Hvordan lage pumper

Innhold

• stadier
• Metode 1 Grunnpumper
• Metode 2 Lag en grunnpumpe
• Metode 3 Gjør pumpene vanskeligere
• Metode 4 Gjør pumpene enklere

I denne artikkelen: Grunnleggende pumper Gjør en grunnpumpe Gjør pumper vanskeligere Gjør pumper enklere Sammendrag av artikkelen Referanser

Ingen grunn til å engasjere seg i militæret for å lære å gjøre pumpene ordentlig. En riktig utført pumpe kan styrke brystet og armene, og du kan enkelt øke vanskeligheten når du blir sterkere. For å lage enkle pumper trenger du ikke annet enn armene og kroppsvekten, og du kan gjøre dem hvor som helst, så lenge du finner en flat overflate og nok plass til deg forlenge.

stadier

Metode 1 Grunnpumper

1. 
   

   
   Legg deg ned på gulvet. Hold føttene nær hverandre. Legg vekten i brystet.
   • Plasser hendene flatt på gulvet, omtrent på skuldrene. Albuene skal peke mot føttene.
   • Hvis du er på en ganske myk overflate, for eksempel et teppe, kan du stole på nevene dine, mellom den første og den andre svindelen, for å gjøre pumpen vanskeligere. Hvis overflaten du jobber på er for hard, bør du vurdere å investere i pumpegrep (typer håndtak som du plasserer på gulvet).
   • Brett tærne opp (mot hodet). Fotens såle skal berøre bakken.

2. 
   

   
   Løft opp armene. Vekten din skal da støttes av hendene og fotsålene. Hold kroppen rett, fra hodet til hælene. Denne stillingen kalles et "brett" og brukes til mange andre kroppsbyggingsøvelser. Dette er startposisjonen og ankomstposisjonen til en enkelt pumpe.

3. 
   

   
   
   
   Velg den pumpetypen som passer deg best. Det er tre varianter av enkle pumper som gjør at forskjellige muskler fungerer. Forskjellen ligger i plasseringen av hendene dine i plankeposisjonen. Jo nærmere hendene dine er hverandre, jo mer vil du tricepsene dine. Jo lenger borte de er, jo mer vil du jobbe brystet.
   • Normal: hendene skal være litt bredere enn skuldrene. Du vil jobbe armene og brystet.
   • Diamant: plasser hendene nær hverandre, og dann en diamant mellom tommelen og pekefingrene. Plasser hendene rett under brystet. Dette vil få armene til å jobbe mye mer enn med en vanlig pumpe.
   • Stor: legg hendene i trygg avstand fra skuldrene. Denne varianten gjør det mulig å jobbe brystet og krever mindre kraft i armene.

Metode 2 Lag en grunnpumpe

1. 
   

   
   Senk overkroppen til bakken til albuene danner en 90 ° vinkel. For å få mer motstand, hold albuene nær kroppen. Hold hodet vendt fremover. Prøv å peke nesespissen rett foran deg. Hold kroppen i et flatt brett: ikke la hoftene falle. Pust inn mens du senker deg.
   • Avstanden du kommer nærmere bakken vil avhenge av din styrke og morfologi, men prøv å få kroppen ned om en knyttneve fra bakken.

2. 
   

   
   
   
   Løft deg opp som om du prøvde å skyve bakken vekk fra deg. Pust ut mens du skyver. Den nødvendige kraften skal komme fra skuldrene og brystet. Triceps (musklene bak den øvre delen av armene) er også sammensatt, men vil ikke være den mest brukte muskelgruppen. Ikke la deg friste til å hjelpe rumpe eller mage. Fortsett å presse til armene er nesten stramme (men ikke stive).

3. 
   

   
   Fortsett å gå nedover og oppover i jevnt tempo. Hvert par aksjer teller som en enkelt pumpe. Fortsett til du er ferdig med en serie eller når det maksimale.

Metode 3 Gjør pumpene vanskeligere

1. 
   

   
   Gjør at pumper smeller. Hev deg opp fra bakken, høy nok til å ha plass til å klappe i hendene mens du er i lufta. Dette er en plyometrisk øvelse.

2. 
   

   
   Lag pumper diamant. I plankeposisjonen, plasser de diamantformede hendene under brystet. Hold pumpene i denne posisjonen. Denne øvelsen vil kreve mye mer styrke i armene.

3. 
   

   
   Lag pumper skorpion. Begynn med å gjøre en vanlig pumpe eller en grunnvariant. Når du har senket kroppen, løfter du et ben av bakken og bøy kneet til den ene siden. Lag individuelle sett for hvert ben, eller bytt ben mellom hver pumpe.

4. 
   

   
   Lag pumper spiderman. Lag en vanlig pumpe eller en grunnvariant. Når du har senket kroppen, løfter du et ben av bakken og bøy kneet til side, mot skulderen. Lag individuelle sett for hvert ben, eller bytt ben mellom hver pumpe. Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, bør du jobbe bagasjerommet i tillegg til armene.

5. 
   

   
   Lag pumper på den ene armen. Spre bena mer enn for de andre pumpene (for balanse), legg en arm i ryggen og sett pumpen på den ene armen.

6. 
   

   
   Lag pumper på knokene. I stedet for å lene deg på håndflatene, lene deg på nevene og lene deg mot de to første knokene på hver hånd. Denne øvelsen krever mer styrke i armer og håndledd, og det er en god måte å jobbe knokene på for boksing eller kampsport.

7. 
   

   
   Lag pumper på fingertuppene. Hvis du er veldig sterk, kan du prøve å presse bare på fingrene, ikke på håndflatene.

8. 
   

   
   Lag pumper ved å heve. Du kan øke vanskeligheten med pumpene dine ved å løfte bena fra bakken.

Metode 4 Gjør pumpene enklere

1. 
   

   
   Lag pumper på knærne. Hvis du fremdeles ikke klarer å lage fulle pumper, kan du prøve å hvile vekten på fanget i stedet for på fotsålene. Kjør pumpen normalt, og når du føler deg klar, gå til de vanlige pumpene.

2. 
   

   
   Lag skrå pumper. Du kan gjøre pumpene lettere ved å plassere hendene på en overflate noe høyere enn føttene. Sitt på skrånende bakken, som en bakke, eller len deg til et møbel for å begynne å trene, til du er klar for en flat overflate.