Innhold
I denne artikkelen: Håndtere natteskrekk Hjelp barn som lider av natteforstyrrelser 48 Referanser
Følelsen av å være redd er en naturlig reaksjon i noen situasjoner, som å være mørk om kvelden. Frykt er en reaksjon på kamp eller flukt fra kroppen i møte med fare. Opplevd fare kan være fysisk eller psykologisk, og den kan ofte presse oss til poenget med å forårsake angst. Det blir et problem når denne naturlige, skremmende reaksjonen begynner å forstyrre hverdagen vår, inkludert søvnen vår. Å lide av nattlig frykt kan ha en dårlig innflytelse på søvn og generell livskvalitet, enten du er barn eller voksen.
stadier
Metode 1 Administrer nattlige skremmer
-
Unngå blundring på ettermiddagen. Du vil våkne sliten og vil ikke hvile når du legger deg sent på kvelden og trenger en lur midt på dagen. Hvis du slapper for lenge om dagen, kan det imidlertid forhindre deg i å sovne lett når du legger deg. Enda mer er det mindre sannsynlig at du blir redd når du er sliten om natten og er klar til å sovne.- Prøv å ta en lur før lunsj hvis du trenger det fordi du er for sliten til å fortsette. Du kan høste mange fordeler fra disse korte lurene på 15 til 20 minutter, inkludert økt energi, livlighet og større motorisk kraft. Disse kortere lurene er det folk flest trenger for å jage bort døsigheten og få den energien de trenger for å gå til slutten av sine dager.
-
Prøv dype pusteteknikker. Fokus på dypere pust er en måte å indusere en avslapningsrespons på spenning. Dyp pust der du utvider lungene og magen fremmer god oksygenering som erstatter karbondioksid med frisk luft. Dyp pusting senker hjerterytmen og stabiliserer blodtrykket.- Sitt i en komfortabel stilling og lukk øynene. Pust normalt en eller to ganger for å roe deg ned. Pust inn dypt i 5 sekunder. Hold pusten i ytterligere 5 sekunder. Pust deretter ut i 5 sekunder. Gjenta det flere ganger til du blir roligere.
-
Meditere. Meditasjon er et nyttig verktøy for deg å føle deg mer avslappet. Noen mennesker synes det er veldig nyttig å meditere på slutten av dagen for å hjelpe dem med å finne et roligere sinn etter en travel dag. Meditasjon er en måte å være mer bevisst på miljøet ditt, oppnå et høyere bevissthetsnivå og indre ro. Vi anbefaler deg å meditere før sengetid.- Du kan meditere hvor som helst og så lenge du vil. Dette lar deg i prinsippet få tilgang til en tilstand av ro og fred, uansett atmosfære som omgir deg.
- Sitt deg i en komfortabel posisjon. Konsentrer deg om pusten din. Prøv å holde deg til stede og avslappet i kroppen din, og legg merke til all inspirasjon og utpust du gjør. Prøv å tømme tankene og eliminere alle negative eller irriterende tanker. Dette er sannsynligvis den vanskeligste tingen å gjøre. Hvis tankene dine begynner å vandre, fokuser på å telle inspirasjonene og utløpene dine.
- Noen mennesker synes det er nyttig å fokusere på et objekt i rommet, for eksempel et stearinlys, eller å utnytte energien som er forbundet med en godt hørbar lyd, for eksempel en "Om".
-
Føre en dagbok. Å føre en dagbok kan hjelpe deg å forstå og takle følelser og frykt som kommer om kvelden. Det er ingen god eller dårlig måte å føre journal. Du kan lage lister eller skrive ned mer omfattende notater som beskriver følelser og følelser i et gitt øyeblikk. Å se tankene dine som ligger på papiret kan vanligvis hjelpe deg med å identifisere noen viktige mønstre som du deretter kan lære å møte eller lindre.- Prøv å føre journalen din i 10 til 20 minutter om dagen om alt som går gjennom tankene dine. Ikke bekymre deg for staving eller grammatikk. Bare skriv ned hva du synes er viktig.
- Still deg noen viktige spørsmål for å prøve å finne ut hva som skremmer deg. Hvilken frykt er forbundet med deg om natten? Hvilke følelser har du om kvelden eller før sengetid? Unngår du steder eller aktiviteter spesielt når natten faller?
