Innhold
I denne artikkelen: Vedta riktig holdning Gjøre litt mer Markere hverdagen6 Referanser
For å si det enkelt, er gåing en veldig sunn aktivitet. Det er en form for trening med lett påvirkning som hjelper deg å være i godt humør og som har vist seg å redusere en depressiv tilstand. I tillegg til dette, har studier vist at land der folk går mer har lavere frekvenser av overvekt enn land der folk bruker bilene sine oftere. Turgåing kan med andre ord gjøre deg lykkeligere og holde deg sunn.
stadier
Del 1 Vedta riktig holdning
-
Stå stående mens du går. Nesten alle har sin egen måte å gå på, men noen måter å gå på kan forbedre alles følelse av å gå. Det viktigste du må ta hensyn til er holdningen din. Hold hodet rett, ryggen rett og haken opp mens du går. Denne holdningen vil hjelpe deg med å holde ryggraden rett og puste bedre ved å fjerne litt trykk fra membranen.- Motstå trangen til å slappe av mens du går.Over tid kan dårlig holdning føre til ryggsmerter, stive nakker og enda mer alvorlige sykdommer.
-
Bruk kalvene, lårene og firhjulene for å fungere bedre. En effektiv gangbevegelse bruker nesten alle muskelgruppene som er i beina, ikke bare en. Når du går, kan du visualisere dyttingen av fotryggen din som bruker musklene i lårene for å drive deg selv til hælen på den andre foten. Flytt foten fremover, fra hælen til tærne og fullfør trinnet. Den virker musklene på leggene dine, bruk den for å holde føttene i riktig vinkel hvert steg på veien. -
Hold skuldrene tilbake, men avslappede. Selv om de fleste musklene du bruker for å gå er i beinet, må du likevel være forsiktig med overkroppens stilling. Du vil oppnå forskjellige mål ved å holde skuldrene avslappede mot ryggen. Dette lar deg beholde en ryggrad Stabil støtte når du går ved å strekke kroppen fra nakken til hoftene. Denne bevegelsen fungerer hvis du holder ryggen rett og haken opp for å minimere trykket på ryggen mens du går, noe som også hjelper deg å unngå langtidsskader. Det er også ganske enkelt en god vane å unngå å bli full, noe som kan forårsake smerter og trykkpunkter i ryggen.- Til slutt projiserer du for de andre en luft av forsikring og kraft, og etterlater skuldrene. Det er en liten detalj som gjør hele forskjellen: hvorfor ikke se ubetydelig ut mens du går mens du kan gi deg et ekstraordinært utseende mens beskytte kroppen din mot potensielle skader?
-
Sving armene mens du går. For de fleste av oss er dette allerede naturlig. Når du går, la armene henge naturlig på sidene. Armene dine skal begynne å svinge ved å lage små buer når du går. Jo raskere du går, jo større er sirkelbuen. Denne bevegelsen av armene er en naturlig akkompagnement av å gå. Det har vist seg å forbedre kvaliteten på skrittet ditt og lar deg gå videre ved å bruke den samme mengden metabolsk energi som å holde armene rundt kroppen din. Derfor bør du ikke være redd for å svinge armene mens du går. Ikke bekymre deg, du vil ikke ha en maratonløper.- Hvis tiden tillater det, kan du prøve å holde hendene utenfor lommene. Du vil da få fordelene med armbevegelsen, du kan gå raskere enn hvis du hadde hendene i lommene.
-
Begynn å gå sakte for å varme opp musklene. I løpet av de første minuttene av gåing, hold en jevn og behagelig rytme mens kroppen varmer opp. Hvis du vurderer at 100% er den maksimale hastigheten du kan nå uten å løpe, kan du prøve å gå mellom 50% og 60% av den hastigheten. Som en tommelfingerregel skal du være i stand til å snakke normalt og holde en samtale uten å få utpust mens du varmer opp musklene.- Selv om dette emnet er kontroversielt, har det vist seg at en generell oppvarming øker ytelsen din under kondisjonstrening.
