Kunnskap

Slik kjemper du mot ekstrem tretthet under menstruasjonen

Posted on
Forfatter: Peter Berry
Opprettelsesdato: 19 August 2021
Oppdater Dato: 1 Kan 2024
Anonim
Period Problems: Feeling Tired and Sluggish On Your Period - Fatigue On Your Period
Video: Period Problems: Feeling Tired and Sluggish On Your Period - Fatigue On Your Period

Innhold

I denne artikkelen: Bruke kosthold Bruk av livsstilsendringer Bruk av medikamenter og kosttilskudd påminnelse av utmattelse under regler33 Referanser

Menstruasjon er en normal kroppsfunksjon som oppstår hver måned hos kvinner så snart de når puberteten og til de når overgangsalderen. Noen kvinner føler seg trøtte under menstruasjonen, og utmattelsesnivået varierer avhengig av hver person. Selv om det er en tendens til å knytte årsaken til denne utmattelsen til hormoner, må det fortsatt bemerkes at det ikke er noen data som illustrerer dette utsagnet, og man lurer på hvorfor kvinner har denne sensasjonen i løpet av denne perioden. Likevel kan du fremdeles behandle tretthet ved å justere kostholdet ditt, gjøre endringer i livsstilen din og behandle alle underliggende helseproblemer med legen din.


stadier

Metode 1 Bruke mat



  1. Spis små måltider ofte hele dagen. Når du spiser små måltider hele dagen i stedet for de tre hovedrettene, må du være i stand til å opprettholde et høyt energinivå. Å holde seg for lenge uten å spise kan redusere energinivået, så det er viktig å ta små, sunne snacks mellom måltidene.
    • Når du spiser et stort måltid, bruker kroppen mer energi på å fordøye det, noe som gjør deg sliten.



  2. Forbruk mer protein for å øke energinivået. Proteiner kan produsere hormoner og enzymer som forhindrer deg i å føle deg trøtt. Å spise magert protein kan også bidra til å holde blodsukkernivået balansert slik at du ikke treffer en topp (og en påfølgende ulykke) som kan øke utmattelsen. Matvarer som anses som gode proteinkilder inkluderer:
    • fjærkre som kylling, kalkun og and,
    • magre kutt av storfekjøtt, svinekjøtt og skinke,
    • sjømat som laks, ørret, tunfisk og torsk,
    • belgfrukter, erter og bearbeidede soyaprodukter,
    • nøtter og frø som mandler eller solsikkefrø.




  3. Forbruk mindre sukker og karbohydrater. I det daglige kostholdet ditt, bør du unngå å ta sukker og karbohydrater og øke blodsukkeret. Forskere har assosiert symptomene på PMS med lavt blodsukker (hypoglykemi). Selv om det ser ut til at du trenger å konsumere mer karbohydrater og sukker for å øke blodsukkernivået, gir det faktisk den motsatte effekten. I løpet av to timer vil blodsukkernivået synke igjen etter at insulin har metabolisert all tilgjengelig glukose i blodstrømmen.
    • Kvinner liker ofte å spise i løpet av perioden. Måltider som makaroni og ost eller en skive kake kan være akkurat det du trenger for å føle deg bedre når du har en periode, men vet at den virkelig ikke fungerer til din fordel fordi du vil føle deg mer sliten . Gjør ditt beste for å motstå god mat og cravings og velg sunn snacks i stedet.
    • I stedet er det viktig å spise mat som er rik på sunt fett, som vil stabilisere blodsukkernivået og beskytte hjertet ditt mot slag og hjertesykdom.
    • Det er ikke transfettsyrene som finnes i bakevarer, som er den verste typen fett du kan spise. Faktisk er bakevarer også høyt i karbohydrater, noe som øker blodsukkernivået ditt.
    • Gjør det harde arbeidet med å konsumere komplekse karbohydrater (for eksempel fullkornsbrød eller bakte poteter), et eple eller pære, en spiseskje smør, ostepinner med lite fett eller en håndfull nøtter når misunnelse tar deg.




