Hvordan etablere et godt leggritual

Innhold

• stadier
• Metode 1 Lag en søvnplan
• Metode 2 Settling på soverommet hans
• Metode 3 Forbered deg på å sove

I denne artikkelen: Lag en søvnplan Sett opp på soverommet Sett opp for søvn27 Referanser

Å etablere et godt sengetidritual er like viktig for din fysiske og emosjonelle velvære. Mangel på søvn eller dårlig søvn kan føre til litt tretthet i løpet av dagen og øke følelsen av stress eller angst. Heldigvis er det mange måter å oppnå et godt leggetid på.

stadier

Metode 1 Lag en søvnplan

1. 
   

   
   Legg deg ned og stå opp hver dag til samme tid. Konsistens er avgjørende hvis du vil ha et godt leggritual. Du må angi et tidspunkt for å sove hver dag og forplikte deg til å våkne til samme tid hver morgen.
   • Døgnrytmen din fungerer bedre med rutine. Det er vekslingen mellom øyeblikkene med å våkne og sove. Anta at du etter en uke gikk til sengs klokka 23:00, og at du våkner opp hver morgen kl. Kroppen din vil begynne å bli sliten så snart leggetid kommer, og du vil føle deg bedre hver morgen.
   • Forsøk å respektere denne rutinen, selv i helgene. Forsøk å ikke bruke mer enn to timer i sengen i helgene.

2. 
   

   
   
   
   Gå skritt for skritt. Hvis du frem til nå ikke har en vanlig søvnplan, er det viktig at du går der jevnlig. Hvis du er vant til å være våken til klokken 02.00, ikke forvent å sove strengt klokka 22 med den nye rutinen. Denne teknikken fungerer ikke, og du kan forstyrre søvnen din hver natt.
   • Gjør små endringer gradvis. For eksempel, hvis du er vant til å sove klokken 1 og nå vil legge deg klokka 23, juster deg gradvis til denne nye rutinen. De første tre nettene kan du prøve å legge deg klokka 00:45. Prøv deretter å legge deg klokka 00:20. Fortsett leggetiden din i intervaller på 10 til 20 minutter til du når tiden du bruker du er fast.

3. 
   

   
   Bruk lyset til din fordel. Lys kan hjelpe deg med å våkne eller sovne. Forsøk å utsette deg for dagslys og dempe lysene før du legger deg.
   • Kroppen vår reagerer på dagslys takket være sin egen interne klokke. Kroppen vår er programmert til å aktivere under effekt av lys, helst naturlig lys. Så snart du står opp om morgenen, åpner du gardinene og lar solstrålene komme inn på soverommet ditt. Hvis du ikke har tilgang til naturlig lys, eller ikke er våken før soloppgang, slå på lysene i hjemmet ditt eller ta en kort morgentur rundt i huset.
   • For mye lys om natten kan fortelle hjernen å holde seg våken. Sikt lysene eller slå dem av når sengetid nærmer seg. Du bør også unngå elektroniske enheter som nettbrett, smarttelefoner og datamaskiner. Lyset som sendes ut av disse enhetene stimulerer hjernen og kan øke nivået av årvåkenhet før du legger deg.
   • Hvis du har problemer med å skille fra det, kan du laste ned et program som kan endre typen lys som sendes ut av disse enhetene i et beroligende lys som er mindre sannsynlig å forstyrre søvnen din.

4. 
   

   
   
   
   Unngå å trykke på "Gjenta" -knappen. Hvis du vil forbedre kvaliteten på søvnen din og etablere en rutine, bør du unngå å trykke på denne knappen om morgenen.
   • De ekstra 7 eller 9 minuttene søvnen du bruker i sengen når alarmen går igjen, er ikke veldig nyttig. Hvis du trykker på "Gjenta" -knappen flere ganger, vil du ende opp med å bli sliten mer enn det ville vært hvis du står opp med en gang. Årsaken er at det tar mer energi å synke ned i en dyp søvn og komme ut av den.
   • I stedet for å stille vekkerklokken litt tidligere slik at du kan bruke noen ekstra minutter i sengen, still den nøyaktig når du trenger å stå opp. Du vil sove veldig bra uten disse ekstra minuttene med søvn, selv om det kan være vanskelig med det første.

5. 
   

   
   Spis lettere om natten. Ofte kan sult forhindre at du sovner raskt. Å spise et stort måltid før sengetid kan imidlertid føre til at du holder deg våken på grunn av ubehag, eller øker energinivået ditt. Ta lette, sunne snacks en time før leggetid.
   • Velg grønnsaker og mat som er rik på karbohydrater og protein. Unngå å spise bearbeidet mat, sukker eller raffinerte karbohydrater rett før leggetid.
   • Prøv å spre kremost og avokado på kalkunskiver som du vil bruke som ingrediens i rullede smørbrød. En smekk med spinat, frosne kirsebær eller sukkerfri fruktjuice kan være utmerket før sengetid. Enkle ostekaker eller fullkornsprodukter kan være en flott kveldssnack.

Metode 2 Settling på soverommet hans

1. 
   

   
   Velg puter, madrasser og laken. Hvis sengen og laken er ubehagelig, kan det forverre søvnproblemene.
   • En madrass av god kvalitet varer 9 til 10 år. Hvis din er eldre, må du kjøpe en annen. Velg en komfortabel madrass som ikke er for hard eller for myk til å støtte ryggen. Hvis du våkner av ryggsmerter, kan du vurdere å få en ny madrass.
   • Sjekk at puten din ikke inneholder noe irriterende stoff eller materiale. Flere pute design er laget med produkter som forårsaker allergi hos noen mennesker. Før et kjøp, les etiketten som beskriver materialene som brukes til å lage pute for å sikre at den ikke inneholder stoffer som kan forstyrre kroppen din.
   • Når du velger arket, husk at bomull er best for ditt leggetid. Bomullen letter luftstrømmen og har pusteegenskaper, som forhindrer deg i å bli for varm om natten. Om sommeren må du fjerne dynen fra sengen og legge den bort til vinteren kommer.

