![Megan Thee Stallion & Dua Lipa - Sweetest Pie [Official Video]](https://i.ytimg.com/vi/K7JrX7PHGBE/hqdefault.jpg)
Innhold
- stadier
- Metode 1 Stabiliser magen
- Metode 2 Bruk en sveitsisk ball for å arbeide underlivet
- Metode 3 Varier øvelsene
Kroppsbygging er et viktig skritt i et godt planlagt treningsprogram. Jo sterkere mage, jo mindre sannsynlig er det at du får dårlig holdning, skader av forskjellige slag og korsryggsmerter. I tillegg forbedrer kroppsbygging av magen stabilitet og balanse. Det er et ufattelig antall øvelser du kan prøve, ikke bare for å trene musklene i bekkenet, korsryggen, hoftene og magen, men også for å holde bagasjerommet fast og sterkt.
stadier
Metode 1 Stabiliser magen
-
Sett deg i plankeposisjonen. Hold deg i plankeposisjonen i 1 til 5 minutter. Selv om det bokstavelig talt er utallige trening for å målrette bagasjerommet, kan du starte med å stabilisere og styrke den delen av kroppen din ved å innta visse statiske stillinger. Å holde bagasjerommet stabilt mens du inntar en statisk stilling som engasjerer visse muskelgrupper, er en god måte å styrke magen på. Styret er en av de beste stillingene å starte.- For å sette deg i posisjonen til planke, sett på magen, og toppen av kroppen hviler på albuene. Bli med i håndflatene og legg albuene rett under skuldrene, og sørg for at de er i avstand fra skuldrene.
- Løft hoftene ved å skyve med underarmer og tær. Hold hoftene i en høyde som lar kroppen din danne en rett linje fra nakken til anklene.
- Hold deg i brettposisjonen i minst 15 sekunder.Gjenta øvelsen 5 ganger.
- Øk treningstiden i 15 sekunders intervaller. Fortsett til du kan holde deg i plankeposisjonen i et helt minutt. Du kan også øke mengden tavler i stedet for varigheten.
-
Øk vanskeligheten med å trene. Varier styret øvelser for å jobbe enda mer på magen. Når du først har fått være mer enn et minutt i denne stillingen, øker du vanskeligheten med å trene. Løft for eksempel den ene armen og det motsatte beinet mens du er i plankeposisjonen. Vekten på kroppen din blir delt inn i spesifikke muskelgrupper, som lar deg målrette dem optimalt.- Til å begynne med, løfter du bare høyre arm og holder den foran deg i noen sekunder. Hvis du kommer dit uten å miste balansen, løfter du venstre ben og strekker det bak deg. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Gjør det samme med venstre arm og høyre ben. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan.
-
Lag brett på siden. Lag brett på siden i tillegg til den statiske treningsrutinen. Planker på siden retter seg mot spesifikke muskelgrupper på begge sider av kroppen, spesielt på labdomenivå. For å begynne, ligg på din side med underarmen vinkelrett på kroppen din og føttene til hverandre. Kontraherer abs og plant underarmen din fast i bakken. Hev hoftene til hele kroppen er på linje.- Hold denne posisjonen så lenge du kan (minst 15 sekunder) og begynn på nytt. Lag 5 brett på hver side.
- Øk treningstiden gradvis i trinn på 15 sekunder. Du kan også øke antall tavler i stedet for varigheten.
- Du kan øke vanskeligheten med å trene ved å løfte armene og bena (de som ikke er i kontakt med bakken). Hold dem 15 sekunder til 1 minutt i lufta.
-
Gjør "mobile" brettøvelser. For eksempel kan du krype eller gå på alle fire. Hvis det å gå på fire ikke ser ut som en øvelse, kan du være sikker på at det er en rask og effektiv aktivitet for å styrke magen. Det kryper ikke på hender og knær. Liker heller hæren: len deg mot overbenene og underarmene. Gå sakte og fokuser på kroppens bevegelser og merk hvordan de forskjellige musklene i hoftene, magen og ryggen fungerer med hver bevegelse.- Hold hoftene parallelt med gulvet, og unngå å svinge dem fra venstre til høyre.
- Fokuser på bevegelsene til knærne fremover med hver "skritt". Du må ikke spre bena.
-
Gjør en serie hofteundersøkelser. Legg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kontrakter magemusklene og løft hoftene fra bakken til overkroppen og lårene er på linje. Hold denne stillingen 5 sekunder. Knærne skal bøyes på omtrent 90 grader. Gjenta et dusin eller flere ganger hvis du kommer dit.- Ikke la hoftene falle eller velte til hverandre når du beholder stillingen.