  4. Forhindre anemi. Noen ganger kan en kombinasjon av dårlig ernæring og blodtap føre til jernmangelanemi, noe som bidrar betydelig til ekstrem tretthet. Kvinner som lider av utvekst av fibroid i livmoren, et fenomen som fører til et betydelig tap av blod under menstruasjonen, eller de som har dårlige spisevaner, kan lide i blodet.
    • Jernrik mat som storfekjøtt, belgfrukter, linser og mørkegrønne bladgrønnsaker vil bidra til å forhindre usunne dietter.
    • Rådfør deg med legen din hvis endringene du har gjort hjemme ikke forbedrer symptomene, eller hvis du føler at periodene dine blir mer smertefulle over tid. Opptil 10% av kvinner under 49 år er anemisk. Effektene av langvarig blodtap kan inkludere negative effekter på hjertemuskelen og øke risikoen for hjertesykdom.

Metode 2 Gjøre livsstilsendringer



  1. Gjør fysiske aktiviteter. Fysiske aktiviteter vil redusere følelser av tretthet. Selv om det kan virke paradoksalt å bruke energi når du føler deg trøtt, kan fysisk aktivitet bidra til å lindre en rekke PMS-symptomer, inkludert utmattelse. Å trene aerobe øvelser i 30 minutter mellom fire til seks ganger i uken vil bidra til å balansere hormonene dine, redusere risikoen for hjertesykdommer, forbedre lipidprofilene dine og forbedre din generelle helse.
    • Fysiske aktiviteter bidrar også til å redusere stressnivået og forbedre søvnkvaliteten. Å være fysisk aktiv vil redusere kramper og tillate deg å håndtere de psykologiske effektene av premenstruelt syndrom, i tillegg til å stimulere produksjonen av naturlige dendorfiner i kroppen din, inkludert et naturlig antidepressivt middel.
    • Å øke antall fysiske aktiviteter du gjør i premenstrual og menstruasjon kan bidra til å fremme dypere søvnstadier som er mer gjenopprettende og utmattingsreduserende.



  2. Gå ned i vekt. Lobesity er en risikofaktor for lidelse av PMS, inkludert ekstrem tretthet. En studie der mer enn 870 kvinner ble undersøkt, fant at personer som har en BMI større enn 30, noe som indikerer hummer, har en økt tredoblet risiko for å lide av PMS-symptomer.
    • Lobesity, selv om det er vanskelig, er en modifiserbar risikofaktor. Dette betyr at mens du er en utfordring, kan du redusere risikoen ved å gå ned i vekt.
    • Ved å følge et balansert kosthold lite i karbohydrater og høyt i sunt fett, i tillegg til å bruke 30 minutter på fysisk aktivitet, kan du redusere risikoen for tretthet.



  3. Hold deg hydrert. Dehydrering kan få deg til å føle deg trøtt, noe som betyr at du må hydrere deg hele tiden. Drikk minst 2 liter vann om dagen og spis mat som også har et høyt vanninnhold som grønnsaker.
    • Selv om det kan virke motsatt, jo mer du drikker vann, jo mindre beholder du. Oppblåsthet og vannretensjon kan bidra til din mentale og emosjonelle helse, noe som kan påvirke trettheten din.



  4. Drikk mindre alkohol. Du må unngå alkohol, spesielt når du er i nærheten av å ha perioden. Alkohol er et naturlig depressivt middel, noe som øker følelsene av tretthet.
    • Unngå alkohol helt i premenstruelle perioder, da progesteronnivåene dine er høyere mellom eggløsning og menstruasjon. Disse høye nivåene kan forverre effekten av alkohol eller forverre de allerede deprimerende virkningene av alkohol, og dermed øke følelsen av tretthet.
    • Prøv drinkene du vil inkludere i kostholdet ditt, og følg effektene deres på utmattelsesnivået ditt.