2. 
   

   
   Velg kule farger. Kombinasjonen av farger på soverommet kan påvirke søvnsyklusen din. Du bør velge kjøligere farger som blå, brun og grå, i stedet for varmere farger som rød og oransje. Varmere farger kan faktisk bidra til å øke hjerterytmen, blodtrykket og kroppstemperaturen. De har en tendens til å roe oss ned og fremme avslapning, noe som kan gjøre søvn lettere.

3. 
   

   
   Ikke installer et teppe i rommet. Et teppegulv er ikke ideelt i soverom, på grunn av syntetiske fibre som finnes i mange kommersielle tepper. Dessverre, hvis du er leietaker, eller hvis budsjettet er begrenset, har du ikke råd til å erstatte rommet teppet med et tregulv. Hvis dette er tilfelle, kjøp naturlige fibertepper og installer dem riktig i hele rommet. Dette skal tillate deg å sove bedre om natten.

4. 
   

   
   Sikt lysene på rommet ditt. Som nevnt tidligere påvirker belysning i stor grad vekkesøvn-syklusen. Forsøk å bruke færre intense lys i rommet.
   • Bruk myke lamper på soverommet ditt og unngå å tenne lysrør.
   • Unngå også å holde TV-en i rommet. Unngå å bruke datamaskinen eller elektroniske enheter når du er på rommet ditt. Slå av datamaskinen eller telefonen minst en halv time før leggetid.

Metode 3 Forbered deg på å sove

1. 
   

   
   Drikk koffein bare tidlig på dagen. # * Det er klart, du trenger ikke å stoppe koffeininntaket før du får bedre søvn, men vær forsiktig når du tar koffeinholdige drikker, så vel som mengden som konsumeres.
   • Moderat koffeinforbruk, som tilsvarer omtrent tre kopper kaffe per dag (750 ml), innebærer ikke noe helseproblem. Å drikke en moderat mengde på slutten av dagen kan imidlertid påvirke søvnens kvalitet. Siden det er et sentralstimulerende middel, øker koffein årvåkenheten og utløser også angst, noe som kan føre til søvnforstyrrelser.
   • Drikk bare koffeinholdige drikker tidlig på dagen, og unngå å ta dem etter kl Selv om kaffe hovedsakelig inneholder koffein, må du huske at noen te og brus kan inneholde dem.

2. 
   

   
   Gjør noen øvelser. Regelmessig fysisk aktivitet er veldig gunstig for et godt leggritual. Imidlertid, hvis du trener sent på kvelden, kan det hindre deg i å sove.
   • Prøv aerobic trening med høy intensitet som å løpe 3-4 ganger i uken. Dette hjelper deg med å forbedre din generelle helse og hjelper deg med å regulere døgnrytmen. Unngå imidlertid å gjøre øvelser med høy intensitet 2 eller 3 timer før leggetid.
   • Hvis trening kan hjelpe deg å slappe av etter en travel dag, kan du prøve en moderat aktivitet, for eksempel en spasertur.

3. 
   

   
   Sett en rutine for å slappe av før du legger deg. Å etablere et sengetidritual kan fortelle kroppen din at det er på tide å slappe av og hvile. Velg en avslappende og moderat aktivitet rett før sovetid.
   • Mange mennesker foretrekker å nyte koffeinfri te før søvn, da det har en beroligende effekt på noen mennesker. Prøv å drikke en kamille-te eller urtete som du kan kjøpe i supermarkeder.
   • Lesing er en utmerket aktivitet som kan berolige tankene dine og hjelpe deg med å forberede deg på søvn. Vær imidlertid oppmerksom på hva du leser. En enorm, ganske sammensatt bok kan irritere deg og forhindre deg i å sove.
   • Å se på TV kan forstyrre søvnen din på grunn av lyset som sendes ut av skjermen. Imidlertid, hvis det er et TV-program som hjelper deg å slappe av, kan du følge det en stund. Det er best å følge et underholdningsprogram fremfor avisen eller en dramaserie. Du må ikke følge et program som kan forstyrre søvnen din.

4. 
   

   
   Håndter stress Stress og angst kan ofte forårsake søvnforstyrrelser. I dette tilfellet, finn måter å håndtere stress mer effektivt på i løpet av dagen, slik at du kan regulere søvnsyklusen.
   • Å meditere rett før du legger deg er en fin måte å tømme tankene på. Det er flere guider for online meditasjon, , bøker og apper. Du kan kjøpe en bok om meditasjon i bokhandelen, eller en nettbutikk, eller du kan låne en fra biblioteket.
   • Å føre en dagbok kan hjelpe deg å overvinne de urolige tankene som driver deg. Skriv alle bekymringene dine i en notisbok 30 minutter før du legger deg, og legg den deretter bort. Dette kan tillate deg å frigjøre deg fra alle dine negative tanker, slik at de ikke plager deg når du prøver å sove.
   • Hvis du har hyppig depresjon eller angst, bør du vurdere å konsultere en psykolog eller terapeut. Du kan finne en profesjonell innen mental helse ved å forske på nettet, snakke med forsikringsleverandøren din eller søke råd fra legen din.Hvis du er student, kan du ha fri tilgang til behandling på skolen eller universitetet ditt.