Kunnskap

Hvordan sove bedre

Posted on
Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 26 Januar 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Hvordan sove bedre?
Video: Hvordan sove bedre?

Innhold

I denne artikkelen: ormir raskt (små tips) Spis moderatHus et rom og en seng som inviterer Endre livets rytme Ta en behandling for å sove bedre SammendragsartikkelVideo8 Referanser

Alle vet at en god natts søvn er viktig for å være i god form hele dagen. Det er også grunnleggende for helsen, siden i løpet av natten reparerer kroppen seg. Stress og tretthet dagen før blir verre, og du er om morgenen i beste form for den kommende dagen. Du sovner lett, men føler at nettene ikke er gjenopprettende, går du ofte tilbake og står opp om natten? Vet at det er mange måter å finne babyens søvn!


stadier

Metode 1 ormir raskt (små tips)



  1. Ta et bad eller dusj hver natt (eller lunken). Du vil ikke bare være mer avslappet, men du vil også ha lettere for å sovne fordi kroppen blir frisk.



  2. Sov naken. Mange eksperter hevder at det å sove naken tillater bedre regulering av kroppstemperaturen. Ikke vær kald hvis du har laken, tepper eller en dyne, med en eller flere puter. Alle vet at det er bedre å sove mens de ikke har for mye varme.
    • Det er best hvis overkroppen (hode, arm) er utenfor teppene, med mindre du sover i et ganske kaldt rom.
    • Blir du tilfeldigvis for varm om sommeren? Lær å sove i varmt vær.
    • Ha alltid ekstra tepper på hånden på en kald natt. Vær oppmerksom på at føttene dine ikke går utover dynen: vi våkner når vi er kalde føtter!
    • Hvis du alltid har pyjamas, ta en som er ren bomull og ikke stram for hardt. Av alle tekstiler er det bomull som lar kroppen puste bedre og begrenser svette.




  3. Endre stilling til å sove. Noen ganger kan dette gjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten. Ved sengetid eller om natten, hvis du våkner, kan du prøve å huske tipsene vi gir deg nedenfor.
    • Forsøk å ha en posisjon der kroppen ikke er vridd, der hodet er på linje med nakken.
    • Unngå å sove på magen. Dette er en unaturlig stilling for mange mennesker. Vi får raskt vondt i ryggen eller bena. Hvis du virkelig foretrekker den ventrale stillingen, fjerner du puten og setter den på nivået med bekkenet.



  4. Ha en god pute. Hvis han er for tynn, vil du lide av nakken. Hvis det er for stort, eller hvis du stabler flere, blir hodet bøyd fremover og det vil heller ikke være bra.
    • Plasser en pute mellom bena hvis du sover på din side. Bekkenet ditt vil være rett og stillingen komfortabel.
    • Plasser en pute under bena hvis du sover på ryggen.




  5. Slå av lyset en til to timer før leggetid. For høyt lys før du legger deg, kan forstyrre den interne klokken. Faktisk reagerer kroppen på lyset, og den vet hvordan han skal legge seg i dvale når dagen avtar og å våkne når den dukker opp.
    • Hvis du bor i et hus som vanligvis er sterkt opplyst om natten, kan du vurdere å slå av noen få lys.
    • I løpet av de to timene før leggetid skal du avstå fra å se på en skjerm (TV, datamaskin, nettbrett, smarttelefon ...)
    • Fjern eventuell lyskilde. Dette er vinduer, vekkerklokker, internettbokser og andre enheter med lys (med mindre de er veldig små). For å fjerne disse lysene kan du bruke papir, tekstiler, maskeringstape ... Bedre! Du kobler fra alt! Ikke bare vil du sove bedre, men du vil spare penger.
    • Hvis du fortsatt er våken av dette eller det lyset, bruk en nattmaske. Det er noen hvis dyner er impregnert med lavendel.



