Innhold
I denne artikkelen: Getting ReadyStarting ElevationHave Repetition11 Referanser
Lateral forhøyninger er en enkel og effektiv øvelse som kan tone skuldermusklene og forbedre fysisk styrke. De krever bare hender og håndveier (eller et motstandsbånd), og kan utføres praktisk talt hvor som helst når som helst på dagen. Hvis du gjør dem ordentlig og så ofte som nødvendig, vil de hjelpe deg med å bygge skuldrene. Laterale forhøyninger forbedrer det generelle fysiske utseendet når de gjør skuldrene bredere og firkantede, noe som gjør at midjen virker tynnere. For å få mest mulig ut av disse øvelsene, må du øve og disiplinere, men du må også bruke riktig teknikk.
stadier
Del 1 Gjør deg klar
- Velg de riktige kostnadene. Velg manualer med forskjellige belastninger for å se hvilke du kan løfte komfortabelt og gjentatte ganger. Målet med sidehevinger er å forbedre muskeltonen og ikke å løfte tunge belastninger.
- Hantlene brukes jevnlig til denne øvelsen, men de er ikke nødvendigvis nødvendige. Hvis du ikke vil bruke det, kan du også bruke et motstandsbånd.
- Hovedforskjellen mellom å bruke et motstandsbånd og å bruke laster er at med et motstandsbånd bruker du føttene dine for å holde båndet på plass mens du trekker i endene. Formen og teknikken er den samme i begge tilfeller.
- Å velge riktig belastning er avgjørende for å gjøre sideriss, men ikke la søket etter den perfekte ladningen avlede oppmerksomheten. Bruk av lettere belastning vil føre til spenning og motstand når du øker repetisjonene ved hvert sett.
-
Ta en hantel i hver hånd. For å holde kroppen stabil, start i stående eller sittende stilling med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, hoftebredde fra hverandre, eller med ett ben bøyd foran deg. -
Stå tilbake og krympe skuldrene. Under denne øvelsen kan armen holde seg rett, men ikke låst. Bruker du manualer, kan du også bøye albuen 90 grader (ikke bøy albuen 90 grader hvis du bruker et motstandsbånd). -
Bom overkroppen og bøy albuene litt. Trekk skulderbladene frem og tilbake. Du vil føle en liten spenning i skuldrene, noe som er ganske normalt.
Del 2 Start høyden
-
Ta en hantel i hver hånd. Drei håndflatene innover slik at de blir rettet mot kroppen din. Hold tommelen tullet rundt hantlene eller mot taket hvis du vil jobbe forskjellige muskelgrupper.- Stram magemusklene for å forberede overkroppen på høyden.
- Hvis du bruker et motstandsbånd, må du stå midt i båndet og ta et håndtak eller ende i hver hånd. Bandet skal være anspent.
- Løft manualene. I en sideheving, løft manualene på hver side av kroppen din (som vinger) til under skulderhøyden (armene skal være nesten parallelle med gulvet). Pust ut sakte mens du bruker musklene øverst på skuldrene for å løfte belastningene.
- Hold hodet loddrett og på linje med ryggraden.
- Hvis ryggmuskelen er i inngrep og skulderbladene trekkes tilbake (som de skal), vil det være umulig å heve armene over skulderhøyden. Hvis du kan heve armene over høyden på skuldrene, betyr det at latissimusmuskelen ikke er engasjert og øvelsen ikke utføres riktig.
- Hvis du bruker et motstandsbånd, trekker du ekstremitetene mens du løfter armene opp til skulderhøyden eller litt under.
-
Hold deg i 2 til 3 sekunder i denne stillingen. Hold albuene lett bøyde, hold armene i lufta i 2 til 3 sekunder, det er på tide å føle en liten spenning i skuldrene for å gjøre øvelsen mer effektiv. Magen din må være engasjert og ubevegelig.- Ikke bruk håndleddene eller plasser armene slik at de er høyere enn albuene (håndleddene og albuene skal være omtrent like høye eller på linje). Å plassere håndleddene for høyt vil forhindre deg i å målrette skuldrene riktig.
- For å unngå dette, kan du tenke deg at hantelen er en flaske vann, og at du lener den fremover for å helle vann.
Del 3 Fullfør repetisjonen
-
Senk armene sakte. Gå tilbake til startposisjonen ved å senke manualene sakte i 2 til 3 sekunder mens du inhalerer jevnlig. Bevegelsen din må være treg og kontrollert.- Hvis du bruker et motstandsbånd, senk armene sakte til startposisjonen. Ikke la bandets spenning gi deg bevegelser. Nedstigningen må kontrolleres.
-
Ikke legg armene mot kroppen din. Hold armene noen centimeter unna kroppen din for å holde deltoidene dine spenningssikrede.- Ikke la armene berøre kroppen din når de er nede.
-
Gjenta øvelsen. Løft albuene sidelengs, og pass på at de er den høyeste delen av armen din under høyden. Albuene dine må "lede" bevegelsen for å la øvelsen målrette deltoider.- Under høyden, fokuser på hvordan musklene dine slapper av og trekker seg sammen.
-
Gjør 10 til 12 repetisjoner per sett. For å forsterke motstanden i armene, må repetisjonene være langsomme og konstante. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.- Streber etter å gjøre 3 sett, 3 dager i uken i minst 6 uker for å håpe å se resultater.
- Hvis du vil endre vanskelighetsnivået, må du øke eller redusere mengden repetisjoner per serie.
- Hantler (valgfritt)
- Motstandsbånd (valgfritt)
- Et håndkle (valgfritt)