Innhold
I denne artikkelen: Spise riktig mat God mat25 Referanser
Visste du at du kunne spise mens du gikk ned i vekt? Det virker for godt til å være sant, er det? Å endre hva du spiser og hvordan du gjør det vil forbedre helsen din, hjelpe deg å gå ned i vekt og få deg til å føle deg bedre hver dag. Gjør litt trening for å maksimere fordelene!
stadier
Del 1 Å spise riktig mat
-
Spis mer fersk mat. Velg ferske, næringsrike matvarer sunt og lite fett.- Å legge til mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt vil hjelpe deg. Å legge "skjulte" grønnsaker i oppvasken er en måte å gjøre det på, i tillegg til å redusere kalorier mens du koser deg med maten du elsker. Studier har vist at å legge vegetabilsk puré til et fat (f.eks. Blomkål i ostemakaroni) hjelper folk å spise hundre færre kalorier. Grønnsaker tilfører fiber i et fat uten å øke antallet kalorier.
- Legg mye farger på tallerkenen din. Forsikre deg om at måltidet ditt er fargerikt: den beste måten å gjøre dette på er å tilsette masse ferske råvarer, for eksempel aubergine, rødbeter, grønnkål eller gul pepper. Disse fargene vil hjelpe deg å spise mer frisk og vil gjøre måltidene dine mer appetittvekkende.
-
Spis mat med mye fiber. De vil tilfredsstille deg lenger. På denne måten vil du ikke kaste deg på usunne snacks som bare får deg til å gå opp i vekt.- For eksempel fyller bønner godt, er rike på fiber og er en utmerket proteinkilde. De er også trege til å fordøye, noe som betyr at du vil føle deg fornøyd en stund (som vil hjelpe deg å slutte å spise mer!).
-
Fjern juice, spis frukt. I stedet for å drikke fruktjuicer eller smoothies som har en tendens til å være kalorifattig, kan du velge en hel frukt, som et eple.- Å spise en hel frukt vil fylle deg mer enn bare en juice fordi frukten inneholder mer fiber. For øvrig informerer handlingen med å tygge hjernen din at du har spist noe av konsekvens.
-
Spis mat som inneholder mye vann, for eksempel frukt og grønnsaker. Studier har vist at folk som spiser vannrik mat har en lavere kroppsmasseindeks. Vannet av disse matvarene hjelper deg å holde deg full lenger.- Vannmelon og jordbær er 92% vann. Andre frukter som inneholder mye vann er grapefrukt, melon og fersken. Ikke glem at mange frukt også har mye sukker, så prøv å begrense den daglige mengden frukt.
- På siden av grønnsaker er agurk og salat de rikeste i vann siden de er sammensatt av 96%. Zucchini, reddik og selleri inneholder 95%.
-
Introduser mat som forbrenner fett i kostholdet ditt. Ved å velge maten nøye, kan du miste noen hundre gram uten å være sulten. Det er mange matvarer som hjelper å gå ned i vekt, for eksempel chili, grønn te, bær og fullkorn. De unngår topper av insulin. -
Legg godt fett i kostholdet ditt. Det er vitenskapelig bevist at enumettet fett hjelper til med å forbrenne fett, spesielt i magen. Velg lavocat, lolive Kalamata, olivenolje, mandler, valnøtter og linfrø og se vekttapet ditt. -
Spis supermat. supermat er et begrep som noen ganger brukes til å beskrive en næringsrik mat som er ment å gi helsemessige fordeler. Det er vitenskapelig bevist at noen supermat faktisk gir disse fordelene, mens andre er ekstremt populære, mens ingenting beviser at de er veldig bra for helsen.- For eksempel er quinoa en legitim supermat fordi det er et komplett protein, det vil si at det inneholder de åtte aminosyrene som er viktige for vevet vårt. I tillegg inneholder den mer protein enn de fleste kornblandinger og er rikere på kalsium, fosfor, magnesium, kalium og jern enn andre korn, som hvete og bygg.
- Bare sørg for å gjøre noen undersøkelser før du bestemmer deg for å spise litt "supermat".
-
Unngå mat som ikke er sunn og inneholder tomme kalorier. Mat med "tomme kalorier" er de som inneholder kalorier (som kommer fra sukker eller fast fett), men har liten ernæringsmessig verdi.- Maten og drinkene med mest tomme kalorier er kaker, kaker, bakverk, smultringer, brus, energidrikker, fruktige drikker, ost, pizza, is, bacon, pølser og pølser. Du kan finne erstatninger for noen av disse matvarene. Du kan for eksempel kjøpe pølser med lite fett og ost uten fett. Du kan også finne sukkerfrie drinker. For andre matvarer som godteri og vanlig brus, er alle kaloriene tomme.
-
Spis flere supper. De er relativt kalorifattige. På den annen side, hvis du starter måltidet med suppe, vil du sannsynligvis spise mindre da.- Hold deg til supper med en bestandig buljong og inneholder mellom 100 og 150 kalorier per porsjon. Du kan velge en suppe med biter eller fløyelsaktig, men unngå de der du tilsetter krem.
-
Gi etter for fristelse fra tid til annen. Unn deg selv denne sjokoladeeklairen eller denne pizzaen. Å la deg et lite gap innimellom vil hjelpe deg å unngå å gå i stykker. Hvis du dør av noe, ta den ene enden. Husk at jo mer du begrenser deg, desto mer vil du bli tiltrukket av det du begjærer.- Forsøk å spise en skål med rå grønnsaker eller drikke et stort glass vann før du går. Hvis du gjør dette vil du fylle deg og gi mindre rom for belønningen din.
Del 2 Å spise godt
-
Spis sakte. Hjernen din tar omtrent 20 minutter å føle metthetsfølelse. Så du må bremse opp slik at hjernen din får informasjonen riktig.- Hvis du fremdeles er sulten etter et måltid, vent. Kjemikaliene hjernen frigjør når du spiser eller drikker tar tid å kommunisere metthetsfølelse. Når volumet øker, forsvinner sulten din: det er grunnen til at du bør ta en kort pause etter å ha spist før du fyller på nytt.
-
Bruk bestikk og sett deg ved bordet for å spise. Å spise med hendene vil bety at du spiser mer mat på en gang.- Studier har også vist at folk som spiste med større bestikk spiste mindre enn de som brukte mindre bestikk.
-
Slutt å spise når du ikke lenger er sulten. Hvis du føler deg relativt full etter å ha spist, stopp og legg bestikket på tallerkenen din for å signalisere at du er ferdig. Det er også et signal for deg selv og de rundt deg som sier at du er ferdig med måltidet.- Husk at du ikke trenger å fullføre måltidet hvis du ikke er sulten lenger. Spis til du er 80% full. Ingen skal føle seg oppblåst og syk etter et måltid.
-
Drikk mer vann. Ofte forvirrer man tørst og sult, noe som betyr at man spiser mens det ikke er nødvendig. Ved å holde deg godt hydrert, vil du føle deg mindre sult mens du har en bedre hudfarge og glansigere hår.- Hvis du ikke vet om følelsen du føler er veldig sulten, kan du prøve å drikke et stort glass vann, og vent noen minutter. Hvis du ikke lenger er sulten, er det fordi kroppen din faktisk trengte vann, ingen mat.
-
Skriv ned hva du spiser. Det er en enkel, men veldig effektiv øvelse for å se om du følger planen din. Vi pleier ofte å blinde øye på snacking i stedet for å tro at kostholdet vårt ikke fungerer. Vi tror virkelig at det er maten vår som bedrar oss. De fleste mennesker undervurderer sitt daglige inntak med omtrent 25%.- Du kan finne nyttig informasjon om dine daglige vaner og det faktiske antallet kalorier du bruker. Når du har kjent dine spisevaner og atferd bedre, kan du begynne å løse problemene som hindrer din fremgang.
- Å føre journal vil også gjøre deg mer ansvarlig.
-
Lær hvordan du takler måltider utendørs. Å spise ute eller spise sammen med mennesker kan være en utfordring. Du vil spise, men du vil ikke spise noe og risikere å ødelegge fremgangen din.- Velg mat som er dampet, grillet eller bakt i stedet for stekt. Unngå retter som presenteres som "panert", "sprø" eller "batteret": dette er kodeordene for "stekt".
- Ikke vær redd for å be om noen endringer. For eksempel, be om å erstatte poteter eller brød med salat. Be om saus ved siden av kyllingen i stedet for på den. Dette vil tillate deg å fortsette å spise deilige ting, men uten unødvendige kalorier.
- Hvis restauranten der du spiser har spesielt store porsjoner, kan du velge å dele en tallerken med en venn.
- Ta en sunn matbit hjemme før du drar for å unngå overspising når du går ut. Prøv å spise gulrot, hummus eller et eple. En matbit før du drar ut vil roe sulten din og hjelpe deg med å holde et kjølig hode når du bestiller et sunt måltid i restauranten.
- Ta for å ta bort. I begynnelsen av måltidet, ber du om å legge det du ikke vil spise i et brett som du kan gjøre ferdig hjemme.
- Når du bestiller en salat, må du alltid be om saus og krydre på siden. Mange krydder er veldig fete og fulle av kalorier. Det som så ut til å være et "sunt valg" kan inneholde like mange kalorier som en burger hvis det bades i en fet saus. Se også for andre kaloritilskudd, som baconbiter og ost.
-
Forvent å flinke fra tid til annen. Det er sannsynlig at du en kveld spiser for mye en kveld. Du vil ha en dårlig dag, og du vil spise hva som helst. Fortvil ikke hvis du ser at du kommer på villspor. Å nå din nåværende vekt har tatt deg tid og å nå din nye vekt vil også ta tid.- For å være optimistisk, belønne deg selv når du har oppnådd mindre mål. Kjøp for eksempel en liten gave hver gang du mister noen gram. Ideen om belønningen vil være motivasjonen din.