  6. Lytt til myke lyder. For dette bruker du en hvit støygenerator som sender myke lyder (bølger, vind, skli). Det er en jevn lyd som har som mål å avlede oppmerksomheten fra hjernen, som fremmer avslapning og søvn.
    • En hvit støy lar deg ikke bare sovne lettere, men også å skjule andre lyder som kan vekke deg.
    • Disse enhetene (hvit støy, støy fra naturen) er ganske enkelt ekstraordinære, men hvis du ikke har råd til å få en, vet du at en enkel vifte kan gjøre saken. Du kan også sette radioen din, men mellom to stasjoner for å fange bakgrunnsstøyen.
    • Atmosfærisk eller repeterende musikk bidrar til søvn. Det som teller i en musikk er at det ikke er markerte melodiske pauser. Hvis du liker den typen musikk, kan du høre på den som er laget av Brian Eno. Lidéal skal programmere denne musikken over en periode på omtrent en time og ikke utover det som ikke forstyrrer søvnen din.
    • Slå av telefonen eller sett den i stille modus hvis du våkner.Dermed vil du ikke bli plaget av samtaler eller bein.

Metode 2 Spis moderat



  1. Ikke legg deg med full mage. Jo mer middagen har vært rik, jo mer vil du ha problemer med å sovne. Kveldsmåltidet må svelges senest tre timer før leggetid.
    • Unngå fet mat som ikke er sunn og ikke sover godt.
    • Unngå krydret mat. Noen mennesker liker å spise krydret retter, men hvis du finner ut at du har en dårlig natt etter en god liten fårekurry, kan du gå gjennom kveldskosten.



  2. Unngå å gå tom mage i senga. På samme måte som en mage for full forhindrer søvn, er tom mage ikke befordrende for søvn.
    • Hvis din tomme mage hver natt gir en lyd og forhindrer deg i å sovne, ta en liten matbit en time før sengetid.
    • Unngå mat som er rik på sukker eller karbohydrater.
    • Noen matvarer som kalkun, yoghurt, soya, tunfisk og peanøtter inneholder tryptofan, som er en aminosyre som fremmer produksjonen av serotonin. Dette stoffet hjelper med avslapning. De er også mat som beroliger sult fordi de er sammensatt av gode fettsyrer.



  3. Unngå noe som inneholder koffein. Du kan drikke kaffe, men ikke den andre delen av dagen. Det er ikke bare kaffe som inneholder koffein. Det er også te (koffein og koffein), kakao og noen brus som Coca Cola. Koffein forhindrer søvn, selv om du har drukket kaffe lenge før leggetid. Effektene av dette stoffet kan vare et titalls timer. Er også forbudt med handel med alle energidrikker, selv om de ikke nødvendigvis inneholder koffein. Unngå også å røyke om kvelden.



  4. Drikk ganske varme og beroligende drinker. Disse inkluderer det "berømte" glasset varm melk eller kamille-te. Faktisk er alle urtete gyldige.



  5. Slutt å drikke en time før leggetid. Dine to liter vann daglig må tas opp før denne skjebnesvangre timen.
    • Hvis du har blitt godt hydrert i løpet av dagen, bør du ikke bli vekket av tørst. Hvis du drikker et stort glass vann før du legger deg, kan du regne med å måtte reise deg for å gå på do minst en gang i løpet av natten.



  6. Avstå fra den siste kvelden drikke. Riktignok har alkohol en tendens til å sovne, men søvnkvaliteten er langt fra optimal. Fordøyelsen av alkohol gjør at natten blir avbrutt av mange oppvåkninger. Du tror du sover, men at du ikke hviler.

Metode 3 Ordne et koselig soverom og seng



  1. Bruk rommet ditt bare til å sove. Det trenger ikke være der du jobber, spiser eller spiller på en konsoll. Rommet er et eget rom, det er laget for å sove. I tankene dine skal rommet bare være assosiert med søvn eller muligens med avslappende aktiviteter.
    • Unngå alt som kan begeistre. Stressende arbeid, timer foran dataskjermen, uendelige telefonsamtaler, TV-sene om natten og tunge måltider eller anstrengende fysisk trening før sengetid er alle faktorer som gjør søvnen vanskeligere. Du må også unngå å sove sent.
    • På den annen side kan du lese før du legger deg, ha en rolig aktivitet, lage små klemmer med ektefellen din, skrive noen få ord i dagboken din ...



  2. Gjør rommet ditt til et koselig rede. Hvis du har et hyggelig rom og en komfortabel seng, er det mer sannsynlig at du sovner og sover godt.