-
Øk ganghastigheten din under oppvarmingen til moderat intensitet. Når du føler deg komfortabel, øker du skrittet til 70 eller 80% av din maksimale hastighet. Vær oppmerksom på holdningen din når du akselererer. Når du øker hastigheten, kan det hende du kan puste raskere, men uten å miste pusten. Du skal kunne føre en samtale uten at det er ekstremt enkelt.- Motstå trangen til å sette deg fra begynnelsen til lange skritt som ikke ser naturlig ut så snart du akselererer. Hvis du forlenger steget på denne måten, strekker du musklene i beina og irriterer overkroppen, noe som vil føre til at du føler deg ubehagelig når du går.
- For å forbedre hjertets helse, varm opp og hold denne skrittet i 30 minutter minst 5 ganger i uken. Studier har vist at du også kan få fordelene med denne øvelsen ved å dele de 30 minuttene i flere korte økter gjennom dagen, så lenge du ikke forkorter treningsperioden.
-
Roe musklene på slutten av turen. Etter å ha holdt et raskt skritt i 30 minutter (eller mer), sakte ned for å komme tilbake til hastigheten du hadde i løpet av oppvarmingsperioden. Gå i dette tempoet i 5 til 15 minutter. En periode med rolig turgåing etter å ha gått raskt lar deg sette hjertet tilbake til ro gradvis (og ikke alt på en gang). I tillegg til det, vil du føle deg mye bedre.- Du bør vurdere dette siste punktet. Hvis du føler deg bra etter å ha gjort en fysisk trening, er det mye mer sannsynlig at du gjentar det i fremtiden. Stille gangperioder kan også hjelpe deg med å holde fordelene med treningene dine på lang sikt.
Del 2 Gjør det litt mer
-
Kjøp deg gode tursko. Hvis du vil gå hver dag, kan du vurdere å få et par behagelige vandresko hvis du ikke allerede har en. Et godt par sko kan gjøre underverker med ytelsen din ved å forbedre tempoet ditt og la deg gå komfortabelt over lengre avstand. Velg sko som gir deg stabilitet for å hjelpe føttene å holde seg oppreist mens du går, vikle dem rundt for å beskytte hælen mens du går, og støtt ankelen for å unngå skader. Ansatte i skodepartementet i de fleste sportsbutikker skal kunne hjelpe deg med å ta et valg.- Det er ikke nødvendig å utsette gangøvelsene dine fordi du ikke har joggesko ennå. Selv om denne typen sko vil gi deg mange fordeler, kan du bytte til gangsko alle par sko du føler deg komfortabel nok når du bruker dem til å gå i flere timer.
-
Kle deg passende for turgåing. Når du går, må du huske noen grunnleggende praktiske ting for å velge riktige klær. Du må forberede deg på å svette i det minste litt. Generelt vil en enkel bomulls-t-skjorte være tilstrekkelig, den vil gi deg en følelse av komfort mens du absorberer svette. Du må også velge bukser som ikke hindrer deg i å bevege beina. Prøv sportsbukser, shorts, turbukser eller til og med et par løse jeans. Til slutt må du velge værtilpassede klær, slik at du ikke trenger å forkorte turen på grunn av vind, regn eller varme. Hvis det er kaldt, må du ta en jakke eller anorakk mens det er varmt, du må bruke shorts.- Som nevnt ovenfor for sko, trenger du ikke absolutt sportsutstyr for å gå en tur. En lycra våtdrakt gir veldig liten fordel med mindre du er det virkelig en seriøs turgåer. Generelt kan du bruke klær du allerede har i stedet for å kjøpe nye klær.
