Hvordan få muskler raskt

Innhold

• stadier
• Del 1 Sentrainer for å få muskler
• Del 2 Spise for å få muskler
• Del 3 Fokuser på målet

I denne artikkelen: Sentrainer for å få muskler Spise for å få muskler Fokus på målet Sammendrag av artikkelen6 Referanser

Når du har et raskt stoffskifte og en ganske tynn kroppsbygning, er det ikke lett å skaffe seg muskler. Den gode nyheten er at det finnes effektive løsninger for å få muskler raskt. Du må mate deg mer, få på plass riktig trening og følge øvelsene som gjør at du får volum.

stadier

Del 1 Sentrainer for å få muskler

1. Begynn med det grunnleggende om kroppsbygging. De fleste treninger for hele kroppen bør starte med grunnleggende øvelser som mobiliserer flere krefter samtidig, slik at du kan løfte mer vekt totalt: brystvektbenken, skyve over hodet for å jobbe deltoider, bruk manualer for ryggen og knebøy for bena. Dette vil tillate deg å løfte tyngre belastninger under disse øvelsene, mens du fortsatt er frisk og har nok energi til å stimulere muskelveksten bedre. MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Husk å gjøre forskjellige øvelser. Michele Dolan, en lisensiert personlig trener, forteller oss: "å løfte vekter eller jobbe med motstand, for eksempel å gjøre armhevinger, skaper muskler. Du kan også få muskler ved å utføre plyometriske øvelser, for eksempel burpees eller hoppe knekt. "

   
   

2. 
   

   
   Gå dit! Å trene intense øvelser er nøkkelen til å lage muskler. Lette treningsøkter, selv om de varer lenger, vil ikke gi de rette forholdene for at musklene dine skal bryte opp og gjenoppbygges. Planlegg økter en time tre til fire ganger i uken. Dette høres overraskende lett å følge, men husk at i løpet av hver økt må du jobbe så intenst som mulig. Ikke bekymre deg, musklene dine vil raskt forstå hvilket kosthold de er under, og du vil begynne å se de første resultatene.
   • I løpet av hver økt løfter du så mye vekt du kan i riktig posisjon. Eksperimenter med forskjellige belastninger på forskjellige sekvenser for å teste grensene dine. Du skal kunne løfte manualene seks til ti ganger uten å legge dem ned. Hvis utover to føler du at du dør, reduser belastningen.
   • Hvis du kan forsikre ti repetisjoner uten å brenne, legg mer vekt. Du får ikke musklene du trenger hvis du ikke utfordrer deg selv litt.

3. 
   

   
   
   
   Løft vekter med intensitet. Øv hver øvelse med hastighet snarere enn motsatt for å få maksimalt volum. En annen måte å gjøre dette på er å fokusere på hver øvelse og kjøre den så raskt som mulig på en gitt tid.

4. 
   

   
   Vær oppmerksom på stillingene. For å utvikle en presis teknikk, øv deg hver sekvens i riktig posisjon. Nybegynnere, streber etter å opprettholde dine mål som en del av dine evner. Finn riktig tempo for hver øvelse. Det ville være synd å tape fra den første treningen din.
   • Du skal kunne fullføre hele bevegelsen til en øvelse uten å måtte bøye eller endre stilling. Hvis du ikke kan det, bør du vurdere å løfte mindre vekt.
   • I de fleste tilfeller vil du starte med armene eller bena forlenget.
   • Arbeid med en trener i de første øktene, så lærer du de riktige stillingene du kan skaffe deg før du fortsetter på egen hånd.

5. 
   

   
   Veksl de forskjellige muskelgruppene. Du trenger ikke å jobbe med en muskelgruppe på hver trening, det kan skade dem på slutten. Ved å variere de forskjellige musklegruppene hver time, får du dem til å jobbe intenst. Hvis du vil ta en tre ukers trening, kan du prøve følgende.
   • Første trening: Gjør øvelser for brystet, triceps og biceps.
   • Andre trening: fokuser på beina.
   • Tredje trening: gjør mage- og brystøvelser igjen.

6. 
   

   
   Unngå stagnasjon. Hvis du gjentar de samme øvelsene igjen og igjen, vil du ikke komme videre fordi kroppen din vil tilpasse seg treningsstimulene som du vil få den til å gjennomgå. Du må legge til vekt når øktene går. Observer musklene dine: hvis de ikke virkelig har endret seg, tilpasser du øvelsene deretter.

7. 
   

   
   Hvil mellom hver økt. For en person med et raskt stoffskifte er hvilefasen nesten like viktig som selve treningen. Kroppen din trenger tid til å bygge muskler uten å miste for mange kalorier med andre aktiviteter. Løping eller andre kondisjonstreningsøvelser kan faktisk hindre muskelvekst. Slapp av mellom øktene. Sov godt for å være i form til neste økt.

8. 
   

   
   Utvid sinn-muskelforbindelsen. Vitenskapelig forskning viser at å fokusere mentalt på muskler under trening kan optimalisere resultatene. I stedet for å tenke på dagen din eller blondinen ved siden av deg, kan du prøve å gå inn i en sinnstilstand muskelbygging for å øke resultatene. Slik gjør du det.
   • Synliggjør musklene muskeløkende volum etter hver økt.
   • Hvis du gjør trekkraft med den ene hånden, plasserer du den andre hånden på muskelen du ønsker å utvikle. Å gjøre dette kan hjelpe deg med å føle nøyaktig sendrainer-muskelen og hjelpe deg med å fokusere innsatsen på nytt.
   • Husk at det ikke er vektmengden på stangen som teller. Det er effekten denne vekten har på muskelen som fører til en økning i størrelse og kraft du leter etter. Det har mye å gjøre med hvordan du bruker tankene dine.