  3. Rengjør rommet der du sover. Støvsug ofte, støv, fjern edderkoppnett, tøm søppelkassen ... Hvis det er søl, må du fjerne tallerkener, kopper, skitne tallerkener, glass og vannflasker. Å ha et rent og ryddig rom er mer betryggende enn et rom som ser ut som et loft. Vi vil legge oss. Denne rengjøringen er obligatorisk for de som lider av allergi (midd blant annet). Hvem skulle sove i et rom der vi finner edderkopper, kakerlakker eller gnagere som tiltrekkes av matrester?
    • Ha en ren seng. Bytt laken og putevar hver uke. Skyll dem med et duftende mykner slik at de er myke og lukter godt.
    • Et rom skal ikke være overbelastet med møbler eller gjenstander. Vi må kunne bevege oss fritt. Luft regelmessig rommet ditt.



  4. Ordne rommet ditt. Et ryddig rom er bedre enn et rotete rom. Det er ikke behov for at alt skal være på millimeteren. Bare sørg for at det er ryddig og innbydende. Noen ganger kan det å endre et stygt sengeteppe eller male vegger (eller en dør) på nytt endre atmosfæren i et rom.
    • Sov i et mørkt rom. Ha ugjennomsiktige gardiner, skodder, slik at du ikke våkner for tidlig på morgenen.
    • Kroppstemperaturen din skal holde seg den samme om natten. Hvis du svetter eller dirrer, vil du absolutt ikke sove godt.



  5. Tenk på sengetøyet ditt. Levetiden til en madrass overstiger neppe fem til syv år, maksimalt ti. Hvis du kjenner fjærene på ryggen, hvis du kjører på den ene siden i løpet av natten, hvis det er støt og fall, er det på tide å bytte madrass.
    • Hvis du av og til opplever at du sover normalt i en annen seng, kan du konkludere med at den vanlige madrassen din må byttes.



  6. Bytt madrass. Teknologien har kommet fremover, også innen madrasser. I dag er det noen veldig avanserte som følger skjemaene dine eller husker dem. De er ment å fremme søvn.
    • Hvis du sover med to, vet du at det er madrasser som gjør det mulig å ha en annen fasthet til høyre og venstre. I et par der alle har en annen morfologi, er det sjelden å ha de samme behovene på dette området. Tidligere måtte man gi etter for den andres krav. I dag kan den samme madrassen tilfredsstille begge parter.
    • Det er minne skummadrasser som etter en stund er i samsvar med kroppens form. De ble oppfunnet for å møte behovene til mennesker med fysiske problemer. Normalt, med denne typen madrasser, er det ikke noe betydelig trykk på leddene, og ingen irritasjon.

Metode 4 Endre tempoet i livet ditt



  1. Har vanlige tidsplaner. Sjekk og stå opp på samme tid. Å ha tidsplaner som endres hver dag (innen en time) kan forstyrre søvnen, fordi døgnrytmen er det også.
    • Hold denne vanen i løpet av helgen. Hvis du kommer sent tilbake, kan du prøve å reise deg samtidig.
    • Når alarmen ringer, stå øyeblikkelig, ikke dra i sengen!



  2. Prøv å sove litt mindre. Hver av oss trenger en viss søvn. Hvis du bruker mer enn 30 minutter på å sovne eller våkne i lange perioder om natten, kan det være fordi du tror du trenger mer søvn enn du trenger. Å ha en avslappende søvn betyr ikke nødvendigvis å ha lange netter. Vi kan sove veldig bra og godt, forutsatt at vi har netter uten oppvåkninger.
    • Hvis du, som mange av dere, sover omtrent 8 timer om natten, kan du prøve å redusere denne varigheten med 15 minutter, gå til sengs senere eller få vekkerklokken til å ringe tidligere. De første dagene vil du føle deg mer sliten, men du vil sove bedre.
    • Etter en uke, hvis søvnen din ikke har blitt bedre, reduser du søvntiden med et kvarter.
    • Hver uke, reduser et kvarter til du finner søvntiden som lar deg komme deg godt. Hvis det er normalt å våkne om natten, må du gå raskt i dvale.
    • Respekter deretter disse timene med leggetid og stå opp.



  3. Finn et godt søvnmønster. Hver natt, hvis det fungerer for deg, så respekter dette ritualet for leggetid, og det betinger deg til å sove. Regelmessighet er grunnleggende. For å få en god natts søvn, kan du gjøre det som er beskrevet nedenfor.
    • Du kan sette litt kul musikk, slå av den klassiske belysningen og tenne lys i stuen og soverommet.
    • Du kan gjøre pusteøvelser (se nedenfor) eller meditasjon, målet er å slappe av.
    • Når du føler at det kommer søvn, slår du av stearinlysene etter hverandre for gradvis å stupe rommet inn i mørket.