- Å lage lister kan også ha en god plass i en avis, spesielt hvis du oppdager at bekymringene dine hindrer deg i å sove. Lag en liste over ting du kan gjøre for neste dag. Lag en liste over alle de gode tingene som skjedde på dagen, eller en liste over alt du ikke kan vente med å gjøre dagen etter.
- Ta et varmt bad. Årsaken til at et bad hjelper deg med å sove bedre, er fordi kroppstemperaturen øker i badekaret og synker igjen når du er ute. En lavere kroppstemperatur hjelper deg med å sovne.
- Du bør ta et bad omtrent to timer før leggetid for å gi kroppen tid til å øke og deretter redusere temperaturen og gjøre det lettere for deg å sovne.
- For å øke beroligende effekten av et varmt bad, kan du prøve å tilsette eteriske oljer eller en duft i forhold til avslapning. Vurder å ta et boblebad eller en duftende såpe fra lavendel. Forskning har vist at lavendel er en plante som har beroligende, beroligende og beroligende egenskaper når du puster duften.
-
Se hva du spiser og drikker før du legger deg. Ikke spis tunge måltider før du legger deg. Du bør også unngå alle slags sentralstimulerende midler som kaffe, nikotin, alkohol og sukker, og dette fire timer før leggetid.Disse eksitantene opprettholder en våken hjerne, som ikke lar deg doble bekymringene eller roe deg ned før du legger deg.- Imidlertid kan det være nyttig å spise en liten matbit to timer før leggetid. Et godt valg kan være en banan og skummet melk eller en liten håndfull mandler.
-
Gjør lys. Nattlysene er ikke bare for barn. Det anbefales å legge igjen nattlys på gangen eller på badet, og ikke på soverommet der det kan distrahere deg. Lys kan forstyrre det naturlige søvnmønsteret ditt så vel som den interne klokken din for å oppmuntre deg til å legge deg og få en rolig søvn.- Å holde et lys på et sted i huset gjør deg mer bevisst på omgivelsene dine og fordriver all frykt for mørke du måtte ha.
-
Lag en hvit støy. Den hvite støyen som produseres av en vifte, de statiske lydene fra naturen og havet eller et musikkinstrument kan være beroligende og blokkere andre lyder som forårsaker frykten din.- Du kan også kjøpe en enhet som produserer hvit støy og designet med alle slags forskjellige lyder for å hjelpe deg med en mer avslappet søvn. Det er også flere mobiltelefon-apper som hjelper deg å sove med avslappende lyder eller hvite lyder.
-
Sikre interiøret ditt. Når din natteangst kommer av sikkerhetsmessige problemer som frykt for innbrudd, må du ta skritt for å sikre deg hjemmet ytterligere.- Lås vinduer med låser.
- Trekk gardinene for mer privatliv.
- Hold et element i nærheten av sengen som kan brukes til å beskytte deg, hvis det kan berolige deg. Ikke hold en gjenstand i nærheten av sengen som ved et uhell kan skade noen andre i hjemmet, for eksempel en kniv eller et skytevåpen. Velg i stedet for en ganske tung gjenstand, for eksempel en bok eller utklippstavle. Å plassere denne gjenstanden i nærheten av deg kan hjelpe deg med å føle deg tryggere, men det kan også øke risikoen eller faren i hjemmet ditt.
-
Vurder temperaturen på rommet ditt. Temperatur har innflytelse på søvnens kvalitet og varighet. Kroppstemperaturen din vil sannsynligvis synke når du sover i et rom som er litt kjøligere enn i et som er for varmt. Temperaturen kan hjelpe deg med å sove bedre og la deg sove dypere og raskere. Men et rom som er for kaldt (eller for varmt) vil forhindre at du sovner og vil vekke deg ofte. Selv om forskere ikke vet den ideelle temperaturen, siden den kan variere fra person til person, anbefales generelt en temperatur mellom 18 og 21 °. -
Endre ideene dine. En kilde til sunn distraksjon er en god måte å håndtere en skremme på. Du bør ombestemme deg nok til å fange oppmerksomheten, men ikke så mye for å legge deg.- Les. Ikke velg noe som er for skummelt eller spennende. Les en bok eller et magasin som interesserer deg og hvor du kan dykke. Du vil være fokusert på plottet eller emnet, som får deg til å glemme frykten din.