-
Velg et turfelt som matcher treningsnivået du vil gjøre. Noen ganger har stedet der du går like stor effekt på øvelsene dine som tempoet du går på. Helt i begynnelsen er det bedre for deg å gå på flat mark. Når du føler deg komfortabel, kan du ta på deg små utfordringer ved å gå på vanskeligere eller lengre stier.- Klatring og nedkjøring av bakken er veldig gode øvelser. Imidlertid kan det også øke trykket på musklene og leddene dine, spesielt anklene dine, fordi de må støtte føttene i en viss vinkel mens du sykler. Tenk på åsene som vektene på et treningsstudio, må du jobbe gradvis mot målene dine i stedet for å kaste deg hodet.
-
Ta et øyeblikk før du går for strekk deg selv. Selv om gåing ikke er en så intens sport som løping, vektløfting, klatring eller andre former for trening, vil du alltid risikere å skade deg selv. For å minimere risikoen for skader mens du går og for å forbedre fleksibiliteten, strekker du deg før og / eller etter trening. Du vil gå mer komfortabelt, og du vil være i bedre form i det lange løp hvis du tar 5 til 10 minutter å strekke deg før øvelsene dine.- Vær oppmerksom på at fordelene med tøyning (og konsekvensene når du ikke strekker til) øker hvis du lider av en kronisk sykdom som ryggsmerter eller leddgikt.
- Siden bena er de viktigste musklene du bruker mens du går, bør du først strekke musklene i underkroppen, selv om du ikke mister noe for å strekke bagasjerommet og muskler i overkroppen, spesielt hvis du ikke føler ofte smerter i denne delen av kroppen. Her er noen strekkeksempler som du kan prøve:
- strekke lårene i en rett stilling;
- tøyning av hamstringsmuskelen, for eksempel under hundens opp-ned stilling i yoga;
- strekking av leggene;
- strekk av ryggen, slik som kattens stilling og krokodille i yoga;
- skulderstrekning.
-
Sett deg et mål for å øke hastigheten og avstanden du går. Fordelene med dine nye gangøvelser når du starter første gang vil snart bli åpenbare: du vil være i godt humør, du vil føle deg full av energi og du kan til og med gå ned i vekt (forutsatt at du ikke kommer til å legge deg i spis mer for å kompensere for energitapet under øvelsene dine). For å øke fordelene, føle deg enda bedre, ha mer energi og til og med å miste mer vekt, må du øke avstanden du går, hastigheten du går, desto bedre å øke begge deler. Vurder å gå som alle andre idretter ved å øke intensiteten på treningen gradvis. Du vil bli overrasket over endringer i utseendet og humøret.
Del 3 Å gå på daglig basis
-
Gjør turgåing til ditt første transportmiddel. Å gå for trening er en god idé, men du kan også øke tiden du bruker på å gå hver dag ved å velge å gå dit du trenger å gå. I tillegg til dette, takket være dens effekter på humøret, vil du komme for å holde deg våken, våken og klar til å gi deg det beste ved å gå hele dagen. Hvis du går nok i løpet av dagen, trenger du kanskje ikke engang å gjøre flere øvelser! Her er noen eksempler på turmuligheter som er tilgjengelig hver dag.- Daglige hjemmearbeidsreiser. Denne er veldig viktig. Hvis du kan gå til og fra jobb (eller gå til bussholdeplassen) i stedet for å kjøre, vil du ikke bare trene og unngå stresset med å gå frem og tilbake, men du vil også redusere påvirkningen din på miljøet når det gjelder forurensning.
- Turene til butikken. De fleste tar flere turer til supermarkedet hver uke. Hvis du benytter anledningen til å gå, vil du gjøre øvelsen for å gå til butikken og å komme hjem med armer lastet med løp.
- Møter med vennene dine Til slutt, hvis du har en date med en venn, benytt anledningen til å gå i stedet for å kjøre bil. Dette vil tillate deg å være i godt humør og ha energi til overs når du er sammen med vennene dine.