Del 2 Spise for å få muskler

1. 
   

   
   Spis mat med høyt kaloriinnhold. Du må spise næringsrik mat som vil gi musklene dine det drivstoffet de trenger for å vokse. Mat som er rik på sukker, hvitt mel, mettet fett, vanedannende er høyt i kalorier, men har lite næring, og de vil lage fett i stedet for muskler. Hvis du vil at musklene skal være presise, må du velge å spise en rekke matvarer og velge mat fra hver matvaregruppe.
   • Spis retter med høyt kaloriinnhold som steker eller stek storfekjøtt, stekt kylling (med hud), laks, egg, svinekjøtt. Protein er veldig viktig når du vil utvikle musklene. Unngå bacon, pølser og andre røkt skinke, som inneholder uegnet tilsetningsstoffer i store mengder.
   • Spis alle slags frukt og grønnsaker.
   • Foretrekker fullkornsprodukter som lavendel, hvete, bokhvete eller quinoa fremfor hvitt brød, småkaker, muffins, pannekaker, vafler og alt annet søtsaker.
   • Spis belgfrukter og vegetabilske fettstoffer som tørkede bønner, nøtter, pekannøtter, peanøtter og mandler.

2. 
   

   
   Spis mer enn du tror du spiser. Spiser du når du er sulten, og slutter du når du er trøtt? Dette høres normalt ut, men i en situasjon der målet ditt er å få muskler raskt, må du spise litt mer enn du er vant til. Legg til en ekstra servering hvert måltid og mer hvis du kan. Kroppen din trenger drivstoff for å bygge muskelen: den er så enkel som det.
   • En god frokost med muskelbygging inkluderer en skål med frokostblanding, 4 egg, 2 (eller flere) skiver skinke, et eple, en appelsin og en banan.
   • Til lunsj kan du spise et kyllingsandwich med fullkornsbrød, flere håndfuller vegetabilsk fett, 2 avokadoer, en stor kål og tomatsalat.
   • Til middag, et stort stykke kjøtt eller annen proteinmat, poteter, grønnsaker og en annen porsjon av hver tallerken.

3. 
   

   
   Spis minst fem måltider om dagen. Ikke vent på at magen skal kreve forfall, du må hele tiden mate kroppen din under intensiv kroppsbygging. Det vil ikke vare livet ut, så nyt dette øyeblikket! Spis to ekstra måltider i tillegg til frokost, lunsj og middag.

4. 
   

   
   Ta kosttilskudd, men ikke stol på dem. Du kan ikke forvente at energidrikker gjør jobben for deg. For å lage vakre muskler, må du grave i proteinene fra mat med høyt kaloriinnhold. Når det er sagt, kan du fremskynde prosessen med å ta energimat, men uten å skade kroppen.
   • Kreatin er et proteinbasert tilskudd kjent for å bidra til å få muskler. Det kommer i form av et pulver som du blander med vann. Du kan drikke i små slurker som tas regelmessig.
   • Protein milkshakes er gode kosttilskudd å glede seg mellom måltidene.

5. 
   

   
   Hold deg hydrert. Å jobbe hardt som det er nå kan dehydrere deg raskt. Unngå dette ved å ta en flaske vann med deg uansett hvor du går og drikke før du blir tørst. Helst bør du konsumere rundt tre liter vann om dagen. Drikk mye vann før og etter trening.
   • Dropp søte eller kullsyreholdige drikker. Dette vil ikke være gunstig for din generelle kondisjon og vil trekke deg ned under treningsøktene.
   • Alkoholen er ikke nyttig. Lalcool dehydrerer deg og gir deg mindre energi.

6. 
   

   
   Forsikre deg om at du kjenner kroppen din bedre. Hva fungerer, hva fungerer ikke? Med hver endring, se hvordan musklene dine reagerer. Alle er forskjellige, og en mat som ikke vil være særlig gunstig for en person, vil være bra for en annen. Hvis du ikke ser noen endring på en uke, må du eliminere den og prøve en uke.

Del 3 Fokuser på målet

1. 
   

   
   Sov mer enn nødvendig. For at de vakre musklene dine skal blomstre, er søvn veldig viktig. Lideal er 8 til 9 timers søvn, og du må sove i det minste 7 timer.

2. 
   

   
   Konsentrer deg om vektene. Selv om du liker cardio (racing, sport ...), setter kroppen din på prøve, spesielt leddene og musklene mens du fanger energi som kan brukes til å bygge mer muskler. Mens kardiotrening er bra for din generelle helse, fokuser du så mye du kan på målet ditt å få muskler raskt. For å gå fort, viet deg til å løfte vekter i noen måneder.

råd

• Hvis du ikke har noen vekt på hånden eller ikke har trent av samme type, kan du starte med pushups og pushups. Disse øvelsene vil være vanskelige nok i begynnelsen til at du kan komme videre.
• Ha alltid en venn for å sikre deg de vanskeligste øktene som benkeøvelser. Dessuten er det alltid hyggelig å ha oppmuntrende støtte for å gjøre noen ekstra grep.
• Lag "negative" pumper. Start i en høy stilling og senk sakte. Gå så sakte du kan uten å berøre bakken med brystet. Deretter starter du på nytt. Dette er et godt kompromiss med selve pumpen.
• Hold deg motivert. Finn en venn som skal trene med deg, bli med på et forum eller skriv en journal om fremgangen din. Prøv alt som holder deg motivert.

advarsler

• For mye trening kan være farlig for helsen din. Vær oppmerksom på din fysiske tilstand og begrens din innsats for å unngå skader.