  4. Øv dypt pust før du legger deg. Gjør deg komfortabel på et rolig sted der du ikke blir forstyrret, uten for mye lys, muligens med myk musikk.
    • Tøm hodet. Lukk øynene og tenk på alle de negative tankene som slår deg. Med hvert dypt pust, fokuser på pusten, og tankene dine skal gradvis tømme.
    • Ha positive tanker. Tenk på bilder som vekker glede, lykke. Prøv også å smile.
    • Konsentrer deg om pusten din. Føl luften som kommer inn i lungene. På slutten av kort tid vil du føle at kroppen din sabobler, at tankene dine vandrer, en viss velvære griper deg.
    • Denne øvelsen må øves minst ti minutter hver kveld.



  5. Ha en fysisk aktivitet jevnlig. Å ha en stillesittende jobb hjelper ikke å ha en god søvnkvalitet. Det er om natten kroppen gjenopprettes til helse. Som om det ikke var nok, hvis du sover dårlig, er kroppen din i ferd med å komme seg dårlig igjen og du har enda større problemer med å sovne: en ond sirkel!
    • Fysisk trening (løping, gåing, svømming) har et rykte på seg for å sove og generere en avslappende søvn. Konklusjon: tren mer, ta trappene fremfor heisen, gå i stedet for å ta bussen osv.
    • Ikke gjør fysiske anstrengelser før leggetid. I alle fall ikke gjør det på de to timene som går foran det! Den fysiske treningen bidrar til søvn og søvn hvis den blir øvd mange timer før leggetid. Etter en sportslig aktivitet blir kroppen litt boostet, og det er derfor den ikke anbefales før du legger deg. Du kan imidlertid gjøre yogaøvelser.



  6. Velg om du vil ta en lur eller ikke. For noen er det nødvendig (på grunn av deres type eller arbeidstid), ellers har de det ikke bra i løpet av hele ettermiddagen. For andre mennesker er det motsatt: når de tar en lur, føler de seg enda mer gjørmete enn før. Å prøve!
    • Hvis du føler behov for å ta en lur (hvis timeplanen tillater det), skal det ikke vare mer enn et kvarter. Du må kunne møte på ett eller to minutter. Når mobiltelefonen din ringer, vil den øyeblikkelig være oppe. Drikk et glass vann og ... på jobb! Du skal føle deg forfrisket, mye mer enn om du hadde sovet en time.

Metode 5 Ta en behandling for å sove bedre



  1. Prøv melatonin. Melatonin er et hormon produsert av pinealkjertelen, som ligger i hjernen. Denne kjertelen forvandler om natten serotonin til melatonin. Dagen er akkurat motsatt.
    • Melatonin må foreskrives av lege. Det anbefales spesielt for mennesker som er slitne, men som ikke klarer å ormir. Imidlertid forblir melatonin et hormon (som østrogen eller testosteron), og det er ikke fordi det er et naturlig stoff som er ufarlig.



  2. Test antihistaminprodukter. De har et rykte for å forårsake søvnighet. Dette er ufarlige produkter forutsatt at de ikke kombineres med andre medikamenter, for eksempel smertestillende midler, avsvillingsmidler, slimløsende midler, etc. De bør ikke tas på lang sikt, bare en natt eller to netter. Det er faktisk fare for tilvenning. Disse produktene skal bare tas for å starte en "søvnklokke" som har blitt forstyrret, og dette sammen med en liggetid til faste tider, avslapning og god stressmestring.
    • Les instruksjonene. Ta bare halvparten (eller mindre) av de vanlige anbefalte dosene, for ikke å sovne hele dagen, noe som ikke løser noe. Tvert imot!
    • Vær i sengen litt før døsighet vinner deg.
    • Hvis legen din har forskrevet et stoff, ikke bruk andre medisiner uten hans råd. Noen medikamenter blander seg ikke. Du kan havne på legevakten på sykehuset ... eller verre!



  3. Spør legen din om råd. Hvis du har problemer, er det klokeste å spørre fastlegen først. Blant søvnforstyrrelser, er narkolepsi, parasomnias og gastrisk refluks ofte funnet i søvnløshet. Hvis du har noen av disse symptomene, kan legen din ordinere passende medisiner.