-
Bruk turen for moro skyld. Som nevnt over er turgåing en fin måte å komme dit du trenger å gå, men du trenger ikke ha en annen grunn til å gå en tur. I tillegg til å være en form for trening, kan gåing også være morsomt (forutsatt at det er fint). Det er en god måte å komme ut av hjemmet ditt, puste inn litt frisk luft og se hva som skjer ute. I stedet for å bruke all din fritid på sofaen, kan du bruke mer tid på å gå. Du vil innse at det gir deg mye mer enn å se på TV i det lange løp.- Du kan dra nytte av muligheten som vandringen tilbyr utforske. Gå ut av måtene du vet å gå på jobb eller på skolen. Du vil oppdage skjulte hemmeligheter, praktiske snarveier og steder du ikke mistenker at finnes.
-
Å gå kan også være en god måte å holde kontakten med mennesker på. Det er vanskelig å møte mennesker hvis du blir hjemme hele dagen, så kom deg ut av hjemmet! Kjøpesentrene, markedene og de overfylte gatene i sentrum er utmerket for å introdusere deg for andre og møte nye mennesker. Dette lar deg delta i livet til samfunnet ditt ganske enkelt ved å være fysisk til stede. De enkle gledene ved å komme i kontakt med mennesker er enkle å duplisere hvis du ikke går ut regelmessig, så stå opp og gå ut!- Turgåing er også en fin måte å komme ut av skallet ditt hvis du er sjenert. Selv om det også er mer effektive måter å møte mennesker på, anbefales vandring for folk som har vært ekskludert i lang tid og som ønsker å komme tilbake til et normalt sosialt liv. Når du i tillegg starter en samtale med noen du har møtt mens du går, vil du føle deg overveldet av den nye energien som gleden av å gå.
-
Gå for å holde deg i form. Å gå på riktig måte, har fine bivirkninger på utseendet ditt. For nybegynnere gir turgåing deg en åpenbar fordel, det lar deg holde deg i form. Som andre treningsformer, kan gåing hjelpe deg med å være i bedre form, noe som gjør deg mer attraktiv. I tillegg til denne grunnleggende fordelen, er det andre. For eksempel kan en god stilling mens du går hjelpe deg med å få en god holdning litt etter litt. Folk ser nesten alltid bedre ut når de står oppreist enn når de er falt.- For menn vil riktig holdning mens du går tillate deg å stå oppreist, legge skuldrene tilbake og forbedre brystmusklene mens du strekker labialmusklene, noe som vil gi deg en titt litt mer muskuløs. For kvinner har dette den samme fordelen som for menn og vil få frem mer utpreget brystkasse, noe som vil gi deg lyst til å ha flere svulmende bryst.
- Ikke angre på tiden, refleksjonene og energien du investerer i utseendet ditt. Fysisk attraktivitet er en viktig del når du møter noen og du ikke skal komme på villspor.
-
Hold deg konstant. Uansett hvilken måte du velger å legge til et trinn i livet ditt, er det viktig å Utholdende. Effektene av dine fysiske øvelser vil være bedre hvis du trener dem regelmessig. Du vil ikke se mye av helsen din, humøret eller utseendet ditt hvis du tar en lang tur og ikke gjør noe på en måned. Men du kommer dit ved å gå 45 minutter 5 ganger i uken. Utvikle en plan og hold deg til den, du fortjener å få det beste ut av deg selv.- Det kan være vanskelig å finne tid til å gå på grunn av kravene til jobben din, utdannelsen din eller familielivet. Hvis du ikke kan gå regelmessig, kan du prøve å gjøre opp for små turer hele dagen. Her er noen ideer om de beste tidene på dagen der du kan gå:
- i lunsjpausen eller pausen;
- etter endt jobb eller skole;
- tidlig om morgenen før de drar til jobb eller skole;
- etter middagen.
- Det kan være vanskelig å finne tid til å gå på grunn av kravene til jobben din, utdannelsen din eller familielivet. Hvis du ikke kan gå regelmessig, kan du prøve å gjøre opp for små turer hele dagen. Her er noen ideer om de beste tidene på dagen der du kan gå: