Innhold
- stadier
- Metode 1 Følg et sunt kosthold
- Metode 2 Trening for å ta vare på bein og ledd
- Metode 3 Ta viktige skritt for helsen til bein og ledd
Når du blir eldre, blir det stadig viktigere å holde bein og ledd sunne. Noen alvorlige tilstander som osteoporose og leddgikt kan gjøre reiser vanskeligere og forårsake andre medisinske problemer. Det er noen enkle ting du kan gjøre for å redusere sannsynligheten for å utvikle disse problemene, eller i det minste for å forhindre at de blir verre. Enkle livsstilsendringer, som å slutte å røyke, bruke mer kalsium eller gjøre støtteøvelser, kan bidra til å beskytte bein og ledd.
stadier
Metode 1 Følg et sunt kosthold
-
Legg til mer kalsiumrik mat til kostholdet ditt. Det er viktig å konsumere nok kalsium for å holde beinene sterke og sunne. Den beste måten å sikre at du får i deg nok kalsium er å spise kalsiumrik mat. Her er noen eksempler:- skummet melkeprodukter som yoghurt eller melk,
- grønne bladgrønnsaker som brokkoli, rosenkål, bok choy, grønnkål eller kålrot,
- kalsiumforsterkede matvarer som appelsinjuice, frokostblandinger, brød, soyadrikk og tofuprodukter.
-
Spis mat som inneholder D-vitamin. Det er ikke mange matvarer som inneholder vitamin D, så en mangel på dette vitaminet kan utvikle seg lett. Den viktigste måten å få dette vitaminet på er å sex i solen, men hvis du bor på et sted der det ikke er mange, må du finne måter å få det gjennom maten du spiser. Du finner D-vitamin i følgende matvarer:- fet fisk som tunfisk og sardiner
- eggeplommer
- ost
- beriket melk, yoghurt og soyaprodukter
- storfelever
-
Forbruk nok vitamin C C-vitamin er nødvendig for å reparere vevene, inkludert bruskledd. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder mye vitamin C-rik mat for å være sikker på at du bruker nok, men ikke overstiger 2000 mg om dagen. Her er noen matvarer rike på vitamin C:- sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og sitroner
- vannmelon
- bær, for eksempel jordbær, blåbær, bringebær og tyttebær
- eksotiske frukter som lananas, papaya, kiwi og mango
- Korsrike grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål
- grønne bladgrønnsaker som grønnkål, kål og spinat
- søtpoteter og poteter
- squash
- tomater
-
Forbedre bentettheten din med vitamin K. Noen studier har antydet at vitamin K kan bidra til å forbedre bentettheten. Andre studier har funnet at vitamin K ikke hjelper bentetthet, men det hjelper til med å forhindre beinbrudd og kreft. Vurder å ta K-vitamin tilskudd eller spise mat som inneholder mye vitamin K. Her er noen eksempler:- grønne bladgrønnsaker
- kjøttet
- ost
- egg
-
Reduser natriuminntaket og øk kaliuminntaket. Et kosthold med høyt salt vil gjøre at du mister bentettheten. For å eliminere denne risikofaktoren, følg en diett med lite natrium og øke kaliuminntaket ved å konsumere mat som inneholder mye for å balansere mengden salt du spiser. Se etter varianter med lite salt av favorittmatene dine, og unngå å tilsette salt i måltidene du spiser. Spis mat med høyt kalium for å balansere natriuminntaket. De fleste frukt og grønnsaker inneholder mye kalium. Du finner også noen av følgende matvarer:- bananer
- bakte poteter
- appelsinjuicen
- squash
- brokkoli
- yoghurt
- hvite bønner
- melonen
- kveite
- søtpoteter
- linsene
-
Forbruk mindre koffein. En kopp kaffe fra tid til annen vil ikke skade deg, for mye kaffe kan gjøre at beinene dine mister kalsium. Unngå å konsumere mer enn 300 mg koffein daglig for å unngå disse tapene. Husk at det er mulig å finne koffein i mange drinker som kaffe, te, brus, energidrikker og varm sjokolade.- Forsøk å bytte til koffeinfri kaffe eller drikke som ikke inneholder koffein som urtete, vann eller fruktjuice.
-
Forbruk alkohol med måte. Folk som drikker mye alkohol tar en høyere risiko for brudd eller skjøre rygger. Alkohol forstyrrer kroppens evne til å absorbere vitaminer og mineraler, men det øker også nivået av hormoner som senker bentettheten. For å unngå disse bivirkningene, bør du drikke i moderate mengder, eller slutte å drikke hvis du har problemer med å kontrollere forbruket.- Diskuter med legen din hvis du tror du lider av alkoholisme. Du kan trenge hjelp til å kontrollere alkoholinntaket.
-
Prøv kosttilskudd med glukosamin. Glukosamin er en kjemisk forbindelse som lages naturlig av kroppen og hjelper bruskleddene. Ingen mat inneholder, så du må ta tilskudd for å øke inntaket.- Forsøk å ta 500 mg daglig, tre ganger om dagen.
