker. Imidlertid, hvis du klarer å mestre deg selv i løpet av de første 72 timene, vil du innse at disse ønskene vil avta.
    • Spis noe annet. Det kan være lurt å spise søtt hvis blodsukkeret synker, sannsynligvis fordi du ikke har spist noe på noen tid. Mange matvarer, inkludert grønnsaker, inneholder sukker, og du kan da rette opp denne ubalansen uten å kaste deg på en søt mat.
    • Distraherer tankene dine ved å gjøre noe annet. Lytt til favorittmusikken din, gå en tur eller start en interessant oppgave på jobb.
    • Selv om frukt fortsatt er et sunnere alternativ, inneholder den fortsatt sukker. Ved å spise et proteinrikt mellommåltid som også inneholder sunt fett, kan du lettere tilfredsstille lysten din mens du lader batteriene. Prøv for eksempel kokte egg og mandler.
    • Forskning antyder at tyggegummi også kan være effektivt for å tilfredsstille suget. Selvfølgelig må det være tyggegummi uten sukker!



  3. Ikke handle når du er sulten. Det er mer enn sunn fornuft, det er konklusjonen fra en vitenskapelig studie. Sultne shoppere pleier å kjøpe mat som smaker godt, men er usunt. Hvis du har en forkjærlighet for søt mat, vil det være lettere for deg å glede deg over din favorittbit enn om du var ute og handlet etter å ha spist.
    • Hvis du er sulten før du handler, kan du ta en matbit til å stoppe deg selv til du har et komplett måltid. En liten matbit på 5 minutter før du handler, vil hjelpe deg å ikke ta med for mye sukker til huset.
    • I dag lar mange supermarkeder kundene bestille bestillinger på nettet før de henter dem senere. Det er en fin måte å kontrollere matvarene du velger med tanke på næringsverdien på, samtidig som du unngår å kjøpe unødvendige matvarer, noe som også kan spare deg for penger.



  4. Konsentrer deg om den velvære som du snart vil føle. Når du eliminerer sukker fra kostholdet ditt, vil du ha sterke sug i løpet av de første to eller tre ukene. Imidlertid, hvis du klarer å overvinne denne første barrieren, vil du innse at du føler deg sunnere og humøret ditt har blitt bedre. Sugar Labus har vært knyttet til følelser av tretthet, depresjon, angst, dårlige søvnvaner og hormonelle eller fordøyelsesproblemer. Selv om du virkelig vil spise en gratis smultring på rommet, kan du tenke på velvære du vil føle deg når suget etter sukker har passert. Vet at det bare er en avhengighet som de andre, dine seriøse ønsker om sukker vil bli bedre når kroppen din er vant til mangelen på sukker.



  5. Husk risikoen ved å spise sukker. Sukker er knyttet til en rekke helseproblemer, mange av dem kan være dødelige hvis du ikke bryr deg om sukkerinntaket. Når du vil spise sukker, husk grunnen til at du vil gjøre det. Sukker forårsaker slapphet, infertilitet, visse kreftformer, osteoporose, blindhet og nyresykdom. Det har også vært knyttet til humørsvingninger, depresjon, tretthet og hukommelsestap. Forskning har vist at sukker kan forårsake dødelige hjerteinfarkt selv hos ellers friske pasienter. I tillegg er sukker kjent for å være full av "tomme kalorier", noe som betyr at det tilfører kalorier i kroppen din uten å gi ernæringsmessig verdi. Sukker forårsaker lobesitet, mer enn fettet som er inntatt.
    • Selv om årsakene til diabetes er sammensatte, er diabetes type 2 kjent for å være forårsaket av en kombinasjon av genetisk disposisjon og livsstilsvalg, inkludert kosthold. Selv om sukkerforbruket ikke nødvendigvis fører til utbruddet av diabetes, øker det faktisk risikoen, spesielt hvis det er personer med diabetes i familien.
    • Selv om dette ikke er den eneste årsaken, er sukker en av hovedårsakene til hulrom som kan være smertefulle og dyre å behandle. Søt mat kan forårsake problemer med tenner og tannkjøtt.



  6. Kos deg selv fra tid til annen. Hvis du eliminerer sukkeret helt i livet ditt, vil du tenke på det hele tiden. Prøv i stedet å konsumere sukker mens du holder deg innenfor grensen som er anbefalt av Verdens helseorganisasjon, dvs. 25 g per dag og unn deg en belønning en gang i uken. Velg en dag når du tror du fortjener en belønning og spis det du vil. Du kan trenge en stor smultring mandag morgen for å forberede deg på en arbeidsuke, eller du må kanskje slappe av med is på fredag ​​kveld.
    • Mange kostholdseksperter tror at hvis du gir deg selv tillatelse til å bryte kostholdet ditt fra tid til annen, er det mer sannsynlig at du holder deg til det.