Innhold
- stadier
- Del 1 Gi deg sjansen hver sjanse
- Del 2 Endre kostholdet ditt
- Del 3 Endre livsstil
- Del 4 Se slankere uten å gå ned i vekt
De fleste helsepersonell anbefaler sakte og gradvis vekttap. Hvis å miste mellom 0,5 og 1 kg per uke regnes som den sikreste og enkleste metoden å opprettholde i det lange løp, kan det hende du må delta på en spesiell begivenhet eller en spesiell anledning som får deg til å tape vekt litt raskere. I så fall må du endre kostholdet og treningsrutinen for å nå målet ditt. Husk at å miste vekt for raskt er en risiko, og ikke glem å spørre legen din før du endrer vanene.
stadier
Del 1 Gi deg sjansen hver sjanse
-
Løs deg selv strenge mål. Å miste vekt raskt er ikke det enkleste å gjøre. Du må sette deg spesifikke og rettidige mål for å håpe å oppnå dette.- Vurder metoden for å ta i bruk og være så spesifikk som mulig for å vite nøyaktig hvordan du går frem.
- For eksempel kan du sette deg et mål om å miste 2,5 kg. Angi deretter hvordan du planlegger å gjøre det og hvilken type plan du har tenkt å følge.
- Du kan si: "Målet mitt er å miste 2,5 kg på en uke på et balansert kosthold på 1200 kalorier om dagen og minst 30 minutter om dagen. "
-
Begrens ditt daglige forbruk av kalorier. For å håpe å miste 2,5 kg, må du redusere det daglige forbruket av kalorier betydelig.- For å miste mellom 0,5 og 1 kg per uke, må du forbrenne 500 til 1000 kalorier om dagen. Dette vil bare være mulig hvis du reduserer kaloriinntaket og øker intensiteten på øvelsene dine.
- Hvis du reduserer kaloriinntaket, må du sørge for at kostholdet ditt alltid inneholder nok næringsstoffer og vitaminer. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å utvikle et passende kosthold her.
- Å spise færre kalorier vil gjøre at du mister mer vekt, men eksperter fraråder å gå under 1200 kalorier om dagen, med mindre du følger et vekttapsprogram under medisinsk tilsyn.
-
Hold deg motivert. Den vanskeligste delen av en diett er absolutt den som ikke skal fravike formålet, og det vil bli enda vanskeligere hvis du tar for mye. Dette er grunnen til at du må strebe ikke bare for å nå målet ditt, men også holde fast mot slutten.- Før en matdagbok. Skriv ned alt du spiser og drikker, og hvor mye trening du gjør. Dermed vil du identifisere svakhetene dine, og du vil vite hva du kan forbedre for å nå målet ditt.
- Ikke nøl med å oppfordre vennene dine, da rensing av en annen person kan forhindre at du mister tilliten til deg selv. Hvis hun holder øye med deg (og i dagboken din), vil det være lettere for deg å følge veien du har satt deg, og du vil ha noen til å motivere deg hvis du er lav moral.
- Belønn deg selv. Gi deg selv en belønning når du er halvveis mot målet og en annen når du når det. For eksempel kan du gi deg selv minivacances, en shoppingtur, en film osv., Så lenge det ikke har noe med mat å gjøre.
-
Vet hva risikoen er. Resultatene av raskt vekttap er aldri endelige. Dette er enda mer sant hvis du slutter karbohydrater en stund og så begynner å spise dem når kostholdet ditt er over. Generelt kommer tapt vekt veldig raskt tilbake, fra uttrykket "yo-yo-effekt", som kan forårsake koronar hjertesykdom og plutselig hjertedød hos postmenopausale kvinner.- For å holde seg sunne og unngå yo-yo-effekten, må vekttap være et langsiktig engasjement og må være et resultat av en livsstilsendring.
Del 2 Endre kostholdet ditt
-
Fyll på magert protein. I følge flere studier må kostholdet ditt (måltider og snacks) i stor grad være sammensatt av magert protein hvis du vil gå ned i vekt raskt eller gå ned i vekt raskere.- Mager proteiner gir energien som trengs for stoffskiftet og holder deg fornøyd hele dagen.
- Hver av dine måltider bør inneholde minst 1 til 2 porsjoner magert protein, med en hastighet på 85 til 110 g protein per porsjon. Dette er på størrelse med et kortstokk eller størrelsen på en voksen håndflate.
- Mager proteiner du kan spise inkluderer: fjærkre, egg, magert storfekjøtt, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
-
Spis mye frukt og grønnsaker. I tillegg til magert protein, kan du også spise rikelig med frukt og grønnsaker for å begrense kaloriinntaket og gå ned i vekt raskere.- Frukt og grønnsaker inneholder få kalorier, men er rike på fiber, vitaminer og mineraler. De vil gi konsistens til måltidene dine og holde deg mettet uten å være for kalori.
- Fokuser på stivelsesholdige grønnsaker (som salat, brokkoli, rosenkål og grønne bønner). Stivelsesholdige grønnsaker (som gulrøtter, erter og poteter) og frukt inneholder flere kalorier og karbohydrater som kan bremse (men ikke stoppe) det raske vekttapet.
-
Begrens forbruket av hvete. For å håpe å gå ned i vekt raskt, må du gi noen ofre på kostholdet ditt. Å stoppe hveten vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, men det vil ikke være uten risiko. Derfor bør du unngå hvit hvete eller bearbeidet hvete og fokusere på fullkorn.- I følge studier er lavkarbodietter den mest effektive måten å gå ned i vekt raskt. Men når du begynner å spise karbohydrater når dietten er over, er sjansen stor for at du gjenoppretter tapt vekt og går inn i en yo-yo-spiral. Spiser du mest magert protein og stivelsesholdige grønnsaker?
