Hvordan lage et hevet ben strukket ben med en treningsball

Innhold

• stadier
• Del 1 Riktig stilling
• Del 2 Å få det beste ut av løftede ben i løft

I denne artikkelen: The Right PositionRest the best of dead-lift ben

De hevede benløftene vil styrke hamstringsene dine og også lindre ryggsmerter. Det er en fin øvelse for å holde bena og rumpa toniske og muskuløse. Du trenger en treningsball (også kjent som gymball), som du kan finne i sportsbutikker eller på internett. Les videre for å lære hvordan du utfører denne øvelsen riktig.

stadier

Del 1 Riktig stilling

1. Plasser treningsballen foran deg. Sett det på en slik måte at det er for hånden. Du kan legge et håndkle under for å unngå å rulle.

2. 
   

   
   Stå rett foran ballen. Hold ryggen og bena rett og spre føttene på skuldrene.

3. 
   

   
   Bøy deg fremover. Hold bena rette og lene deg mot ballen. Stopp når overkroppen er parallell med bakken.

4. 
   

   
   Fange ballen. Legg hendene på hver side av ballen.

5. 
   

   
   
   
   Løft ballongen. Hold armene rette, løft ballen opp og stå opp samtidig til du står med ryggen rett, med ballen holdt foran deg.
   • Ikke bøy knærne når du står opp. Du må føle at hamstrings og glutes fungerer.
   • Hold armene rett når du løfter ballen. Ved å brette dem, jobber du mindre muskler som du vil styrke.

6. 
   

   
   Hvil ballen på bakken. Gjør en øvelse ved å lene deg tilbake for å hvile ballen på gulvet. Husk å holde armer og ben rett.

Del 2 Å få det beste ut av løftede ben i løft

1. 
   

   
   Lag 3 sett med 8 repetisjoner. Gjør 8 repetisjoner av denne øvelsen. Hvil i 30 sekunder og gjenta 8 repetisjoner til du har 3 sett.

2. 
   

   
   
   
   Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken. Dette lar musklene hvile og vokse. Hvis du trener mer enn det, risikerer du å bli lei og skade musklene dine, så ikke gjør for mye.
   • Dette betyr ikke at du ikke bør gjøre andre øvelser foruten den. Du kan gjøre øvelser som jobber med armene, ryggen og underbenene.
   • Forsikre deg om at du har en hel natts søvn for å maksimere fordelene med treningen.

3. 
   

   
   Øk antall repetisjoner. Når du føler at det er lettere å gjøre 3 sett med 8 repetisjoner, øker du til 10 repetisjoner og deretter 12 osv. Når musklene dine utvikler seg, vil du føle at trening blir enklere og enklere.

4. 
   

   
   Øk vekten du løfter. For å gjøre trening vanskeligere, legg litt på håndleddene eller hold vekter i hendene mens du løfter treningsballen. Øk vekten etter hvert som musklene dine vokser og blir sterkere.
   • Ikke øk vekten med mer enn 2 kg per uke. Du kan trette musklene dine.
   • Til slutt skal du kunne løfte mye tyngre belastninger. I stedet for treningsballen kan du bruke en vektstang eller tyngre vekter.

• En treningsball