Metode 2 Trening for å ta vare på bein og ledd
-
Snakk med legen din før du starter et fysisk treningsprogram. Det er viktig å diskutere planen din med legen din før du begynner å trene regelmessig. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme de beste øvelsene for deg basert på alder, vekt og eventuelle andre medisinske forhold du måtte ha. Legen din kan anbefale en fysioterapeut hvis du trenger å gjøre betydelig fremgang før du kan trene. -
Gjør støtteøvelser for å forbedre bentettheten. Støtteøvelser hjelper kroppen med å bygge mer beinmasse og opprettholde eksisterende beinmasse. Enhver øvelse som tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften regnes som en støttende øvelse. Øvelser som svømming og sykling anses ikke som støtteøvelser fordi du ikke løfter vekten over bakken. Prøv å gjøre 30 minutter av disse øvelsene om dagen. Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre 30 minutter, kan du prøve å gjøre 10 minutter tre ganger om dagen. Her er noen eksempler på støtteøvelser:- gang
- løpet
- dansen
- fotball
- basketball
- tennis
-
Velg øvelser med lav effekt for å beskytte leddene dine. Hvis du vil finne øvelser som ikke forverrer leddproblemene dine, gjør du øvelser med liten innvirkning som fotturer, svømming og sykling. Disse øvelsene gir deg en god kondisjonstrening uten å forårsake for mye belastning på leddene. Prøv å gjøre 30 minutter om dagen. Hvis dette ikke er mulig, gjør du det 10 minutter tre ganger om dagen. -
Prøv motstandsøvelsene. Å øke muskelstyrken din kan også hjelpe deg med å beskytte bein og ledd. Sterke muskler kan faktisk hjelpe deg med å forhindre osteoporose. Sørg for å jobbe musklene i alle grupper, spesielt bagasjerommet (rygg og mage). Et sterkt bagasjerom vil unngå holdningsproblemer senere. Prøv å gjøre disse øvelsene hver dag. -
Bruk verneutstyr mens du gjør disse øvelsene, fordi du kan skade leddene dine. Du kan skade leddene dine under trening, så det er viktig å beskytte dem mot levitasjon. Folk blir ofte skadet ved å gjøre ting som skøyter, skateboard eller skøyter. Sørg for å bruke albue-, kne-, håndledds- og hjelmbeskyttere for å unngå skader på leddene. -
Vurder å ta yogakurs. Du kan også holde bein og ledd sunne ved å gjøre balanse og strekke øvelser i tillegg til andre øvelser. Yoga er et flott alternativ for å balansere og tøye på grunn av de mange holdningene den bruker. Ta begynnerkurs hvis du aldri har gjort yoga før. -
Prøv vibrasjonsbehandling. Vibrasjonsmaskiner har vist seg å øke bentettheten i noen tilfeller. Ytterligere forskning er nødvendig, men studier har vist at denne terapien kan være gunstig for mennesker som ikke trener for kraftig eller som trenger en skånsomere metode for bena.- Den mest brukte vibrasjonsbehandlingen er en terapi som vibrerer hele kroppen. Pasienten står på en maskin utstyrt med en plattform som vibrerer ved hjelp av en skinne. Det er mulig å justere intensiteten på vibrasjoner, nybegynnere bør starte med lave vibrasjoner før de går over til sterkere vibrasjoner.
- Du bør ikke bruke denne typen terapi hvis du er utsatt for blodpropp, hvis du har en pacemaker, hvis du er gravid eller hvis du har indre øreproblemer.
-
Gi kroppen din tid til å komme seg. Prøv å gi deg selv en dag fri i uken, slik at du ikke blir skadet. Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter å ha gjort øvelsen, så du bør lytte til den og ikke tvinge deg selv for mye med det første. Velg en dag i uken for å hvile eller gjøre noe enklere, for eksempel å ta en spasertur eller en kort sykkeltur. -
Ta vare på kroppen din etter øvelsene. Sørg for å ta vare på kroppen din rett etter øvelsene. Hvis leddene dine er hovne, kan du bruke is for å lindre smerter og redusere hevelse. Pakk toalettpapir rundt en ispose eller plastpose fylt med isbiter og sett posen på de såre skjøtene.- Anstrengende øvelser kan forårsake personskader og kan påvirke fremgangen din. Diskuter umiddelbart med legen din hvis du tror du har blitt skadet mens du trener.
Metode 3 Ta viktige skritt for helsen til bein og ledd
-
Slutt å røyke hvis du er en røyker. Det er vist at røyking forårsaker tap av benmasse. Hvis du røyker, må du stoppe umiddelbart for å unngå å miste mer bein. Røyking forårsaker mange alvorlige sykdommer. Hvis du vil slutte å røyke, kan du diskutere alternativene med legen din. -
Hold sunn vekt. Det er viktig å holde en sunn vekt for å holde bein og ledd sunne. Hvis du er undervektig, tar du en mer alvorlig risiko for å miste beinmasse. Hvis du er overvektig, kan du legge ekstra press på leddene dine, og du kan utvikle slitasjegikt.- Hvis du er over eller under din ideelle vekt, må du ta kontakt med legen din for å finne ut hvordan du kan komme dit og vedlikeholde den.
-
Endre posisjoner i løpet av dagen. Du kan unngå å gjøre for mye bevegelse på grunn av leddsmerter, men hvis du har en jobb som sitter ved et skrivebord eller du ganske enkelt ikke kan bevege deg for mye i løpet av dagen, kan det føre til at du får smerter i leddene eller forverrer eksisterende smerter. . Hvis du ofte sitter i lange perioder, kan du prøve å huske å stå opp og bevege deg annenhver eller tredje time. -
Bruk riktige sko. Noen sko gjør at du tar en høyere risiko for leddproblemer. Høye hæler øker risikoen for leddsmerter med tidobling. Hvis du ofte bruker høye hæler, kan du prøve å flytte til lavere hæler (mindre enn 5 cm). Forsikre deg også om at skoene dine er i riktig størrelse og gir nok komfort og støtte for buen. -
Diskuter helsen til bein og ledd med legen din. Hvis du er bekymret for helsen til bein og ledd, snakk med legen din så snart som mulig. Han kan gi deg tester for å bestemme bentettheten din og om du har problemer på den siden.- Still spørsmål om medisiner som kan hjelpe deg med å behandle eller forhindre bentap.
- Diskuter kirurgiske alternativer hvis du har sterke leddsmerter.