- Hvete (inkludert fullkorn) kan være en del av et sunt kosthold og er en viktig energikilde for de fleste. Hvis du bestemmer deg for å spise, bruk hel hvete fordi den er rikere på fiber og andre essensielle næringsstoffer.
-
Drikk mer vann. Du må drikke nok væske for din velvære generelt, men også for å gå ned i vekt raskere.- Drikk to glass vann før hvert måltid for å redusere appetitten. Magen din vil fylles med vann, og du vil ikke spise mye fordi du vil være fornøyd med mindre mat enn vanlig.
- Dehydrering kan også føre til en følelse av sult mens den rett og slett er tørst.
- Du bør drikke minst 8 glass vann om dagen, men noen eksperter anbefaler opptil 13 glass avhengig av kroppstype og aktivitetsnivå.
-
Unngå bearbeidet mat. De fleste bearbeidede matvarer er fylt med søtstoffer, salt, kunstige smaker, fett og konserveringsmidler. De inneholder også flere kalorier og færre næringsstoffer. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt raskt, bare unngå å spise.- I tillegg er bearbeidet mat ofte uten næringsstoffer som fiber, antioksidanter og godt fett.
- Noen av de vanligste bearbeidede matvarene inkluderer frossen mat, kjeks, chips, konfekt, søt drikke, desserter, bearbeidet kjøtt og hermetikk.
- I stedet for å gå på en restaurant eller kjøpe bearbeidet mat, kan du tilberede måltidene dine selv for lettere å kontrollere innholdet på tallerkenen din.
- Unngå også alkohol hvis du vil gå ned i vekt raskt. Alkohol er en kilde til ekstra kalorier som ikke vil være til nytte for deg.
-
Vær på vakt mot kjepphest dietter eller raske dietter. Mange diett tilgjengelig på markedet lover raskt vekttap på et minimum av tid. Men de er ikke alle trygge eller passende for alle.- De mest populære kjepphest diettene er avgiftende dietter, juice-baserte dietter, slankepiller, planteekstrakter eller injeksjoner. De fleste lover raskt vekttap uten for mye krefter.
- De fleste helsepersonell fraråder disse typer dietter fordi de generelt sett ikke anses som sikre på grunn av det svært lave næringsinnholdet (som til slutt kan føre til mangler) og vekttap er ofte effektivt litt tid.
- Hvis du planlegger å følge noen av disse diettene, må du spørre legen din før du begynner.
Del 3 Endre livsstil
-
Gjør flere kardioøvelser. Kardiotrainingøvelser kan forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt raskt.- Du må gjøre minst 150 minutter i uken med kondisjonstrening med moderat intensitet.
- Du kan til og med forbrenne flere kalorier ved å øke intensiteten på treningen din eller ved å gjøre over 150 minutter med trening i uken.
- Sykle, sykle, svømme, bokse eller utøve en sport.
- Merk: Vær forsiktig hvis du drastisk reduserer kaloriforbruket, da for mange øvelser kan bli dekkende for kroppen din. Før du gjør endringer i rutinen din, må du spørre legen din om råd.
-
Prøv påbyggingen. Kroppsbygging vil hjelpe deg å tone kroppen din. Med kardioøvelser er dette den beste måten å gå ned i vekt raskt.- Bruk minst 2 dager i uken på kroppsbygging, og sørg for at du jobber alle større muskelgrupper for en full treningsøkt.
- Regelmessige kroppsbyggingsøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde mager muskel, spesielt hvis du er i diett.
-
Beveg deg mer i løpet av dagen. Å gjøre mer grunnleggende aktiviteter er en annen måte å forbrenne flere kalorier på dagen. For å oppnå dette, øker du trinnene og bevegelsene dine så mye som mulig.- Grunnleggende aktiviteter eller daglige aktiviteter er aktivitetene du gjør hver dag. Det kan være å gå til bilen din eller gå ut, ta trappene eller shoppe.
- Tenk på hva du gjør om dagen og se om det er noen måte å ta flere skritt eller flytte oftere. For eksempel kan du parkere lenger enn vanlig, ta trappene i stedet for heisen eller ta knær i kommersielle pauser.
Del 4 Se slankere uten å gå ned i vekt
-
Spis færre matvarer som produserer gass. Noen matvarer (spesielt grønnsaker) er kjent for å produsere mer gass i fordøyelsessystemet, noe som vil få deg til å se og føle deg oppblåst.- For å redusere bensin, spis mindre bønner, linser, salater, brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.
- Unngå disse matvarene i dagene frem til arrangementet du skal delta på. Du vil føle deg mindre oppblåst og du får lettere plass i slankere bukser eller strammere kjoler.
- Du kan ta medisiner uten medisiner for å forhindre gass eller oppblåsthet eller for å behandle dem hvis du lider av dem.
-
Kjøp et støtteundertøy. Mange undertøy for menn og kvinner har dukket opp de siste årene. Med et støtteundertøy eller et veldig stramt plagg ser du straks tynnere ut uten å måtte gå ned i vekt.- Undertøyet holder seg ikke bare tynnere, men de fremhever også kroppens kurver og skjuler perlene.
- Du kan kjøpe klær som bare former noen eller mange deler av kroppen din (som mage, bryst, lår eller rumpe).
-
Kjole i svart. Svart eller til og med en enkel ensfarget farge får deg øyeblikkelig tynnere. Selv om det er et veldig gammelt triks, forblir det aktuelt.- Svart er ikke den eneste fargen som har denne egenart. Alle mørke farger (for eksempel marineblå) gir en slank og slank silhuett.
- Unngå lysere farger som hvit, spesielt for bunnplagg.