  5. Få nok søvn. Du må ha mellom syv til ni timers søvn hver natt. Forskning har vist at denne hvileperioden er nødvendig for å redusere tretthet, forbedre helsen og øke produktiviteten.
    • Imidlertid kan premenstruelt syndrom (PMS) forårsake søvnforstyrrelser som fremmer tretthetsfølelse. Disse søvnforstyrrelsene skyldes svingende destruktive nivåer i kroppen under menstruasjonen.
    • Hvis du har problemer med å sove i fødsels- og menstruasjonsperioden, bør du praktisere strategier for stressreduksjon for å forbedre kvaliteten på søvnen din. Strategier kan omfatte dype pusteøvelser, lytte til beroligende musikk, lære å le hver dag, se på komedieprogrammer, gå i solen og snakke med venner og familie.

Metode 3 Bruk medisiner og kosttilskudd



  1. Ta multivitaminer. Kroppen din trenger et balansert kosthold for å sikre optimal funksjon. Dessverre har de fleste av oss ikke et balansert kosthold som inneholder alle nødvendige vitaminer og mineraler. For å være sikker på at du har nok, ta en multivitamin av god kvalitet hver dag for å redusere risikoen for din generelle helse og kroppsfunksjoner.
    • Snakk med legen din, kostholdseksperten eller farmasøyten for anbefalinger om hvilket merke vitaminer du skal ta. Ikke alle multivitaminer er de samme, og fordi de ikke er regulert av Nasjonalt byrå for sikkerhet og medisinske produktprodukter, må du sørge for at du kjøper et merkevare du stoler på.



  2. Vurder ytterligere bidrag. Multivitaminer vil bidra til å balansere vitamininntaket, for å redusere effekten av tretthet under menstruasjonen. Selv om du tar multivitamin, kan det hende at det ikke tilfredsstiller dine behov, avhengig av kostholdet ditt. Det kan være vanskelig å sørge for at du bruker alle de gode vitaminene hver dag.
    • Det er bevist at inntak av 200 mg magnesium om dagen bidrar til å lindre symptomene på PMS og væskeansamling.
    • En studie med mer enn 150 kvinner fant at å legge vitamin B6 til magnesium reduserte alvorlighetsgraden av PMS-symptomer, inkludert utmattelse.
    • Forsikre deg om at du bruker 1200 mg kalsiumkarbonat hver dag. I forskning utført på kvinner i alderen 18 til 45 år ble det avslørt at denne dosen med kalsiumkarbonattilskudd reduserte symptomene på PMS, inkludert utmattethet.
    • I andre studier har bruken av L-tryptofan vist seg å være effektiv for å dempe effekten av PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), inkludert utmattelse, hos kvinner. Imidlertid brukes ikke L-tryptofan uten risiko. Bivirkninger som er observert inkluderer nedsatt syn, tretthet, døsighet, svimmelhet, kvalme, urticaria, hodepine, skjelving og svette. Unngå å legge L-tryptofan til behandlingsregimet eller tilskuddet ditt til du diskuterer din individuelle helse med legen din.



  3. Ta p-piller. P-piller kan bidra til å redusere effekten av ekstrem tretthet og PMS ved å regulere hormonnivået som er tilgjengelig i kroppen din under menstruasjonssyklusen. Bruk pillen i tre til fire måneder for å avgjøre om den vil ha den effekten du ønsker.
    • Pillen vil også lette perioder, hjelpe med å rense huden din og kan redusere risikoen for å få eggstokkreft.

Metode 4 Forstå trettheten som oppleves under menstruasjonen



  1. Lær mer om menstruasjon. Menstruasjonen styres av hormoner som frigjøres av både hypofysen og eggstokkene. Denne prosessen forbereder livmoren til å godta et befruktet egg og holder babyen i vekst i ni måneder. Noen kvinner kan oppleve flere symptomer på tretthet og ubehag rett før menstruasjon og fra de første dagene av menstruasjonen.