- Se på TV eller sjekk datamaskinen, nettbrettet eller mobiltelefonen din. Det er delte meninger om bruken av elektroniske apparater og deres innvirkning på søvn før du legger deg. Den siste forskningen antyder at bruken av disse enhetene forhindrer søvn av høy kvalitet. Det kan imidlertid være nyttig hvis du vil bruke IT til å ombestemme deg og unngå å bli redd noen timer før du legger deg. Bare sørg for å slå av disse enhetene en til to timer før du legger deg.
- Lytt til beroligende musikk. Musikken skal slappe av, sette deg i ro og tilfredsstille deg.
- Telle. Tell fremover og bakover så lenge det holder tankene dine fokusert på noe annet enn frykten din og til du blir søvnig.
-
Be. Noen mennesker finner avslapping for å be før de legger seg, noe som også kan lindre frykt og frykt. -
Ha positive og logiske tanker. Tenk på noe uheldig før du legger deg, tenk på familie, venner, favorittaktiviteter og så videre. Husk alle de gode tingene i livet ditt, så vel som alle de du elsker og som gir tilbake kjærligheten din. Du blir da omgitt av kjærlighet og beskyttelse.- Det kan også være nyttig å ta en pause og tenke logisk. Hvis du for eksempel bor i en leilighet, lages sannsynligvis de fleste lydene av andre mennesker som bor i den bygningen. Fotspor, dempede stemmer eller intermitterende dempet lyd er ikke tegnene på en uhyggelig hendelse som kommer, men ganske enkelt tegn på andre menneskers nærvær, siden du ikke er alene i verden!
-
Be om hjelp. Trenger ikke å be om støtte. Følelsene dine av frykt kan øke frykten din når du føler deg isolert fra resten av verden om natten.- Du kan få hjelp fra en kjær og be ham eller henne om å tilbringe den første natten med deg hvis du nettopp har flyttet ut.
- Du kan oppbevare en senvenns telefonnummer i nærheten i tilfelle du har et mareritt eller sovner og trenger å snakke med noen.
Metode 2 Hjelp barn som lider av natteskrekk
-
Snakk med barnet om frykten hans. La ham fortelle deg hva som gjør ham syk om natten. Men ikke nøl med å betro seg om han ikke er klar. Husk også at frykt for et barn kan endre seg i henhold til utviklingsstadiet. Yngre barn har for eksempel vanskeligere for å skille mellom imaginær og virkelighet.- Reager aldri ved å kalle frykten for barnet ditt latterlig eller dumt. Prøv i stedet å akseptere dem og hjelpe dem å overvinne dem. Ikke glem at du også har vært barn, og at du også har mye dum frykt!
- Prøv å snakke med barnet om frykten hans i løpet av dagen når han ikke er redd. Se med ham måter å redusere frykten ved sengetid på. Du bør også gi barnet mer forsikring i løpet av dagen. Feir motet og sin tidlige modenhet. Det handler om å oppmuntre henne til å føle seg tryggere og mer trygg på dagtid, for å hjelpe henne å føle seg hjemme også.
-
Vær forsiktig så du ikke mate barnets frykt. Ikke engang utilsiktet, gjenkjenne eller validere dem når du vet hva barnet ditt er redd for. Ikke later som du leter etter et produkt som jakter monstre, eller sjekk at rommet ditt er blottet for det, hvis det er det som skremmer barnet ditt. Slike handlinger får barnet til å tro at du også tror på eksistensen av slike skapninger.- Vurder i stedet å forklare barnet forskjellen mellom imaginær og virkelighet. Hvis han er redd for at monstre faller under sengen fordi han har sett en film som inneholder den, for eksempel, få ham til å forstå at en film er en oppfinnelse av ethvert stykke som ikke har noen virkelighet. Du bør ha denne typen diskusjoner om og om igjen, siden barnets mentale logikk og resonnement evner vokser.
- Berolig alltid barnet og fortell ham at han er trygg. Kommuniser sikkerhetsbegrepet flere ganger.