- Før du løfter hoftene, plasser armene på hver side av kroppen og håndflatene dine flatt på gulvet for stabilitet.
- For flere vanskeligheter, kryss armene over brystet gjennom hele øvelsen.
Metode 2 Bruk en sveitsisk ball for å arbeide underlivet
-
Gjør bysteavlesninger på bakken. Den sveitsiske ballen (eller den gymnastiske ballen) forsterker effektiviteten til øvelsene. Hvis du ikke lenger har problemer med å utføre klassisk busting, vil det å introdusere en sveitsisk ball i denne øvelsen hjelpe deg med å få mest mulig ut av det med mindre repetisjon. For å starte, må du sitte stående på ballen som en stol og holde føttene flate på gulvet foran deg.- Sveitsiske ballonger selges i mange sportsbutikker. De er designet i mykt elastisk materiale og fås i forskjellige størrelser. Velg en ball tilpasset morfologien din.
- Begynn med 6 reps og lag 3 sett med denne øvelsen. Øk antall repetisjoner per sett når du fortsetter.
- Når du enkelt kan lese byste på en sveitsisk ball, kan du øke vanskeligheten med å trene ved å holde en vekttreningskive på brystet.
-
Lag brett på knærne. Sett deg i pumpestilling med ballen ved siden av deg. Som støtte på hendene, pass ett bein om gangen på ballen. Flytt den fremover med skinnene mens du trekker inn magen og beveger knærne mot brystet. La den deretter rulle sakte og strekke bena.- Hendene dine skal være direkte under skuldrene.
- Begynn med 3 sett med 6 reps, og gjør mer etter hvert som du går frem.
-
Øk vanskeligheten med å trene. Hvis du enkelt kan utføre flere repetisjoner med ballen under skinnene, gjør det samme, men denne gangen med ballen under tærne. Det vil være vanskeligere å flytte den frem og tilbake uten å telle når du øker avstanden han har til å rulle. Vær forsiktig så du ikke faller når du legger ballen under tærne.- For enda mer problemer, rull ballen tilbake, men balanser på en fot. Ikke glem å gjøre det samme med den andre foten.
Metode 3 Varier øvelsene
-
Gjør forlengelser av ryggen. Baksiden av bysten på bakken er forlengelsen av ryggen på en benk med hyperextensjon. Hyperextensjonsbenken er en enhet som plasserer kroppen i 45 grader og holder føtter og ankler sikkert. Begynn med å ligge med ansiktet ned på benken med anklene under putene. Toppen av lårene skal treffe den brede øvre dyna (hvis ikke, juster benken slik at putene blir funnet ved lårene).- Kryss armene over brystet mens du holder kroppen rett.
- Bøy sakte i midjen ved å senke magen så langt du kan uten å bøye ryggen. Det er viktig for sikkerheten din å holde ryggen rett i løpet av øvelsen. Hvis du bøyer det, betyr det at du har bøyd for mye og trenger å stoppe.
- Hev overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen og begynn igjen.
- Hvis du gjør mye rygg- og bysteøvelser, kan du vurdere å inkludere ryggforlengelser i rutinen din.
- Ikke løft ryggen for mye. Ryggraden din skal holde seg rett.
- Lag tre sett med så mange ryggutvidelser at du kan gjøre.
- Ryggforlengelser kan gjøres uten utstyr. Ta på magen og ta av armene, brystet og bena fra bakken samtidig. Bruk musklene i ryggen til å løfte. Hold denne stillingen 2 til 5 sekunder hvis du starter, og mer enn et minutt hvis du er på et mer avansert nivå. Sett deg tilbake på gulvet etter denne tiden. Denne øvelsen ligner på posisjonen til Superman eller kobraen (i yoga).
-
Varier øvelsene dine. Varier øvelsene dine når du går frem. Endre mageøvelsene hver 2. eller 3. måned. Ellers vil kroppen din bli involvert i denne spesifikke rutinen, og du vil ikke dra nytte av den.- Tallrike øvelser som retter seg mot underlivet er tilgjengelige på Internett. De fleste nettsteder tilbyr utskriftsprogrammer, hvorav noen er designet for å fungere på magen basert på den fysiske aktiviteten du liker best.
- En av de beste måtene å variere eller utvikle treningsrutinen på er å jobbe eller fokusere på en ny gruppe muskler. Inkluder øvelser som retter seg mot ryggen, fordi folk har en tendens til å fokusere på abs.