  2. Gjenkjenn utmattelsen av en godartet menstruasjon. Å føle utmattelse i løpet av perioden er ganske normalt, og som kvinne er det viktig å organisere livet ditt rundt dette veldig delikate aspektet. Selv om utmattelsen er en normal følelse, er den ekstreme trettheten imidlertid ikke sliten. Denne følelsen av å måtte ta en lur kan virke uoverkommelig. Det er ikke sikkert at du har energi til å gå ut med venner, og trettheten din kan forstyrre ditt sosiale liv eller arbeid.
    • Disse symptomene kan være relatert til både premenstruelt syndrom (PMS) og premenstrual dysforisk lidelse (PMDD). Vær også oppmerksom på at disse to observasjonene er "premenstruelle", noe som betyr hva som vanligvis bør løses når du faktisk starter reglene. Hvis du fortsatt føler ekstrem tretthet under eller i begynnelsen av menstruasjonen, er sjansen stor for at den vil være forårsaket av noe annet.



  3. Se etter ekstreme symptomer. Hvis du har problemer med å jobbe uken før og under reglene (du kan ikke gå ut med venner eller oppdage at du ikke kan gjøre noe annet enn å sitte i sofaen i tre dager hver måned), på tide å gjøre andre ordninger for å behandle ekstrem tretthet. Det første du trenger å gjøre er å avgjøre om utmattelsen du føler er relatert til menstruasjonen. Dette vil tillate deg å utvikle en strategi som hjelper deg med å redusere symptomer og når det kan være nødvendig å oppsøke lege.
    • Andre tilstander, for eksempel alvorlig depresjon, sesongmessig affektiv lidelse og angst, kan også være årsaken til tretthet, men de er ikke så relatert til varigheten av menstruasjonen.



  4. Følg opp symptomene dine Vær spesielt oppmerksom på symptomene dine gjennom måneden. Hold en kalender der du beskriver hvordan du føler deg hver måned. Vedta et evalueringssystem fra 1 til 10 som lar deg bestemme dagene i måneden når du føler deg trøtt. Beskriv også menstruasjonene, inkludert eggløsning og menstruasjon.
    • Denne måten å gjøre ting på, lar deg bestemme om det er en sammenheng mellom når du begynner å bli lei hver måned og når menstruasjonen begynner.



  5. Se for unormalt tunge regler. Hvis du har unormalt tunge perioder eller føler at blodtapet øker betydelig over tid, kan du føle tretthet på grunn av jernmangel. Før du går til apoteket for å kjøpe et uten jerntilskudd, er det imidlertid viktig å avgjøre om blodtapet ditt ikke skyldes avføringen din eller noen annen kilde i kroppen din.
    • Du kan diskutere med legen din om tester som kan være nødvendige for å vurdere anemien din.



  6. Se etter tegn på premenstrual dysforisk lidelse (PMDD). PMDT er en kombinasjon av symptomer relatert til den premenstruelle perioden og hormonene som kontrollerer denne tilstanden. Det er mer alvorlig enn premenstruelt syndrom og vil føre til økt tretthet og andre mer alvorlige fysiske og mentale avvik. Legen din og du må utvikle en plan som vil redusere symptomene på premenstrual dysforisk lidelse, inkludert utmattelse. Denne planen vil ta hensyn til fysiske aktiviteter og muligens medisiner. De vanligste symptomene inkluderer:
    • mangel på interesse for daglige aktiviteter,
    • sorg, fortvilelse og noen ganger selvmordstanker,
    • angst og ukontrollerte følelser,
    • cravings,
    • overstadig spising,
    • humørsvingninger, irritabilitet og gråt,
    • hodepine, muskelsmerter, ømhet i brystet, oppblåsthet og leddsmerter,
    • problemene med søvn og konsentrasjon.