Innhold
I denne artikkelen: Sov merSovn bedre12 Referanser
Mangel på søvn kan ha like dårlige konsekvenser som en underfinansiert bankkonto. For å være i full drift trenger kroppen din et visst antall timer med god søvn. Faktisk har forskere påvist eksistensen av nære bånd mellom kronisk søvnmangel og konsentrasjonsvansker, overvekt, hjerte- og karsykdommer og mange andre helseproblemer. Selv om du ikke kan få nok søvn på grunn av en stram tidsplan, kan denne situasjonen, hvis den forblir sporadisk, lett motveies. Dette underskuddet kan overbrytes ved å sove mer, men også ved å forbedre kvaliteten på søvnen din, slik at det blir en skikkelig avslappende søvn.
stadier
Del 1 Sover mer
-
Se søvnstimene dine. For å kompensere for søvnunderskuddet ditt, må du vite hvor mange timer du trenger for å ta igjen. Vurder denne indikatoren som et viktig element for å finne kvalitetsnetter. Denne mangelen på søvn kan raskt bli permanent utmattelse, spesielt etter en eller to søvnløse netter. Ta papir og penn, og noter antall timer per natt i to uker. Du vil få et ganske nøyaktig bilde av søvntiden din, og disse elementene vil danne et grunnlag for å justere nettene dine. -
Husk at en 8-timers natt vanligvis anbefales. En person skal sove i gjennomsnitt 8 timer, dette antallet er fortsatt en anbefaling som optimaliserer søvn, men du kan øke eller redusere tiden litt avhengig av ditt eget behov. Ikke desto mindre, fikse deg først dette antallet timer minimum. -
Bestem hvor mange timer søvn du virkelig trenger. Ifølge en undersøkelse som ble utført i desember 2013 av National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), sover respondentene i gjennomsnitt 7 timer i uken og 8 timer i helgene. Gitt disse tallene, bør vi trekke et kumulativt underskudd på mer enn 5 timers søvn? Og for deg, hvor mye estimerer du antall timer med søvn å samle opp? -
Tenk på hvordan du kommer til å gjenopprette søvnstimene du mangler. Det er ganske vanlig å finne at søvntimene bevisst reduseres av sovende i løpet av uken, og da øker antallet i løpet av helgen. Er det nok? Hvis du sover 6 timer om natten i uken, deretter 11 timer i helgen, forlenger du nettene fredag og lørdag 4 timer, omtrent 200 timer mer på året. -
Vær oppmerksom på leggetid i løpet av uken. Lideal vil tilby en til to timer mer hver natt enn den trenger, men det er dessverre ikke alltid mulig. Imidlertid kan du finne øyeblikk i uken for å legge til noen timers søvn. Hvis du ikke kan sove mer enn 6 timer på mandager, onsdager og fredager, må du sove 8 timer på tirsdager og torsdager. Denne organisasjonen kan synes å være utilstrekkelig. Likevel vil disse få ekstra timene fullføre helgetidene dine og redusere søvnmangel. -
Unngå å forlenge lurene. Hvis luren din overskrider timen, anbefales det vanligvis å fjerne den i fremtiden. Ikke desto mindre er det noen situasjoner som fraviker denne regelen: Skiftarbeidere som er lagt ut på 24-timersbasis vil ikke ha noe annet valg enn å legge seg en til flere timer i løpet av dagen. Hvis du ikke følger en bestemt rytme, kan lur som er litt for lange, raskt forstyrre den interne klokken. En lur må være kort for å unngå å falle i en paradoksal søvn. REM-søvn er den mest regenererende og gjenopprettende fasen i en komplett syklus. Derfor vil en lur ikke tillate deg å nå dette stadiet på grunn av dets relativt korte varighet. Hvis denne lur ble forlenget, ville du hatt store problemer med å sove ved sengetid.
Del 2 Bedre søvn
-
Integrer gode søvnvaner. Kvaliteten på søvnen din vil gå gjennom etablering av gode søvnvaner. Du tar sannsynligvis vare på din personlige hygiene, og gjør deretter det samme med søvnen din ved å endre visse vaner. Selv om noen handlinger skal gjøres før du legger deg, må andre reflekser settes på plass ved soloppgang. Følgende trinn vil hjelpe deg med å ta i bruk gode vaner. -
Ikke drikk alkohol før du legger deg. Noen mennesker tror at alkoholholdige drikker bidrar til å sove bedre. Tvert imot, alkohol har negative effekter på to nivåer.- Det reduserer varigheten av REM-søvn de første timene på natten, noe som forårsaker søvn av mindre god kvalitet.
- Etter 4 til 6 timers søvn, når alkoholen er svekket, oppstår en stimulerende effekt som viser forskjellige forstyrrelser som forstyrrer natten din, som snorking eller til og med vekking om natten.
-
Fjern koffein før du sover. De fleste kjenner de skadelige effektene av kaffe før sengetid, men koffein finnes i mange andre produkter som konsumeres. Det er derfor nødvendig å levitere, uansett form. Her er noen eksempler:- sjokolade
- brus
- produkter for å gå ned i vekt
- analgetika
- koffeinfri kaffe
-
Unngå tunge middager og plutselige endringer i kostholdet ditt før du legger deg. Krydret mat som konsumeres før ormir, anbefales ikke. Som en generell regel, unngå hjertelige måltider før du legger deg. Ellers kan du forstyrre fordøyelsessystemet ditt og ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. -
Ikke planlegg fysisk trening om kvelden. Selv om regelmessig fysisk aktivitet er gunstig for søvn, vil programmering av det for sent på kvelden ha en stimulerende effekt og forhindre at du sovner raskt. Avslappingsbaserte øvelser som yoga vil være å foretrekke og vil forbedre søvnvanene dine betydelig. -
Ikke slå deg ned i sengen din for aktiviteter som ikke har noe med søvn å gjøre. I det ideelle kan du kombinere sengen din med søvn. Kroppen din går i "søvn" -modus naturlig så snart du sklir inn i laken. Hvis du bestemmer deg for å lese, jobbe, se på TV i sengen din, kan du ha større problemer med å få sove. -
Glem TV og alle de andre spennende aktivitetene om natten. TV er for mange kvelden aktivitet par excellence, men for stimulerende til å fremme søvn. Andre yrker som gir de samme effektene er for ofte en del av kveldsprogrammet. Når det gjelder lesing mer spesielt, er ekspertene splittet siden noen sier at det ville forstyrre søvnen, så vel som TV eller arbeid, mens andre hevder det motsatte. -
Lag et miljø som fremmer søvn Målet er å sette kroppen din under de beste forholdene for å komme tilbake naturlig til søvnfasen. Her er noen tips:- Velg en seng der du liker å møte,
- reguler temperaturen på rommet ditt slik at du kan sove hele natten uten å måtte reise deg,
- hold deg vekk fra støy og belysning så mye som mulig.