-
Se hva barnet ditt ser og ser. Ikke la den se på skumle TV-serier eller spille forferdelige eller voldelige videospill. Dette kan øke frykten for barnet før sengetid.- Du bør generelt begrense barnets eksponering for TV og andre elektroniske enheter før sengetid, da dette kan forhindre ormir. Prøv å lese en historie (igjen, ikke noe skummelt!) Eller les sammen. Forskning har vist at sovefortellinger kan øke lærings- og utviklingskapasiteten og kan også styrke båndene mellom barn og foreldre.
-
Gi et varmt bad til barnet. Endringen i temperaturen mellom badekaret og dets utgang er ved opprinnelsen til det enkle å sovne. En lavere temperatur gjør at du sover bedre.- Dette badet bør tas omtrent to timer før leggetid, da kroppen trenger tid til å øke og deretter senke temperaturen.
-
Gjør barnets rom ideelt for å sove. Forsikre deg om at rommet er ryddig før leggetid, og at du har fjernet alt som ligger rundt og ikke på rett sted. Et barns øyne kan spille triks når han er i mørke. Å holde alt på sin plass vil forhindre at barnet ser ting der det virkelig ikke er noe å se. En god seng er allerede betryggende for barnet ditt og kan forenkle sovevanene. -
Legg komfortnøkler til rommet. Legg flere puter rundt barnesengen slik at den føles trygg og komfortabel. Legg et favorittelement av barnet i nærheten av sengen hans, for eksempel et teppe, et utstoppet dyr eller et familiebilde i nærheten av sengen. Disse små komfortkildene vil ikke bare gi barnet en koselig atmosfære, men de kan også hjelpe ham med å føle seg tryggere fordi han er omgitt av ting han elsker. -
Tenn et nattlys. Det kan berolige barnet når han må legge seg, siden de fleste av dem er redde for mørket. Du kan kjøpe et nattlys med en morsom form og størrelse. Vurder å ta barnet med deg for å la ham velge en og forklare ham hva det er til. Gi henne en aktiv rolle i å hjelpe henne å overvinne sin egen frykt.- Du bør fjerne all belysning som hindrer barnet i å få og holde seg på. Det anbefales et nattlys med svakt lys så lenge det ikke forstyrrer barnets søvn.
- Du kan også forlate døren til barnets rom på en helt eller helt åpen måte. Dette vil redusere all frykt forbundet med atskillelse fra foreldre i løpet av natten.
-
La et kjæledyr komme inn i rommet. Å kose et dyr kan ha en beroligende effekt. I løpet av natten kan tilstedeværelsen av en katt krølles sammen ved føttene, en hund som sover på bakken, de beroligende lydene fra et akvariefilter eller de av en hamster som leker i buret hans kan være trøstende. -
Hold deg litt sammen med barnet. Du kan bo ved siden av ham til han alm, hvis han er veldig redd og ikke kan være alene på rommet sitt. Imidlertid bør du bare gjøre dette fra tid til annen. Dette kan være ødeleggende for barnet og kan ikke oppstå uten din tilstedeværelse hvis det blir en vane på sengetid (selv om det bare skjer to netter om gangen).- Gjør det klart for barnet at du vil se ham hvis han er redd for å bli alene. Begynn med å se ham etter fem minutter, deretter ti minutter og så videre til han har sovnet. Bare ta en titt, ikke bo, da barnet kan bli avhengig av din tilstedeværelse.
-
Hold barnet i sin egen seng. Berolig ham og fortell at alt er i orden hvis han våkner midt på natten og er redd for å gå i dvale fordi han er redd. Ta barnet med tilbake til rommet sitt og forsikre ham om han kommer inn på ditt om natten. Det er viktig å ikke la den komme inn i sengen din. Barnet ditt trenger å vite at sengen hans er et trygt sted og ingenting kan skje med ham.- Å la barnet inn i sengen din vil ikke berolige frykten, men vil støtte ham og han vil ikke lære å overvinne den.
-
Hvis barnets frykt ikke går bort, ta ham med til fastlegen din. Vurder å ta det til en lege som kan undersøke barnet hvis frykten hans fortsetter å hjemsøke ham om natten når du har fulgt alle rådene som er gitt ovenfor, eller hvis de forstyrrer ham i løpet av dagen.